Πρόληψη πτήσης

Το Jet lag είναι μια διαταραχή του ύπνου που προκαλείται από το ταξίδι σε διαφορετικές ζώνες ώρας. Το Jet lag εμφανίζεται όταν το βιολογικό ρολόι του σώματός σας δεν έχει ρυθμιστεί με τη ζώνη ώρας στην οποία βρίσκεστε.

Το σώμα σας ακολουθεί ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Λέει στο σώμα σας πότε να πάτε για ύπνο και πότε να ξυπνήσετε. Ενδείξεις από το περιβάλλον σας, όπως όταν ο ήλιος ανατέλλει και δύει, βοηθούν στη ρύθμιση αυτού του εσωτερικού ρολογιού.

Όταν περνάτε από διαφορετικές ζώνες ώρας, μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες στο σώμα σας για να προσαρμοστεί στη διαφορετική ώρα.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι ώρα να πάτε στο κρεβάτι αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Όσο περισσότερες ζώνες ώρας περνάτε, τόσο χειρότερο μπορεί να είναι το jet lag. Επίσης, το να ταξιδέψετε ανατολικά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να προσαρμοστεί επειδή χάνετε χρόνο.

Τα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:

• Πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε
• Κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Σύγχυση
• Γενική αίσθηση ότι δεν είσαι καλά
• Πονοκέφαλο
• Ευερέθιστο
• Στομαχική ανακατοσούρα
• Πόνο στους μυς

Πριν το ταξίδι σας:

• Ξεκουραστείτε, φάτε υγιεινά τρόφιμα και ασκηθείτε.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να κοιμηθείτε νωρίτερα για μερικές νύχτες πριν φύγετε εάν ταξιδεύετε ανατολικά. Πηγαίνετε για ύπνο αργότερα για μερικές νύχτες αν ταξιδεύετε δυτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι πριν ταξιδέψετε.

Κατά την πτήση:

• Μην κοιμάστε εκτός εάν ταιριάζει με την ώρα ύπνου του προορισμού σας. Ενώ ξυπνάτε, σηκωθείτε και περπατήστε μερικές φορές.
• Κατά τη διάρκεια των στάσεων, κάντε τον εαυτό σας άνετο και ξεκουραστείτε.
• Πίνετε άφθονο νερό, αλλά αποφύγετε τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ και την καφεΐνη.

Η μελατονίνη, ένα συμπλήρωμα ορμονών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υστέρησης. Εάν θα βρίσκεστε σε πτήση κατά τη διάρκεια του ύπνου του προορισμού σας, πάρτε λίγο μελατονίνη (3 έως 5 χιλιοστόγραμμα) κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη αρκετές ώρες πριν τον ύπνο για αρκετές ημέρες μόλις φτάσετε.

Οταν φτάσεις:

• Για σύντομα ταξίδια, προσπαθήστε να φάτε και να κοιμηθείτε στις συνήθεις ώρες σας, εάν είναι δυνατόν, ενώ βρίσκεστε στον προορισμό σας.
• Για μεγαλύτερα ταξίδια, πριν φύγετε, προσπαθήστε να προσαρμοστείτε στο χρονοδιάγραμμα του προορισμού σας. Ρυθμίστε το ρολόι σας στη νέα ώρα καθώς ξεκινάτε το ταξίδι.
• Χρειάζεται μια μέρα για να προσαρμοστούν σε μία έως δύο ζώνες ώρας. Έτσι, εάν ταξιδεύετε σε τρεις ζώνες ώρας, θα χρειαστούν περίπου δύο ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας.
• Παραμείνετε στην τακτική άσκηση σας όσο είστε μακριά. Αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ, γιατί μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι.
• Εάν ταξιδεύετε για ένα σημαντικό γεγονός ή συνάντηση, προσπαθήστε να φτάσετε στον προορισμό σας νωρίς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί εκ των προτέρων, ώστε να είστε καλύτεροι κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
• Προσπαθήστε να μην λάβετε σημαντικές αποφάσεις την πρώτη μέρα.
• Μόλις φτάσετε, περάστε χρόνο στον ήλιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι.

Διαταραχές ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού. Διαταραχή Jet lag

Drake CL, Wright KP. Shift work, shift-work disorder και jet lag. Σε: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. 6η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 75

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. Σε: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Ταξιδιωτική ιατρική. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 45

• Διαταραχή ύπνου
• Η υγεία του ταξιδιώτη