Μαγείρεμα χωρίς αλάτι

Το νάτριο είναι ένα από τα κύρια στοιχεία στο επιτραπέζιο αλάτι (NaCl ή χλωριούχο νάτριο). Προστίθεται σε πολλά τρόφιμα για να ενισχύσει τη γεύση. Πάρα πολύ νάτριο συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι ένας σημαντικός τρόπος για να φροντίσετε την καρδιά σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 3.400 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό είναι περίπου διπλάσιο από ό, τι συνιστά η American Heart Association. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 2.300 mg αλάτι την ημέρα. Άτομα άνω των 51 ετών και άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν το νάτριο στα 1.500 mg την ημέρα ή λιγότερο.

Για να φτάσετε σε ένα υγιές επίπεδο, μάθετε πώς να κόψετε την περίσσεια αλατιού από τη διατροφή σας.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα κάνουν την προετοιμασία του δείπνου εύκολη. Αλλά αντιπροσωπεύουν το 75% του νατρίου στην αμερικανική διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει:

• Έτοιμα μείγματα
• Συσκευασμένα πιάτα ρυζιού
• Σούπες
• Κονσερβοποιημένες τροφές
• Κατεψυγμένα γεύματα
• Συσκευασμένα ψημένα προϊόντα
• Γρήγορο φαγητό

Ένα υγιές επίπεδο νατρίου είναι 140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα. Εάν χρησιμοποιείτε έτοιμα τρόφιμα, περιορίστε το νάτριο κατά:

• Κοιτάζοντας προσεκτικά μια ετικέτα διατροφής για τα χιλιοστόγραμμα αλατιού ανά μερίδα. Φροντίστε να σημειώσετε πόσες μερίδες είναι στη συσκευασία.
• Αγορά προϊόντων με την ένδειξη "χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι" ή "χωρίς προσθήκη αλατιού".
• Έλεγχος των ετικετών διατροφής των δημητριακών, του ψωμιού και των παρασκευασμένων μιγμάτων.
• Ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα φασόλια και λαχανικά για να ξεπλύνετε λίγο από το νάτριο.
• Χρήση κατεψυγμένων ή φρέσκων λαχανικών στη θέση των κονσερβοποιημένων λαχανικών.
• Αποφυγή αλλαντικών όπως ζαμπόν και μπέικον, τουρσιά, ελιές και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αλάτι.
• Επιλέγοντας αλατισμένα εμπορικά σήματα με ξηρούς καρπούς και μείγμα ιχνών.

Επίσης, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες καρυκευμάτων όπως κέτσαπ, μουστάρδα και σάλτσα σόγιας. Ακόμη και οι εκδόσεις χαμηλού αλατιού συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή γεύσης και διατροφής.

• Τα φυτικά τρόφιμα - καρότα, σπανάκι, μήλα και ροδάκινα - είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο.
• Οι λιαστή ντομάτες, τα αποξηραμένα μανιτάρια, τα βακκίνια, τα κεράσια και άλλα αποξηραμένα φρούτα ξεσπούν με γεύση. Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες και άλλα πιάτα για να προσθέσετε ξύσμα.

Εξερευνήστε το μαγείρεμα με υποκατάστατα αλατιού.

• Προσθέστε ένα παφλασμό λεμονιού και άλλων εσπεριδοειδών, ή κρασί, σε σούπες και άλλα πιάτα. Ή, χρησιμοποιήστε τα ως μαρινάρισμα για κοτόπουλο και άλλα κρέατα.
• Αποφύγετε το κρεμμύδι ή το αλάτι σκόρδου. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε φρέσκο ​​σκόρδο και κρεμμύδι, ή κρεμμύδι και σκόρδο σκόνη.
• Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους πιπεριού, όπως μαύρο, λευκό, πράσινο και κόκκινο.
• Πειραματιστείτε με ξίδια (λευκό και κόκκινο κρασί, ρύζι, βαλσάμικο και άλλα). Για τη μεγαλύτερη γεύση, προσθέστε το στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος.
• Το φρυγανισμένο σησαμέλαιο προσθέτει μια αλμυρή γεύση χωρίς προσθήκη αλατιού.

Διαβάστε τις ετικέτες σε μίγματα μπαχαρικών. Μερικοί έχουν προσθέσει αλάτι.

