Ζείτε με άγχος; Εδώ είναι 11 τρόποι αντιμετώπισης

Περιεχόμενο

• Αναπνεύστε: Υπάρχουν τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σας
• 5 γρήγοροι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους
• Ερώτηση του τρόπου σκέψης σας
• Πρακτική εστιασμένη, βαθιά αναπνοή
• Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
• Κάντε μια βόλτα ή κάντε 15 λεπτά γιόγκα
• Γράψτε τις σκέψεις σας
• 6 μακροπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους
• Προσδιορίστε και μάθετε να διαχειρίζεστε τους κανόνες ετικέτας σας
• Μερικοί γενικοί κανόνες:
• Υιοθέτηση γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT)
• Κάνετε καθημερινό ή καθημερινό διαλογισμό
• Δοκιμάστε συμπληρώματα ή αλλάξτε τη διατροφή σας
• Κρατήστε το σώμα και το μυαλό σας υγιές
• Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα
• Πότε είναι το άγχος μου επιβλαβές;
• Σημάδια επίθεσης άγχους
• Συμπτώματα κρίσης πανικού
• Τι προκαλεί άγχος;
• How I Cope: Η ιστορία της κατάθλιψης και του άγχους του Larz

Αναπνεύστε: Υπάρχουν τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σας

Γνωρίζετε ότι το αίσθημα της καρδιάς σας χτυπά γρηγορότερα σε απάντηση σε μια αγχωτική κατάσταση; Ή ίσως, αντίθετα, οι παλάμες σας γίνονται ιδρωμένες όταν αντιμετωπίζετε μια συντριπτική εργασία ή εκδήλωση.

Αυτό είναι το άγχος - η φυσική απόκριση του σώματός μας στο άγχος.

Εάν δεν έχετε αναγνωρίσει ακόμα τις σκανδάλη σας, εδώ είναι μερικές συνήθεις: η πρώτη σας μέρα σε μια νέα δουλειά, η συνάντηση με την οικογένεια του συντρόφου σας ή η παρουσίαση μπροστά σε πολλούς ανθρώπους. Ο καθένας έχει διαφορετικούς παράγοντες ενεργοποίησης και η αναγνώρισή τους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση και τη διαχείριση των επιθέσεων άγχους.

Η αναγνώριση των σκανδάλη σας μπορεί να διαρκέσει λίγο χρόνο και να προβληματιστεί. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε ή να ηρεμήσετε το άγχος σας από την ανάληψη.

5 γρήγοροι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Εάν το άγχος σας είναι σποραδικό και παρεμποδίζει την εστίαση ή τις εργασίες σας, υπάρχουν μερικές γρήγορες φυσικές θεραπείες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την κατάσταση.

Εάν το άγχος σας επικεντρώνεται σε μια κατάσταση, όπως να ανησυχείτε για ένα επερχόμενο συμβάν, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα είναι βραχύβια και συνήθως υποχωρούν μετά την αναμενόμενη εκδήλωση.

Ερώτηση του τρόπου σκέψης σας

Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να ριζωθούν στο μυαλό σας και να παραμορφώσουν τη σοβαρότητα της κατάστασης. Ένας τρόπος είναι να αμφισβητήσετε τους φόβους σας, να ρωτήσετε αν είναι αληθινοί και να δείτε πού μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Πρακτική εστιασμένη, βαθιά αναπνοή

Δοκιμάστε να αναπνέετε για 4 μετρήσεις και να αναπνέετε για 4 μετρήσεις για 5 λεπτά συνολικά. Μέχρι το βράδυ από την αναπνοή σας, θα επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.

Η τεχνική 4-7-8 είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά το άγχος.

Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία

Είτε είναι σε μορφή λαδιού, θυμιάματος ή κεριού, οι μυρωδιές όπως λεβάντα, χαμομήλι και σανταλόξυλο μπορούν να είναι πολύ χαλαρωτικές.

Η αρωματοθεραπεία θεωρείται ότι βοηθά στην ενεργοποίηση ορισμένων υποδοχέων στον εγκέφαλό σας, μειώνοντας ενδεχομένως το άγχος.

Κάντε μια βόλτα ή κάντε 15 λεπτά γιόγκα

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε τις ανήσυχες σκέψεις είναι να απομακρυνθείτε από την κατάσταση. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να εστιάσετε στο σώμα σας και όχι στο μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας.

Γράψτε τις σκέψεις σας

Το να γράφεις αυτό που σε κάνει να ανησυχείς το βγάζει από το μυαλό σου και μπορεί να το κάνει λιγότερο τρομακτικό.

