Ψευδάργυρος: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο ψευδάργυρος;
• Ο ρόλος στο σώμα σας
• Οφέλη για την υγεία
• Κορυφαία οφέλη του ψευδαργύρου
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Επιταχύνει την επούλωση πληγών
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία
• Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ακμής
• Μειώνει τη φλεγμονή
• Συμπτώματα ανεπάρκειας
• Πηγές τροφίμων
• Συστάσεις για τοξικότητα και δοσολογία
• Συνιστώμενες δόσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα σας.

Επειδή το σώμα σας δεν παράγει φυσικά ψευδάργυρο, πρέπει να το αποκτήσετε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο, συμπεριλαμβανομένων των λειτουργιών του, των οφελών για την υγεία, των συστάσεων δοσολογίας και των πιθανών παρενεργειών.

Τι είναι ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος θεωρείται βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει ή να το αποθηκεύει.

Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να λαμβάνετε συνεχή τροφοδοσία μέσω της διατροφής σας.

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολλές διεργασίες στο σώμα σας, όπως (1):

• Γονιδιακή έκφραση
• Ενζυματικές αντιδράσεις
• Ανοσοποιητική λειτουργία
• Σύνθεση πρωτεϊνών
• Σύνθεση DNA
• Την επούλωση των πληγών
• Ανάπτυξη και ανάπτυξη

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία τόσο φυτικών όσο και ζωικών τροφών.

Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά αυτό το ορυκτό, όπως δημητριακά πρωινού, σνακ μπαρ και αλεύρι ψησίματος, συχνά εμπλουτίζονται με συνθετικές μορφές ψευδαργύρου.

Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ψευδαργύρου ή συμπληρώματα πολλαπλών θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ψευδάργυρο.

Λόγω του ρόλου του στην ανοσολογική λειτουργία, ο ψευδάργυρος προστίθεται επίσης σε ορισμένα ρινικά σπρέι, παστίλιες και άλλες φυσικές κρύες θεραπείες.

Περίληψη Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που το σώμα σας δεν παράγει από μόνο του. Βοηθά στην ανάπτυξη, τη σύνθεση DNA, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα.

Ο ρόλος στο σώμα σας

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί με αμέτρητους τρόπους.

Στην πραγματικότητα, ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο άφθονο ιχνοστοιχείο στο σώμα σας - μετά το σίδηρο - και υπάρχει σε κάθε κύτταρο (2).

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων που βοηθούν στο μεταβολισμό, την πέψη, τη νευρική λειτουργία και πολλές άλλες διεργασίες (3).

Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων (4).

Αυτό το μέταλλο είναι επίσης θεμελιώδες για την υγεία του δέρματος, τη σύνθεση DNA και την παραγωγή πρωτεϊνών (5).

Επιπλέον, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος βασίζεται στον ψευδάργυρο λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων (6).

Ο ψευδάργυρος απαιτείται επίσης για τις αισθήσεις της γεύσης και της μυρωδιάς σας. Επειδή ένα από τα ένζυμα που είναι κρίσιμα για τη σωστή γεύση και μυρωδιά εξαρτάται από αυτό το θρεπτικό συστατικό, η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να δοκιμάσετε ή να μυρίσετε (7).

Περίληψη Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων, την ανοσολογική λειτουργία, τις ενζυματικές αντιδράσεις, τη σύνθεση DNA και την παραγωγή πρωτεϊνών.

Οφέλη για την υγεία

Κορυφαία οφέλη του ψευδαργύρου

Η έρευνα δείχνει ότι ο ψευδάργυρος έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρού.

Επειδή είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοκυττάρου και τη σηματοδότηση των κυττάρων, μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσοαπόκριση.

Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου διεγείρουν συγκεκριμένα ανοσοκύτταρα και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση επτά μελετών έδειξε ότι 80-92 mg ημερησίως ψευδάργυρου μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος έως και 33% (8).

Επιπλέον, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων και προάγουν την ανοσοαπόκριση σε ηλικιωμένους ενήλικες (9).

Επιταχύνει την επούλωση πληγών

Ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται συνήθως σε νοσοκομεία ως θεραπεία για εγκαύματα, ορισμένα έλκη και άλλους τραυματισμούς του δέρματος (10).

Επειδή αυτό το ορυκτό παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη φλεγμονώδη απόκριση, είναι απαραίτητο για τη σωστή επούλωση.

Στην πραγματικότητα, το δέρμα σας διατηρεί σχετικά υψηλή ποσότητα - περίπου 5% - της περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο του σώματός σας (11).

