Τα 10 μεγαλύτερα λάθη σας στην τάξη γυμναστικής

Περιεχόμενο

• HIIT/Tabata
• Ποδηλασία
• Γιόγκα
• TRX
• CrossFit
• Ζούμπα
• Δύναμη ομάδας
• Barre
• Πιλάτες
• Boot Camp
• Αξιολόγηση για

Γνωρίζετε τους πολύ σημαντικούς «κανόνες» της φυσικής κατάστασης: Να είστε στην ώρα σας και να μην κάνετε τσιτς κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Υπάρχουν όμως και άλλα στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Εδώ, οι κορυφαίοι εκπαιδευτές της χώρας μοιράζονται τις συμβουλές τους.

HIIT/Tabata

Getty Images

Μην: Ελέγξτε την αποκατάσταση

Με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, πολλοί ασκούντες πιστεύουν λανθασμένα ότι περισσότερα είναι καλύτερα και ότι οι επιπλέον επαναλήψεις κατά τη διάρκεια των μερών αποκατάστασης της προπόνησης θα σας βοηθήσουν να δείτε καλύτερα αποτελέσματα, λέει ο Shannon Fable, βραβευμένος ομαδικός εκπαιδευτής γυμναστικής και διευθυντής προγραμματισμός άσκησης για Anytime Fitness Corporate στο Boulder, CO. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν τη μορφή γυμναστικής, ο Fable συνιστά να εκμεταλλευτείτε τον καθορισμένο χρόνο αποκατάστασης και να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας κατά το επόμενο διάστημα, καθώς εκεί θα πάρετε τις επιπλέον θερμίδες κάψιμο και τα μεγαλύτερα οφέλη.

Ποδηλασία

Getty Images

Μην: Σπορ κοντό σορτς

Παρόλο που τα πυκνά πυθμένα μπορεί να είναι η επιλογή επιλογής σας για ενδύματα γυμναστικής, αυτό το ρούχο μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στο Bikram από ένα εσωτερικό ποδήλατο. "Το να φοράτε λεία σορτς κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος ποδηλασίας μπορεί να οδηγήσει σε πληγές της σέλας και δερματίτιδα εξ επαφής από υπολείμματα βακτηρίων στη σέλα", λέει ο Shannan Lynch, Ph.D., και διευθυντής εκπαίδευσης της Mad Dogg Athletics, Inc., δημιουργών του Spinning® πρόγραμμα. Εκτός από τον περιορισμό της συνολικής άνεσης και καθαριότητας, η Lynch προσθέτει ότι τα κοντά σορτς είναι συχνά επιρρεπή στο να κολλήσουν στη μύτη της σέλας όταν μεταβαίνουν από καθιστές σε όρθιες θέσεις και μπορεί ακόμη και να σκιστούν, κάτι που έχει δει να συμβαίνει στα χρόνια της διδασκαλίας της.

Γιόγκα

Getty Images

Μην: Αδιάφορα προς τα εμπρός πάσο

Από το να ξοδεύουμε ώρες καθισμένοι στην κίνηση μέχρι ώρες καθισμένοι στα θρανία μας, οι πολλές μυϊκές ανισορροπίες που προκαλεί το υπερβολικό κάθισμα συχνά μεταφέρονται στο στούντιο γιόγκα μαζί μας, δεδομένης της μεγάλης αναδίπλωσης προς τα εμπρός που γίνεται στην τάξη, σημειώνει η Jane Bahneman, συνιδιοκτήτρια του Blue. Nectar Yoga Studios στο Falls Church, VA και διευθυντής λειτουργιών γυμναστικής και ευεξίας για την CENTERS, LLC. "Η υπερβολική συνεδρίαση αποσταθεροποιεί τον πυρήνα, σφίγγει τους μύες του στήθους, τεντώνει τους άνω και τους μέσους μυς της πλάτης, αποδυναμώνει τους κοιλιακούς και σφίγγει τους καμπτήρες του ισχίου. Είναι σημαντικό να προσεγγίζετε σωστά κάθε προς τα εμπρός πτυσσόμενη στάση, έτσι ώστε στρατολογείται και το δίπλωμα εκτελείται στην άρθρωση του ισχίου σε αντίθεση με τη μέση ». Ο Bahneman συνιστά να λυγίζετε απαλά τα γόνατα σε όρθιες πτυχές προς τα εμπρός μέχρι να ζεσταθούν σωστά, καθώς και να σηκώνετε τους γοφούς - όπως με το να κάθεστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα - όταν κάνετε αναδιπλώσεις καθιστών προς τα εμπρός για καλύτερη ευθυγράμμιση και τελικά μεγαλύτερη κινητικότητα.

