Ασκήσεις για την αποφυγή πτώσεων

Εάν έχετε ιατρικό πρόβλημα ή είστε μεγαλύτερος ενήλικας, ενδέχεται να κινδυνεύετε να πέσετε ή να πέσετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σπασμένα οστά ή ακόμη και πιο σοβαρούς τραυματισμούς.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή πτώσεων επειδή μπορεί:

• Κάντε τους μυς σας πιο δυνατούς και πιο ευέλικτους
• Βελτιώστε το υπόλοιπό σας
• Αυξήστε το χρονικό διάστημα που μπορείτε να είστε ενεργοί

Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις ανά πάσα στιγμή και σχεδόν οπουδήποτε. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε θέση περισσότερο ή προσθέστε ελαφριά βάρη στους αστραγάλους σας. Αυτό θα αυξήσει πόσο αποτελεσματική είναι η άσκηση.

Προσπαθήστε να ασκηθείτε 150 λεπτά την εβδομάδα. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε αργά και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σωστό είδος ασκήσεων για εσάς. Μπορεί να θέλετε να ασκηθείτε μόνοι σας ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα.

Όταν ασκείστε, φροντίστε πάντα να αναπνέετε αργά και εύκολα. Μην κρατάς την αναπνοή σου.

Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις ισορροπίας κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.

• Περιμένοντας στην ουρά στο κατάστημα, δοκιμάστε να ισορροπήσετε με το ένα πόδι.
• Δοκιμάστε να καθίσετε και να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Για να κάνετε τους μοσχάρια και τους μυς του αστραγάλου σας πιο δυνατούς:

• Κρατήστε ένα σταθερό στήριγμα για ισορροπία, όπως το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
• Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα.
• Σπρώξτε τα ακροφύσια σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
• Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Για να κάνετε τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας πιο δυνατούς:

• Κρατήστε ένα σταθερό στήριγμα για ισορροπία, όπως το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
• Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια του πλάτους των ώμων και κάμψτε ελαφρώς και τα δύο γόνατα.
• Σηκώστε ένα πόδι κατ 'ευθείαν πίσω σας, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω σε όρθια θέση.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με κάθε πόδι.

Για να κάνετε τους μυς των μηρών σας πιο δυνατούς και πιθανώς να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο:

• Καθίστε σε μια ευθεία πλάτη με τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Ισιώστε ένα πόδι μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με κάθε πόδι.

Για να σας διευκολύνει να μετακινηθείτε:

• Καθίστε σε μια ευθεία πλάτη.
• Βάλτε ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαμνί μπροστά σας.
• Ισιώστε το πόδι σας που βρίσκεται στο σκαμνί και φτάστε το χέρι σας προς αυτό το πόδι.
• Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Τότε καθίστε πίσω.
• Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή σας.

• Χρησιμοποιήστε ένα μπαστούνι ή ένα περίπατο όπως απαιτείται για υποστήριξη.
• Καθώς δυναμώνετε, δοκιμάστε να περπατήσετε σε ανώμαλο έδαφος, όπως άμμο ή χαλίκι.

Το Tai Chi είναι μια καλή άσκηση για υγιείς ενήλικες που βοηθούν στην ανάπτυξη ισορροπίας.

Οι απλές κινήσεις και οι ασκήσεις στην πισίνα μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και να ενισχύσουν τη δύναμη.

Εάν έχετε πόνο, ζάλη ή προβλήματα αναπνοής κατά τη διάρκεια ή μετά από οποιαδήποτε άσκηση, σταματήστε. Συζητήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας, τη νοσοκόμα ή τον πάροχο για το τι αντιμετωπίζετε και προτού συνεχίσετε.

• Άσκηση ευελιξίας

Εθνικό Ινστιτούτο για τη γήρανση. Τέσσερις τύποι άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και τη σωματική σας ικανότητα. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Ενημερώθηκε στις 2 Απριλίου 2020. Πρόσβαση στις 8 Ιουνίου 2020.

Εθνικό Ινστιτούτο για τη γήρανση. Αποτροπή πτώσεων και καταγμάτων. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Ενημερώθηκε στις 15 Μαρτίου 2017. Πρόσβαση στις 9 Απριλίου 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et αϊ. Άσκηση για την πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους που ζουν στην κοινότητα. Βάση δεδομένων Cochrane Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Άσκηση και φυσική κατάσταση
• Πτώσεις