Το νέο σας πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

3 ΠΡΩΙΝΑ

1 1/2 φλιτζάνι δημητριακά All-Bran αναμεμειγμένα με 1/2 φλιτζάνι Σύνολο δημητριακών και συμπληρωμένα με 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα και 1/2 φλιτζάνι φέτες φράουλες

1 φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια φιστικοβούτυρο μειωμένων λιπαρών

Βαθμολογία διατροφής: 352 θερμίδες, 15% λιπαρά (6 g, 1 g κορεσμένα), 68% υδατάνθρακες (60 g), 17% πρωτεΐνη (15 g), 17 g φυτικές ίνες, 531 mg ασβέστιο, 18 mg σίδηρο, 631 mg νάτριο.

2 2 κατεψυγμένες βάφλες ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου

1 παπάγια σε φέτες

Βαθμολογία διατροφής: 455 θερμίδες, 10% λιπαρά (5 g, 1 g κορεσμένα), 84% υδατάνθρακες (96 g), 6% πρωτεΐνη (7 g), 13 g φυτικές ίνες, 139 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρο, 421 mg νάτριο.

3 Βερίκοκο-Κανέλα Βρώμη: Συνδυάστε σε ένα μπολ που είναι ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων 3/4 φλιτζάνι άψητο πλιγούρι βρώμης, 1 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα, 1 βερίκοκο χωρίς κουκούτσι και κομμένο σε κύβους και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα. φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία 2 λεπτά, μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά.

1 φλιτζάνι κύβο πεπόνι

Βαθμολογία διατροφής: 437 θερμίδες, 10% λιπαρά (5 g, 1 g κορεσμένα), 68% υδατάνθρακες (74 g), 22% πρωτεΐνη (24 g), 9 g φυτικές ίνες, 521 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρο, 207 mg νάτριο.

3 ΓΕΥΜΑΤΑ

1 σάντουιτς Hummus: Συνδυάστε σε ένα μπλέντερ φασόλια garbanzo (αποστραγγισμένα), μισά από 15 ουγκιές λευκά φασόλια (στραγγισμένα και ξεπλυμένα για να απομακρυνθεί το αλάτι), 2 κουταλιές ταχίνι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1/4 φλιτζάνι νερό και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού. πουρέ μέχρι να γίνει λείο. Απλώστε 1/4 φλιτζάνι μείγμα σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. από πάνω με 2 φέτες ντομάτας, 2 φύλλα κόκκινου μαρουλιού και δεύτερη φέτα ψωμιού (κρατήστε το υπόλοιπο χούμους σε ένα σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο).

1/3 φλιτζάνι βρασμένη σόγια (edamame), ξεφλουδισμένη και καρυκευμένη με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 πορτοκάλια μανταρίνι ή 1 πορτοκάλι

Βαθμολογία διατροφής: 513 θερμίδες, 21% λιπαρά (12 g, 2 g κορεσμένα), 55% υδατάνθρακες (71 g), 24% πρωτεΐνη (31 g), 18 g φυτικές ίνες, 387 mg ασβέστιο, 10 mg σίδηρο, 932 mg νάτριο.

2 Σαλάτα φασολιών Pinto με τόνο: Συνδυάστε σε ένα μπολ φασόλια κονσέρβας 15 ουγκιών (ξεπλυμένα και στραγγισμένα)

8 ουγγιές μπορούν να κόψουν πράσινα φασόλια (ξεπλυμένα και στραγγισμένα), 6 ουγγιές τόνο (στραγγισμένα), 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι (από βάζο 7 ουγγιών), 1 κουταλιά της σούπας ξύδι κόκκινου κρασιού και αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση Το Διαιρέστε στο μισό? κρατήστε το μισό για άλλη μια μέρα.

Bakημένα τσιπς καλαμποκιού με γκουακαμόλε: Κόψτε 1 τορτίγια καλαμποκιού σε τέσσερις σφήνες και μεταφέρετε τις φέτες σε ένα ταψί. bήνουμε στους 400 ° F για 5 λεπτά, μέχρι να γίνουν τραγανά και να ροδίσουν. αφήνω στην άκρη. Συνδυάστε σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων 1 αβοκάντο ξεφλουδισμένο και χωρίς κουκούτσι, μισό κουτάκι λευκού φασολιού (στραγγισμένο), 1 κουταλιά φρέσκο ​​χυμό λάιμ και 1 σκελίδα σκόρδο. Πουρέ μέχρι σχεδόν λείο? ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε 1/4 φλιτζάνι γκουακαμόλε με πατατάκια και κρατήστε το υπόλοιπο 3/4 φλιτζανιού γκουακαμόλε για το μεσημεριανό γεύμα με το σκουμπρί King ή το Trout Enchilada στη σελίδα 164 (αποθηκεύστε σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο).

