Υγιεινά ψώνια

Ένα βασικό βήμα για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους και τη διατήρηση της υγείας σας είναι να μάθετε πώς να αγοράζετε τα σωστά τρόφιμα στο κατάστημα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι έχετε υγιείς επιλογές στο σπίτι. Αποφύγετε να εισάγετε τακτικά μάρκες ή μπισκότα στο σπίτι. Αντ 'αυτού, το να βγαίνεις έξω για να αγοράσεις μια ανθυγιεινή θεραπεία σου δίνει περισσότερο χρόνο για να πάρεις μια συνειδητή απόφαση για την κατανάλωση αυτού του φαγητού. Είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να τα τρώτε χωρίς λόγο.

Εάν αγοράζετε μεγάλες ποσότητες ή χύμα πακέτα ενός σνακ, διαιρέστε το σε μικρότερα μεγέθη και αποθηκεύστε αυτό που δεν θα χρησιμοποιήσετε αμέσως.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Όταν αγοράζετε πρωτεΐνη, επιλέξτε:

• Άπαχο γαλοπούλα ή κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα και στήθος κοτόπουλου.
• Άπαχο κρέας, όπως βίσωνας (βουβάλια) και άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος (όπως στρογγυλό, κορυφαίο κόντρα φιλέτο και φιλέτο). Αναζητήστε αλεσμένα κρέατα που είναι τουλάχιστον 97% άπαχα.
• Ψάρια, όπως σολομός, λευκά ψάρια, σαρδέλες, ρέγγα, τιλάπια και γάδος.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά.
• Αυγά.
• Όσπρια, όπως φασόλια pinto, μαύρα φασόλια, φασόλια, φακές και φασόλια garbanzo. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικά, αλλά αν έχετε χρόνο να τα προετοιμάσετε από το μηδέν, τα αποξηραμένα φασόλια είναι πολύ φθηνότερα. Ψάξτε για κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Πρωτεΐνες σόγιας, όπως tofu ή tempeh.

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Αγοράστε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θα σας γεμίσουν και θα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Μερικές συμβουλές αγοράς:

• Ένα μεσαίου μήλου έχει μόνο 72 θερμίδες.
• 1 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) καρότα έχει μόνο 45 θερμίδες.
• 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) κομμένου πεπονιού πεπονιού έχει μόνο 55 θερμίδες.
• Για κονσερβοποιημένα φρούτα, επιλέξτε αυτά που είναι συσκευασμένα σε νερό ή χυμό, όχι σιρόπι και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι καλές επιλογές εφόσον δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Μερικά οφέλη των κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών περιλαμβάνουν:

• Μπορεί να είναι τόσο θρεπτικό ή μερικές φορές πιο θρεπτικό από το φρέσκο ​​εφ 'όσον δεν περιέχουν πρόσθετες σάλτσες.
• Δεν θα πάει άσχημα τόσο γρήγορα όσο φρέσκο.
• Εύκολο στην προετοιμασία. Τσάντες κατεψυγμένων λαχανικών που ατμού στο φούρνο μικροκυμάτων μπορούν να είναι έτοιμες σε λιγότερο από 5 λεπτά.

ΨΥΧΙΑ ΚΑΙ ΣΙΤΡΑ

Επιλέξτε υγιή ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά, όπως:

• Ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμάκια (διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό είναι ολικής αλέσεως / ολικής αλέσεως.)
• Όλα τα πίτουρα, 100% πίτουρο και τεμαχισμένα δημητριακά σίτου (αναζητήστε δημητριακά με τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.)
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή άλλα ολικής αλέσεως.
• Άλλοι κόκκοι όπως κεχρί, κινόα, αμάρανθος και πλιγούρι.
• Βρώμη έλασης (όχι στιγμιαία βρώμη).

Περιορίστε τα εξευγενισμένα σιτηρά ή τα προϊόντα "λευκού αλευριού". Είναι πολύ πιο πιθανό να:

• Να έχετε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπη, τα οποία προσθέτουν θερμίδες.
• Να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
• Έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Πριν αγοράσετε φαγητό για την εβδομάδα, σκεφτείτε το πρόγραμμά σας:

• Πότε και πού θα φάτε την επόμενη εβδομάδα;
• Πόσος χρόνος θα χρειαστεί να μαγειρέψετε;

Στη συνέχεια, προγραμματίστε τα γεύματά σας πριν ψωνίσετε. Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε ό, τι χρειάζεστε για να κάνετε υγιεινές επιλογές όλη την εβδομάδα.

Δημιουργήστε μια λίστα αγορών. Έχοντας μια λίστα μειώνει τις αγορές ώθησης και διασφαλίζει ότι θα αγοράσετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε.