TRX

iStock

Μην: Ξεχάστε να προσαρμόσετε

Η ομορφιά του TRX είναι ότι είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων κατάλληλων για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, το γεγονός ότι μπορείτε εύκολα να κάνετε προσαρμογές ανά πάσα στιγμή δεν πρέπει να αγνοηθεί, καθώς είναι σημαντικό να ξεκινάτε και να ολοκληρώνετε κάθε άσκηση με ακεραιότητα και ποιότητα κίνησης, αναφέρει ο Dan McDonogh, ομαδικός υπεύθυνος εκπαίδευσης και ανάπτυξης για το TRX. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε τη χαμηλή σειρά TRX και βρίσκετε στη μέση της άσκησης ότι είναι δύσκολο να διατηρήσετε την καλή τεχνική, ο McDonogh προτείνει απλά να μειώσετε ελαφρώς τη γωνία και/ή να αυξήσετε λίγο τα πόδια, ώστε να συνεχίσετε σωστά την κίνηση μέχρι το τέλος του σετ. Από την άλλη πλευρά, αν βρίσκετε ότι μια άσκηση είναι πολύ εύκολη όταν κάνετε 10 έως 15 δευτερόλεπτα σε μια κίνηση, απλώς αυξήστε τη γωνία ή/και πλησιάστε τα πόδια μεταξύ τους.

CrossFit

Getty Images

Μην: Παραλείψτε τις διατάσεις

Όπως η δύναμη, η ταχύτητα και η δύναμη είναι συνώνυμα με το CrossFit, έτσι πρέπει να είναι και η κινητικότητα, σημειώνει η Sarah Pearlstein, πιστοποιημένη εκπαιδευτής CrossFit επιπέδου 1 και δημιουργός του YogaMob. "Το πλήρες εύρος κίνησης που χρησιμοποιούμε στο CrossFit απαιτεί μεγάλη ευελιξία και η προετοιμασία του σώματός σας για αυτές τις κινήσεις θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και τελικά θα σας κάνει καλύτερο αθλητή." Για να αποκομίσετε περισσότερα από κάθε WOD, ο Pearlstein συνιστά προθέρμανση με κινήσεις όπως το κράτημα του κάτω μέρους μιας κατάληψης, η εκτέλεση περασμάτων με σωλήνα PVC και το τέντωμα των καρπών πριν από την αντιμετώπιση των ολυμπιακών ανελκυστήρων. Μετά το WOD, φροντίστε να αφήσετε χρόνο για τέντωμα και να ενσωματώσετε αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιώντας μπάλα τένις ή ρολό αφρού για να ανακουφίσετε την ένταση, να βελτιώσετε την κινητικότητα, να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να μειώσετε το στρες.

Ζούμπα

Getty Images

Μην: Απλώς περάστε μέσα από τις κινήσεις

Είναι υπέροχο αν έχετε ήδη κατακτήσει τη μερένγκα και έχετε τη σάλσα κάτω, αλλά η ποσότητα της προσπάθειας που καταβάλλετε σε κάθε τραγούδι και κάθε βήμα θα έχει άμεση επίδραση στο πόσο αποτελεσματική και αποτελεσματική είναι κάθε εμπειρία μαθήματος Zumba, μοιράζεται ο Koh Herlong , πιστοποιημένος ομαδικός εκπαιδευτής γυμναστικής και διεθνής παρουσιαστής Zumba. "Δεδομένου ότι είστε ήδη στο μάθημα, μην κάνετε απλώς την κίνηση. Αντ 'αυτού, αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε λεπτό και κάψτε τις περισσότερες θερμίδες με κάθε κίνηση, ενώ ενισχύετε τους μυς με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο, δίνοντάς σας τα πάντα κάθε φορά ." Ο Herlong προτείνει στους μαθητές να κάνουν οκλαδόν χαμηλά όταν εκτελούν το ματσέτα cumbia, να χρησιμοποιούν όλο το εύρος κίνησης με τα χέρια κατά τη διάρκεια της μερέντας και να τονίζουν πραγματικά τον πυρήνα όταν περιστρέφουν τα χέρια και τα πόδια κατά τη διάρκεια της σάλσας.

Δύναμη ομάδας

Getty Images

Μην: Χρησιμοποιήστε λάθος ποσότητα βάρους

Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι βετεράνοι μαθητές δύναμης ομάδας είναι επιρρεπείς είτε στη μη χρήση αρκετού βάρους είτε σε υπερβολικό βάρος, και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την εμπειρία της προπόνησης, λέει η Kristen Livingston, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια του KLivFit. "Σε μια τάξη δύναμης μπάρας, συνήθως μια κίνηση εκτελείται για αρκετά λεπτά. Ο επιτυχημένος συμμετέχων είναι αυτός που χρησιμοποιεί αρκετό βάρος για να αμφισβητηθεί μέσω του πλήρους εύρους κίνησης για το μήκος του μοτίβου κίνησης χωρίς συμβιβασμούς στην τεχνική." Αν και η μη χρήση επαρκούς βάρους δεν θα προκαλέσει αποτελεσματικά τους μύες σας ούτε θα παράγει τα βέλτιστα αποτελέσματα, ο Livingston σημειώνει ότι για όσους φορτώνουν τη μπάρα με περισσότερο βάρος από αυτό που μπορούν να κινηθούν σωστά, με την πάροδο του χρόνου είναι πιθανό να εμφανίσουν μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς.

