Φολικό οξύ στη διατροφή

Το φολικό οξύ και το φυλλικό οξύ είναι και οι δύο όροι για έναν τύπο βιταμίνης Β (βιταμίνη Β9).

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή και φασόλια.

Το φολικό οξύ είναι ανθρωπογενές (συνθετικό) φολικό. Βρίσκεται σε συμπληρώματα και προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Οι όροι φολικό οξύ και φολικό οξύ χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.

Το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό. Οι υπόλοιπες ποσότητες βιταμίνης αφήνουν το σώμα μέσω των ούρων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει φολικό οξύ. Πρέπει να προμηθεύεστε τακτικά τη βιταμίνη μέσω των τροφίμων που τρώτε ή μέσω συμπληρωμάτων.

Το Folate έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα:

• Βοηθά τους ιστούς να αναπτυχθούν και τα κύτταρα λειτουργούν
• Λειτουργεί με τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη C για να βοηθήσει το σώμα να σπάσει, να χρησιμοποιήσει και να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες
• Βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας)
• Βοηθά στην παραγωγή DNA, το δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος, το οποίο μεταφέρει γενετικές πληροφορίες

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει:

• Διάρροια
• γκρίζα μαλλιά
• Στοματικά έλκη
• Πεπτικό έλκος
• Κακή ανάπτυξη
• Πρησμένη γλώσσα (γλωσσίτιδα)

Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένους τύπους αναιμιών.

Επειδή είναι δύσκολο να πάρει αρκετό φυλλικό οξύ μέσω τροφών, οι γυναίκες που σκέφτονται να μείνουν έγκυες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα φολικού οξέος. Η λήψη της σωστής ποσότητας φολικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης. Η λήψη υψηλότερων δόσεων φολικού οξέος πριν μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες αποβολής.

Τα συμπληρώματα φολικού οξέος μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της έλλειψης φυλλικού οξέος και μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένα είδη εμμηνορροϊκών προβλημάτων και έλκη των ποδιών.

Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά
• Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια (όσπρια)
• Εσπεριδοειδή και χυμοί

Ενισχυμένο σημαίνει ότι έχουν προστεθεί βιταμίνες στα τρόφιμα. Πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται τώρα με φολικό οξύ. Μερικά από αυτά είναι:

• Εμπλουτισμένα ψωμιά
• Σιτηρά
• Αλεύρια
• Καλαμπόκια
• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Άλλα προϊόντα σιτηρών

Υπάρχουν επίσης πολλά προϊόντα ειδικά για την εγκυμοσύνη στην αγορά που έχουν ενισχυθεί με φολικό οξύ. Μερικά από αυτά βρίσκονται σε επίπεδα που πληρούν ή υπερβαίνουν το RDA για το φυλλικό οξύ. Οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν να συμπεριλάβουν μεγάλη ποσότητα αυτών των προϊόντων στη διατροφή τους μαζί με την προγεννητική πολυβιταμίνη. Η λήψη περισσότερων δεν απαιτείται και δεν παρέχει κανένα πρόσθετο όφελος.

Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης φολικού οξέος είναι 1000 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Αυτό το όριο βασίζεται στο φολικό οξύ που προέρχεται από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Δεν αναφέρεται στο φυλλικό οξύ που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Το φολικό οξύ δεν προκαλεί βλάβη όταν χρησιμοποιείται σε συνιστώμενα επίπεδα. Το φολικό οξύ διαλύεται στο νερό. Αυτό σημαίνει ότι αφαιρείται τακτικά από το σώμα μέσω των ούρων, οπότε οι υπερβολικές ποσότητες δεν συσσωρεύονται στο σώμα.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από 1000 mcg ημερησίως φολικού οξέος. Η χρήση υψηλότερων επιπέδων φολικού οξέος μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες των βασικών βιταμινών είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ στη διατροφή τους, επειδή υπάρχει αρκετό από αυτό στην προμήθεια τροφίμων.

Το φολικό οξύ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για ορισμένα γενετικά ελαττώματα, όπως η spina bifida και η εγκεφαλία.

• Οι γυναίκες που είναι σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια (mcg) ενός συμπληρώματος φολικού οξέος κάθε μέρα εκτός από αυτό που βρίσκεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 600 μικρογραμμάρια την ημέρα, ή 1000 μικρογραμμάρια την ημέρα εάν περιμένουν δίδυμα.
  

Η συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) για βιταμίνες αντικατοπτρίζει πόση βιταμίνη πρέπει να λαμβάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα.

• Το RDA για βιταμίνες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στόχος για κάθε άτομο.
• Η ποσότητα κάθε βιταμίνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη και οι ασθένειες, είναι επίσης σημαντικοί.

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής Συνιστώμενες Προσλήψεις για Άτομα - Ημερήσιες Προσλήψεις Αναφοράς (DRIs) για φυλλικό οξύ:

Βρέφη

• 0 έως 6 μήνες: 65 mcg / ημέρα *
• 7 έως 12 μήνες: 80 mcg / ημέρα *

* Για βρέφη από τη γέννηση έως 12 μήνες, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής δημιούργησε μια αποδεκτή πρόσληψη (AI) για φυλλικό οξύ που ισοδυναμεί με τη μέση πρόσληψη φυλλικού οξέος σε υγιή βρέφη που θηλάζουν στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Παιδιά

• 1 έως 3 έτη: 150 mcg / ημέρα
• 4 έως 8 έτη: 200 mcg / ημέρα
• 9 έως 13 ετών: 300 mcg / ημέρα

Έφηβοι και ενήλικες

• Άνδρες, ηλικίας 14 ετών και άνω: 400 mcg / ημέρα
• Γυναίκες, ηλικίας 14 ετών και άνω: 400 mcg / ημέρα
• Έγκυες γυναίκες όλων των ηλικιών: 600 mcg / ημέρα
• Θηλυκά θηλασμού όλων των ηλικιών: 500 mcg / ημέρα

Φολικό οξύ; Πολυγλουταμυλοφολίνη Πτεροϋλομονογλουταμικό; Φολικό

• Οφέλη βιταμίνης Β9
• Πηγή βιταμίνης Β9

Ινστιτούτο Ιατρικής (ΗΠΑ) Μόνιμη Επιτροπή Επιστημονικής Αξιολόγησης των Διατροφικών Προσλήψεων Αναφοράς και της Ομάδας του για τα Φολικά, Άλλες Β Βιταμίνες και Χολίνη. Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη. Τύπος Εθνικών Ακαδημιών. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.

Mesiano S, Jones ΕΕ. Γονιμοποίηση, εγκυμοσύνη και γαλουχία. Σε: Boron WF, Boulpaep EL, eds. Ιατρική Φυσιολογία. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 56

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σε: McPherson RA, Pincus MR, eds. Κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry με εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2017: κεφ. 26