Άσκηση, τρόπος ζωής και τα οστά σας

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που προκαλεί τα οστά να γίνουν εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν (σπάσιμο). Με την οστεοπόρωση, τα οστά χάνουν πυκνότητα. Η πυκνότητα των οστών είναι η ποσότητα του οστικού ιστού στα οστά σας.

Η άσκηση παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνετε.

Κάντε την άσκηση ως τακτικό μέρος της ζωής σας. Βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος καθώς γερνάτε.

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με τον γιατρό σας εάν:

• Είσαι μεγαλύτερος
• Δεν έχετε ενεργήσει για λίγο
• Έχετε διαβήτη, καρδιακή νόσο, πνευμονική νόσο ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση υγείας

Για να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών, η άσκηση πρέπει να κάνει τους μυς σας να τραβήξουν τα οστά σας. Αυτές ονομάζονται ασκήσεις που φέρουν βάρος. Κάποιοι από αυτούς είναι:

• Γρήγοροι περίπατοι, τζόκινγκ, παιχνίδι τένις, χορός ή άλλες δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως αεροβική γυμναστική και άλλα αθλήματα
• Προσεκτική προπόνηση με βάρη, χρησιμοποιώντας μηχανήματα βάρους ή ελεύθερα βάρη

Ασκήσεις με βάρη επίσης:

• Αυξήστε την πυκνότητα των οστών ακόμη και στους νέους
• Βοηθήστε στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε γυναίκες που πλησιάζουν την εμμηνόπαυση

Για να προστατέψετε τα οστά σας, κάντε ασκήσεις με βάρη 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για συνολικά πάνω από 90 λεπτά την εβδομάδα.

Εάν είστε μεγαλύτεροι, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας πριν κάνετε αερόμπικ υψηλών επιπτώσεων, όπως αεροβική βαθμίδα. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κατάγματα εάν έχετε οστεοπόρωση.

Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως η γιόγκα και το tai chi, δεν βοηθούν πολύ την πυκνότητα των οστών. Αλλά μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία σας και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης και σπασίματος ενός κόκκαλου. Και, παρόλο που είναι καλό για την καρδιά σας, το κολύμπι και η ποδηλασία δεν αυξάνουν την οστική πυκνότητα.

Εάν καπνίζετε, σταματήστε. Περιορίστε επίσης πόσο αλκοόλ πίνετε. Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ μπορεί να βλάψει τα οστά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης και θραύσης ενός οστού.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο ή εάν το σώμα σας δεν απορροφά αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που τρώτε, το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετά νέα οστά. Συζητήστε με τον πάροχό σας σχετικά με το ασβέστιο και τα οστά σας.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αρκετό ασβέστιο.

• Ρωτήστε τον παροχέα σας εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
• Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή εάν πρέπει να αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος.
• Ρωτήστε τον παροχέα σας σχετικά με το πόσο ασφαλής είναι ο ήλιος για εσάς.

Οστεοπόρωση - άσκηση Χαμηλή οστική πυκνότητα - άσκηση Οστεοπενία - άσκηση

• Ελεγχος βάρους

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Οστεοπόρωση: Βασικές και κλινικές πτυχές. Σε: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Εγχειρίδιο Williams ενδοκρινολογίας. 14η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 30

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης. Υγιή οστά για τη ζωή: Οδηγός ασθενούς. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Πνευματικά δικαιώματα 2014. Πρόσβαση στις 30 Μαΐου 2020.

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης.Ο οδηγός του νοσοκομείου της NOF για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ενημερώθηκε στις 11 Νοεμβρίου 2015. Πρόσβαση στις 7 Αυγούστου 2020.

• Οφέλη της Άσκησης
• Άσκηση και φυσική κατάσταση
• Πόση άσκηση χρειάζομαι;
• Οστεοπόρωση