Διατροφή DASH για μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και άλλων λιπών στο αίμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτή η διατροφή είναι χαμηλή σε νάτριο (αλάτι) και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Η δίαιτα DASH μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση μειώνοντας την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας σε 2300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Η μείωση του νατρίου στα 1500 mg την ημέρα μειώνει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση. Περιλαμβάνει επίσης μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν μερικούς ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Στη δίαιτα DASH, θα:

• Πάρτε πολλά λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά
• Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια
• Φάτε άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια
• Μειώστε το αλάτι, το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά
• Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά

Θα πρέπει επίσης να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο. Στόχος να ασκείστε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

Μπορείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH εάν θέλετε να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου στα 2300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.

Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μείωση στα 1500 mg την ημέρα εάν:

• Έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση
• Έχετε διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο
• Είναι αφροαμερικάνοι
• Είναι ηλικίας 51 ετών και άνω

Εάν παίρνετε φάρμακο για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα DASH. Φροντίστε να ενημερώσετε τον παροχέα σας ότι ακολουθείτε τη δίαιτα DASH.

Στη δίαιτα DASH, μπορείτε να φάτε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αλλά θα συμπεριλάβετε περισσότερα από τα τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε αλάτι, χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. Θα συμπεριλάβετε επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Ακολουθεί μια λίστα με τις ομάδες τροφίμων και πόσες μερίδες κάθε μία από αυτές πρέπει να έχετε ανά ημέρα. Για μια δίαιτα που έχει 2000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να τρώτε:

• Λαχανικά (4 έως 5 μερίδες την ημέρα)
• Φρούτα (4 έως 5 μερίδες την ημέρα)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι (2 έως 3 μερίδες την ημέρα)
• Σπόροι (6 έως 8 μερίδες την ημέρα και 3 πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι)
• Ψάρια, άπαχα κρέατα και πουλερικά (2 μερίδες ή λιγότερο την ημέρα)
• Φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί (4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα)
• Λίπη και έλαια (2 έως 3 μερίδες την ημέρα)
• Γλυκά ή πρόσθετα σάκχαρα, όπως ζελέ, σκληρή καραμέλα, σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ και ζάχαρη (λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα)

Ο αριθμός των μερίδων που έχετε κάθε μέρα εξαρτάται από πόσες θερμίδες χρειάζεστε.

• Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερες μερίδες από αυτές που αναφέρονται.
• Εάν δεν είστε πολύ ενεργοί, στοχεύστε στον μικρότερο αριθμό μερίδων που αναφέρονται.
• Εάν είστε μέτρια ενεργός, έχετε τον μεγαλύτερο αριθμό μερίδων.
• Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες μερίδες από αυτές που αναφέρονται.

Ο πάροχός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον σωστό αριθμό μερίδων την ημέρα για εσάς.

Για να μάθετε πόσο να φάτε, πρέπει να γνωρίζετε τα μεγέθη μερίδας. Ακολουθούν δείγματα μερίδας για κάθε ομάδα τροφίμων.

Λαχανικά:

• 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ωμά φυλλώδη λαχανικά
• ½ φλιτζάνι (90 γραμμάρια) ψιλοκομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά

Φρούτα:

• 1 μεσαίο φρούτο (6 ουγκιές ή 168 γραμμάρια)
• ½ φλιτζάνι (70 γραμμάρια) φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
• ¼ φλιτζάνι (25 γραμμάρια) αποξηραμένα φρούτα

Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά:

• 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα ή γιαούρτι
• 1½ ουγγιά (oz) ή 50 γραμμάρια (g) τυρί

Κόκκοι (Στόχος να κάνετε όλες τις επιλογές σιτηρών ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα "εξευγενισμένα" προϊόντα σιτηρών.):

• 1 φέτα ψωμί
• ½ φλιτζάνι (80 γραμμάρια) μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά

Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια:

• 3 ουγκιές (85 g) μαγειρεμένου ψαριού, άπαχου κρέατος ή πουλερικών

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια:

• ½ φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια)
• 1/3 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) καρύδια
• 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) σπόροι

