Οι μόνο 2 βασικές ασκήσεις που πραγματικά χρειάζεστε

Περιεχόμενο

• Ρουτίνες με ενσωματωμένους σφιγκτήρες πυρήνα
• Αξιολόγηση για

Δύο ασκήσεις συνεχίζουν να αποδεικνύονται χρυσά πρότυπα για την ενίσχυση του πυρήνα: το crunch, το οποίο συσφίγγει τους πιο επιφανειακούς κοιλιακούς-τον ορθό κοιλιακό στο κέντρο και τις λοξές κατά μήκος των πλευρών-και τη σανίδα, η οποία λειτουργεί το βαθύ, εγκάρσιο κοιλιακό που μοιάζει με κορσέ. (Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές σανίδων για να πυροδοτήσετε τον πυρήνα σας από όλες τις γωνίες.)

Το τρίξιμο είναι τόσο αποτελεσματικό στην ενεργοποίηση αυτών των επιφανειακών μυών επειδή οι ίνες τους έχουν όλες κατακόρυφο προσανατολισμό που τους επιτρέπει να συγχρονίζονται με την ευθεία κίνηση της άσκησης, λέει ο Martin Eriksson-Crommert στο Πανεπιστήμιο Örebro στη Σουηδία. Η έρευνά του διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που τοποθετούν τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι-αντί για το στήθος ή φτάνουν προς τα εμπρός-λαμβάνουν τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση. Η επιτάχυνση του ρυθμού των κρίσιμων κρίσεων μπορεί να διπλασιάσει την ενεργοποίηση του ορθού, έχει δείξει άλλη έρευνα. Προσθέστε μια συστροφή για περαιτέρω εμπλοκή λοξών.

Τώρα, για αυτές τις σανίδες. Οι παραλλαγές που εμφανίζονται εδώ-καθώς και η πρόκληση σταθερότητας του διπλού ποδιού που προκαλεί την εγκάρσια ενεργοποίηση που ξεφεύγει από τα γραφήματα, σύμφωνα με εργαστηριακή έρευνα από Σχήμα Μέλος του Brain Trust Michele Olson, Ph.D., ανώτερος κλινικός καθηγητής αθλητικής επιστήμης στο Huntingdon College στην Αλαμπάμα, ο οποίος έχει δοκιμάσει ασκήσεις κοιλιακών για περισσότερα από 20 χρόνια. Δουλέψτε τα με τις πιέσεις σας ή με οποιαδήποτε από τις ρουτίνες και τις συμβουλές που εστιάζουν στο ab σε αυτήν την ιστορία για τον πιο δυνατό και σταθερό πυρήνα σας. (Και δεν αφορά μόνο την απόκτηση έξι πακέτων · εδώ είναι γιατί είναι τόσο σημαντικό να έχεις έναν ισχυρό πυρήνα.)

• Spider Plank: Ξεκινήστε στο πάτωμα σε σανίδα, ισορροπώντας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα αριστερά στους τρικέφαλους μυς (φαίνεται, αριστερά). Επιστρέψτε στη σανίδα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 2 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
• Διπλό Stretch: Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι. Γυρίστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια πάνω (δικέφαλοι στα αυτιά) και τα πόδια προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών για να ξεκινήσετε. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ανασηκωμένο σε όλο το μήκος, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και κυκλώστε τα χέρια γύρω, αγγίζοντας τις παλάμες έξω από τα γόνατα [απεικονίζεται, στο κέντρο]. Τεντώστε τα πόδια και σηκώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 2 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
• Στριφογυρισμός πλαϊνής σανίδας: Ξεκινήστε από το πάτωμα σε πλάγια θέση σανίδας, ισορροπώντας στην αριστερή παλάμη και τις πλευρές των ποδιών, το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό. λυγίστε τον αγκώνα δεξιά και τοποθετήστε την παλάμη πίσω από το αυτί για να ξεκινήσετε [φαίνεται, δεξιά]. Περιστρέψτε τον κορμό για να φέρετε τον δεξί αγκώνα στο εσωτερικό του αριστερού αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. (Θέλετε να συνεχίσετε; Δοκιμάστε την προπόνηση κοιλιακών 10 λεπτών Tone It Up της Karena και της Katrina που ορκίζονται.)

Ρουτίνες με ενσωματωμένους σφιγκτήρες πυρήνα

Ορισμένες προπονήσεις διπλασιάζονται ως συνεδρίες ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς σας. «Όταν αυξάνεις την έντασή σου ή το φορτίο σου κατά τις ολικές κινήσεις του σώματος, οι κοιλιακοί μύες σου στερεώνονται φυσικά», λέει ο Olson. «Αυτή η δράση λειτουργεί πραγματικά εγκάρσια». Εδώ είναι ο τρόπος για να εκτελέσετε πολλαπλές εργασίες.

• Κούνησε ένα kettlebell. Τα εγκάρσια σιδεράκια σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας καθώς σταματάτε την αιώρηση του kettlebell, ειδικά κατά τις κινήσεις με το ένα χέρι.
• Σηκώστε μεγαλύτερους αλτήρες. Προσθέστε λίγο περισσότερη βαρύτητα στις καταλήψεις που ζυγίζονται με επαναλήψεις, μπούκλες δικέφαλου μυαλού, ναι, το ονομάζετε-και "όσο βαρύτερο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερο θα εδραιωθεί", λέει ο Olson. (Σε αυτή τη σημείωση, εδώ είναι οκτώ οφέλη από την προπόνηση δύναμης.)
• Κάντε σπρίντερ. Οι κοιλιακοί σας θα εμπλακούν καθώς θα αντλείτε πιο δυνατά τα χέρια σας και το HIIT θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος κοιλιάς από ό, τι αν κολλήσατε με σταθερό καρδιο.

Αξιολόγηση για