Διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές

Η τροφή δίνει στο σώμα μας την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουμε. Το φαγητό είναι επίσης μέρος των παραδόσεων και του πολιτισμού. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το φαγητό έχει και μια συναισθηματική συνιστώσα. Για πολλούς ανθρώπους, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι πολύ δύσκολη.

Μπορεί να είχατε ορισμένες διατροφικές συνήθειες για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα που δεν συνειδητοποιείτε ότι είναι ανθυγιεινές. Ή, οι συνήθειες σας έχουν γίνει μέρος της καθημερινής σας ζωής, οπότε δεν σκέφτεστε πολλά γι 'αυτές.

Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα καλό εργαλείο για να σας βοηθήσει να μάθετε για τις διατροφικές σας συνήθειες. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για 1 εβδομάδα.

• Γράψτε τι τρώτε, πόσο και ποιες ώρες της ημέρας τρώτε.
• Συμπεριλάβετε σημειώσεις σχετικά με το τι άλλο κάνατε και πώς αισθανόσασταν, όπως πεινασμένοι, στρες, κουρασμένοι ή βαριεστημένοι. Για παράδειγμα, ίσως ήσασταν στη δουλειά και βαρεθήκατε, οπότε πήρατε ένα σνακ από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης κάτω από την αίθουσα από το γραφείο σας.
• Στο τέλος της εβδομάδας, ελέγξτε το περιοδικό σας και δείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αποφασίστε ποιες συνήθειες θέλετε να αλλάξετε.

Θυμηθείτε, τα μικρά βήματα προς την αλλαγή οδηγούν σε μεγαλύτερη επιτυχία στην πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών. Προσπαθήστε να μην κατακλύζετε τον εαυτό σας με πάρα πολλούς στόχους. Είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την εστίασή σας σε 2 έως 3 στόχους ταυτόχρονα.

Επίσης, ρίξτε μια ματιά στις υγιείς συνήθειες που έχετε και είστε περήφανοι για τον εαυτό σας για αυτές. Προσπαθήστε να μην κρίνετε τις συμπεριφορές σας πολύ σκληρά. Είναι εύκολο να εστιάσετε μόνο στις κακές σας συνήθειες. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άγχος και να σταματήσετε να προσπαθείτε να αλλάξετε.

Η λήψη νέων, πιο υγιεινών συνηθειών μπορεί να σημαίνει ότι:

• Πίνετε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) γάλα αντί για 2% ή πλήρες γάλα.
• Πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα.
• Φάτε φρούτα για επιδόρπιο αντί για μπισκότα.
• Προγραμματίστε και ετοιμάστε υγιεινά γεύματα και σνακ για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
• Διατηρήστε υγιεινά σνακ στην εργασία. Συσκευάστε υγιεινά γεύματα που κάνετε στο σπίτι.
• Δώστε προσοχή στα αισθήματα της πείνας σας. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ φυσικής πείνας και συνήθους φαγητού ή φαγητού ως απάντηση στο άγχος ή την πλήξη.

Σκεφτείτε τι προκαλεί ή προκαλεί ορισμένες από τις διατροφικές σας συνήθειες.

• Υπάρχει κάτι γύρω σας που σας κάνει να τρώτε όταν δεν πεινάτε ή επιλέγετε συχνά ανθυγιεινά σνακ;
• Ο τρόπος που αισθάνεστε σας κάνει να θέλετε να φάτε;

Κοιτάξτε το περιοδικό σας και κάντε κύκλο σε τυχόν τακτικά ή επαναλαμβανόμενα σκανδάλη. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι:

• Βλέπετε το αγαπημένο σας σνακ στο ντουλάπι ή στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης
• Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
• Νιώθετε άγχος από κάτι στη δουλειά ή σε άλλο τομέα της ζωής σας
• Δεν έχετε κανένα σχέδιο για δείπνο μετά από μια κουραστική μέρα
• Πηγαίνετε σε εκδηλώσεις εργασίας όπου σερβίρεται φαγητό
• Σταματάτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού για πρωινό και επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλές θερμίδες
• Χρειάζεστε μια παραλαβή μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας σας

Ξεκινήστε εστιάζοντας σε έναν ή δύο σκανδάλη που εμφανίζονται συχνότερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτά τα σκανδάλη, όπως:

• ΜΗΝ περπατήσετε πέρα ​​από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης για να φτάσετε στο γραφείο σας, εάν είναι δυνατόν.
• Αποφασίστε τι θα έχετε για δείπνο νωρίς την ημέρα, ώστε να έχετε ένα σχέδιο μετά τη δουλειά.
• Κρατήστε τα ανθυγιεινά σνακ έξω από το σπίτι σας. Εάν κάποιος άλλος στο νοικοκυριό σας αγοράσει αυτά τα σνακ, σχεδιάστε ένα σχέδιο για να τα κρατήσετε μακριά.
• Προτείνετε να έχετε φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια συναντήσεων στο χώρο εργασίας, αντί για γλυκά. Ή φέρτε πιο υγιεινές επιλογές για τον εαυτό σας.
• Ανταλλάξτε χυμό ή σόδα για ανθρακούχο νερό.

