Τροφές που ενισχύουν τη διατροφή

Τα τρόφιμα που ενισχύουν τη διατροφή σας τρέφουν χωρίς να προσθέτετε πολλές επιπλέον θερμίδες από ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Σε σύγκριση με τις τροφές που προκαλούν διατροφή, αυτές οι υγιεινές επιλογές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη, ώστε να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο.

Κάθε υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά καθημερινά. Τα τρόφιμα που αναπτύσσονται σε αγροκτήματα, σε κήπους ή σε δέντρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Σας γεμίζουν και σας δίνουν μια σταθερή ροή ενέργειας.

Τρόποι για να φάτε φρούτα. Διατηρήστε ένα μπολ με φρούτα στην κουζίνα σας για ένα γρήγορο, υγιεινό σνακ. Εάν δεν έχετε χρόνο, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φρούτα που έχουν προ-τεμαχιστεί. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη. Ο κατάλογος συστατικών πρέπει να περιλαμβάνει μόνο φρούτα. Άλλες προτάσεις προβολής περιλαμβάνουν:

• Μούρα με γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• Smoothie φρούτων με γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• Σαλάτα εσπεριδοειδών με καρύδια
• Σαλάτα καρπουζιού με βαλσάμικο ξύδι
• Ανανάς, ροδάκινα ή νεκταρίνια στη σχάρα
• Λαθραία αχλάδια
• Σαλάτα σπανακιού και αχλαδιών

Τρόποι να τρώτε λαχανικά. Κόψτε ωμά λαχανικά, όπως καρότα ή πιπεριές σε μπαστούνια, ώστε να μπορείτε να τα σνακ όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να τα φάτε σε μια σαλάτα. Όπως τα φρούτα, πολλά λαχανικά έρχονται προ-κομμένα και κατεψυγμένα. Και πάλι, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η λίστα συστατικών περιλαμβάνει μόνο λαχανικά. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες συνταγών λαχανικών:

• Ανακατεύετε το τηγανισμένο μπρόκολο πάνω από το καστανό ρύζι
• Κολάρα με ένα τηγανητό αυγό
• Ψητά τεύτλα με μάραθο και φέτες πορτοκαλιού
• Σαλάτα καλαμποκιού και ντομάτας
• Ψητά λαχανικά ή ψητά λαχανικά
• Αγοράστε σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κατεψυγμένα λαχανικά
• Τα κατεψυγμένα λαχανικά αναδεύτηκαν σε βραστά ζυμαρικά τα τελευταία 5 λεπτά μαγειρέματος

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια για να μειώσετε ή ακόμη και να αντικαταστήσετε το κρέας σε πολλά πιάτα.

Τρόποι κατανάλωσης φασολιών. Εάν δεν έχετε χρόνο να προ-εμποτίσετε και να μαγειρέψετε ξηρά φασόλια, τα κονσερβοποιημένα φασόλια θα σας εξοικονομήσουν χρόνο. Απλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο). Μπορείτε επίσης να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο ξεπλένοντας και στραγγίζοντας κονσερβοποιημένα φασόλια. Εδώ είναι μερικοί νόστιμοι τρόποι να τρώτε περισσότερα φασόλια:

• Χορτοφαγικό τσίλι με φασόλια
• Μαύρο μάτι μπιζέλι σάλσα
• Hummus φτιαγμένο με φασόλια garbanzo
• Φακή σούπα με καρότα και σπανάκι
• Σούπα με μπιζέλι
• Καφέ ρύζι και φασόλια pinto
• Λευκή σαλάτα με λεμόνι και αβοκάντο
• Veggie μπιφτέκια

Τουλάχιστον το ήμισυ των κόκκων που τρώτε πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι εξακολουθούν να έχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που ξεκίνησαν ως φυτά, επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα. Γι 'αυτό το ψωμί ολικής αλέσεως έχει υφή και το λευκό ψωμί είναι λείο.

Τρόποι για να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Όταν επιλέγετε τρόφιμα που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, ελέγξτε τη λίστα συστατικών, θα πρέπει να αναφέρονται πρώτα τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι εξαιρετικοί τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• Τοστ ολικής αλέσεως ή πολλαπλών δημητριακών με αβοκάντο
• Πλιγούρι βρώμης με μούρα
• Άγριο ρύζι και σαλάτα μανιταριών
• Καφέ ρύζι με τηγανητά λαχανικά
• Κριθάρι ολικής αλέσεως και σούπα λαχανικών
• Πίτσα ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά και σάλτσα μαρινάρα
• Ποπ κορν με λίγο ή καθόλου αλάτι και βούτυρο

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρό γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage είναι υγιείς πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου. Σε αντίθεση με τα γλυκά ποτά με επιπλέον θερμίδες, το γάλα σας γεμίζει με θρεπτικά συστατικά.

