Κατανόηση της διατροφής DASH

Η δίαιτα DASH έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη. Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Η διατροφή δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης ένας υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος.

Η δίαιτα DASH σάς βοηθά να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.

Αυτό δεν είναι απλώς μια παραδοσιακή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία, όταν συνδυάζονται, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για απώλεια βάρους, τρώτε πολλά:

• Μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα

Τρώτε μέτριες μερίδες:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
• Ολικής αλέσεως
• Άπαχα κρέατα, πουλερικά, φασόλια, τρόφιμα σόγιας, όσπρια και αυγά και υποκατάστατα αυγών
• Ψάρι
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Λίπη για την υγεία της καρδιάς, όπως ελαιόλαδο και έλαιο canola ή αβοκάντο

Πρέπει να περιορίσετε:

• Γλυκά και ποτά με ζάχαρη
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, όπως γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών, λιπαρά γεύματα, τροπικά έλαια και τα περισσότερα συσκευασμένα σνακ
• Η πρόσληψη αλκοόλ

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες επηρεάζονται από την ηλικία σας, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ιατρικές καταστάσεις και το εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Το "A Day With the DASH Eating Plan" σάς βοηθά να παρακολουθείτε πόσες μερίδες κάθε τύπου φαγητού μπορείτε να φάτε. Υπάρχουν σχέδια για 1.200. 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; και 3.100 θερμίδες την ημέρα. Το DASH προτείνει μικρότερες μερίδες και υγιεινές εναλλαγές τροφίμων για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που επιτρέπει είτε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) είτε 1.500 mg αλάτι (νάτριο) την ημέρα.

Όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα DASH, θα πρέπει να περιορίσετε το ποσό που τρώτε από αυτά τα τρόφιμα:

• Τρόφιμα με προσθήκη αλατιού (νάτριο) και προσθήκη αλατιού σε τρόφιμα
• Αλκοόλ
• Ποτά με ζάχαρη
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως γαλακτοκομικά ολικής αλέσεως και τηγανητά
• Συσκευασμένα σνακ, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη

Πριν αυξήσετε το κάλιο στη διατροφή σας ή χρησιμοποιείτε υποκατάστατα αλατιού (που συχνά περιέχουν κάλιο), επικοινωνήστε με τον παροχέα σας. Τα άτομα που έχουν προβλήματα στα νεφρά ή παίρνουν ορισμένα φάρμακα πρέπει να είναι προσεκτικά σχετικά με την ποσότητα του καλίου που καταναλώνουν.

Το DASH συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το σημαντικό είναι να συνολικά τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα δραστηριοτήτων σε επίπεδο μέτριας έντασης. Κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν την καρδιά σας. Για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους, ασκηθείτε για 60 λεπτά την ημέρα.

Η δίαιτα DASH έχει μελετηθεί ευρέως και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει:

• Χαμηλότερη υψηλή αρτηριακή πίεση
• Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου
• Βοηθήστε στην πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2
• Βελτιώστε τα επίπεδα χοληστερόλης
• Μειώστε την πιθανότητα πέτρες στα νεφρά

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Αίματος και Πνευμόνων βοήθησε στην ανάπτυξη της διατροφής DASH. Συνιστάται επίσης από:

• Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών
• Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς
• Οδηγίες των ΗΠΑ για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Μετά από αυτή τη δίαιτα θα παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Είναι ασφαλές τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συνιστάται για όλους.

Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής για να χάσετε βάρος.

Στο πρόγραμμα διατροφής DASH, πιθανότατα θα τρώτε πολύ περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η αύξηση της πρόσληψης ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο γαστρεντερικό περιβάλλον. Αυξήστε αργά πόσες φυτικές ίνες τρώτε κάθε μέρα και φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά.

Γενικά, η διατροφή είναι εύκολο να ακολουθηθεί και θα σας αφήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Θα αγοράζετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από πριν, κάτι που μπορεί να είναι πιο ακριβό από τα έτοιμα τρόφιμα.

Η διατροφή είναι αρκετά ευέλικτη για να ακολουθήσετε εάν είστε χορτοφάγος, vegan ή χωρίς γλουτένη.

Μπορείτε να ξεκινήσετε μεταβαίνοντας στην ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Αίματος και Πνεύμονα "Τι είναι το σχέδιο διατροφής DASH;" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε βιβλία σχετικά με τη δίαιτα DASH που περιλαμβάνουν συμβουλές και συνταγές διατροφής.

Υπέρταση - Διατροφή DASH; Πίεση αίματος - Διατροφή DASH

Μειώνει DM, Rakel D. Η δίαιτα DASH. Σε: Rakel D, ed. Ολοκληρωμένη ιατρική. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 89

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος. Σχέδιο διατροφής DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Πρόσβαση στις 10 Αυγούστου 2020.

Victor RG, Libby P. Συστημική υπέρταση: διαχείριση. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 47

• Σχέδιο διατροφής DASH