Βαθμολογία διατροφής: 469 θερμίδες, 25% λιπαρά (13 g, 3 g κορεσμένα), 45% υδατάνθρακες (53 g), 30% πρωτεΐνη (35 g), 17 g φυτικές ίνες, 185 mg ασβέστιο, 7 mg σίδηρο, 89 mg νάτριο.

3 Χορτοφαγικό σάντουιτς Τουρκίας: Κορυφή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι μουστάρδα μέλι ή μουστάρδα Ντιζόν, 2 ουγγιές γαλοπούλα σόγιας, 3 φέτες αγγουριού, 1 φύλλο κόκκινου μαρουλιού και δεύτερη φέτα ψωμί.

Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 8 ουγκιών (οποιαδήποτε γεύση)

1 ακτινίδιο σε φέτες

Βαθμολογία διατροφής: 462 θερμίδες, 8% λιπαρά (4 g, 2 g κορεσμένα), 67% υδατάνθρακες (77 g), 25% πρωτεΐνη (29 g), 9 g φυτικές ίνες, 623 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρο, 748 mg νάτριο.

3 ΔΕΙΠΝΟΙ

1 Κασά και ζυμαρικά με πέστο λεμόνι (δείτε σχετική συνταγή)

1 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι μωρού με 2 φέτες ντομάτας και 1 κουταλιά ιταλικό ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

Βαθμολογία Διατροφής: 467 θερμίδες, 30% λιπαρά (16 g, 3 g κορεσμένα), 56% υδατάνθρακες (65 g), 14% πρωτεΐνη (16 g), 8 g φυτικές ίνες, 160 mg ασβέστιο, 4 mg σίδηρο, 775 mg νάτριο.

2 Σολομός με τζίντζερ με κινόα και ελβετικό σέσκουλο (δείτε τη σχετική συνταγή)

Σκουός βελανιδιού στον ατμό: Μισάρετε 1 σκουός βελανιδιάς και αφαιρέστε τους σπόρους. Τοποθετήστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο σε κάθε μισό και τρίψτε για να επικαλυφθεί. αλατοπιπερώνουμε μέσα. Τοποθετήστε τα μισά, κομμένα προς τα πάνω, σε ένα πιάτο που είναι κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και καλύψτε με πλαστική μεμβράνη. φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. αφήστε να σταθεί 5 λεπτά πριν σερβίρετε. Κρατήστε ένα από τα μισά για το αυριανό γεύμα.

Βαθμολογία διατροφής: 461 θερμίδες, 25% λιπαρά (13 g, 2 g κορεσμένα), 49% υδατάνθρακες (56 g), 26% πρωτεΐνη (30 g), 12 g φυτικές ίνες, 152 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρο, 256 mg νάτριο.

3 Βασιλιά Σκουμπρί ή Πέστροφα Enchiladas (δείτε σχετική συνταγή)

Ρύζι κύμινου: Συνδυάστε σε μπολ που είναι ασφαλές για φούρνο μικροκυμάτων 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι γρήγορου μαγειρέματος, 1/2 φλιτζάνι νερό και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο. Καλύψτε με πλαστικό και φούρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά. Αφήστε να σταθεί 5 λεπτά. χνούδι με ένα πιρούνι.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπρόκολα ή μπρόκολο

Βαθμολογία διατροφής: 645 θερμίδες, 31% λιπαρά (22 g, 5 g κορεσμένα), 44% υδατάνθρακες (71,5 g), 25% πρωτεΐνη (40 g), 20 g φυτικές ίνες, 231 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρο, 1.958 mg νάτριο.

3 ΣΑΝΚΑ

1 7 μπισκότα με μειωμένα λιπαρά με 2 ουγγιές τυρί σόγιας, 10 baby καρότα

Διατροφική βαθμολογία: 232 θερμίδες, 12% λιπαρά (3 g, 0,5 g κορεσμένα), 57% υδατάνθρακες (33 g), 31% πρωτεΐνη (18 g), 5 g φυτικές ίνες, 437 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρο, 679 mg νάτριο.

2 6-ουγκιά γιαούρτι σόγιας, 1 ουγγιά λευκά αμύγδαλα

Βαθμολογία Διατροφής: 299 θερμίδες, 39% λιπαρά (13 g, 1 g κορεσμένα), 46% υδατάνθρακες (34,5 g), 15% πρωτεΐνη (11 g), 6 g φυτικές ίνες, 100 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρο, 40 mg νάτριο.

3 1/2 φλιτζάνι παγωτό βανίλια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή παγωμένο γιαούρτι, 1 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια

Βαθμολογία διατροφής: 273 θερμίδες, 10% λιπαρά (3 g, 2 g κορεσμένα), 77% υδατάνθρακες (52,5 g), 13% πρωτεΐνη (9 g), 2 g φυτικές ίνες, 251 mg ασβέστιο, 1 mg σίδηρο, 60 mg νάτριο.

Αξιολόγηση για