Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος

Όλοι αισθανόμαστε άγχος ταυτόχρονα. Είναι μια φυσιολογική και υγιής αντίδραση για αλλαγή ή πρόκληση. Αλλά το άγχος που συνεχίζεται για περισσότερο από μερικές εβδομάδες μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Κρατήστε το άγχος από να σας κάνει να αρρωστήσετε μαθαίνοντας υγιείς τρόπους για να το διαχειριστείτε.

ΜΑΘΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ ΤΗΣ ΠΙΕΣΗΣ

Το πρώτο βήμα στη διαχείριση του άγχους είναι να το αναγνωρίσετε στη ζωή σας. Όλοι αισθάνονται το άγχος με διαφορετικό τρόπο. Μπορεί να θυμάστε ή να εκνευρίζεστε, να χάσετε τον ύπνο ή να έχετε πονοκεφάλους ή στομαχικές διαταραχές. Ποια είναι τα σημάδια του στρες; Μόλις μάθετε ποια σήματα θα αναζητήσετε, μπορείτε να αρχίσετε να το διαχειρίζεστε.

Επίσης, εντοπίστε τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Αυτά ονομάζονται στρες. Τα στρες σας μπορεί να είναι οικογένεια, σχολείο, εργασία, σχέσεις, χρήματα ή προβλήματα υγείας. Μόλις καταλάβετε από πού προέρχεται το άγχος σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης των στρες σας.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΕΥΡΙΣΤΗ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΤΕΣ

Όταν αισθάνεστε άγχος, μπορεί να επιστρέψετε σε ανθυγιεινές συμπεριφορές για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Τρώτε πάρα πολύ
• Κάπνισμα τσιγάρων
• Πίνοντας αλκοόλ ή χρήση ναρκωτικών
• Κοιμάται πάρα πολύ ή δεν κοιμάται αρκετά

Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα στην αρχή, αλλά μπορεί να σας βλάψουν περισσότερο από ό, τι βοηθούν. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να βρείτε υγιείς τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας.

ΒΡΕΙΤΕ ΥΓΙΕΙΝΟΥΣ ΜΠΟΥΣΤΕΡΕΣ ΣΤΙΣ

Υπάρχουν πολλοί υγιείς τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος. Δοκιμάστε λίγα και δείτε ποια είναι καλύτερα για εσάς.

• Αναγνωρίστε τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Η αποδοχή ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε ορισμένα πράγματα σας επιτρέπει να αφήσετε και να μην αναστατωθείτε. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αλλάξετε το γεγονός ότι πρέπει να οδηγείτε κατά τη διάρκεια της ώρας αιχμής. Ωστόσο, μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους χαλάρωσης κατά τη διάρκεια των μετακινήσεων σας, όπως να ακούτε ένα podcast ή ένα βιβλίο.
• Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Όταν μπορείτε, αφαιρέστε τον εαυτό σας από την πηγή του στρες. Για παράδειγμα, εάν η οικογένειά σας διαφωνεί κατά τη διάρκεια των διακοπών, κάντε μια ανάσα και βγείτε για μια βόλτα ή μια βόλτα.
• Άσκηση. Η καθημερινή σωματική άσκηση είναι ένας από τους ευκολότερους και καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης του στρες. Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει χημικές ουσίες που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε ενσωματωμένη ενέργεια ή απογοήτευση. Βρείτε κάτι που σας αρέσει, είτε περπάτημα, ποδηλασία, σόφτμπολ, κολύμπι ή χορό και κάντε το για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες.
• Αλλάξτε τις προοπτικές σας. Προσπαθήστε να αναπτύξετε μια πιο θετική στάση απέναντι στις προκλήσεις. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αντικαθιστώντας αρνητικές σκέψεις με πιο θετικές. Για παράδειγμα, αντί να σκεφτόμαστε, "Γιατί όλα πάνε στραβά;" αλλάξτε αυτήν τη σκέψη σε, "μπορώ να βρω έναν τρόπο να το ξεπεράσω αυτό." Μπορεί να φαίνεται δύσκολο ή ανόητο στην αρχή, αλλά με την εξάσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε τις προοπτικές σας.
• Κάντε κάτι που σας αρέσει. Όταν το άγχος σας έχει μειώσει, κάντε κάτι που σας αρέσει για να σας βοηθήσει. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο η ανάγνωση ενός καλού βιβλίου, η ακρόαση μουσικής, η παρακολούθηση μιας αγαπημένης ταινίας ή το δείπνο με έναν φίλο. Ή, πάρτε ένα νέο χόμπι ή ένα μάθημα. Ό, τι κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον ένα πράγμα την ημέρα που είναι μόνο για εσάς.
• Μάθετε νέους τρόπους χαλάρωσης. Η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χειριστείτε το καθημερινό άγχος. Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Υπάρχουν πολλοί τύποι, από βαθιά αναπνοή και διαλογισμό έως γιόγκα και τάι τσι. Παρακολουθήστε ένα μάθημα ή δοκιμάστε να μάθετε από βιβλία, βίντεο ή διαδικτυακές πηγές.
• Συνδεθείτε με τους αγαπημένους σας. Μην αφήσετε το άγχος να εμποδίσει να είστε κοινωνικοί. Το να περνάς χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα και να ξεχάσεις το άγχος σου. Η εμπιστοσύνη σε έναν φίλο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιλύσετε τα προβλήματά σας.
• Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος μιας καλής νύχτας μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά και να έχετε περισσότερη ενέργεια. Αυτό θα διευκολύνει τον χειρισμό τυχόν προβλημάτων που εμφανίζονται. Στόχος για περίπου 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
• Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών βοηθά να τροφοδοτήσετε το σώμα και το μυαλό σας.Περάστε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γεμίστε τα με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες.
• Μάθετε να λέτε όχι. Εάν το άγχος σας προέρχεται από την υπερβολική λήψη στο σπίτι ή στην εργασία, μάθετε να ορίζετε όρια. Ζητήστε βοήθεια από άλλους όταν τη χρειάζεστε.

ΠΟΡΟΙ

Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος μόνοι σας, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Ή σκεφτείτε να δείτε έναν θεραπευτή ή έναν σύμβουλο που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Ανάλογα με την αιτία του άγχους σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης.

Στρες - διαχείριση Άγχος - αναγνώριση Στρες - τεχνικές χαλάρωσης

• Άσκηση ευελιξίας
• Ζέσταμα και ψύξη
• Άγχος και άγχος

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Ψυχοκοινωνικές επιδράσεις στην υγεία. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 3

Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Οικογενειακών Ιατρών. Διαχείριση του καθημερινού άγχους. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Ενημερώθηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2016. Πρόσβαση στις 15 Οκτωβρίου 2018.

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Ψυχικής Υγείας. 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το άγχος. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Πρόσβαση στις 15 Οκτωβρίου 2018.