Να είστε ανοιχτοί στην επιλογή από μία από τις διάφορες επιλογές προόδου ή παλινδρόμησης που παρέχει ο εκπαιδευτής για κάθε άσκηση, προτείνει η Wendy Darius Dale, συντονίστρια Group Rx για Power Music και προγραμματιστής προγράμματος για Group Rx RIP. "Η εξερεύνηση διαφορετικών επιλογών σας επιτρέπει να ρυθμίζετε τον εαυτό σας και να καθοδηγείτε τη δική σας ένταση, καθώς και να δείτε την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης."

Barre

Getty Images

Μην: Φοβάστε το κάψιμο

Αν και τα barre classes συνήθως δεν αποτελούνται από μεγάλες κινήσεις, οι μικρότερες, πιο ελεγχόμενες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλο κάψιμο του χρόνου και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό - ή κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεστε. Το σώμα σας απλώς ανταποκρίνεται όταν προκαλείται με νέο τρόπο. «Στο Pure Barre, λέμε ‘αγκάλιασε το κούνημα’», λέει η Christine Douglas, ιδιοκτήτρια του Pure Barre Hillcrest στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια. Για όσους είναι νεότεροι στο barre, ο Douglas συνιστά να βάζετε στόχο να διατηρήσετε την κάθε κίνηση λίγο περισσότερο από την προηγούμενη τάξη για να αμφισβητήσετε αποτελεσματικά το σώμα σας. Για πιο έμπειρους επισκέπτες, προτείνει να εργάζεστε βαθύτερα σε κάθε κίνηση, χαμηλώνοντας περισσότερο το κάθισμα ή σηκώνοντας τα τακούνια ψηλότερα.

Πιλάτες

Getty Images

Μην: Ξεχάστε το powerhouse

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο πυρήνας είναι πολύ σημαντικός στο Pilates και ότι η ακρίβεια κάθε κίνησης είναι το κλειδί, ωστόσο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την τάξη σας, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε και να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τον ισχυρό σας, μοιράζεται η Jodi Sussner, Pilates εκπαιδευτής και διευθυντής προσωπικής εκπαίδευσης και προγραμματισμού για Lift Brands. "Ο κεντρικός σας σταθμός είναι ο πυρήνας σας καθώς και οι εσωτερικοί μηροί σας, οι γλουτοί, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, η χαμηλή πλάτη, ο θώρακας και το διάφραγμα." Για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση και εκτελείτε σωστά κινήσεις ενώ ταυτόχρονα δημιουργείτε μια σταθερή βάση, εστιάστε στο τράβηγμα του αφαλού προς τα πάνω και προς τα μέσα, σε αντίθεση με το να το τραβήξετε προς τη σπονδυλική στήλη ή το χαλάκι. Επίσης, δεσμεύστε τους εσωτερικούς μηρούς προς την κεντρική γραμμή και μαλακώστε το στήθος προς τα κάτω και προς τα μέσα ενώ εκπνέετε.

Boot Camp

Getty Images

Μην: Μείνετε σύμφωνοι με τον διπλανό σας

Ενώ υπάρχει κάτι που παρακινεί σε έναν μικρό φιλικό ανταγωνισμό, είναι κρίσιμο να δουλεύετε στο δικό σας επίπεδο για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και να διασφαλίσετε ότι μένετε ασφαλείς, λέει η Beth Jordan, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια του Beth's Boot Camp στο Jacksonville Beach, FL. «Το να προσπαθείς να συμβαδίσεις με το άτομο δίπλα σου μπορεί είτε να σε αφήσει να μην προκληθεί επαρκώς είτε μπορεί να σε ωθήσει πέρα ​​από ένα επίπεδο στο οποίο είναι κατάλληλο για σένα αυτή τη στιγμή. Δεδομένου ότι τα μαθήματα boot camp έχουν σχεδιαστεί με γνώμονα άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλων και επιπέδων φυσικής κατάστασης, ο Jordan σημειώνει ότι ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής θα πρέπει να σας παρέχει διάφορες επιλογές για κάθε άσκηση, προκειμένου να δημιουργήσετε μια ευχάριστη και αποτελεσματική εμπειρία τάξης που θα θέλουν να μείνουν μακροπρόθεσμα.

Αξιολόγηση για