Συμβουλές για το πώς να σταματήσετε το κάπνισμα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σταματήσετε το κάπνισμα. Υπάρχουν επίσης πόροι για να σας βοηθήσουν. Τα μέλη της οικογένειας, οι φίλοι και οι συνάδελφοι μπορεί να υποστηρίζουν. Αλλά για να είσαι επιτυχής, πρέπει πραγματικά να θέλεις να το κόψεις. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που σταμάτησαν το κάπνισμα ήταν ανεπιτυχείς τουλάχιστον μία φορά στο παρελθόν. Προσπαθήστε να μην προβάλετε προηγούμενες προσπάθειες να σταματήσετε ως αποτυχίες. Δείτε τους ως μαθησιακές εμπειρίες.

Είναι δύσκολο να σταματήσετε το κάπνισμα ή να χρησιμοποιήσετε καπνό χωρίς καπνό, αλλά ο καθένας μπορεί να το κάνει.

Μάθετε τι συμπτώματα πρέπει να περιμένετε όταν σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτά ονομάζονται συμπτώματα στέρησης. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Μια έντονη λαχτάρα για τη νικοτίνη
• Άγχος, ένταση, ανησυχία, απογοήτευση ή ανυπομονησία
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Υπνηλία ή δυσκολία στον ύπνο
• Πονοκέφαλοι
• Αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους
• Ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη

Το πόσο άσχημα είναι τα συμπτώματά σας εξαρτάται από το πόσο καιρό καπνίσατε. Ο αριθμός των τσιγάρων που καπνίζατε κάθε μέρα παίζει επίσης ρόλο.

ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ;

Αρχικά, ορίστε μια ημερομηνία διακοπής. Αυτή είναι η μέρα που θα σταματήσετε εντελώς. Πριν από την ημερομηνία αποχώρησής σας, μπορείτε να αρχίσετε να μειώσετε τη χρήση τσιγάρων. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο καπνίσματος.

Αναφέρετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε. Συμπεριλάβετε τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα οφέλη.

Προσδιορίστε τις ώρες που είναι πιο πιθανό να καπνίζετε. Για παράδειγμα, έχετε την τάση να καπνίζετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή κάτω; Όταν βγείτε το βράδυ με φίλους; Πίνοντας καφέ ή αλκοόλ; Όταν βαριέσαι; Κατά την οδήγηση; Αμέσως μετά το γεύμα ή το σεξ; Κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος εργασίας; Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή παίζετε χαρτιά; Όταν είστε με άλλους καπνιστές;

Ενημερώστε τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας για το σχέδιό σας να σταματήσετε το κάπνισμα. Πείτε τους την ημερομηνία διακοπής. Μπορεί να είναι χρήσιμο αν ξέρουν τι περνάτε, ειδικά όταν είστε γκρινιάρης.

Ξεφορτωθείτε όλα τα τσιγάρα σας λίγο πριν από την ημερομηνία διακοπής. Καθαρίστε οτιδήποτε μυρίζει καπνό, όπως ρούχα και έπιπλα.

ΚΑΝΤΕ ΣΧΕΔΙΟ

Προγραμματίστε τι θα κάνετε αντί να καπνίζετε σε εκείνες τις στιγμές που είναι πιο πιθανό να καπνίζετε.

Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται. Για παράδειγμα, εάν στο παρελθόν καπνίσατε όταν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ, πίνετε τσάι αντ 'αυτού. Το τσάι μπορεί να μην προκαλέσει την επιθυμία για ένα τσιγάρο. Ή, όταν αισθάνεστε άγχος, κάντε έναν περίπατο αντί να καπνίζετε ένα τσιγάρο.

Απαλλαγείτε από τσιγάρα στο αυτοκίνητο. Βάλτε τα pretzels εκεί.

Βρείτε δραστηριότητες που εστιάζουν τα χέρια και το μυαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν φορολογούν ούτε παχύνουν. Παιχνίδια υπολογιστών, πασιέντζα, πλέξιμο, ράψιμο και παζλ σταυρόλεξων μπορεί να βοηθήσουν.

Εάν καπνίζετε κανονικά μετά το φαγητό, βρείτε άλλους τρόπους για να τερματίσετε ένα γεύμα. Φάτε ένα κομμάτι φρούτων. Σηκωθείτε και πραγματοποιήστε μια τηλεφωνική κλήση. Κάντε μια βόλτα (μια καλή απόσπαση της προσοχής που καίει επίσης θερμίδες).

ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΟ ΖΩΟ ΣΑΣ

Κάντε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Αλλάξτε το καθημερινό σας πρόγραμμα και συνήθειες. Φάτε σε διαφορετικούς χρόνους ή φάτε πολλά μικρά γεύματα αντί για τρία μεγάλα. Καθίστε σε διαφορετική καρέκλα ή ακόμα και σε διαφορετικό δωμάτιο.

Ικανοποιήστε τις στοματικές σας συνήθειες με άλλους τρόπους. Φάτε σέλινο ή ένα άλλο σνακ χαμηλών θερμίδων. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Απορροφώ σε κανέλα. Προσποιηθείτε τον καπνό με άχυρο.

Πάρτε περισσότερη άσκηση. Κάντε βόλτες ή κάντε ποδήλατο. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της επιθυμίας καπνίσματος.

Ορίστε μερικούς στόχους

Ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους εγκατάλειψης και ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν τους συναντήσετε. Κάθε μέρα, βάζετε τα χρήματα που συνήθως ξοδεύετε σε τσιγάρα σε ένα βάζο. Αργότερα, ξοδέψτε αυτά τα χρήματα σε κάτι που σας αρέσει.

Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε όλες τις μέρες που θα πρέπει να αποφύγετε το κάπνισμα. Πάρτε μια μέρα τη φορά.

Ένα μόνο τσιγάρο ή ένα τσιγάρο θα κάνει την επιθυμία σας για τσιγάρα ακόμα πιο δυνατή. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό να κάνουμε λάθη. Έτσι, ακόμη και αν έχετε ένα τσιγάρο, δεν χρειάζεται να πάρετε το επόμενο.

ΑΛΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα υποστήριξης διακοπής του καπνίσματος. Τα νοσοκομεία, τα τμήματα υγείας, τα κοινοτικά κέντρα και οι χώροι εργασίας προσφέρουν συχνά προγράμματα. Μάθετε για την αυτο-ύπνωση ή άλλες τεχνικές.

Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τη νικοτίνη και τον καπνό και να σας εμποδίσετε να ξεκινήσετε ξανά. Αυτά περιλαμβάνουν μπαλώματα νικοτίνης, κόμμι, παστίλιες και σπρέι. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που βοηθούν στη μείωση της επιθυμίας νικοτίνης και άλλων συμπτωμάτων στέρησης περιλαμβάνουν βαρενικλίνη (Chantix) και βουπροπιόνη (Zyban, Wellbutrin).

Ο ιστότοπος της American Cancer Society, The Great American Smokeout είναι ένας καλός πόρος.

Ο ιστότοπος smokefree.gov παρέχει επίσης πληροφορίες και πόρους για καπνιστές. Κλήση 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ή 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) θα σας οδηγήσει σε ένα δωρεάν πρόγραμμα τηλεφωνικής συμβουλευτικής στην πολιτεία σας.

Πάνω απ 'όλα, μην αποθαρρύνεστε εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε το κάπνισμα την πρώτη φορά. Ο εθισμός στη νικοτίνη είναι μια δύσκολη συνήθεια να σπάσει. Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό την επόμενη φορά. Αναπτύξτε νέες στρατηγικές και δοκιμάστε ξανά. Για πολλούς ανθρώπους, χρειάζονται αρκετές προσπάθειες για να κλωτσήσουν τελικά τη συνήθεια.

Τσιγάρα - συμβουλές για το πώς να σταματήσετε. Διακοπή καπνίσματος - συμβουλές για το πώς να σταματήσετε. Καπνός χωρίς καπνό - συμβουλές για το πώς να το κόψετε. Παύση καπνού - συμβουλές; Παύση νικοτίνης - συμβουλές

• Επισκευή ανευρύσματος κοιλιακής αορτής - ανοιχτή - εκκένωση
• Στηθάγχη - απαλλαγή
• Στηθάγχη - τι να ρωτήσετε το γιατρό σας
• Αγγειοπλαστική και εκκένωση στεντ - καρδιάς
• Αγγειοπλαστική και τοποθέτηση στεντ - καρωτιδική αρτηρία - απόρριψη
• Αγγειοπλαστική και τοποθέτηση στεντ - περιφερειακές αρτηρίες - απόρριψη
• Επισκευή ανευρύσματος αορτής - ενδοαγγειακή - εκκένωση
• Επισκευή ανευρύσματος εγκεφάλου - εκκένωση
• Χειρουργική καρωτίδα αρτηρίας - απαλλαγή
• Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια - ενήλικες - απαλλαγή
• Έλεγχος της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης
• Βαθιά θρόμβωση φλεβών - απόρριψη
• Διαβήτης - πρόληψη καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου
• Οισοφαγεκτομή - απόρριψη
• Ακρωτηριασμός ποδιών - εκκένωση
• Καρδιακή προσβολή - απαλλαγή
• Καρδιακή προσβολή - τι να ρωτήσετε το γιατρό σας
• Χειρουργική παράκαμψη καρδιάς - απόρριψη
• Χειρουργική παράκαμψη καρδιάς - ελάχιστα επεμβατική - εκκένωση
• Καρδιακές παθήσεις - παράγοντες κινδύνου
• Καρδιακή ανεπάρκεια - απαλλαγή
• Χειρουργική καρδιακή βαλβίδα - απαλλαγή
• Ακρωτηριασμός ποδιών - εκκένωση
• Χειρουργική επέμβαση πνευμόνων - απαλλαγή
• Παράκαμψη περιφερειακής αρτηρίας - πόδι - εκκένωση
• Πνευμονία σε ενήλικες - απόρριψη
• Εγκεφαλικό επεισόδιο - εκφόρτιση

• Σταματώντας το κάπνισμα
• Κίνδυνοι για το κάπνισμα

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nicotine. Σε: Johnson BA, ed. Ιατρική εθισμού: Επιστήμη και πρακτική. 2η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 23

Benowitz NL, Brunetta PG. Κίνδυνοι καπνίσματος και διακοπή. Σε: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, eds. Το εγχειρίδιο της αναπνευστικής ιατρικής των Murray και Nadel. 6η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 46

Rakel RE, Χιούστον Τ. Νικοτίνη εθισμός. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 49.

Siu AL; Ειδική ομάδα προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ. Παρεμβάσεις συμπεριφοράς και φαρμακοθεραπείας για διακοπή του καπνίσματος σε ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εγκύων γυναικών: Δήλωση σύστασης της Ειδικής Υπηρεσίας Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.