Σνακ για ενήλικες

Για σχεδόν όσους προσπαθούν να παρακολουθήσουν το βάρος τους, η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Παρόλο που το σνακ έχει αναπτύξει μια «κακή εικόνα», τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.

Μπορούν να παρέχουν ενέργεια στη μέση της ημέρας ή όταν ασκείστε. Ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα σας και να σας αποτρέψει από την υπερβολική κατανάλωση κατά την ώρα του γεύματος.

Υπάρχουν πολλά σνακ για να διαλέξετε και σίγουρα δεν είναι όλα τα σνακ υγιή ή θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ανθυγιεινά σνακ που φέρετε στο σπίτι. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, είναι πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα σνακ είναι υγιές, διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts, η οποία παρέχει πληροφορίες σχετικά με το μέγεθος της μερίδας, τις θερμίδες, το λίπος, το νάτριο και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Δώστε προσοχή στο μέγεθος προβολής που προτείνεται στην ετικέτα. Είναι εύκολο να τρώτε περισσότερα από αυτό το ποσό. Ποτέ μην τρώτε κατευθείαν από την τσάντα, αλλά μοιράζετε μια κατάλληλη μερίδα και βάζετε το δοχείο μακριά πριν ξεκινήσετε να σνακ. Αποφύγετε τα σνακ που αναφέρουν τη ζάχαρη ως ένα από τα πρώτα συστατικά. Τα καρύδια είναι ένα υγιεινό σνακ, αλλά το μέγεθος της μερίδας είναι μικρό, οπότε αν σνακ κατευθείαν από την τσάντα, είναι πολύ εύκολο να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να σκεφτείτε:

• Το μέγεθος του σνακ πρέπει να αντικατοπτρίζει μια καλή ισορροπία μεταξύ αρκετών θερμίδων για να σας ικανοποιήσει, αλλά ακόμα όχι πάρα πολλές για να προωθήσει την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
• Διαλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό. Θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αλλά θα παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι ένα μήλο είναι ένα πιο υγιεινό σνακ από μια σακούλα με μάρκες.
• Στόχος για φρούτα, λαχανικά, σνακ ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
• Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• Τα φρέσκα φρούτα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ένα ποτό με γεύση φρούτων. Τα τρόφιμα και τα ποτά που αναφέρουν τη ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού ως ένα από τα πρώτα συστατικά δεν είναι υγιεινές επιλογές σνακ.
• Η σύζευξη μιας πρωτεΐνης με υδατάνθρακες θα βοηθήσει το σνακ να σας κρατήσει πληρέστερο για όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το να έχουμε ένα μήλο και ένα τυρί, κράκερ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, καρότα και χούμους ή απλό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές επιλογές για υγιεινά σνακ. Είναι γεμάτα βιταμίνες και χαμηλές θερμίδες και λίπη. Μερικά κράκερ και τυριά ολικής αλέσεως κάνουν επίσης καλά σνακ.

Μερικά παραδείγματα υγιεινών συστατικών σνακ είναι:

• Μήλα (αποξηραμένα ή κομμένα σε σφήνες), 1 μέσο ή or φλιτζάνι (35 γραμμάρια)
• Μπανάνες, 1 μέσο
• Σταφίδες, ¼ φλιτζάνι (35 γραμμάρια)
• Δέρμα φρούτων (πουρέ αποξηραμένων φρούτων) χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Καρότα (κανονικά καρότα κομμένα σε λωρίδες ή καρότα μωρού), 1 φλιτζάνι (130 γραμμάρια)
• Snap μπιζέλια (τα λοβό είναι βρώσιμα), 1,5 φλιτζάνια (350 γραμμάρια)
• Ξηροί καρποί, 1 ουγκιές. (28 γραμμάρια) (περίπου 23 αμύγδαλα)
• Ξηρά δημητριακά ολικής αλέσεως (εάν η ζάχαρη δεν αναφέρεται ως ένα από τα πρώτα 2 συστατικά), ¾ φλιτζάνι (70 γραμμάρια)
• Pretzels, 1 ουγκιές. (28 γραμμάρια)
• Τυρί εγχόρδων, 1,5 ουγκιές (42 γραμμάρια)
• Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά, 8 ουγκιές (224 γραμμάρια)
• Αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως
• Ποπ κορν, 3 φλιτζάνια (33 γραμμάρια)
• Ντοματίνια ή σταφύλι, ½ φλιτζάνι (120 γραμμάρια)
• Hummus, ½ φλιτζάνια (120 γραμμάρια)
• Σπόροι κολοκύθας σε κέλυφος, ½ φλιτζάνι (18 γραμμάρια)

Βάλτε σνακ σε μικρά πλαστικά δοχεία ή σακούλες, ώστε να είναι εύκολο να μεταφερθούν σε τσέπη ή σακίδιο. Η τοποθέτηση σνακ σε δοχεία σάς βοηθά να φάτε το σωστό μέγεθος. Προγραμματίστε μπροστά και φτιάξτε τα δικά σας σνακ στη δουλειά.

Περιορίστε τα «πρόχειρα φαγητά» σνακ όπως μάρκες, γλυκά, κέικ, μπισκότα και παγωτά. Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό ή άλλα ανθυγιεινά σνακ είναι να μην έχετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι σας.

Είναι εντάξει να έχετε ένα ανθυγιεινό σνακ μερικές φορές. Ποτέ να μην επιτρέπετε ανθυγιεινά σνακ ή γλυκά μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να γλιστρήσετε αυτά τα τρόφιμα ή να απολαύσετε υπερβολικά. Το κλειδί είναι ισορροπία και μετριοπάθεια.

Άλλες συμβουλές:

• Αντικαταστήστε το καραμέλα με ένα μπολ με φρούτα.
• Αποθηκεύστε τρόφιμα όπως μπισκότα, μάρκες ή παγωτά όπου είναι δύσκολο να δείτε ή να φτάσετε. Βάλτε παγωτό στο πίσω μέρος του καταψύκτη και τσιπ σε ψηλό ράφι. Μετακινήστε τα πιο υγιεινά τρόφιμα στο μέτωπο, στο επίπεδο των ματιών.
• Εάν η οικογένειά σας σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, βάλτε ένα μέρος του φαγητού σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο για κάθε άτομο. Είναι εύκολο να υπερφαγείτε κατευθείαν από τη συσκευασία.

Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε υγιεινά σνακ που θέλετε να φάτε, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης της οικογένειάς σας για ιδέες που θα λειτουργήσουν για την οικογένειά σας.

Απώλεια βάρους - σνακ Υγιεινή διατροφή - σνακ

Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Έξυπνο σνακ για ενήλικες και εφήβους. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Πρόσβαση στις 30 Σεπτεμβρίου 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Ιστότοπος των Ηνωμένων Πολιτειών Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Επισήμανση και διατροφή τροφίμων. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Ενημερώθηκε στις 18 Σεπτεμβρίου 2020. Πρόσβαση στις 30 Σεπτεμβρίου 2020.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 30 Δεκεμβρίου 2020.

• Θρέψη
• Ελεγχος βάρους