Η 10ήμερη ρουτίνα Anti-Flab

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Καλέστε κάθε τελευταία διαδρομή που έχετε και ακολουθήστε το πολύ εφικτό σχέδιο της προπονήτριας του Λος Άντζελες Ashley Borden να ανανεώσει τις διατροφικές σας συνήθειες και να ξεκινήσει το σώμα σας στην καλύτερη του μορφή. Η ιδιοφυΐα της προσέγγισης του Μπορντέν; Η σταδιακή συσσώρευσή του. Στην πραγματικότητα, με την πρώτη ματιά, φαίνεται σχεδόν πολύ εύκολο!

Για κάθε μία από τις 10 ημέρες, ο Borden σας ζητά να ενσωματώσετε μια νέα υγιεινή συνήθεια και να την ακολουθήσετε. Αυτό είναι. Ενας. "Η ιδέα είναι να κάνουμε την αλλαγή απλή", εξηγεί ο Borden. «Δεν θέλω κανείς να αποθαρρυνθεί και να τα παρατήσει».

Ο ρυθμός αυξάνεται καθώς αρχίζετε να στρώνετε καλή συνήθεια πάνω σε καλή συνήθεια, μέχρι την Ημέρα 10, όταν ενυδατώνεστε σωστά, τρώτε σωστά, γυμνάζεστε και αφιερώνετε πολύτιμο χρόνο για να καταπολεμήσετε το στρες. Το καλύτερο από όλα είναι ότι οι νέες σας συνήθειες θα σας κάνουν να νιώσετε τόσο υπέροχα, που θα κολλήσετε για μια ζωή.

Ημέρα 1

ΠΙΝΤΕ ΝΕΡΟ, πολλά, για να ξεπλύνετε το φούσκωμα και το πρήξιμο μετά τις γιορτές (συχνά ως αποτέλεσμα της υπερβολής των τσιπς, των ξηρών καρπών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο). Ο Μπόρντεν συνιστά να πίνετε τουλάχιστον 11 ποτήρια 8 ουγγιών νερό την ημέρα. Το νερό όχι μόνο βοηθά στην αποβολή του περιττού νατρίου, αλλά είναι επίσης κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία κάθε κύριου συστήματος στο σώμα σας και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Δεν νομίζετε ότι θα μπορείτε να πιείτε τόσο πολύ νερό σε μια μέρα; Αγοράστε μόνοι σας ένα μεγάλο πλαστικό μπουκάλι νερό, γεμίστε το, προσθέστε ένα καλαμάκι και κρατήστε το μαζί σας όλη μέρα. Θα εκπλαγείτε από το πόσο νερό θα πιείτε μέχρι το τέλος της ημέρας.

Ημέρα 2

ΦΑΓΕ ΚΑΘΕ ΤΡΕΙΣ ΩΡΕΣ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ! Δηλαδή τρία γεύματα και δύο υγιεινά σνακ σε μια μέρα. Εδώ είναι το κόλπο: Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια μερίδα πρωτεΐνης σε μέγεθος παλάμης, δύο μερίδες λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς (χωρίς βούτυρο ή γαρνιτούρες) και μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων σε μέγεθος γροθιάς, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως που μόλις βγαίνει από το φούρνο. Μην υπερβαίνετε το όριο μεγέθους ή συχνότητας και μην αφήνετε ποτέ τον εαυτό σας να πεινάσει. Ένας υπέροχος συνδυασμός, λέει ο Borden: 4 ασπράδια ομελέτα συν 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες, 1 κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών. Για σνακ, ανακατέψτε πρωτεΐνη με φρούτα. Δοκιμάστε 12 ωμούς ξηρούς καρπούς και μια χούφτα σταφύλι ή 12 ωμά αμύγδαλα και ένα μήλο πασπαλισμένο με κανέλα.

3η μέρα

ΕΣΩΤΕΡΙΚΟΙ ΚΑΠΟΙΟΙ ΚΑΡΔΙΟ. Σήμερα, ξεκινήστε να γυμνάζεστε-κάντε οπουδήποτε από μόλις 10 λεπτά έως μία ώρα (μπορείτε να χωρίσετε την ώρα σε τρία τμήματα των 20 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν χρειαστεί για χρόνο και λογική). Στόχευσε για 60 λεπτά αν είναι δυνατόν, ακόμα κι αν προχωράς αργά. Στη συνέχεια, τις επόμενες επτά ημέρες, κάντε καρδιο καθημερινά -- χωρίς δικαιολογίες. (Θυμηθείτε, προσπαθείτε να ξεκινήσετε μια συνήθεια. Επτά συνεχόμενες ημέρες δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνετε για μια ζωή!) Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα καύσης λίπους στη σελίδα 172.

Ημέρα 4

ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΣΤΟ ΕΝΤΑΣΜΑ. Ξεκινήστε κάνοντας 3-5 λεπτά πολύ απαλές διατάσεις το πρωί. "Αυτό είναι πολύ σημαντικό", τονίζει ο Borden, ο οποίος προσθέτει ότι το τέντωμα ανοίγει τους καμπτήρες του ισχίου και φέρνει κάποια ευελιξία στη σπονδυλική στήλη, οπότε δεν ξεκινάτε τη μέρα σας σφιχτά. Ολοκληρώστε την ημέρα σας με απαλές κινήσεις επίσης, ειδικά αν κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο. «Θέλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας να χαλαρώσει πριν κοιμηθείτε», εξηγεί ο Borden. Το πιο σημαντικό, κάντε μια ρουτίνα πλήρους διατάσεων μετά την καρδιοπροπόνησή σας (όταν οι μύες είναι ζεστοί), κρατώντας στο σημείο της ήπιας έντασης για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε. (Για διατάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε όλο το πρόγραμμα, συνδεθείτε στο Shape.com/stretching.)

