Τι είναι η κοιλιακή αναπνοή και γιατί είναι σημαντική για την άσκηση;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κοιλιακή αναπνοή;
• Πώς να αναπνέετε σωστά στην κοιλιά
• Τα οφέλη της αναπνοής στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Αξιολόγηση για

Πάρε μια βαθιά ανάσα. Νιώθετε το στήθος σας να ανεβοκατεβάζει ή να προέρχεται περισσότερη κίνηση από το στομάχι σας;

Η απάντηση θα πρέπει να είναι το τελευταίο — και όχι μόνο όταν επικεντρώνεστε στη βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του διαλογισμού. Θα πρέπει επίσης να ασκείτε την κοιλιακή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Νέα για εσάς; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας να προέρχονται από το έντερο σας.

Τι είναι η κοιλιακή αναπνοή;

Ναι, κυριολεκτικά σημαίνει να εισπνέεις βαθιά στο στομάχι σου. Είναι επίσης γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή επειδή επιτρέπει στο διάφραγμα - ο μυς που τρέχει οριζόντια στην κοιλιά, μοιάζει με αλεξίπτωτο και είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται στην αναπνοή - να επεκτείνεται και να συστέλλεται.

Ενώ η κοιλιακή αναπνοή είναι ο φυσικός τρόπος εισπνοής και εκπνοής του σώματός μας, είναι πιο συνηθισμένο για τους ενήλικες να αναπνέουν αναποτελεσματικά, AKA μέσω του θώρακα, λέει ο Judi Bar, 500 ώρες πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και διευθυντής προγράμματος γιόγκα στην κλινική Cleveland. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να καταφεύγουν στην αναπνοή στο στήθος όταν είναι αγχωμένοι επειδή η ένταση σε κάνει να σφίγγεις την κοιλιά σου, εξηγεί ο Bar. Αυτό τελικά καθιστά δυσκολότερη την αποτελεσματική αναπνοή. "Γίνεται συνήθεια και επειδή είναι μια πιο ρηχή αναπνοή, στην πραγματικότητα τροφοδοτεί τη συμπαθητική απάντηση - την ανταπόκριση στον αγώνα ή την πτήση - που σε αγχώνει περισσότερο", λέει. Έτσι, λαμβάνετε έναν κύκλο αγχωτικών αντιδράσεων μόνο από την αναπνοή στο στήθος. (Σχετικά: 3 αναπνευστικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση του στρες)

Πώς να αναπνέετε σωστά στην κοιλιά

Για να δοκιμάσετε την κοιλιακή αναπνοή, "πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς να χαλαρώσετε αρκετά, ώστε να υπάρχει χώρος στην κοιλιά για να κινείται το διάφραγμα και η αναπνοή σας", λέει ο Bar. «Όταν είσαι σε ένταση και κρατάς την κοιλιά μέσα σου, δεν αφήνεις την αναπνοή να κινηθεί».

Για απόδειξη, δοκιμάστε αυτό το μικρό τεστ από το Bar: Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές. Προσέξτε πόσο δύσκολο είναι; Τώρα χαλαρώστε το μεσαίο τμήμα σας και δείτε πόσο πιο εύκολο είναι να γεμίσετε το στομάχι σας με αέρα. Αυτή είναι η χαλαρότητα που θέλετε να αισθάνεστε όταν αναπνέετε κοιλιά - και μια καλή ένδειξη για το αν όλα προέρχονται από το στήθος.

Η πρακτική της κοιλιακής αναπνοής είναι πολύ απλή: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας, λέει ο Pete McCall, C.S.C.S., προσωπικός εκπαιδευτής στο Σαν Ντιέγκο και οικοδεσπότης του podcast All About Fitness. Πάρτε μια ωραία μεγάλη εισπνοή και όταν το κάνετε, θα πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανασηκώνεται και να διαστέλλεται. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώνουν. Σκεφτείτε το στομάχι σας σαν ένα μπαλόνι που γεμίζει αέρα και μετά απελευθερώστε αργά.

Εάν οι βαθιές εισπνοές και εκπνοές σας φαίνονται σκληρές ή αφύσικες, ο Bar προτείνει να το κάνετε μία ή δύο φορές την ημέρα για δύο ή τρία λεπτά. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κοιλιά σας για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά ή απλώς να παρακολουθείτε για να βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας κινείται πάνω-κάτω. Προσπαθήστε να το κάνετε ενώ αντιμετωπίζετε μια καθημερινή εργασία, λέει ο Bar, όπως όταν κάνετε ντους, πλένετε πιάτα ή ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. (Επειδή δεν υπάρχει τίποτα σαν μια μικρή άσκηση αναπνοής για να ηρεμήσει το μυαλό για την ώρα του ύπνου!)

