Χάνοντας βάρος μετά την εγκυμοσύνη

Θα πρέπει να προγραμματίσετε να επιστρέψετε στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη 6 έως 12 μήνες μετά τον τοκετό. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν το μισό βάρος του μωρού τους κατά 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό (μετά τον τοκετό). Τα υπόλοιπα συνήθως ξεκινούν τους επόμενους μήνες.

Μια υγιεινή διατροφή με καθημερινή άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα κιλά. Ο θηλασμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από τον τοκετό. Εάν χάσετε βάρος πολύ σύντομα μετά τον τοκετό, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακάμψετε. Δώστε στον εαυτό σας μέχρι τον έλεγχο 6 εβδομάδων πριν προσπαθήσετε να μειώσετε. Εάν θηλάζετε, περιμένετε έως ότου το μωρό σας είναι τουλάχιστον 2 μηνών και η παροχή γάλακτος έχει κανονικοποιηθεί πριν μειώσετε δραστικά τις θερμίδες.

• Στόχος για απώλεια βάρους περίπου 1 κιλό και μισή εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα και προσθέτοντας σε άσκηση όταν απομακρυνθείτε από τον γιατρό σας για τακτική σωματική δραστηριότητα.
• Οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά χρειάζονται περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Λάβετε αυτές τις θερμίδες από υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη.
• ΜΗΝ πέσετε κάτω από τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε.

Εάν θηλάζετε, θα θελήσετε να χάσετε βάρος αργά. Η απώλεια βάρους που συμβαίνει πολύ γρήγορα μπορεί να σας κάνει να παράγετε λιγότερο γάλα. Η απώλεια περίπου 1 κιλό (670 γραμμάρια) την εβδομάδα δεν πρέπει να επηρεάσει την παροχή γάλακτος ή την υγεία σας.

Ο θηλασμός κάνει το σώμα σας να καίει θερμίδες που σας βοηθά να χάσετε βάρος. Εάν είστε υπομονετικοί, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο βάρος χάνετε φυσικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Αυτές οι συμβουλές για υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια.

• ΜΗΝ παραλείπετε τα γεύματα. Με ένα νέο μωρό, πολλές νέες μητέρες ξεχνούν να τρώνε. Εάν δεν τρώτε, θα έχετε λιγότερη ενέργεια και δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
• Φάτε 5 έως 6 μικρά γεύματα την ημέρα με υγιεινά σνακ στο μεταξύ (αντί για 3 μεγαλύτερα γεύματα).
• Τρωω πρωινό. Ακόμα κι αν δεν τρώτε κανονικά το πρωί, συνηθίστε να έχετε πρωινό. Θα σας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να σας σταματήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι αργότερα.
• Κόψτε ταχύτητα. Όταν παίρνετε το χρόνο σας για φαγητό, θα παρατηρήσετε ότι είναι ευκολότερο να πείτε ότι είστε γεμάτοι. Είναι δελεαστικό να κάνετε πολλές εργασίες, αλλά εάν εστιάσετε στο γεύμα σας, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά.
• Όταν φτάσετε για ένα σνακ προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να σας κρατήσει γεμάτο (όπως ωμό πιπέρι ή καρότο με βουτιά φασολιών, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με βραστό αυγό ). Πίνετε τουλάχιστον 12 φλιτζάνια υγρού την ημέρα.
• Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά στο σημείο όπου συνήθως ταΐζετε το μωρό, έτσι θα θυμάστε να πίνετε όταν το κάνει.
• Περιορίστε τα ποτά όπως σόδες, χυμούς και άλλα υγρά με προσθήκη ζάχαρης και θερμίδων. Μπορούν να προσθέσουν και να σας κρατήσουν από την απώλεια βάρους. Αποφύγετε προϊόντα με τεχνητά γλυκαντικά.
• Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα από χυμό φρούτων. Οι χυμοί φρούτων πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο επειδή μπορούν να συνεισφέρουν επιπλέον θερμίδες. Ολόκληρα τα φρούτα σας δίνουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες.
• Επιλέξτε ψητά ή ψητά και όχι τηγανητά.
• Περιορίστε τα γλυκά, τη ζάχαρη, τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά.

ΜΗΝ πηγαίνετε σε μια δίαιτα συντριβής (δεν τρώτε αρκετά) ή μια διατροφή μανίας (δημοφιλείς δίαιτες που περιορίζουν συγκεκριμένους τύπους τροφίμων και θρεπτικών ουσιών) Πιθανότατα θα σας κάνουν να πέσετε κιλά στην αρχή, αλλά αυτά τα πρώτα λίρα που χάνετε είναι ρευστά και θα επιστρέψουν.

Άλλα κιλά που χάνετε σε μια δίαιτα συντριβής μπορεί να είναι μυς αντί για λίπος. Θα πάρετε πίσω λίπος που χάνετε σε μια δίαιτα συντριβής μόλις επιστρέψετε στην κανονική διατροφή.

Μπορεί να μην μπορείτε να επιστρέψετε στο ακριβές σχήμα πριν από την εγκυμοσύνη. Για πολλές γυναίκες, η εγκυμοσύνη προκαλεί διαρκείς αλλαγές στο σώμα. Μπορεί να έχετε πιο μαλακή κοιλιά, φαρδύτερους γοφούς και μεγαλύτερη μέση. Κάντε τους στόχους σας για το νέο σας σώμα ρεαλιστικούς.

Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τα κιλά. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος αντί για μυ.

Μόλις είστε έτοιμοι να αρχίσετε να χάνετε βάρος, φάτε λίγο λιγότερο και μετακινήστε λίγο περισσότερο κάθε μέρα. Μπορεί να είναι δελεαστικό να σπρώξετε τον εαυτό σας σε μια δύσκολη ρουτίνα για γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά η ταχεία απώλεια βάρους δεν είναι υγιής και είναι σκληρή στο σώμα σας.

Μην το παρακανεις. Ο γρήγορος περίπατος με το μωρό σας στο καρότσι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να προσθέτετε άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Συστηματική ανασκόπηση της επίδρασης των ατομικών και συνδυασμένων παρεμβάσεων διατροφής και άσκησης στο βάρος, την λιποθυμία και τα μεταβολικά αποτελέσματα μετά τον τοκετό: στοιχεία για την ανάπτυξη οδηγιών συμπεριφοράς για τον έλεγχο του βάρους μετά τον τοκετό. BMC Εγκυμοσύνη και τοκετός. 2014, 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Μεταγεννητική φροντίδα και μακροπρόθεσμα θέματα υγείας. Σε: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Μαιευτική: Κανονικές και προβληματικές εγκυμοσύνες. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 23

Lawrence RA, Lawrence RM. Μητρική διατροφή και συμπληρώματα για τη μητέρα και το βρέφος. Σε: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Θηλασμός: Ένας οδηγός για το ιατρικό επάγγελμα. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: Κεφάλαιο 9.

Newton ER. Γαλουχία και θηλασμός. Σε: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Μαιευτική: Κανονικές και προβληματικές εγκυμοσύνες. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 24

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση. Δεκέμβριος 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Πρόσβαση στις 8 Νοεμβρίου 2019.

• Φροντίδα μετά τον τοκετό
• Ελεγχος βάρους