Ψευδάργυρος στη διατροφή

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που οι άνθρωποι πρέπει να παραμείνουν υγιείς. Από τα ιχνοστοιχεία, αυτό το στοιχείο είναι το δεύτερο μόνο μετά το σίδηρο στη συγκέντρωσή του στο σώμα.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε κύτταρα σε όλο το σώμα. Απαιτείται να λειτουργεί σωστά το αμυντικό (ανοσοποιητικό) σύστημα του σώματος. Παίζει ρόλο στη διαίρεση των κυττάρων, στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην επούλωση των πληγών και στην κατανομή των υδατανθράκων.

Ο ψευδάργυρος απαιτείται επίσης για τις αισθήσεις της μυρωδιάς και της γεύσης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της βρεφικής ηλικίας και της παιδικής ηλικίας, το σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί σωστά. Ο ψευδάργυρος ενισχύει επίσης τη δράση της ινσουλίνης.

Πληροφορίες από μια κριτική εμπειρογνωμόνων σχετικά με τα συμπληρώματα ψευδαργύρου έδειξαν ότι:

• Όταν λαμβάνεται για τουλάχιστον 5 μήνες, ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε με το κοινό κρυολόγημα.
• Η έναρξη της λήψης συμπληρωμάτων ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από την έναρξη των συμπτωμάτων κρύου μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων και να κάνει τα συμπτώματα λιγότερο σοβαρά. Ωστόσο, δεν συνιστάται συμπλήρωση πέραν του RDA αυτή τη στιγμή.

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από τα ψάρια. Το σκοτεινό κρέας ενός κοτόπουλου έχει περισσότερο ψευδάργυρο από το ελαφρύ κρέας.

Άλλες καλές πηγές ψευδαργύρου είναι ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και μαγιά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι καλές πηγές, επειδή ο ψευδάργυρος στις φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο διαθέσιμος για χρήση από τον οργανισμό όσο ο ψευδάργυρος από ζωικές πρωτεΐνες. Επομένως, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.

Ο ψευδάργυρος είναι στα περισσότερα συμπληρώματα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν γλυκονικό ψευδάργυρο, θειικό ψευδάργυρο ή οξικό ψευδάργυρο. Δεν είναι σαφές εάν μια φόρμα είναι καλύτερη από την άλλη.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως κρύες παστίλιες, ρινικά σπρέι και ρινικές πηκτές.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

• Συχνές λοιμώξεις
• Υπογοναδισμός στα αρσενικά
• Απώλεια μαλλιών
• Κακή όρεξη
• Προβλήματα με την αίσθηση της γεύσης
• Προβλήματα με την αίσθηση της όσφρησης
• Πληγές δέρματος
• Αργή ανάπτυξη
• Πρόβλημα στο σκοτάδι
• Πληγές που χρειάζονται πολύ χρόνο για να επουλωθούν

Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου που λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κράμπες στην κοιλιά και έμετο. Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνότερα εντός 3 έως 10 ωρών από την κατάποση των συμπληρωμάτων. Τα συμπτώματα εξαφανίζονται σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη διακοπή των συμπληρωμάτων. Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού ή σιδήρου.

Άτομα που χρησιμοποιούν ρινικά σπρέι και πηκτές που περιέχουν ψευδάργυρο μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως να χάσουν την αίσθηση της όσφρησης.

ΥΠΟΨΗ ΑΝΑΦΟΡΑΣ

Οι δόσεις για τον ψευδάργυρο, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, παρέχονται στις Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRIs) που αναπτύχθηκαν από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής. Το DRI είναι ένας όρος για ένα σύνολο προσλήψεων αναφοράς που χρησιμοποιούνται για τον σχεδιασμό και την αξιολόγηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από υγιείς ανθρώπους. Αυτές οι τιμές, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, περιλαμβάνουν:

• Συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) - Το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που είναι αρκετό για να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σχεδόν όλων (97% έως 98%) υγιών ανθρώπων. Το RDA είναι ένα επίπεδο πρόσληψης βασισμένο σε επιστημονικά ερευνητικά στοιχεία.
• Adequate Intake (AI) - Αυτό το επίπεδο καθορίζεται όταν δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά ερευνητικά στοιχεία για την ανάπτυξη μιας RDA. Έχει οριστεί σε επίπεδο που θεωρείται ότι διασφαλίζει αρκετή διατροφή.

Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς για ψευδάργυρο:

Βρέφη (AI)

• 0 έως 6 μήνες: 2 mg / ημέρα

Παιδιά και βρέφη (RDA)

• 7 έως 12 μήνες: 3 mg / ημέρα
• 1 έως 3 έτη: 3 mg / ημέρα
• 4 έως 8 έτη: 5 mg / ημέρα
• 9 έως 13 ετών: 8 mg / ημέρα

Έφηβοι και ενήλικες (RDA)

• Άνδρες, ηλικίας 14 ετών και άνω: 11 mg / ημέρα
• Γυναίκες, ηλικίας 14 έως 18: 9 mg / ημέρα
• Γυναίκες, ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mg / ημέρα
• Έγκυες γυναίκες, ηλικίας 19 ετών και άνω: 11 mg / ημέρα (14 έως 18 ετών: 12 mg / ημέρα)
• Θηλυκά που θηλάζουν, ηλικίας 19 ετών και άνω: 12 mg / ημέρα (14 έως 18 ετών: 13 mg / ημέρα)

Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε την καθημερινή απαίτηση βασικών βιταμινών και μετάλλων είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία τροφών.

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σε: McPherson RA, Pincus MR, eds. Κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry με εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2017: κεφ. 26

Singh M, Das RR. Ψευδάργυρος για το κοινό κρυολόγημα. Βάση δεδομένων Cochrane Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.