Ο απόλυτος κατάλογος τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα

Περιεχόμενο

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά
• Αξιολόγηση για

Η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών -πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες- μπορεί να μην είναι ακόμα εντελώς γενική, αλλά οι άνθρωποι είναι αρχίζοντας να το προσέχω περισσότερο. Και ενώ ορισμένες δίαιτες θέλουν να περιορίσετε τους υδατάνθρακες ή το λίπος, σχεδόν κάθε διατροφικό πρόγραμμα -από την κετο-δίαιτα και τη μεσογειακή δίαιτα μέχρι το Whole30 και τη δίαιτα DASH- δίνει το πράσινο φως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Γιατί;

"Τα αμινοξέα, τα οργανικά μόρια που αποτελούν την πρωτεΐνη, είναι ουσιαστικά τα δομικά στοιχεία της ζωής", λέει η Abby Olson, R.D., ιδιοκτήτρια της Encompass Nutrition στο St. Paul, MN. «Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, το σώμα σας δεν αποθηκεύει επιπλέον αμινοξέα και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά».

Με άλλα λόγια, εάν υστερείτε στη συνιστώμενη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα εσωτερικά και εξωτερικά σας όργανα θα υποφέρουν.

«Χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να φτιάξεις μαλλιά, αίμα, ένζυμα και πολλά άλλα», εξηγεί η Brooke Alpert, R.D., συγγραφέας του Η δίαιτα DetoxΤο "Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, επομένως μια γυναίκα 130 λιβρών θα χρειαζόταν τουλάχιστον 48 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στην πρακτική μου, βρήκα ότι αυτοί οι αριθμοί είναι λίγο μέτριοι [έτσι] Εστιάζοντας στα γραμμάρια, απλώς ζητώ από τους πελάτες μου να βεβαιωθούν ότι υπάρχει μία μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα».

Η μέση σας μπορεί επίσης να υποφέρει εάν δεν τρώτε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Η επιστήμη δείχνει μια σύνδεση μεταξύ μιας υγιεινής πρόσληψης πρωτεΐνης και χαμηλότερου βάρους, περισσότερης άπαχης σωματικής μάζας, καλύτερης χοληστερόλης, πιο υγιούς αναλογίας μέσης-γοφού και χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

Περάστε το όριο σας με αυτόν τον κατάλογο τροφίμων υψηλών πρωτεϊνών εγκεκριμένων από διαιτολόγους που ταιριάζουν σε οποιοδήποτε στυλ διατροφής.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά

1. Ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά

Παραλείψτε τα «μηδέν» κουτιά και τσιμπολογήστε γιαούρτι με πλήρες γάλα (γενικά περίπου 4 τοις εκατό λιπαρά). Εκτός από το λίπος που μειώνει την όρεξη, κάθε μερίδα παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Σε σύγκριση με τα κανονικά γιαούρτια, το πλήρες ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πιο ικανοποιητικό, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει ο Alpert. Προσέξτε σε ποικιλίες με απλή γεύση (μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας φυσικά γλυκαντικά εάν είναι πολύ ξινά) για να βεβαιωθείτε ότι η προστιθέμενη ζάχαρη δεν θα σας γλιστρήσει.

Δοκιμάστε αυτό: Γλυκιά πατάτα και κρεμμυδάκι

2. Ξηροί καρποί

Είτε προτιμάτε απλά πεκάν, βούτυρο αμυγδάλου στο μεσημεριανό σας σάντουιτς, είτε το τριμμένο κάσιους στο σπιτικό σας μίγμα, θα κερδίσετε μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 5 γραμμάρια ανά ουγγιά), λίπους και φυτικών ινών από ξηρούς καρπούς. "Οι ξηροί καρποί είναι ένα τριπλό της υγιεινής διατροφής", λέει ο Alpert. "Προσφέρουν ένα μείγμα και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, το οποίο βοηθά και πάλι στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και είναι μια βίγκαν πηγή πρωτεΐνης". (Εδώ είναι περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για vegans.)

Δοκιμάστε αυτό: Τιλάπια με φιστίκια με κρούστα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

3. Φασόλια

Χάρη στα φασόλια, είναι πραγματικά δυνατό να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρωτεΐνης χωρίς κρέας. Συμπληρώστε το ντουλάπι σας με φασόλια garbanzo, μαυρομάτικα μπιζέλια, φακές και φασόλια κανελίνι για να τα βάλετε σε σαλάτες, να τα ανακατέψετε σε σούπες και να τα ανακατέψετε σε χούμους. (Αυτές οι 13 σπιτικές συνταγές χούμους είναι ιδιαίτερα νόστιμες.) Όχι μόνο θα έχετε περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία, αλλά "οι υγιείς για την καρδιά φυτικές πρωτεΐνες [παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορος και ψευδάργυρος », λέει ο Olson. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να φοβάστε τον αριθμό των υδατανθράκων, προσθέτει ο Alpert. «Οι περισσότεροι υδατάνθρακες σχετίζονται με τον υψηλό αριθμό φυτικών ινών, επομένως εξακολουθούν να είναι αρκετά υγιεινοί και μια εξαιρετική επιλογή για μια πρωτεΐνη χωρίς κρέας».