Αυτά τα κόλπα χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους βιώνουν άγχος σποραδικά. Μπορεί επίσης να λειτουργούν καλά με κάποιον που έχει γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) όταν είναι επίσης δεσμευμένοι!

Ωστόσο, εάν υποψιάζεστε ότι έχετε GAD, οι μέθοδοι γρήγορης αντιμετώπισης δεν πρέπει να είναι το μόνο είδος θεραπείας που χρησιμοποιείτε. Θα θελήσετε να βρείτε μακροπρόθεσμες στρατηγικές για να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και ακόμη και να τα αποτρέψετε.

6 μακροπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους

Εάν το άγχος είναι τακτικό μέρος της ζωής σας, είναι σημαντικό να βρείτε στρατηγικές θεραπείας που θα σας βοηθήσουν να το διατηρήσετε υπό έλεγχο. Μπορεί να είναι ένας συνδυασμός πραγμάτων, όπως η θεραπεία ομιλίας και ο διαλογισμός, ή μπορεί να είναι απλώς θέμα διακοπής ή επίλυσης της σκανδάλης του άγχους σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, είναι πάντα χρήσιμο να συζητάτε επιλογές με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να προτείνει κάτι που δεν είχατε σκεφτεί στο παρελθόν.

Προσδιορίστε και μάθετε να διαχειρίζεστε τους κανόνες ετικέτας σας

Μπορείτε να προσδιορίσετε τους ενεργοποιητές μόνοι σας ή με έναν θεραπευτή. Μερικές φορές μπορεί να είναι προφανείς, όπως καφεΐνη, κατανάλωση αλκοόλ ή κάπνισμα. Άλλες φορές μπορεί να είναι λιγότερο προφανείς.

Τα μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως οικονομικές καταστάσεις ή καταστάσεις που σχετίζονται με την εργασία, μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να καταλάβουμε - είναι η ημερομηνία λήξης, το άτομο ή η κατάσταση; Αυτό μπορεί να χρειαστεί επιπλέον υποστήριξη, μέσω θεραπείας ή με φίλους.

Όταν καταλαβαίνετε τη σκανδάλη σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την έκθεσή σας εάν μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να το περιορίσετε - όπως εάν οφείλεται σε ένα αγχωτικό περιβάλλον εργασίας που δεν μπορείτε να αλλάξετε αυτήν τη στιγμή - η χρήση άλλων τεχνικών αντιμετώπισης μπορεί να σας βοηθήσει.

Μερικοί γενικοί κανόνες:

• ένα αγχωτικό περιβάλλον εργασίας ή εργασίας
• οδήγηση ή ταξίδι
• γενετική - το άγχος μπορεί να τρέξει στην οικογένειά σας
• απόσυρση από φάρμακα ή ορισμένα φάρμακα
• παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων
• τραύμα
• φοβίες, όπως η αγοραφοβία (φόβος για πλήθος ή ανοιχτούς χώρους) και κλειστοφοβία (φόβος για μικρούς χώρους)
• μερικές χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης ή άσθμα
• χρόνιος πόνος
• έχοντας μια άλλη ψυχική ασθένεια όπως η κατάθλιψη
• καφεΐνη

Υιοθέτηση γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT)

Το CBT βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν διαφορετικούς τρόπους σκέψης και αντίδρασης σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τρόπους για να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις και συμπεριφορές σκέψης προτού σπείρα.

Κάνετε καθημερινό ή καθημερινό διαλογισμό

Ενώ αυτό απαιτεί κάποια πρακτική για να κάνετε με επιτυχία, ο προσεκτικός διαλογισμός, όταν γίνεται τακτικά, μπορεί τελικά να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να απορρίψετε τις ανήσυχες σκέψεις όταν αυτές προκύπτουν.

Εάν η καθιστή στάση και η συγκέντρωση είναι δύσκολη, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τη γιόγκα.

Δοκιμάστε συμπληρώματα ή αλλάξτε τη διατροφή σας

Η αλλαγή της διατροφής σας ή η λήψη συμπληρωμάτων είναι σίγουρα μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συμπληρώματα ή θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• βάλσαμο λεμονιού
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• ashwagandha
• πράσινο τσάι
• βαλεριάνα ρίζα
• Κάβα Κάβα
• μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις μήνες για να τρέξει το σώμα σας στη διατροφή που παρέχουν αυτά τα βότανα και τα τρόφιμα. Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, φροντίστε να συζητήσετε με τα γιατρούς σας.

Κρατήστε το σώμα και το μυαλό σας υγιές

Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων, ο επαρκής ύπνος και η παραμονή σε επαφή με άτομα που σας ενδιαφέρουν είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αποφύγετε τα συμπτώματα άγχους.

Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα

Εάν το άγχος σας είναι αρκετά σοβαρό ώστε ο ιατρός σας να πιστεύει ότι θα επωφεληθείτε από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα συμπτώματά σας. Συζητήστε τις ανησυχίες σας με το γιατρό σας.

Πότε είναι το άγχος μου επιβλαβές;

Ο εντοπισμός του είδους του άγχους που αντιμετωπίζετε μπορεί να είναι κάπως δύσκολο, διότι το πώς αντιδρά το σώμα ενός ατόμου σε αντιληπτό κίνδυνο μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό σε σύγκριση με ένα άλλο άτομο.

Είναι πιθανό να ακούσατε το άγχος ως γενικό όρο για αυτό το γενικό αίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας ή ανησυχίας. Είναι συχνά ένα συναίσθημα που αναπτύσσεται ως απάντηση σε ένα επερχόμενο γεγονός που έχει αβέβαιο αποτέλεσμα.

Κάθε άτομο το ασχολείται με τον ένα ή τον άλλο χρόνο, επειδή είναι μέρος της ανταπόκρισης του εγκεφάλου μας σε έναν αντιληπτό κίνδυνο - ακόμα κι αν αυτός ο κίνδυνος δεν είναι πραγματικός.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν φορές το άγχος μπορεί να γίνει σοβαρό και να μετατραπεί σε κρίσεις άγχους που αρχικά αισθάνονται διαχειρίσιμα και στη συνέχεια σταδιακά αυξάνονται σε λίγες ώρες. (Αυτό είναι διαφορετικό από μια επίθεση πανικού, η οποία είναι από το μπλε και υποχωρεί.)

Σημάδια επίθεσης άγχους

Αυτά είναι μερικά από τα πιο κοινά ψυχικά και σωματικά συμπτώματα άγχους:

• συναισθήματα κινδύνου, πανικού ή φόβου
• νευρικότητα ή ανησυχία
• γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• ιδρώνοντας
• τρέμουλο ή ρίγη
• κόπωση ή αδυναμία
• γαστρεντερικά προβλήματα
• δυσκολία εστίασης
• υπεραερισμός

Είναι επίσης δυνατό να αντιμετωπίσετε ένα άγχος και επίθεση πανικού ταυτόχρονα. Οι στρατηγικές γρήγορης αντιμετώπισης που αναφέρονται παραπάνω μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επίθεση πανικού.

Άλλες προσεκτικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση κρίσεων πανικού περιλαμβάνουν την εστίαση σε ένα αντικείμενο, την επανάληψη ενός μάντρα, το κλείσιμο των ματιών σας και τη μετάβαση στο ευτυχισμένο μέρος σας.

Συμπτώματα κρίσης πανικού

• ο φόβος του θανάτου
• νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο
• μια αίσθηση απόσπασης
• αίσθημα παλμών της καρδιάς
• δυσκολία στην αναπνοή
• πόνοι στο στήθος ή σφίξιμο
• ναυτία
• αίσθημα ζάλης ή ζάλης
• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα σας
• αίσθημα ζέστης ή κρύου

Τι προκαλεί άγχος;

Εάν παρατηρήσετε ότι οι γρήγορες συμβουλές δεν λειτουργούν, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δείτε έναν επαγγελματία για βοήθεια. Ειδικά αν πιστεύετε ότι έχετε GAD και ότι παρεμβαίνει σε δραστηριότητες ρουτίνας και προκαλεί σωματικά συμπτώματα.

Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στον εξορθολογισμό της διαδικασίας προσδιορισμού των σκανδάλη σας, στη διατήρηση μακροπρόθεσμων στρατηγικών μέσω συμπεριφορικής θεραπείας, φαρμάκων και άλλων.

Για παράδειγμα, εάν το άγχος σας προέρχεται από ένα τραύμα που βιώσατε στο παρελθόν σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να αντιμετωπίσετε αυτό με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε χημεία του εγκεφάλου σας προδιαθέτει σε χρόνιο άγχος, ίσως χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για να το διαχειριστείτε.

Το άγχος μπορεί πάντα να είναι ένα κομμάτι της ζωής σας, αλλά δεν πρέπει να ξεπεράσει την καθημερινότητά σας. Ακόμη και οι πιο ακραίες διαταραχές άγχους μπορούν να αντιμετωπιστούν έτσι ώστε τα συμπτώματα να μην είναι συντριπτικά.

Μόλις βρείτε τη θεραπεία που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, η ζωή θα πρέπει να είναι πολύ πιο ευχάριστη και πολύ λιγότερο τρομακτική.

How I Cope: Η ιστορία της κατάθλιψης και του άγχους του Larz