Ασκήσεις μυών πυελικού εδάφους

Οι ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους είναι μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους.

Συνιστώνται ασκήσεις μυϊκής άσκησης πυελικού εδάφους για:

• Γυναίκες με ακράτεια ούρων
• Άνδρες με ακράτεια ούρων μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη
• Άτομα που έχουν ακράτεια κοπράνων

Οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών κάτω από τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο (παχύ έντερο). Μπορούν να βοηθήσουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που έχουν προβλήματα με τη διαρροή ούρων ή τον έλεγχο του εντέρου.

Η άσκηση της μυϊκής άσκησης του πυελικού εδάφους είναι σαν να προσποιείται ότι πρέπει να ουρήσετε και στη συνέχεια να την κρατήσετε. Χαλαρώνετε και σφίγγετε τους μύες που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Είναι σημαντικό να βρείτε τους σωστούς μύες που σφίγγουν.

Την επόμενη φορά που πρέπει να ουρήσετε, αρχίστε να πηγαίνετε και μετά σταματήστε. Νιώστε τους μυς του κόλπου, της ουροδόχου κύστης ή του πρωκτού να σφίγγουν και να ανεβαίνουν. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Εάν τα αισθάνεστε σφίξιμα, έχετε κάνει σωστά την άσκηση. Μην συνηθίζετε να κάνετε τις ασκήσεις κάθε φορά που ουρείτε. Μόλις μπορείτε να αναγνωρίσετε με άνεση τους μυς, κάντε τις ασκήσεις ενώ κάθεστε, αλλά ΟΧΙ όταν ουρείτε.

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι αν σφίγγετε τους σωστούς μύες, λάβετε υπόψη ότι όλοι οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαρώνουν και συστέλλονται ταυτόχρονα. Επειδή αυτοί οι μύες ελέγχουν την ουροδόχο κύστη, το ορθό και τον κόλπο, οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν:

• Γυναίκες: Τοποθετήστε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας. Σφίξτε τους μύες σαν να κρατάτε στα ούρα σας και μετά αφήστε το. Θα πρέπει να νιώσετε τους μυς να σφίγγουν και να κινούνται πάνω-κάτω.
• Άνδρες: Τοποθετήστε ένα δάχτυλο στο ορθό σας. Σφίξτε τους μύες σαν να κρατάτε στα ούρα σας και μετά αφήστε το. Θα πρέπει να νιώσετε τους μυς να σφίγγουν και να κινούνται πάνω-κάτω. Αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που θα σφίγγατε εάν προσπαθούσατε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από τη μεταφορά αερίου.

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τους ακόλουθους μυς χαλαρούς ενώ κάνετε ασκήσεις μυών πυελικού εδάφους:

• Κοιλιακός
• Γλουτοί (ο βαθύτερος, πρωκτικός σφιγκτήρας μυός πρέπει να συστέλλεται)
• Μήρος

Μια γυναίκα μπορεί επίσης να ενισχύσει αυτούς τους μύες χρησιμοποιώντας έναν κολπικό κώνο, ο οποίος είναι μια σταθμισμένη συσκευή που εισάγεται στον κόλπο. Στη συνέχεια, προσπαθείτε να σφίξετε τους μύες του πυελικού εδάφους για να συγκρατήσετε τη συσκευή στη θέση της.

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν κάνετε σωστή προπόνηση στους μυς του πυελικού εδάφους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιοανάδραση και ηλεκτρική διέγερση για να βρείτε τη σωστή ομάδα μυών για να λειτουργήσει.

• Η βιοανάδραση είναι μια μέθοδος θετικής ενίσχυσης. Τα ηλεκτρόδια τοποθετούνται στην κοιλιά και κατά μήκος της πρωκτικής περιοχής. Μερικοί θεραπευτές τοποθετούν έναν αισθητήρα στον κόλπο σε γυναίκες ή στον πρωκτό στους άνδρες για να παρακολουθούν τη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους.
• Μια οθόνη θα εμφανίσει ένα γράφημα που δείχνει ποιοι μύες συστέλλονται και ποιοι βρίσκονται σε ηρεμία. Ο θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει να βρει τους σωστούς μύες για την εκτέλεση ασκήσεων μυών πυελικού εδάφους.

ΑΠΟΚΤΗΣΕΙΣ ΠΕΤΡΕΛΑΙΟΥ ΠΕΤΡΕΛΑΙΟΥ:

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε αδειάζοντας την ουροδόχο κύστη σας.
2. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους και κρατήστε τον για 10.
3. Χαλαρώστε εντελώς τους μύες για 10.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 έως 5 φορές την ημέρα (πρωί, απόγευμα και νύχτα).

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή και μέρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κάνουν τις ασκήσεις ενώ ξαπλώνουν ή κάθονται σε μια καρέκλα. Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν κάποια βελτίωση. Μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μήνες για να δείτε μια σημαντική αλλαγή.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια συστολή πυελικού εδάφους σε περιόδους που είναι πιθανό να διαρρεύσετε (για παράδειγμα, όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα).

Προειδοποίηση: Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να επιταχύνουν την πρόοδο αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και τη συχνότητα των ασκήσεων. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί αντ 'αυτού να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να αυξήσει τη διαρροή ούρων.

Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία στην κοιλιά ή την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, πιθανότατα τα κάνετε λάθος. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε το σώμα σας όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι δεν σφίγγετε τους μυς του στομάχου, του μηρού, των γλουτών ή του στήθους.

Όταν γίνεται με τον σωστό τρόπο, οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικές στη βελτίωση της ουρίας.

Υπάρχουν φυσιοθεραπευτές ειδικά εκπαιδευμένοι στην εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την επίσημη φυσική θεραπεία.

Ασκήσεις Kegel

• Θηλυκή περινεϊκή ανατομία

Kirby AC, Lentz GM. Λειτουργία και διαταραχές του κατώτερου ουροποιητικού συστήματος: φυσιολογία της κατάθλιψης, δυσλειτουργία κενού, ακράτεια ούρων, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και επώδυνο σύνδρομο της ουροδόχου κύστης. Σε: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Πλήρης Γυναικολογία. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 21

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Θηλυκή ακράτεια ούρων. Σε: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Κλινική Μαιευτική και Γυναικολογία. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: Κεφάλαιο 11

Newman DK, Burgio KL. Συντηρητική αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων: θεραπεία συμπεριφοράς και πυελικού εδάφους και συσκευές ουρήθρας και πυέλου. Σε: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Ουρολογία Campbell-Walsh. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 80.