Τάσεις υγιεινής διατροφής - λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μικρά, στρογγυλά, πράσινα λαχανικά. Πιο συχνά έχουν πλάτος περίπου 1 έως 2 ίντσες (2,5 έως 5 εκατοστά). Ανήκουν στην οικογένεια λάχανων, η οποία περιλαμβάνει επίσης κατσαρό λάχανο, μπρόκολο, πράσινα λάχανα και κουνουπίδι. Στην πραγματικότητα, τα λαχανάκια των Βρυξελλών μοιάζουν με μικροσκοπικά λάχανα, αλλά είναι πιο ήπια στη γεύση.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι τρυφερά για φαγητό όταν μαγειρεύονται. Μπορούν επίσης να σερβίρονται ωμά όταν τεμαχίζονται. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συμπεριληφθούν σε πολλά γεύματα.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μπορείτε να βασιστείτε στα λαχανάκια των Βρυξελλών για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την υγεία του αίματος και των οστών και πολλά άλλα. Η κατανάλωση λίγων βλαστών των Βρυξελλών θα σας δώσει άφθονη βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών κατατάσσονται υψηλά σε αντιοξειδωτικά, αμέσως μετά το λάχανο και το σπανάκι. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς αποτρέποντας την καταστροφή των κυττάρων στο σώμα. Μόνο μισό φλιτζάνι (120 ml, mL) μαγειρεμένων βλαστών των Βρυξελλών θα σας δώσει σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C.

Πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται στα λαχανάκια των Βρυξελλών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, του καλίου και του φυλλικού οξέος. Η τακτική κατανάλωση λαχανικών Βρυξελλών και παρόμοιων λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών κοινών καρκίνων, αν και αυτό δεν είναι αποδεδειγμένο.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πολύ γεμάτα. Τα φύλλα είναι σφιχτά συσκευασμένα και πυκνά. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ένα φλιτζάνι (240 mL) λαχανάκια Βρυξελλών έχει περίπου 3 γραμμάρια (g) κάθε ίνα και πρωτεΐνη και μόλις 75 θερμίδες.

Εάν πάρετε το φάρμακο για την αραίωση του αίματος, τη βαρφαρίνη (Coumadin), ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Η βαρφαρίνη κάνει το αίμα σας λιγότερο πιθανό να σχηματίσει θρόμβους. Η βιταμίνη Κ και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ, συμπεριλαμβανομένων των βλαστών των Βρυξελλών, μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας των αραιωτικών του αίματος.

ΠΩΣ Ετοιμάζονται

Πριν μαγειρέψετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, φροντίστε να τα πλύνετε και να τα καθαρίσετε. Κόψτε τον σκληρό πυθμένα και αφαιρέστε τυχόν εξωτερικά, μαραμένα φύλλα. Όταν καθαρίζετε τα λαχανάκια Βρυξελλών πριν το μαγείρεμα, κόψτε ένα σχήμα Χ στο κάτω μέρος αφού κόψετε το σκληρό κάτω μέρος. Αυτό θα τους βοηθήσει να μαγειρέψουν πιο ομοιόμορφα.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα και να παρασκευαστούν με πολλούς απλούς τρόπους, όπως:

• ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ σε ένα μπολ με φούρνο μικροκυμάτων με ένα τέταρτο φλιτζάνι (60 mL) νερό για περίπου 4 λεπτά.
• Ατμός σε ένα μικρό τηγάνι στη σόμπα με μια ίντσα (17 mL) νερού. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 5 έως 10 λεπτά.
• Ψητό με ελαιόλαδο σε ένα ταψί για 25 έως 30 λεπτά στους 400 ° F (204 ° C). Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι ή άλλα αρωματικά όπως νιφάδες κόκκινου πιπεριού.
• Τσιγαριστός στο φούρνο με σκόρδο και ελαιόλαδο. Προσθέστε κοτόπουλο, μανιτάρια ή φασόλια για ένα πλούσιο γεύμα. Προσθέστε επίσης ολόκληρο σιτάρι ή ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Το βρασμό των λαχανικών των Βρυξελλών δεν συνιστάται επειδή μεγάλο μέρος της βιταμίνης C χάνεται με αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος.

ΠΟΥ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΒΡΥΞΕΛΛΙΑ ΣΦΟΥΡΤΙΑ

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών διατίθενται όλο το χρόνο στο τμήμα προϊόντων παντοπωλείων. Θα τα βρείτε κοντά στο μπρόκολο και άλλα χόρτα. Διαλέξτε τα λαχανάκια Βρυξελλών που είναι σταθερά και έντονα πράσινα. Αποφύγετε τα λαχανάκια των Βρυξελλών που είναι μαλακά ή κιτρινίζουν.

Βάλτε τα λαχανάκια Βρυξελλών στην εβδομαδιαία λίστα αγορών σας. Θα διαρκέσουν στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 έως 5 ημέρες.

ΣΥΝΤΑΓΗ

Υπάρχουν πολλές νόστιμες συνταγές με λαχανάκια Βρυξελλών. Εδώ είναι ένα που πρέπει να δοκιμάσετε.

Συστατικά

• Λαχανάκια Βρυξελλών μισής λίρας (227 g)
• Μισό φλιτζάνι (120 mL) ζωμό κοτόπουλου, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• Ένα κουταλάκι του γλυκού (5 mL) χυμό λεμονιού
• Ένα κουταλάκι του γλυκού (5 mL) καφέ μουστάρδα (πικάντικο)
• Ένα κουταλάκι του γλυκού θυμάρι (5 mL) (αποξηραμένο)
• Μανιτάρια μισού φλιτζανιού (120 g) (κομμένα σε φέτες)

Οδηγίες

1. Κόψτε τα λαχανάκια Βρυξελλών και κόψτε τα στα μισά. Ατμός μέχρι να μαλακώσει, για 6 έως 10 λεπτά, ή ψησίματος φούρνου μικροκυμάτων για 3 έως 4 λεπτά.
2. Σε μια αντικολλητική κατσαρόλα, βράστε το ζωμό.
3. Ανακατέψτε το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και το θυμάρι. Προσθέστε τα μανιτάρια.
4. Βράζουμε μέχρι να μειωθεί ο ζωμός κατά το ήμισυ, για 5 έως 8 λεπτά.
5. Προσθέστε τα λαχανάκια Βρυξελλών (ή άλλα μαγειρεμένα λαχανικά).
6. Πετάξτε καλά για να καλύψετε τη σάλτσα.

Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών

Τάσεις υγιεινών τροφίμων - λάχανο των Βρυξελλών; Υγιεινά σνακ - λαχανάκια Βρυξελλών Απώλεια βάρους - λαχανάκια Βρυξελλών Υγιεινή διατροφή - λαχανάκια Βρυξελλών Wellness - λαχανάκια Βρυξελλών

Ιστοσελίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Ο οδηγός για αρχάριους για τα σταυρανθή λαχανικά. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Ενημερώθηκε Φεβρουάριος 2018. Πρόσβαση στις 30 Ιουνίου 2020.

Ιστοσελίδα Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Οδηγός για εποχικά προϊόντα: λαχανάκια Βρυξελλών. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Πρόσβαση στις 30 Ιουνίου 2020.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

• Θρέψη