Κάντε χρόνο για να μετακινηθείτε

Οι ειδικοί προτείνουν να ασκείτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ. Υπάρχουν όμως πολλοί τρόποι για να προσθέσετε άσκηση ακόμη και στο πιο πολυσύχναστο πρόγραμμα.

Η τακτική άσκηση ωφελεί την υγεία σας με πολλούς τρόπους:

• Ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
• Ενισχύει και τονώνει τους μυς σας
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης
• Σας βοηθά να χάσετε επιπλέον κιλά (κιλά)
• Βελτιώνει τον ύπνο
• Ανακουφίζει από το άγχος
• Βελτιώνει την ισορροπία
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων
• Μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας

Είναι εύκολο να κάνεις δικαιολογίες για να μην ασκείς. Αντ 'αυτού, αναζητήστε απλούς τρόπους για να κάνετε την άσκηση τακτικό μέρος της ζωής σας.

• Σπάσε το. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τα 30 λεπτά άσκησης ταυτόχρονα. Μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη για την υγεία από την πραγματοποίηση τριών συνεδριών 10 λεπτών ή δύο προπονήσεων 15 λεπτών. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 10 λεπτά καταλήψεις και push-ups το πρωί, να κάνετε έναν γρήγορο 10 λεπτά με τα πόδια μετά το μεσημεριανό γεύμα και, στη συνέχεια, να παίξετε έναν κύκλο στεφάνης με τα παιδιά μετά το δείπνο.
• Βρείτε κάτι που σας αρέσει. Μην παλεύετε να κάνετε μια άσκηση που δεν σας αρέσει. Υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι να κινηθείτε. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να βρείτε διαφορετικές δραστηριότητες που σας αρέσουν. Στη συνέχεια συνεχίστε το.
• Κάντε τις μετρήσεις σας. Εάν είναι δυνατόν, κάντε ποδήλατο, περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ από και προς την εργασία. Μπορεί να βρείτε ότι αισθάνεστε λιγότερο άγχος και έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την άφιξή σας. Επιπλέον, θα εξοικονομήσετε χρήματα χωρίς να χρειάζεται να πληρώσετε για στάθμευση, βενζίνη ή ναύλο.
• Σηκωθείτε νωρίτερα. Μια πρωινή προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Ορίστε λοιπόν το ξυπνητήρι σας το πρωί για 30 λεπτά νωρίτερα. Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ στη γειτονιά ή χρησιμοποιήστε ένα στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο σε εσωτερικούς χώρους.
• Επιλέξτε τη σωστή ώρα για εσάς. Ενώ η άσκηση το πρωί μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μπορεί να αισθάνεται σαν δουλειά. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να ασκηθείτε το μεσημέρι ή μετά τη δουλειά.
• Προγραμματίστε την άσκησή σας. Κάντε την άσκηση εξίσου σημαντική με τα άλλα ραντεβού σας. Αφιερώστε χρόνο στον ημερήσιο προγραμματιστή σας. Κανείς δεν πρέπει να ξέρει τι κάνετε. Απλώς πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν είστε διαθέσιμοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επίσης, ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που κάνετε, προσπαθήστε να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να το κάνετε μέρος της ρουτίνας σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κολυμπήσετε μετά τη δουλειά κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Ή, μπορείτε να κάνετε έναν περίπατο μετά το δείπνο κάθε βδομάδα.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας. Το σόφτμπολ, το μπάσκετ, το χόκεϊ και το ποδόσφαιρο δεν είναι μόνο για παιδιά. Αναζητήστε ομάδες ψυχαγωγίας στην κοινότητά σας. Τα περισσότερα πρωταθλήματα είναι ανοιχτά σε όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Γι 'αυτό μην ανησυχείτε αν δεν έχετε παίξει στο παρελθόν. Η συμμετοχή σε μια ομάδα μπορεί να κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική και να σας βοηθήσει να παρακινήσετε.
• Συντονιστείτε ενώ εργάζεστε. Χρησιμοποιήστε χρόνο τηλεόρασης για άσκηση. Μπορείτε να τεντώσετε, να τρέξετε στη θέση του, να πηδήξετε σχοινί, να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ή να χρησιμοποιήσετε έναν προπονητή ποδηλάτου ενώ παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές.
• Εγγραφείτε ή ξεκινήστε μια ομάδα γυμναστικής στην εργασία. Οι συνάδελφοί σας πιθανότατα αντιμετωπίζουν τους ίδιους αγώνες για να ασκήσουν όπως εσείς. Συγκεντρωθείτε με ομοϊδεάτες στην εργασία για να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ στο μεσημεριανό γεύμα ή μετά τη δουλειά.
• Κάντε ενεργές τις ημερομηνίες του καφέ. Εάν συναντάτε τακτικά έναν φίλο σας για καφέ ή μεσημεριανό γεύμα, σκεφτείτε να το κάνετε ως ημερομηνία δραστηριότητας. Κάντε μια βόλτα ή πεζοπορία, πηγαίνετε μπόουλινγκ ή δοκιμάστε μια νέα τάξη άσκησης μαζί. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την άσκηση με έναν φίλο πιο διασκεδαστικό.
• Αποκτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Η συνεργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή μπορεί να σας βοηθήσει να σας διδάξει νέους τρόπους άσκησης και να σας παρακινήσει. Απλά φροντίστε να ρωτήσετε για τα προσόντα του εκπαιδευτή. Θα πρέπει να έχουν πιστοποίηση άσκησης από έναν εθνικό οργανισμό, όπως το American College of Sports Medicine. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ομαδική εκπαίδευση, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κόστους.
• Ενημερωθείτε με την οικογένειά σας. Προγραμματίστε εβδομαδιαίες εκδρομές με τα παιδιά σας που περιλαμβάνουν άσκηση. Πηγαίνετε με ποδήλατο, κάντε μια βόλτα στη φύση ή κολυμπήστε. Ή, εγγραφείτε για ένα μάθημα άσκησης για γονείς και παιδιά.

Άσκηση - χρόνος για μετακίνηση. Απώλεια βάρους - χρόνος μετακίνησης. Παχυσαρκία - χρόνος μετακίνησης

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et αϊ. Κατευθυντήρια γραμμή ACC / AHA 2019 για την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Κυκλοφορία. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Σωματική δραστηριότητα. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 13

Ιστοσελίδα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Βασικά στοιχεία σωματικής δραστηριότητας. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Ενημερώθηκε στις 6 Απριλίου 2020. Πρόσβαση στις 8 Απριλίου 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Συστάσεις για σωματική δραστηριότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες. BMJ. 2015, 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Άσκηση και φυσική κατάσταση