Βασικά τεντώματα για δρομείς

Περιεχόμενο

• Ποιος πρέπει να τεντώσει;
• Τετρακέφαλος
• Hamstrings
• Μοσχάρι
• Ηλιθιακή μπάντα
• Piriformis
• Ποσάς
• Γλουτιαίοι μύες
• Αχαμνά
• Σπονδυλική στήλη
• Κάτω μέρος της πλάτης
• Τέντωμα με ασφάλεια
• Ε:
• ΕΝΑ:

Ποιος πρέπει να τεντώσει;

Ακόμα και ένα ελαφρύ τζόκινγκ δίνει στους μυς σας μια προπόνηση και πολλοί γιατροί προτείνουν να τεντώσετε αυτούς τους μυς τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τους μύες ενός ατόμου, μειώνοντας την κινητικότητα με την πάροδο του χρόνου. Το τέντωμα διατηρεί τους μυς στο σώμα εύκαμπτους, έτσι ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να βρίσκονται στο μέγιστο εύρος κίνησης.

Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν επίσης να ζεσταθείτε πριν το τέντωμα και το τρέξιμο. Οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στο άγχος που ασκεί το σώμα τους όταν ζεσταθούν. Η προθέρμανση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά, αρκεί για να φτάσει το αίμα στο σώμα. Εδώ είναι οι 10 κρίσιμες περιοχές μυών για τους δρομείς και τα τεντώματα που χρειάζεστε για να τα διατηρήσετε υγιή.

Τετρακέφαλος

Συχνά αναφέρεται ως τετράγωνά σας, ο μυς του τετρακέφαλου σας καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του μπροστινού και του πλευρού των μηρών σας. Το τέντωμα των τετρακέφαλων είναι πολύ σημαντικό εάν τρέχετε πάνω ή κάτω από λόφους. Για να τα τεντώσετε:

1. Σταθείτε όρθια και τραβήξτε το πόδι σας πίσω σας με το αντίστοιχο χέρι.
2. Βάλτε τη λεκάνη σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μηρό σας.
3. Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω καθώς κάνετε αυτό το τέντωμα για να προστατεύσετε την άρθρωση του γόνατός σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας. Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, και από το ισχίο μέχρι το γόνατό σας.

Hamstrings

Τα κορδόνια σας αποτελούν το πίσω μέρος του μηρού σας, που εκτείνεται από το ισχίο έως το γόνατο. Για αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε στο έδαφος και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι.
2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τον εσωτερικό μηρό σας, έτσι ώστε να αγγίζει το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού, εάν είναι δυνατόν.
3. Γείρετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας αλλά δεν στρογγυλοποιείτε την πλάτη και τη μέση σας προς το αριστερό πόδι σαν να φτάνετε στα δάχτυλά σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Προσέξτε να μην τραβήξετε προς τα πίσω το δάχτυλό σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης. Θα πρέπει να το αισθανθείτε στο πίσω μέρος του ποδιού σας, από τα γόνατά σας έως τους γλουτούς σας.

Μοσχάρι

Οι μύες του μοσχαριού σας στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας αποτελούν βασική περιοχή για να δώσετε προσοχή μετά από ένα τρέξιμο. Το κακό τέντωμα των μοσχαριών μπορεί να κάνει τον πόνο και τον τραυματισμό πιο πιθανό.

Για να τεντώσετε τους μυς του μοσχαριού σας:

1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο.
3. Φροντίστε να μην λυγίσετε το δεξί γόνατο και να κρατάτε το δεξί σας πόδι σταθερά στο έδαφος, δείχνοντας ευθεία μπροστά.
4. Ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα οπουδήποτε από το πίσω μέρος του γόνατός σας μέχρι τον αστράγαλο.

Ηλιθιακή μπάντα

Η ζώνη του iliotibial του σώματός σας, ή για σύντομο χρονικό διάστημα, ITB, τρέχει στο εξωτερικό του μηρού σας μεταξύ του ισχίου και του ποδιού σας. Οι νέοι δρομείς που πιέζονται πολύ σκληρά μπορούν εύκολα να τραυματίσουν αυτήν την περιοχή.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
2. Διασχίστε τον αριστερό σας αστράγαλο πίσω από τον δεξιό αστράγαλο.
3. Ενώ ισορροπείτε με το δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
4. Γείρετε προς τα εμπρός και φτάστε προς τη δεξιά πλευρά σας.
5. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Όταν ο αριστερός αστράγαλος διασχίζεται πίσω από τον δεξιό αστράγαλο και κλίνει προς τα δεξιά, θα νιώσετε το τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.

Piriformis

Το piriformis είναι ένας μυς της γλουτιαίας περιοχής που βοηθά στη σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης. Χρησιμοποιείτε αυτόν τον μυ κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα.

Για να τεντώσετε τα piriformis:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας.
3. Πιάστε το γόνατό σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
4. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στους γλουτούς και κοντά στο γοφό σας.

Ποσάς

Ο μυς psoas (προφέρεται "so-az") βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής σας στήλης και συνδέει το κάτω μέρος της πλάτης με τον άνω μηρό.

Για να τεντώσετε αυτόν τον μυ:

1. Ξεκινήστε βάζοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια παράβαση.
2. Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας σε όρθια θέση και σπρώξτε τη λεκάνη σας πίσω και σφίξτε τους γλουτούς σας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Εναλλαγή πλευρών.

Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου στο πίσω πόδι σας.

Γλουτιαίοι μύες

Οι γλουτιαίοι μύες του σώματος, ή οι «γλουτοί» όπως λέγονται συνήθως, συνθέτουν τους γλουτούς και διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο για τους δρομείς. Η ενίσχυση και το τέντωμα των γλουτιαίων μυών σας είναι σημαντική για τη βελτίωση της απόδοσής σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Πιάστε πίσω από το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το πόδι σας στο στήθος σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στους γλουτούς σας.

Αχαμνά

Η περιοχή της βουβωνικής χώρας αναφέρεται στο μέρος του σώματός σας μεταξύ του στομάχου και του μηρού σας, στη γενική περιοχή του ισχίου. Για να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα σε μια ευρεία στάση.
2. Χωρίς να μετακινήσετε το αριστερό σας πόδι, ακουμπήστε προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
3. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας.

Σπονδυλική στήλη

Οι σκληρότερες επιφάνειες, όπως τα πεζοδρόμια, δίνουν επιπλέον πίεση στην σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο και πόνο.

Για να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη:

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας.
2. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να αγγίζει το στήθος σας.
3. Περιστρέψτε το δεξί πόδι σας έως ότου το γόνατό σας αγγίξει το έδαφος μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
4. Περιστρέψτε το δεξί σας χέρι, το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα.
5. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.

Κάτω μέρος της πλάτης

Η κάτω περιοχή της πλάτης είναι ένα άλλο μέρος του σώματος που οι δρομείς πρέπει να γνωρίζουν. Για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Πιάστε και τα δύο γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα με ασφάλεια

Ε:

Αν έχω τραυματισμό, τι θα νιώσω ενώ τεντώνομαι;

ΕΝΑ:

Εάν έχετε πόνο κατά την εκτέλεση του τεντώματος, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της αίσθησης «τέντωμα» και της αίσθησης πόνου. Τα τεντώματα πρέπει να αισθάνονται σαν κάτι που μπορείτε να κρατήσετε άνετα για 30 δευτερόλεπτα.