Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Περιεχόμενο

• Χορός Cardio Combo
• Βήμα με ψηλό γόνατο
• Βήμα κλωτσιού
• Cha-Cha Shuffle
• Core Floor Work
• Τραγανισμοί ποδηλάτων
• In & Outs with Band
• Single-Leg Glute Bridge with Band
• Αξιολόγηση για

Για τον δυνατότερο πυρήνα σας, μπορείτε να κάνετε σανίδα για μέρες, σίγουρα, αλλά επειδή οι μύες του πυρήνα αποτελούν το σύνολο της μέσης σας (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας!), θα θέλετε να πυροδοτήσετε τους μύες από όλες τις γωνίες.

«Ένας συνδυασμός σύνθετων κινήσεων και ασκήσεων ματ που επικεντρώνονται στον πυρήνα σας είναι η τέλεια φόρμουλα», λέει η Molly Day, ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης στο Equinox στη Νέα Υόρκη. Με σύνθετες κινήσεις όπως άλματα κατάληψης και σκυμμένες μύγες, "χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ώστε τα άκρα σας να μπορούν να εκτελούν τις κύριες κινήσεις", λέει. Τέτοιες ασκήσεις χτίζουν λειτουργική δύναμη στον πυρήνα σας. Το τελείωμα με στοχευμένες κινήσεις του πυρήνα θα βοηθήσει πραγματικά να κουράσουν αυτούς τους σκληροτράχηλους κοιλιακούς μυς. (Βλέπε: Η σημασία ενός ισχυρού πυρήνα-εκτός από τους έξι συσκευασίες)

Η Day συγκέντρωσε αυτές τις βέλτιστες πρακτικές για τη διαμόρφωση του πυρήνα σας στην τελευταία προπόνηση Shape Studio. Ακολουθήστε καθώς σας καθοδηγεί σε ένα κύκλωμα από τις κορυφαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης που προέρχονται από τη δημοφιλή τάξη Choreo Cult της ομάδας Equinox, η οποία έχει να κάνει με το κόψιμο «χαλάρωσης» ενώ χτίζετε μυς.

Ακολουθήστε το βίντεο ή δείτε τις παρακάτω κινήσεις.

Χορός Cardio Combo

Πως δουλεύει: Εξασκηθείτε στις τρεις παρακάτω κινήσεις, δοκιμάζοντάς τις κάθε μία για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αφού τα καταφέρετε, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε σε έναν συνδυασμό: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks και 4 Cha-Cha Shuffles. Ενεργοποιήστε το αγαπημένο σας αισιόδοξο τραγούδι και δείτε αν μπορείτε να επαναλάβετε το συνδυασμό για το σύνολο.

Βήμα με ψηλό γόνατο

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Βγάλτε το δεξί πόδι προς τα πλάγια και, στη συνέχεια, γροθιάστε το δεξιό σας χέρι σε κύκλο, ενώ οδηγείτε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω στο στήθος και περιστρέφετε με τα πόδια προς τα αριστερά διαγώνια.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι για να επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, γρονθοκοπώντας με το αριστερό χέρι και οδηγώντας το δεξί γόνατο προς τα πάνω στο στήθος, στρέφοντας προς το πρόσωπο διαγώνια δεξιά.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα κλωτσιού

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Βήμα διαγώνια προς τα αριστερά, σταυρώνοντας τα χέρια μπροστά από το στήθος. Γυρίστε το δεξί πόδι ψηλά όσο άνετα και τεντώστε τα χέρια σας διαγώνια.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε τα χέρια στο μπροστινό μέρος του στήθους ενώ κάνετε πίσω στο δεξί πόδι. Βήμα με το αριστερό πόδι, διασχίζοντας το πάνω από το δεξί, και μετά κάντε ένα τρίτο βήμα προς τη δεξιά διαγώνιο με το δεξί πόδι.

ΡΕ. Κλώτσησε το αριστερό πόδι όσο ψηλά είναι άνετο, ενώ απλώνεις τα χέρια σε διαγώνιο.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Cha-Cha Shuffle

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, στη συνέχεια ένα μικρό βήμα προς τα δεξιά με το αριστερό πόδι και μετά οδήγησε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος ενώ εκτείνεις το δεξί χέρι διαγώνια προς τα κάτω πάνω από το αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι για να επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, κάνοντας δύο μικρά βήματα, στη συνέχεια σηκώνοντας το δεξί γόνατο και εκτείνοντας το αριστερό χέρι διαγώνια πάνω από το δεξί γόνατο.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Core Floor Work

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων (ή περισσότερες!) για να κάψετε τους κοιλιακούς σας. Χρειάζεται μόνο να κάνετε έναν γύρο. (Αλλά αν οι κοιλιακοί σας δεν είναι τελείως νεκροί, δοκιμάστε άλλο!)

Τραγανισμοί ποδηλάτων

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες πλατύς. Σηκώστε τους ώμους και τα πόδια από το πάτωμα για να ξεκινήσετε. (Προαιρετικό: Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τις καμάρες και των δύο ποδιών.)

ΣΙ. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος και περιστρέψτε τον αριστερό αγκώνα για να συναντήσετε το δεξί γόνατο.

ΝΤΟ. Αλλαγή πλευρών, τεντώνοντας το δεξί πόδι σε μεγάλο μήκος και οδηγώντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος, περιστρέφοντας τον δεξί αγκώνα για άγγιγμα.

Δοκιμάστε για 20-30 επαναλήψεις ή επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε πια.

In & Outs with Band

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια εκτεταμένα από πάνω, τους δικέφαλους από τα αυτιά. Σηκώστε τους ώμους και τα πόδια από το πάτωμα για να ξεκινήσετε. (Προαιρετικό: Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τις καμάρες και των δύο ποδιών.)

ΣΙ. Κυκλώστε τα χέρια προς τα πλάγια και σφίξτε τα γόνατα για να σχηματίσετε μια μπάλα με το σώμα, σηκώνοντας το κεφάλι για να κοιτάξετε προς τον αφαλό.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια και τα πόδια χωρίς να χαμηλώσετε στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχή.

Δοκιμάστε για 20-30 επαναλήψεις ή επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε πια.

Single-Leg Glute Bridge with Band

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια φυτεμένα στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί πόδι ευθεία προς την οροφή. (Προαιρετικό: Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς ακριβώς κάτω από τα γόνατα.)

ΣΙ. Σπρώξτε τους γοφούς κάτω και, στη συνέχεια, πιέστε το πόδι του ποδιού για να σηκώσετε τους γοφούς, κρατώντας το δεξί πόδι σηκωμένο.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς στο πάτωμα.

Δοκιμάστε για 10-20 επαναλήψεις ή επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε πια. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Σχήμα τεύχος Απριλίου 2020

Αξιολόγηση για