5η μέρα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΑ ΜΕΓΕΘΗ ΤΗΣ ΠΟΣΗΣ ΣΑΣ. Τρώτε καλά εδώ και πέντε ημέρες, αλλά αν είστε σαν τους υπαλλήλους της Shape που δοκίμασαν αυτό το σχέδιο, πιθανότατα έχετε αρχίσει να βλέπετε τα μεγέθη των μερίδων και να υπολογίζετε πόσο είναι το σωστό ποσό. Επιστρέψτε στην Ημέρα 2 και χρησιμοποιήστε αυτήν την αυστηρή κατευθυντήρια γραμμή για το υπόλοιπο πρόγραμμα. Αν έχετε πεινάσει σε οποιοδήποτε σημείο του σχεδίου μέχρι τώρα, εξετάστε το πιάτο σας: mayσως επιλέγετε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά αντί για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή υδατάνθρακες με λευκό αλεύρι αντί για πιο χορταστικές επιλογές που σας κρατούν χορτάτους περισσότερο, όπως πλιγούρι βρώμης και ψωμί με κουμπέρνικελ.

Ημέρα 6

ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, η προπόνηση δύναμης θα επιταχύνει τις προσπάθειές σας. Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς, οι οποίοι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι λιπώδης ιστός. Ξεκινήστε με 1-2 σετ 8-12 επαναλήψεων μέτριου βάρους δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες και επιλέξτε μία άσκηση ανά μέρος του σώματος: χέρια, κοιλιακούς, στήθος, πλάτη και πόδια. Ανυψώνετε ήδη σε προχωρημένο επίπεδο; Χρησιμοποιήστε πιο βαριά βάρη ή κάντε πιο απαιτητικές κινήσεις.

7η μέρα

ΚΑΝΤΕ ΕΛΕΓΧΟ ΣΤΑΣΕΩΣ ΣΑΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα να στέκεστε και να κάθεστε ψηλά (πράγμα που έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι μια πιο λεπτή εμφάνιση αμέσως). Αφιερώστε λίγα λεπτά και κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, σηκώστε το στήθος σας, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας -- και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την καλή στάση ενώ αναπνέετε κανονικά.

8η μέρα

ΑΝΑΚΑΤΕΨΕ ΤΟ. Ανταλλάξτε τις καθημερινές σας διατάσεις με ένα μάθημα γιόγκα (ή επενδύστε σε ένα DVD γιόγκα, μας αρέσουν οι Gaiam A.M. και P.M. Yoga για αρχάριους, 20 $, gaiam.com) ή κλείστε ένα μάθημα σάλσα ή άλλου χορού για την καρδιο σας. Φιλοσοφία του Μπορντέν: Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, όχι όλες δουλειές. Εάν αποφασίσετε να τηρήσετε το τρέξιμο ή το περπάτημα ρουτίνας σας, τουλάχιστον διαφοροποιήστε τη διαδρομή ή την έντασή σας.

9η μέρα

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΜΙΑ ΝΕΑ ΣΥΝΤΑΓΗ, τίποτα περίτεχνο, απλά κάτι διαφορετικό. Πρέπει να μάθετε να τρώτε αυτό που αγαπάτε, λέει ο Borden -- διαφορετικά δεν θα συνεχίσετε ποτέ να τρώτε υγιεινά. Μερικές φορές το να βρεις έναν νέο τρόπο για να μαγειρέψεις το ίδιο παλιό, το ίδιο παλιό είναι αρκετό για να σε κρατήσει από την πλήξη να τρως και να τρως.

10η μέρα

ΠΑΡΕ 10 για τον εαυτό σου. Πρέπει να προσθέσετε κάτι ξεκούραστο στη ζωή σας, είτε είναι μπάνιο, μασάζ ή απλά να σηκώνετε τα πόδια σας στον καναπέ, να κλείνετε τα μάτια σας και να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική στο iPod σας. Μόνο 10 λεπτά μπορούν να ανανεώσουν το μυαλό σας. "Όλοι θέλουν να φτάσουν τα σώματά τους στα άκρα", λέει ο Borden, "αλλά κανείς δεν θέλει να φροντίσει τον εαυτό του". Η περιποίηση είναι απαραίτητη: Δεν μπορείτε να αποκτήσετε το καλύτερο σώμα σας ποτέ αν δεν αφιερώσετε χρόνο για τακτικές ρυθμίσεις. Τώρα θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα - και, το πιο σημαντικό, να αναζωογονηθείτε. Εάν πέσετε από το βαγόνι σε λίγους μήνες από τώρα, μην ανησυχείτε. Όπως λέει ο Μπόρντεν: «Η ρουτίνα των 10 ημερών κατά του πτερυγίου μπορεί να εφαρμοστεί ξανά στη ζωή σας όποτε χρειαστεί να θέσετε τα θεμέλια για καλή υγεία και το καλύτερο σώμα σας».

Αξιολόγηση για