Ενώ η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση των πληγών, η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση σε άτομα με πληγές.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 άτομα με διαβητικά έλκη ποδιών, εκείνοι που έλαβαν 200 mg ψευδάργυρου την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο μέγεθος του έλκους σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου (12).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία

Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως πνευμονία, λοίμωξη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD).

Ο ψευδάργυρος μπορεί να ανακουφίσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει την ανοσοαπόκριση ενισχύοντας τη δραστηριότητα των Τ-κυττάρων και των φυσικών φονικών κυττάρων, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από μόλυνση (13).

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που συμπληρώνουν ψευδάργυρο έχουν βελτιωμένη ανταπόκριση στον εμβολιασμό της γρίπης, μείωσαν τον κίνδυνο πνευμονίας και αύξησαν την ψυχική απόδοση (14, 15, 16).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 45 mg ανά ημέρα ψευδάργυρου μπορεί να μειώσει τα ποσοστά μόλυνσης σε ηλικιωμένους ενήλικες κατά σχεδόν 66% (17).

Επιπλέον, σε μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 4.200 άτομα, η λήψη καθημερινών αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων - βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και βήτα-καροτένιο - συν 80 mg ψευδαργύρου μείωσε την απώλεια όρασης και μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο για προχωρημένη AMD (18).

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ακμής

Η ακμή είναι μια κοινή δερματική ασθένεια που εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και 9,4% του παγκόσμιου πληθυσμού (19).

Η ακμή προκαλείται από την απόφραξη των αδένων, των βακτηρίων και της φλεγμονής (20).

Μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι τοπικές όσο και οι στοματικές θεραπείες ψευδαργύρου μπορούν να θεραπεύσουν αποτελεσματικά την ακμή μειώνοντας τη φλεγμονή, αναστέλλοντας την ανάπτυξη του P. acnes βακτήρια και καταστολή της δραστηριότητας των λιπαρών αδένων (21).

Τα άτομα με ακμή τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου. Επομένως, τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων (22).

Μειώνει τη φλεγμονή

Ο ψευδάργυρος μειώνει το οξειδωτικό στρες και μειώνει τα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα σας (23).

Το οξειδωτικό στρες οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, ένας παράγοντας που συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και ψυχική παρακμή (24).

Σε μια μελέτη σε 40 ηλικιωμένους ενήλικες, όσοι έλαβαν 45 mg ψευδάργυρου την ημέρα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις των φλεγμονωδών δεικτών από μια ομάδα εικονικού φαρμάκου (25).

Περίληψη Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τη φλεγμονή, να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού, να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, να επιταχύνει την επούλωση των πληγών και να βελτιώσει τα συμπτώματα της ακμής.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Αν και η σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με σπάνιες γενετικές μεταλλάξεις, βρέφη που θηλάζουν των οποίων οι μητέρες δεν έχουν αρκετό ψευδάργυρο, άτομα με εθισμούς σε αλκοόλ και όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό.

Τα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν μειωμένη ανάπτυξη και ανάπτυξη, καθυστερημένη σεξουαλική ωριμότητα, δερματικά εξανθήματα, χρόνια διάρροια, μειωμένη επούλωση τραυμάτων και προβλήματα συμπεριφοράς (26).

Οι ήπιες μορφές ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι πιο συχνές, ειδικά σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου οι δίαιτες συχνά δεν έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Υπολογίζεται ότι περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου λόγω της ανεπαρκούς διατροφικής πρόσληψης (27).

Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου βλάπτει το ανοσοποιητικό σας σύστημα - αυξάνοντας τις πιθανότητες μόλυνσης - η ανεπάρκεια ψευδαργύρου θεωρείται ότι προκαλεί περισσότερους από 450.000 θανάτους σε παιδιά κάτω των 5 ετών κάθε χρόνο (28).

Εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν (29):

• Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις όπως η νόσος του Crohn
• Χορτοφάγοι και vegans
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
• Μεγαλύτερα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά
• Άτομα με δρεπανοκυτταρική αναιμία
• Άτομα που έχουν υποσιτισμό, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ανορεξία ή βουλιμία
• Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο
• Εκείνοι που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ

Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν διάρροια, μειωμένη ανοσία, αραίωση μαλλιών, μειωμένη όρεξη, διαταραχές της διάθεσης, ξηρό δέρμα, προβλήματα γονιμότητας και εξασθενημένη επούλωση τραυμάτων (30).

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι δύσκολο να εντοπιστεί χρησιμοποιώντας εργαστηριακές δοκιμές λόγω του αυστηρού ελέγχου του σώματός σας στα επίπεδα ψευδαργύρου. Έτσι, μπορεί να εξακολουθείτε να είστε ανεπαρκείς ακόμη και αν οι δοκιμές υποδεικνύουν φυσιολογικά επίπεδα.