Αφού ασκηθείτε για λίγο, ξεκινήστε να δίνετε λίγη περισσότερη προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Bar. Παρατηρείτε αν η κοιλιά σας κινείται; Αλλάζει όταν κάνετε οκλαδόν ή τρέχετε; Νιώθετε ενέργεια από την αναπνοή σας; Λάβετε υπόψη όλες αυτές τις ερωτήσεις όταν κάνετε την προπόνησή σας για να ελέγξετε πώς αναπνέετε. (Αυτές οι τεχνικές αναπνοής που σχετίζονται με το τρέξιμο μπορούν επίσης να κάνουν τα μίλια να αισθάνονται ευκολότερα.)

Μπορείτε να αναπνεύσετε με την κοιλιά κατά τη διάρκεια των περισσότερων μορφών άσκησης, να γυρίσετε σε βάρη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε δει μια τεχνική που χρησιμοποιείται μεταξύ του πλήθους για την άρση βαρών που ονομάζεται βασική ενίσχυση. "Ο πυρήνας στήριξης μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης για βαριά ανύψωση. Αυτή είναι μια μορφή κοιλιακής αναπνοής λόγω της ελεγχόμενης εκπνοής", λέει ο McCall. Για να το κάνετε σωστά, εξασκηθείτε στην τεχνική πριν σηκώσετε πραγματικά βαριά φορτία: Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή, κρατήστε την και μετά εκπνεύστε βαθιά. Κατά τη διάρκεια μιας ανύψωσης (όπως το squat, το πάγκο ή το deadlift), εισπνέετε, το κρατάτε κατά τη διάρκεια του έκκεντρου (ή χαμηλώματος) μέρους της κίνησης και μετά εκπνέετε ενώ πιέζετε προς τα πάνω. (Συνεχίστε να διαβάζετε: Ειδικές τεχνικές αναπνοής που πρέπει να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια κάθε είδους άσκησης)

Τα οφέλη της αναπνοής στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Λοιπόν, δουλεύετε έναν πραγματικό μυ - και έναν μυ που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, λέει ο McCall. «Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το διάφραγμα είναι ένας σημαντικός σταθεροποιητικός μυς για τη σπονδυλική στήλη», λέει. "Όταν αναπνέετε από την κοιλιά, αναπνέετε από το διάφραγμα, πράγμα που σημαίνει ότι ενισχύετε έναν μυ που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη." Όταν κάνετε διαφραγματική αναπνοή μέσω ασκήσεων όπως squats, lat pulldowns ή οποιοδήποτε από τα παρόμοια, θα πρέπει πραγματικά να αισθάνεστε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή κατά τη διάρκεια της κίνησης. Και αυτό είναι το μεγάλο κέρδος της κοιλιακής αναπνοής: Μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας σε κάθε άσκηση.

Επίσης, η αναπνοή από την κοιλιά επιτρέπει τη μετακίνηση περισσότερου οξυγόνου στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν περισσότερο οξυγόνο για να συνεχίσουν να συνθλίβουν τα σετ δύναμης ή να κατακτούν τους χρόνους λειτουργίας. «Όταν αναπνέεις στο στήθος, προσπαθείς να γεμίσεις τις νότες από πάνω προς τα κάτω», εξηγεί ο McCall. "Η αναπνοή από το διάφραγμα τραβά τον αέρα, σε γεμίζει από κάτω προς τα πάνω και επιτρέπει περισσότερο αέρα μέσα." Αυτό δεν είναι μόνο κρίσιμο για να έχετε περισσότερη ενέργεια μέσω των προπονήσεών σας, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι μεγάλες αναπνοές της κοιλιάς σε κάνουν να νιώθεις πιο ξύπνιος, λέει ο McCall.

Με περισσότερο οξυγόνο σε όλο το σώμα σας έρχεται και η ικανότητα να εργάζεστε σκληρότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. "Η κοιλιακή αναπνοή βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να ανέχεται την έντονη άσκηση επειδή παίρνετε περισσότερο οξυγόνο στους μύες, γεγονός που μειώνει τον ρυθμό αναπνοής σας και σας βοηθά να ξοδέψετε λιγότερη ενέργεια", λέει ο Bar. (Δοκιμάστε επίσης αυτούς τους άλλους τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ξεπεράσετε την κόπωση της προπόνησης.)

Για να το ολοκληρώσουμε, η εξάσκηση λίγων στιγμών της κοιλιακής αναπνοής στην κοιλιά - ειδικά αν εστιάζετε στο να υπολογίζετε τις εισπνοές και τις εκπνοές για να τα κάνετε ίσα, όπως προτείνει ο Bar - μπορεί να σας βοηθήσει με μια μικρή ανακούφιση από το στρες και μερικές στιγμές γαλήνης (ή, ας πούμε , όταν αναρρώνετε από μια περίοδο burpees). "Ρυθμίζει πραγματικά το σύστημά σας με αποτελεσματικό τρόπο", λέει ο Bar, που σημαίνει ότι σας απομακρύνει από μια κατάσταση μάχης ή φυγής και σε μια πιο ήρεμη, πιο χαλαρή ψυχραιμία. Μιλήστε για έναν καλό τρόπο ανάρρωσης - και μια έξυπνη στρατηγική για την απόκτηση οφέλους από το μυαλό και το σώμα.

Αξιολόγηση για