Τρόποι για να πάρετε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γίνετε δημιουργικοί όταν προσθέτετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας:

• Προσθέστε γάλα σε δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης σας με αποβουτυρωμένο γάλα αντί για νερό
• Τρώτε μόνο γιαούρτι, με φρούτα ή ψιλοκομμένο με μέλι
• Χρησιμοποιήστε σάλτσα σαλάτας με βάση το γιαούρτι
• Αντικαταστήστε το ελληνικό γιαούρτι για ξινή κρέμα
• Σνακ σε μπαστούνια με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
• Απλώστε τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε κράκερ σίτου και γεμίστε με ντομάτες
• Προσθέστε μια κουταλιά μη λιπαρό τυρί cottage στα ομελέτα

Προσθέστε περιορισμένες ποσότητες αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Σε μικρές ποσότητες, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και υγιούς λίπους. Αλλά οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες και είναι εύκολο να τρώνε. Τρώτε τα με φειδώ. Μερίδες ξηρούς καρπούς εκ των προτέρων, αντί να τα τρώμε κατευθείαν από το δοχείο. Προσθέστε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες και κύρια πιάτα ως πηγή πρωτεΐνης.

Υγιή έλαια. Τα λάδια όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, το ηλιέλαιο, το έλαιο κνήκου και η μαλακή μαργαρίνη αποτελούν εξαιρετικές αντικαταστάσεις για έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε στερεό λίπος, όπως βούτυρο και λίπος. Πολλά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε στερεό λίπος είναι κακό για τη μέση και την καρδιά σας.

Χρησιμοποιήστε υγιή έλαια αντί για βούτυρο για μαγείρεμα και σε σάλτσες σαλάτας για να προσθέσετε πλούτο στα γεύματά σας. Όπως τα καρύδια, τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως είναι πιο υγιεινά σε μικρότερες ποσότητες.

Θαλασσινά. Τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και λιπαρά για την καρδιά. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) συνιστά να τρώτε τουλάχιστον μία μερίδα 8 ουγκιών (226 γραμμάρια) μερίδα θαλασσινών κάθε εβδομάδα. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν σαρδέλες, ρέγγα, τιλάπια και πέστροφα.

Κοτόπουλο. Το κοτόπουλο είναι πιο υγιεινό όταν ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε. Τα στήθη κοτόπουλου έχουν χαμηλότερο λίπος και θερμίδες από τους μηρούς κοτόπουλου. Είναι καλό να μαγειρεύετε κοτόπουλο με το δέρμα, το οποίο βοηθά να το διατηρήσετε υγρό. Αφαιρέστε το δέρμα πριν φάτε για να εξοικονομήσετε περίπου 50 θερμίδες και σχεδόν 5 γραμμάρια λίπους.

Το τηγανητό κοτόπουλο, τα φτερά κοτόπουλου ή το κοτόπουλο που σερβίρεται σε σάλτσα κρέμας είναι μερικοί από τους πολλούς τρόπους για να γίνει το κοτόπουλο ανθυγιεινό. Καλύτερα να αποφύγετε αυτές τις επιλογές κοτόπουλου.

Άπαχα κομμάτια κρέατος. Το αν το κρέας είναι άπαχο ή πλούσιο σε λιπαρά εξαρτάται από το μέρος του ζώου από το οποίο προήλθε.

• Μια μερίδα χοιρινού κρέατος έχει 3 γραμμάρια λίπους. Τα ανταλλακτικά πλευρά έχουν 26 γραμμάρια λίπους.
• Μια κορυφαία μπριζόλα κόντρα φιλέτο έχει 7 γραμμάρια λίπους. Το Prime rib έχει σχεδόν 23 γραμμάρια λίπους.
• Αναζητήστε αλεσμένο κρέας με την ένδειξη "97% έως 99% άπαχο."

Είναι ακόμη πιο υγιεινό να χρησιμοποιείτε άπαχο κρέας ως γαρνιτούρα αντί ως βασικό πιάτο. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε λίγο άπαχο βόειο κρέας, στραγγίξτε οποιοδήποτε λάδι και προσθέστε το, μαζί με ψιλοκομμένα καρότα και κολοκυθάκια, σε ένα δοχείο σάλτσας ντομάτας.

Παχυσαρκία - τρόφιμα που ενισχύουν τη διατροφή Υπέρβαρα - τρόφιμα που ενισχύουν τη διατροφή

Ιστοσελίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Τροφή. www.eatright.org/food. Πρόσβαση στις 3 Δεκεμβρίου 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Παχυσαρκία και καρδιομεταβολική νόσος. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 50

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση: 30 Δεκεμβρίου 2020.

• Δίαιτες