Βρείτε υγιεινές επιλογές για σνακ και προγραμματίστε μπροστά:

• Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε καραμέλα στο τέλος της ημέρας για ενέργεια, δοκιμάστε να έχετε ένα φλιτζάνι (240 ml) τσάι από βότανα και μια μικρή χούφτα αμύγδαλα. Ή, κάντε έναν γρήγορο περίπατο όταν αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια.
• Φάτε φρούτα και γιαούρτι το μεσημέρι περίπου 3 ή 4 ώρες μετά το γεύμα.

Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Είναι δύσκολο να τρώτε μόνο μερικές μάρκες ή άλλα δελεαστικά τρόφιμα όταν υπάρχουν πολλά μπροστά σας. Πάρτε μόνο ένα μικρό μέρος και αφήστε τα υπόλοιπα μακριά. Φάτε σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ αντί να βγείτε από μια σακούλα.

Φάτε αργά:

• Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα.
• Περιμένετε έως ότου έχετε καταπιεί το στόμα του φαγητού σας προτού πάρετε το επόμενο δάγκωμα.

Η πολύ γρήγορη κατανάλωση οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής όταν το φαγητό που έχετε φάει δεν έχει φτάσει ακόμη στο στομάχι σας και είπε στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Θα ξέρετε ότι τρώτε πολύ γρήγορα εάν αισθάνεστε γεμισμένοι περίπου 20 λεπτά μετά τη διακοπή του φαγητού.

Τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι:

• Το φαγητό όταν αισθάνεστε ανήσυχος, ένταση ή βαρεθεί οδηγεί επίσης σε υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, καλέστε έναν φίλο ή κάντε μια βόλτα για να σας βοηθήσουμε να νιώσετε καλύτερα.
• Δώστε στο σώμα σας και στον εγκέφαλό σας χρόνο για να χαλαρώσετε από το άγχος της καθημερινής ζωής. Κάντε ένα ψυχικό ή σωματικό διάλειμμα για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε καλύτερα χωρίς να στρέψετε το φαγητό ως ανταμοιβή.

Κάντε πιο υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές:

• Αντικαταστήστε το καραμέλα σας με ένα μπολ με φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
• Όταν έχετε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας, τοποθετήστε τα σε ένα μέρος που είναι δύσκολο για εσάς να το φθάσετε και όχι έξω στον πάγκο.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας:

• Μάθετε τι θα φάτε εκ των προτέρων, ώστε να αποφύγετε να αγοράζετε ανθυγιεινά τρόφιμα (παρορμητική αγορά) ή να τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού.
• Προγραμματίστε τα δείπνα σας στην αρχή της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να ετοιμάζετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα κάθε βράδυ.
• Προετοιμάστε μερικά συστατικά δείπνου εκ των προτέρων (όπως τεμαχισμός λαχανικών.) Αυτό θα σας επιτρέψει να συνδυάσετε ένα υγιεινό γεύμα πιο γρήγορα στο τέλος της ημέρας.

Το πρωινό θέτει τον τόνο για την ημέρα. Ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να σας οδηγήσει στο μεσημεριανό γεύμα. Εάν δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό smoothie με βάση τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προγραμματίστε ένα καλό μεσημεριανό γεύμα που θα σας ικανοποιήσει και ένα υγιεινό απογευματινό σνακ που θα σας εμποδίσει να πεινάσετε πολύ πριν από το δείπνο.

Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Η έλλειψη κανονικού γεύματος ή σνακ οδηγεί συχνά σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή σε ανθυγιεινές επιλογές.

Μόλις αλλάξετε 1 ή 2 παλιές ανθυγιεινές συνήθειες, δοκιμάστε να αλλάξετε 1 ή 2 ακόμη.

Μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα για να μπορέσετε να μετατρέψετε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες σε νέες, υγιείς. Θυμηθείτε, σας πήρε λίγο χρόνο για να διαμορφώσετε τις συνήθειές σας. Και μπορεί να χρειαστεί τόσο πολύς χρόνος για να τα αλλάξετε. Μην τα παρατάς.

Εάν ξεκινήσετε ξανά μια παλιά συνήθεια, σκεφτείτε γιατί επιστρέψατε σε αυτήν. Προσπαθήστε ξανά να το αντικαταστήσετε με μια νέα συνήθεια. Ένα κουπόνι δεν σημαίνει ότι είστε αποτυχία. Συνέχισε να προσπαθείς!

Jensen MD. Ευσαρκία. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Διατροφή υγιών βρεφών, παιδιών και εφήβων. Σε: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Βιβλίο Παιδιατρικής Nelson. 21η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 56

Thompson M, Noel MB. Διατροφή και οικογενειακή ιατρική. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 37.