Για να προσθέσετε λίγο ζεστό και μπαχαρικό, δοκιμάστε:

• Ξηρά μουστάρδα
• Φρέσκες ψιλοκομμένες πιπεριές
• Ένα πασπαλίζουμε πάπρικα, πιπέρι καγιέν ή ξηρό καυτό κόκκινο πιπέρι

Τα βότανα και τα μπαχαρικά παρέχουν ένα μείγμα γεύσεων. Εάν δεν είστε σίγουροι τι μπαχαρικά να χρησιμοποιήσετε, κάντε μια δοκιμή γεύσης. Ανακατέψτε μια μικρή πρέζα από ένα μπαχαρικό ή ένα μείγμα μπαχαρικών σε ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά. Αφήστε το να καθίσει για μία ώρα ή περισσότερο και, στη συνέχεια, δοκιμάστε το και δείτε αν σας αρέσει.

Δοκιμάστε αυτές τις γεύσεις για να ζωντανέψετε τα γεύματά σας χωρίς αλάτι.

Βότανα και μπαχαρικά σε λαχανικά:

• Καρότα - Κανέλα, γαρίφαλο, άνηθο, τζίντζερ, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο
• Καλαμπόκι - Κύμινο, σκόνη κάρυ, πάπρικα, μαϊντανός
• Πράσινα φασόλια - άνηθος, χυμός λεμονιού, μαντζουράνα, ρίγανη, εστραγκόν, θυμάρι
• Ντομάτες - Βασιλικός, δάφνη, άνηθος, μαντζουράνα, κρεμμύδι, ρίγανη, μαϊντανός, πιπέρι

Βότανα και μπαχαρικά στο κρέας:

• Ψάρια - Κάρι σε σκόνη, άνηθος, ξηρή μουστάρδα, χυμός λεμονιού, πάπρικα, πιπέρι
• Κοτόπουλο - καρύκευμα πουλερικών, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, εστραγκόν, θυμάρι
• Χοιρινό - σκόρδο, κρεμμύδι, φασκόμηλο, πιπέρι, ρίγανη
• Βόειο κρέας - μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, φασκόμηλο, θυμάρι

Πηγή: Flavour That Food, National Heart, Lung και Blood Institute

Θα παρατηρήσετε μια διαφορά όταν αρχίζετε αρχικά να μαγειρεύετε χωρίς αλάτι. Ευτυχώς, η αίσθηση της γεύσης σας θα αλλάξει. Μετά από μια περίοδο προσαρμογής, οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να λείπουν αλάτι και αρχίζουν να απολαμβάνουν τις άλλες γεύσεις φαγητού.

Υπάρχουν πολλές υπέροχες συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε.

Κοτόπουλο και ισπανικό ρύζι

• Ένα φλιτζάνι (240 mL) κρεμμύδια, ψιλοκομμένο
• Τρεις τέταρτο φλιτζάνι (180 mL) πράσινες πιπεριές
• Δύο κουταλάκια του γλυκού (10 mL) φυτικό λάδι
• Μια σάλτσα ντομάτας των 8 ουγκιών (240 g) *
• Ένα κουταλάκι του γλυκού (5 mL) μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• Μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 mL) μαύρο πιπέρι
• Ένα και ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού (6 mL) σκόρδο, κιμά
• Πέντε φλιτζάνια (1,2 L) μαγειρεμένο καστανό ρύζι (μαγειρεμένο σε ανάλατο νερό)
• Τρία μισά φλιτζάνια (840 mL) στήθη κοτόπουλου, μαγειρεμένα, το δέρμα και τα οστά αφαιρέθηκαν και σε κύβους

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρετε τα κρεμμύδια και τις πράσινες πιπεριές σε λάδι για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε σάλτσα ντομάτας και μπαχαρικά. Θέρμανση.
3. Προσθέστε μαγειρεμένο ρύζι και κοτόπουλο. Θέρμανση.

* Για να μειώσετε το νάτριο, χρησιμοποιήστε ένα δοχείο 4-ουγκιών (120 g) με σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και ένα δοχείο 4-oz (120 g) κανονικής σάλτσας ντομάτας.

Πηγή: Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης με το DASH, τις υπηρεσίες υγείας και ανθρώπινου δυναμικού των ΗΠΑ.

Διατροφή DASH; Υψηλή αρτηριακή πίεση - DASH; Υπέρταση - DASH; Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι - DASH

Appel LJ. Διατροφή και αρτηριακή πίεση. Σε: Bakris GL, Sorrentino MJ, εκδόσεις. Υπέρταση: Συντροφιά στην καρδιακή νόσο του Braunwald. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 21

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

Ιστοσελίδα Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Πρόσβαση στις 2 Ιουλίου 2020.

• Νάτριο