Λίπη και λάδια:

• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) φυτικό λάδι
• 2 κουταλιές της σούπας σαλάτας με χαμηλά λιπαρά (30 γραμμάρια)
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) μαλακή μαργαρίνη

Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα:

• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ζελέ ή μαρμελάδα
• ½ φλιτζάνι (70 γραμμάρια) σορμπέ, επιδόρπιο ζελατίνης

Είναι εύκολο να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH. Αλλά μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο τρώτε αυτήν τη στιγμή. Για να ξεκινήσετε:

• ΜΗΝ προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές ταυτόχρονα. Είναι ωραίο να αλλάζετε σταδιακά τις διατροφικές σας συνήθειες.
• Για να προσθέσετε λαχανικά στη διατροφή σας, δοκιμάστε να έχετε μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα. Ή, προσθέστε αγγούρι, μαρούλι, τεμαχισμένα καρότα ή ντομάτες στα σάντουιτς σας.
• Πρέπει πάντα να υπάρχει κάτι πράσινο στο πιάτο σας. Είναι ωραίο να χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά αντί για φρέσκα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι ή λίπος.
• Προσθέστε φέτες φρούτων στα δημητριακά ή το πλιγούρι βρώμης για πρωινό.
• Για επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κέικ ή πίτες.
• Επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως αλατισμένα κέικ ρυζιού ή ποπ κορν, ωμά λαχανικά ή γιαούρτι. Αποξηραμένα φρούτα, σπόροι και ξηροί καρποί κάνουν επίσης εξαιρετικές επιλογές σνακ. Απλά διατηρήστε αυτές τις μερίδες μικρές, επειδή αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Σκεφτείτε το κρέας ως μέρος του γεύματος σας, αντί για το κυρίως πιάτο. Περιορίστε τις μερίδες άπαχου κρέατος σε 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) την ημέρα. Μπορείτε να έχετε δύο μερίδες 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Δοκιμάστε να μαγειρέψετε χωρίς κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αντ 'αυτού, τρώτε φασόλια, ξηρούς καρπούς, tofu ή αυγά για την πρωτεΐνη σας.

Για να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας:

• Βγάλτε το σέικερ από το τραπέζι.
• Γευτείτε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι. Το λεμόνι, ο ασβέστης και το ξύδι προσθέτουν επίσης γεύση.
• Αποφύγετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα και κατεψυγμένα ορεκτικά. Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όταν κάνετε τα πράγματα από το μηδέν, έχετε περισσότερο έλεγχο για το πόσο αλάτι πηγαίνει σε αυτά.
• Ελέγξτε όλες τις ετικέτες τροφίμων για νάτριο. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο βρίσκετε και πού το βρίσκετε. Κατεψυγμένα δείπνα, σούπες, σάλτσες σαλάτας και παρασκευασμένα τρόφιμα έχουν συχνά πολύ νάτριο.
• Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5% για την ημερήσια τιμή νατρίου.
• Αναζητήστε εκδόσεις τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν μπορείτε να τις βρείτε.
• Περιορίστε τα τρόφιμα και τα καρυκεύματα που έχουν πολύ αλάτι, όπως τουρσιά, ελιές, αλλαντικά, κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, μουστάρδα και σάλτσα μπάρμπεκιου.
• Όταν γευματίζετε, ζητήστε να φτιάξετε το φαγητό σας χωρίς πρόσθετο αλάτι ή MSG.

Υπάρχουν πολλά βιβλία σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής DASH που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Αυτά τα βιβλία μπορούν επίσης να παρέχουν δείγματα σχεδίων γεύματος και ιδέες συνταγών.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 213.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος (NIH). Περιγραφή του προγράμματος διατροφής DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Ενημερώθηκε 1 Μαΐου 2018. Πρόσβαση στις 23 Ιανουαρίου 2019.

Victor RG, Libby P. Συστημική υπέρταση: διαχείριση. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 47

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et αϊ. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA κατευθυντήρια γραμμή για την πρόληψη, ανίχνευση, αξιολόγηση και διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Σχέδιο διατροφής DASH
• Πώς να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση