Πόνος στην πλάτη - επιστροφή στη δουλειά

Για να αποφύγετε την επανασύνδεση της πλάτης σας στη δουλειά ή την πρόκληση αρχικά, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές. Μάθετε πώς μπορείτε να ανυψώσετε τον σωστό τρόπο και να κάνετε αλλαγές στην εργασία, εάν χρειάζεται.

Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη μελλοντικού πόνου στην πλάτη:

• Άσκηση λίγο κάθε μέρα. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και τους μυς σας δυνατούς. Εάν το περπάτημα είναι πολύ δύσκολο για εσάς, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να κάνετε.
• Συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις που έχετε δείξει ότι ενισχύουν τους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι στηρίζουν την πλάτη σας. Ένας ισχυρότερος πυρήνας βοηθά στη μείωση του κινδύνου για περαιτέρω τραυματισμούς στην πλάτη.

Εάν είστε υπέρβαροι, ρωτήστε τον γιατρό σας για τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος. Η μεταφορά επιπλέον βάρους προσθέτει άγχος στην πλάτη σας ανεξάρτητα από το είδος της εργασίας που κάνετε.

Οι μεγάλες βόλτες με το αυτοκίνητο και η είσοδος και έξοδος από το αυτοκίνητο μπορεί να είναι δύσκολη στην πλάτη σας. Εάν έχετε μεγάλη διαδρομή για να εργαστείτε, λάβετε υπόψη μερικές από αυτές τις αλλαγές:

• Ρυθμίστε το κάθισμα του αυτοκινήτου σας για να διευκολύνετε την είσοδο, το κάθισμα και την έξοδο από το αυτοκίνητό σας. Φέρτε το κάθισμά σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά για να αποφύγετε την κάμψη προς τα εμπρός όταν οδηγείτε.
• Εάν οδηγείτε μεγάλες αποστάσεις, σταματήστε και περπατάτε κάθε ώρα.
• Μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα αμέσως μετά από μια μακρά βόλτα με το αυτοκίνητο.

Μάθετε πόσα μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια. Σκεφτείτε πόσο έχετε ανυψώσει στο παρελθόν και πόσο εύκολο ή δύσκολο ήταν. Εάν ένα αντικείμενο φαίνεται πολύ βαρύ ή άβολο, ζητήστε βοήθεια για να το μετακινήσετε ή να το σηκώσετε.

Εάν η εργασία σας απαιτεί να κάνετε ανύψωση που μπορεί να μην είναι ασφαλής για την πλάτη σας, μιλήστε με το αφεντικό σας. Προσπαθήστε να μάθετε το μεγαλύτερο βάρος που πρέπει να σηκώσετε. Ίσως χρειαστεί να συναντηθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εργοθεραπευτή για να μάθετε πώς να ανυψώνετε με ασφάλεια αυτό το βάρος.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα όταν λυγίζετε και σηκώνετε για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και τον τραυματισμό:

• Απλώστε τα πόδια σας για να δώσετε στο σώμα σας μια μεγάλη βάση στήριξης.
• Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που σηκώνετε.
• Λυγίστε στα γόνατά σας, όχι στη μέση σας.
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου καθώς σηκώνετε το αντικείμενο προς τα πάνω ή το χαμηλώνετε.
• Κρατήστε το αντικείμενο όσο πιο κοντά στο σώμα σας μπορείτε.
• Σηκώστε αργά, χρησιμοποιώντας τους μυς στους γοφούς και τα γόνατά σας.
• Καθώς σηκώνεστε με το αντικείμενο, μην λυγίζετε προς τα εμπρός.
• Μην στρίβετε την πλάτη σας ενώ λυγίζετε για να φτάσετε στο αντικείμενο, ανυψώστε το αντικείμενο ή μεταφέρετε το αντικείμενο.
• Οκλαδόν καθώς θέτετε το αντικείμενο κάτω, χρησιμοποιώντας τους μυς στα γόνατα και τους γοφούς σας.

Ορισμένοι πάροχοι συνιστούν τη χρήση οπίσθιου στηρίγματος για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ένα στήριγμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών για εργαζόμενους που πρέπει να σηκώσουν βαριά αντικείμενα. Όμως, η χρήση ενός στηρίγματος πάρα πολύ μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυρήνα που υποστηρίζουν την πλάτη σας, επιδεινώνοντας τα προβλήματα πόνου στην πλάτη.

Εάν ο πόνος στην πλάτη είναι χειρότερος κατά την εργασία, ενδέχεται ο σταθμός εργασίας σας να μην έχει ρυθμιστεί σωστά.

• Εάν κάθεστε σε έναν υπολογιστή στη δουλειά, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας έχει ίσια πλάτη με ρυθμιζόμενο κάθισμα και πλάτη, μπράτσα και περιστρεφόμενο κάθισμα.
• Ρωτήστε για έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή να αξιολογήσει το χώρο εργασίας ή τις κινήσεις σας για να δείτε εάν θα μπορούσαν να βοηθήσουν οι αλλαγές, όπως μια νέα καρέκλα ή ένα μαξιλαροθήκη κάτω από τα πόδια σας.
• Σηκωθείτε και μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Εάν είστε σε θέση, κάντε 10-15 λεπτά με τα πόδια το πρωί πριν από τη δουλειά και το μεσημέρι.

Εάν η εργασία σας περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα, ανατρέξτε στις απαραίτητες κινήσεις και δραστηριότητες με τον φυσιοθεραπευτή σας. Ο θεραπευτής σας μπορεί να προτείνει χρήσιμες αλλαγές. Επίσης, ρωτήστε για ασκήσεις ή τεντώματα για τους μυς που χρησιμοποιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Αποφύγετε να στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εάν πρέπει να σταθείτε στη δουλειά, δοκιμάστε να ακουμπήσετε το ένα πόδι σε ένα σκαμνί και μετά το άλλο. Συνεχίστε να απενεργοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πάρτε φάρμακα όπως απαιτείται. Ενημερώστε το αφεντικό ή τον επόπτη σας εάν πρέπει να πάρετε φάρμακα που σας προκαλούν υπνηλία, όπως ναρκωτικά ανακουφιστικά και μυοχαλαρωτικά φάρμακα.

Μη ειδικός πόνος στην πλάτη - εργασία; Πόνος στην πλάτη - εργασία; Οσφυϊκός πόνος - εργασία Πόνος - πλάτη - χρόνια Πόνος στην πλάτη - εργασία Lumbago - δουλειά

Becker BA, Childress MA. Μη ειδικός πόνος στην πλάτη και επιστροφή στη δουλειά. Είμαι γιατρός. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Χαμηλή τάση στην πλάτη ή διάστρεμμα. Σε: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Βασικά στοιχεία της Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης: Μυοσκελετικές διαταραχές, Πόνος και Αποκατάσταση. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 48

Will JS, Bury DC, Miller JA. Μηχανικός πόνος στην πλάτη. Είμαι γιατρός. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Τραυματισμοί στην πλάτη
• Πόνος στην πλάτη
• Επαγγελματική περίθαλψη