Οι γιατροί λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες κινδύνου - όπως κακή πρόσληψη διατροφής και γενετική - παράλληλα με τα αποτελέσματα του αίματος όταν καθορίζουν εάν χρειάζεστε συμπληρώματα (31).

Περίληψη Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, κακή απορρόφηση, αλκοολισμό, γενετικές μεταλλάξεις και γήρας.

Πηγές τροφίμων

Πολλές ζωικές και φυτικές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε ψευδάργυρο, καθιστώντας εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν (32):

• Οστρακόδερμο: Στρείδια, καβούρια, μύδια, αστακός και μύδια
• Κρέας: Βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί και βίσωνας
• Πουλερικά: Τουρκία και κοτόπουλο
• Ψάρι: Χωματίδα, σαρδέλες, σολομός και σόλα
• Οσπρια: Ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι κολοκύθας, κάσιους, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι και τυρί
• Αυγά
• Ολικής αλέσεως: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
• Ορισμένα λαχανικά: Μανιτάρια, λάχανο, μπιζέλια, σπαράγγια και χόρτα τεύτλων

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα οστρακοειδή, περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου σε μορφή που το σώμα σας απορροφά εύκολα.

Λάβετε υπόψη ότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά λόγω άλλων φυτικών ενώσεων που αναστέλλουν την απορρόφηση (33).

Ενώ πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, ορισμένα τρόφιμα - όπως έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού, σνακ μπαρ και αλεύρι ψησίματος - εμπλουτίζονται με ψευδάργυρο (34).

Περίληψη Ο ψευδάργυρος εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως οστρακοειδή, κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα και προστίθεται σε άλλα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού και αλεύρι σίτου.

Συστάσεις για τοξικότητα και δοσολογία

Ακριβώς όπως η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες.

Η πιο κοινή αιτία της τοξικότητας στον ψευδάργυρο είναι ο υπερβολικός συμπληρωματικός ψευδάργυρος, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει οξεία και χρόνια συμπτώματα.

Τα συμπτώματα τοξικότητας περιλαμβάνουν (35):

• Ναυτία και έμετος
• Απώλεια όρεξης
• Διάρροια
• Κοιλιακές κράμπες
• Πονοκέφαλοι
• Μειωμένη ανοσολογική λειτουργία
• Μειωμένα «καλά» επίπεδα χοληστερόλης HDL

Η κατάποση υπερβολικού ψευδαργύρου μπορεί επίσης να προκαλέσει ελλείψεις σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, η χρόνια υψηλή κατάποση ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση χαλκού και σιδήρου.

Μειώθηκαν επίσης τα επίπεδα χαλκού σε άτομα που καταναλώνουν μέτρια υψηλές δόσεις ψευδαργύρου - 60 mg ανά ημέρα - για 10 εβδομάδες (36).

Συνιστώμενες δόσεις

Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση, μείνετε μακριά από συμπληρώματα ψευδαργύρου υψηλής δόσης, εκτός εάν συνιστάται από γιατρό.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι 11 mg για ενήλικες άνδρες και 8 mg για ενήλικες γυναίκες.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 11 και 12 mg την ημέρα, αντίστοιχα (37).

Εκτός εάν μια ιατρική κατάσταση εμποδίζει την απορρόφηση, θα πρέπει να φτάσετε εύκολα το RDI για ψευδάργυρο μόνο μέσω της διατροφής.

Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο για τον ψευδάργυρο είναι 40 mg ανά ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα υψηλής δόσης.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα, επιλέξτε απορροφήσιμες μορφές όπως κιτρικό ψευδάργυρο ή γλυκονικό ψευδάργυρο. Μείνετε μακριά από το οξείδιο του ψευδαργύρου, το οποίο απορροφάται ελάχιστα (38).

Περίληψη Η τοξικότητα στον ψευδάργυρο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, πονοκέφαλο, κοιλιακές κράμπες και μειωμένη ανοσία. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν την ημερήσια δόση ψευδαργύρου μόνο μέσω διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για τη σύνθεση του DNA, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το μεταβολισμό και την ανάπτυξη.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Τα περισσότερα άτομα πληρούν το RDI των 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες μέσω διατροφής, αλλά οι ηλικιωμένοι ενήλικες και τα άτομα με ασθένειες που αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν.

Επειδή τα συμπληρώματα ψευδαργύρου υψηλής δόσης μπορούν να οδηγήσουν σε επικίνδυνες παρενέργειες, είναι σημαντικό να τηρείτε τις συστάσεις και να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο όταν είναι απαραίτητο.