Προσπαθήστε να μην πάτε για ψώνια όταν πεινάτε. Θα κάνετε καλύτερες επιλογές εάν ψωνίζετε αφού έχετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ.

Σκεφτείτε για ψώνια κατά μήκος των εξωτερικών διαδρόμων του καταστήματος. Εδώ θα βρείτε προϊόντα (φρέσκα και κατεψυγμένα), κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι εσωτερικοί διάδρομοι έχουν γενικά λιγότερα θρεπτικά τρόφιμα.

Μάθετε πώς μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες Nutrition Facts σε συσκευασίες τροφίμων. Μάθετε ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας και το ποσό των θερμίδων, του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων ανά μερίδα. Εάν μια σακούλα περιέχει 2 μερίδες και τρώτε ολόκληρη τη σακούλα, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα θερμίδων, λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά 2. Τα άτομα με ειδικές ανάγκες υγείας θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένα μέρη της ετικέτας. Για παράδειγμα, εάν έχετε διαβήτη, πρέπει να σημειώσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων στα τρόφιμα. Τα άτομα που κάνουν υγιεινή διατροφή θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην ποσότητα νατρίου και κορεσμένου λίπους. Οι ετικέτες διατροφής περιλαμβάνουν επίσης την ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη γνώση για να κάνετε υγιείς επιλογές. Δύο λέξεις στις ετικέτες τροφίμων που μπορεί να είναι παραπλανητικές είναι "φυσικές" και "καθαρές". Δεν υπάρχει ομοιόμορφο πρότυπο για τη χρήση αυτών των λέξεων για την περιγραφή τροφίμων.

Δύο λέξεις στις ετικέτες τροφίμων που μπορεί να είναι παραπλανητικές είναι "φυσικές" και "καθαρές".

Μερικές άλλες συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών και την αγορά υγιεινών τροφίμων είναι:

• Επιλέξτε τόνο και άλλα κονσερβοποιημένα ψάρια συσκευασμένα σε νερό και όχι λάδι.
• Ελέγξτε την ετικέτα για τις λέξεις "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο" στη λίστα συστατικών. Αυτά είναι ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Όσο πιο κοντά στην αρχή της λίστας είναι αυτές οι λέξεις, τόσο περισσότερες από αυτές περιέχει το φαγητό. Η ετικέτα θα δώσει το συνολικό περιεχόμενο σε λιπαρά και θέλετε να είναι μηδέν. Ακόμη και τρόφιμα που αναφέρονται ως μηδενικά γραμμάρια trans λιπαρών μπορεί να έχουν ίχνη, οπότε θα πρέπει επίσης να είστε βέβαιοι να δείτε τη λίστα συστατικών.
• Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα κάθε τροφής που ισχυρίζεται ότι είναι προϊόν απώλειας βάρους. Παρόλο που χρησιμοποιούνται αυτές οι λέξεις, το φαγητό μπορεί να μην είναι μια υγιεινή επιλογή για εσάς.
• Μάθετε τι σημαίνουν "lite" και "light". Η λέξη "lite" μπορεί να σημαίνει λιγότερες θερμίδες, αλλά μερικές φορές όχι πολύ λιγότερες. Δεν υπάρχει καθορισμένο πρότυπο για αυτήν τη λέξη. Εάν ένα προϊόν λέει "ελαφρύ", πρέπει να έχει τουλάχιστον 1/3 λιγότερες θερμίδες από ό, τι έχει η κανονική τροφή, αλλά μπορεί να μην είναι ακόμα μια υγιεινή επιλογή με χαμηλές θερμίδες.

Παχυσαρκία - ψώνια? Υπέρβαρο - ψώνια? Απώλεια βάρους - ψώνια? Υγιεινή διατροφή - ψώνια

• Οδηγός ετικέτας τροφίμων για ψωμί ολικής αλέσεως
• Υγιεινή διατροφή

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Οδηγίες κλινικής πρακτικής για υγιεινή διατροφή για την πρόληψη και τη θεραπεία μεταβολικών και ενδοκρινικών παθήσεων σε ενήλικες: υποστηρίζεται από την Αμερικανική Ένωση Κλινικών Ενδοκρινολόγων / το Αμερικανικό Κολλέγιο Ενδοκρινολογίας και την Εταιρεία Παχυσαρκίας. Ενδοκρινής πρακτική. 2013; 19 (Συμπλήρωμα 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Ιστότοπος των Ηνωμένων Πολιτειών Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Επισήμανση και διατροφή τροφίμων. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Ενημερώθηκε στις 18 Σεπτεμβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Σεπτεμβρίου 2020.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 30 Δεκεμβρίου 2020.

• Θρέψη