Δοκιμάστε αυτό: Vegan Southwestern σαλάτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

4. Ζυμαρικά φακής

Η συμπλήρωση της διατροφής σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν σημαίνει ότι ένα μπολ με ζυμαρικά είναι εκτός ορίων. Μια μερίδα 2 ουγκιά χυλοπίτες με βάση τον παλμό (τα όσπρια είναι αποξηραμένα μπιζέλια, φακές, φασόλια και ρεβίθια) προσφέρει μια λογική αναλογία υδατανθράκων 2,5: 1 (35 γραμμάρια και 14 γραμμάρια, αντίστοιχα), καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες από το αλεύρι της -με βάση ξάδερφος. "Η χρήση μιας ποικιλίας πηγών πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη ενώ επιτυγχάνετε τις ανάγκες σας σε λίπος, υδατάνθρακες και βιταμίνες", λέει ο Olson.

Δοκιμάστε αυτό: Πράσινη σάλτσα ζυμαρικών Bolognese Chorizo ​​Chile πάνω από ριγκατόνι (χρησιμοποιώντας ριγκατόνι φακής)

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες

5. Αυγά

Απολαύστε αυτό το γρήγορο μαγείρεμα, εξαιρετικά ευπροσάρμοστο, φιλικό προς τα χορτοφάγους. Ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, και όχι, δεν πρέπει να τρομάζετε για τα 190 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης: Μια ανασκόπηση στο British Medical Journal δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου που σχετίζεται με τη χοληστερόλη. Κάπως σας κάνει να θέλετε πρωινό για δείπνο, έτσι δεν είναι; (Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης με γάλα χωρίς λιπαρά που προσφέρει έως και 8,4 γραμμάρια για ένα ποτήρι 8 ουγκιών.)

Δοκιμάστε αυτό: Πρωινό Πίτσα Κις

6. Σολομός Άγριος-Πιασμένος

Ενώ οποιαδήποτε ζωική πρωτεΐνη είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη, τόσο ο Alpert όσο και ο Olson λατρεύουν τον άγριο σολομό για τα ισχυρά στατιστικά ωμέγα-3. «Αναμείξτε τη διατροφή σας με άπαχες πρωτεΐνες και επιλογές που είναι υψηλότερες σε λιπαρά, όπως ψάρι, για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος», λέει ο Olson. Ένα φιλέτο 3 ουγκιών προσθέτει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης στο καθημερινό σας Rx. (BTW, εδώ είναι η διαφορά μεταξύ του σολομού που εκτρέφεται σε αγρόκτημα και του σολομού που αλιεύεται άγρια.) Υπάρχουν και άλλες επιλογές θαλασσινών που προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μόλις μια μερίδα 4 ουγγιών: ιριδίζουσα πέστροφα (27,5 γρ.), τόνος (34 γρ.), και τόνος σε κονσέρβα (26g).

Δοκιμάστε αυτό: Σολομός Miso-Lime με κουσκούς, μπρόκολο και πιπεριές

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά

7. Στήθη κοτόπουλου

Το ψητό κοτόπουλο είναι η καλύτερη επιλογή για bodybuilder για έναν λόγο: Μια μερίδα 3,5 ουγκιών στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα έχει λιγότερα από 4 γραμμάρια λίπους, ενώ προσφέρει άφθονα 31 γραμμάρια πρωτεΐνης - όλα για μόλις 165 θερμίδες. Επιμείνετε στο ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο αντί στο τηγάνι ή το τηγάνισμα, εάν προσέχετε την πρόσληψη λίπους. Άλλες επιλογές κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το στήθος γαλοπούλας σε φέτες (6g για 1 ουγγιά) και το άπαχο κόντρα φιλέτο βοδινό (34g για μια μερίδα 4 ουγγιών).

Δοκιμάστε αυτό: Σάντουιτς με μπρουσκέτα κοτόπουλου ανοιχτού προσώπου

8. Κινόα

Η κινόα είναι δημοφιλής στη λίστα με τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης επειδή είναι επίσης χωρίς γλουτένη, χορτοφάγος και χαμηλή σε λιπαρά, λέει ο Alpert. Ο αρχαίος κόκκος προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συνοδευτικό σε κάθε γεύμα. Αν ψάχνετε για άλλες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σκεφτείτε το κρεμώδες φυστικοβούτυρο (8 g για 2 κουταλιές της σούπας), το edamame (11 g για 1/2 φλιτζάνι) και το σφιχτό τόφου (20 g για 1/2 φλιτζάνι).

Δοκιμάστε αυτό: Vegan Rainbow Quinoa Σαλάτα

Αξιολόγηση για