Τα κορυφαία 10 οφέλη της τακτικής άσκησης

Περιεχόμενο

• 1. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι
• 2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 3. Είναι καλό για τους μυς και τα οστά σας
• 4. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
• 5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
• 6. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία του δέρματος
• 7. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου σας
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ποιότητα ύπνου
• 9. Μπορεί να μειώσει τον πόνο
• 10. Μπορεί να προωθήσει μια καλύτερη σεξουαλική ζωή
• Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση ορίζεται ως κάθε κίνηση που κάνει τους μυς σας να λειτουργούν και απαιτεί από το σώμα σας να κάψει θερμίδες.

Υπάρχουν πολλοί τύποι σωματικής άσκησης, όπως κολύμπι, τρέξιμο, τζόκινγκ, περπάτημα και χορός, για να αναφέρουμε μερικά.

Η δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (1).

Εδώ είναι οι κορυφαίοι 10 τρόποι που η τακτική άσκηση ωφελεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

1. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα της κατάθλιψης, του άγχους και του στρες (2).

Παράγει αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το άγχος και το άγχος. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία του εγκεφάλου για τις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες ανακουφίζουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης (1).

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και στη μείωση της αντίληψης του πόνου (1).

Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από άγχος. Μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να συνειδητοποιήσουν περισσότερο την ψυχική τους κατάσταση και να εξασκήσουν την απόσπαση της προσοχής από τους φόβους τους (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας. Φαίνεται ότι η διάθεσή σας μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 24 γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη έδειξε ότι η άσκηση οποιασδήποτε έντασης μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα της κατάθλιψης (3).

Οι επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρές που η επιλογή άσκησης (ή όχι) κάνει ακόμη και τη διαφορά σε σύντομες περιόδους.

Μία μελέτη ζήτησε από 26 υγιείς άνδρες και γυναίκες που συνήθως ασκούσαν τακτικά είτε να συνεχίσουν να ασκούν είτε να σταματήσουν την άσκηση για δύο εβδομάδες. Όσοι σταμάτησαν να ασκούν παρουσίασαν αύξηση της αρνητικής διάθεσης (4).

Περίληψη: Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία (5, 6).

Για να κατανοήσετε την επίδραση της άσκησης στη μείωση βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ άσκησης και ενεργειακής δαπάνης.

Το σώμα σας ξοδεύει ενέργεια με τρεις τρόπους: πέψη της τροφής, άσκηση και διατήρηση λειτουργιών του σώματος, όπως ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας.

Κατά τη δίαιτα, μια μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα μειώσει το μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που θα καθυστερήσει την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, ο οποίος θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (5, 6, 7, 8).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση αντίστασης μπορεί να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους μακριά (6, 8, 9, 10, 11).

Περίληψη: Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη ενός γρήγορου μεταβολισμού και την καύση περισσότερων θερμίδων ανά ημέρα. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και την απώλεια βάρους.

3. Είναι καλό για τους μυς και τα οστά σας

Η άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών μυών και οστών.

Η σωματική δραστηριότητα όπως η άρση βάρους μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη μυών όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που προάγουν την ικανότητα των μυών σας να απορροφούν αμινοξέα. Αυτό τους βοηθά να αναπτυχθούν και να μειώσουν την κατανομή τους (12, 13).

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και λειτουργία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και αναπηρίες. Η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών και τη διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνετε (14).

Επίσης, η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας όταν είστε νεότεροι, εκτός από την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή (15).

Είναι ενδιαφέρον ότι η άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, όπως η γυμναστική ή το τρέξιμο, ή τα αθλήματα με περίεργες επιπτώσεις, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, έχει αποδειχθεί ότι προάγει υψηλότερη οστική πυκνότητα από ό, τι τα αθλήματα χωρίς κρούση όπως το κολύμπι και το ποδήλατο (16).

Περίληψη: Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να χτίσετε μυς και δυνατά οστά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

4. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας

Η άσκηση μπορεί να είναι μια πραγματική ενίσχυση ενέργειας για υγιείς ανθρώπους, καθώς και για εκείνους που πάσχουν από διάφορες ιατρικές παθήσεις (17, 18).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες τακτικής άσκησης μείωσαν τα συναισθήματα κόπωσης για 36 υγιείς ανθρώπους που είχαν αναφέρει επίμονη κόπωση (19).

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας για άτομα που πάσχουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) και άλλες σοβαρές ασθένειες (20, 21).

Στην πραγματικότητα, η άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του CFS από άλλες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων παθητικών θεραπειών όπως χαλάρωση και τέντωμα, ή καθόλου θεραπεία (20).

Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα που πάσχουν από προοδευτικές ασθένειες, όπως καρκίνος, HIV / AIDS και σκλήρυνση κατά πλάκας (21).

Περίληψη: Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αυτό ισχύει ακόμη και σε άτομα με επίμονη κόπωση και άτομα που πάσχουν από σοβαρές ασθένειες.

5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι η κύρια αιτία χρόνιας νόσου (22).

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη σύνθεση του σώματος, αλλά μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και λίπους στο αίμα (23, 24, 25, 26).

Αντίθετα, η έλλειψη τακτικής άσκησης - ακόμη και βραχυπρόθεσμα - μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στο λίπος της κοιλιάς, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου (23).

Ως εκ τούτου, συνιστάται καθημερινή σωματική δραστηριότητα για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των ασθενειών (27, 28).

Περίληψη: Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.

6. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία του δέρματος

Το δέρμα σας μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας.

Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν η αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού δεν μπορεί να αποκαταστήσει πλήρως τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να βλάψει τις εσωτερικές δομές τους και να επιδεινώσει το δέρμα σας.

Παρόλο που η έντονη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην οξειδωτική βλάβη, η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή φυσικών αντιοξειδωτικών στο σώμα σας, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων (29, 30).

Με τον ίδιο τρόπο, η άσκηση μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει προσαρμογές των κυττάρων του δέρματος που μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της γήρανσης του δέρματος (31).

Περίληψη: Η μέτρια άσκηση μπορεί να παρέχει αντιοξειδωτική προστασία και να προάγει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας και να καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης.

7. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου σας

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης.

Κατ 'αρχάς, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος προάγει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.

Μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή ορμονών που μπορούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.

Επιπλέον, η ικανότητα άσκησης για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων μπορεί να μεταφραστεί σε οφέλη για τον εγκέφαλό σας, καθώς η λειτουργία της μπορεί να επηρεαστεί από αυτές τις ασθένειες (32).

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική σε ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς η γήρανση - σε συνδυασμό με το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή - προάγει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου (33, 34).

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί την αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, ενός μέρους του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της ψυχικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες (33, 34, 35).

Τέλος, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορούν να προκαλέσουν τη νόσο του Alzheimer και τη σχιζοφρένεια (36).

Περίληψη: Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής λειτουργίας.

8. Μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ποιότητα ύπνου

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα (37, 38).

Όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, η εξάντληση της ενέργειας που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης διεγείρει αναγεννητικές διαδικασίες κατά τη διάρκεια του ύπνου (38).

Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης πιστεύεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου βοηθώντας την να πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου (39).

Πολλές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης στον ύπνο κατέληξαν σε παρόμοια συμπεράσματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα μπορούν να προσφέρουν έως και 65% βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου (40).

Ένας άλλος έδειξε ότι 16 εβδομάδες σωματικής άσκησης αύξησαν την ποιότητα του ύπνου και βοήθησαν 17 άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν περισσότερο και βαθύτερα από την ομάδα ελέγχου. Τους βοήθησε επίσης να αισθάνονται πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας (41).

Επιπλέον, η τακτική άσκηση φαίνεται να είναι ευεργετική για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι τείνουν να επηρεάζονται από διαταραχές του ύπνου (41, 42, 43).

Μπορείτε να είστε ευέλικτοι με το είδος της άσκησης που επιλέγετε. Φαίνεται ότι είτε η αερόβια άσκηση μόνη της είτε η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με την άσκηση αντίστασης μπορούν εξίσου να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου (44).

Περίληψη: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το αν είναι αερόβια ή συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και αντοχής, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

9. Μπορεί να μειώσει τον πόνο

Ο χρόνιος πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός, αλλά η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να τον μειώσει (45).

Στην πραγματικότητα, για πολλά χρόνια, η σύσταση για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου ήταν ξεκούραση και αδράνεια. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου (45).

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών δείχνει ότι η άσκηση βοηθά τους συμμετέχοντες με χρόνιο πόνο να μειώσουν τον πόνο τους και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους (45).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου στην πλάτη, της ινομυαλγίας και της χρόνιας διαταραχής των ώμων του μαλακού ιστού, για να αναφέρουμε μερικές (46).

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή του πόνου και να μειώσει την αντίληψη του πόνου (47, 48).

Περίληψη: Η άσκηση έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στον πόνο που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή στον πόνο.

10. Μπορεί να προωθήσει μια καλύτερη σεξουαλική ζωή

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σεξουαλική επιθυμία (49, 50, 51).

Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, τους τόνους των μυών και να ενισχύσει την ευελιξία, όλα αυτά μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας ζωή (49, 51).

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική απόδοση και τη σεξουαλική ευχαρίστηση, καθώς και να αυξήσει τη συχνότητα της σεξουαλικής δραστηριότητας (50, 52).

Μια ομάδα γυναικών στα 40 τους παρατήρησε ότι βιώνουν οργασμούς συχνότερα όταν ενσωματώνουν πιο έντονη άσκηση, όπως σπριντ, στρατόπεδα εκκίνησης και προπόνηση με βάρη, στον τρόπο ζωής τους (53).

Επίσης, μεταξύ μιας ομάδας 178 υγιών ανδρών, οι άνδρες που ανέφεραν περισσότερες ώρες άσκησης την εβδομάδα είχαν υψηλότερα αποτελέσματα σεξουαλικής λειτουργίας (50).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια απλή ρουτίνα έξι λεπτών με τα πόδια γύρω από το σπίτι βοήθησε 41 άνδρες να μειώσουν τα συμπτώματα της στυτικής δυσλειτουργίας τους κατά 71% (54).

Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 78 καθιστικούς άνδρες αποκάλυψε πώς 60 λεπτά περπατήματος την ημέρα (τρεισήμισι ημέρες την εβδομάδα, κατά μέσο όρο) βελτίωσαν τη σεξουαλική τους συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας, της επαρκούς λειτουργίας και της ικανοποίησης (55).

Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική ορμή, αύξησαν τη σεξουαλική τους ορμή με τακτική εκπαίδευση αντίστασης για 16 εβδομάδες (56).

Περίληψη: Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας, της λειτουργίας και της απόδοσης σε άνδρες και γυναίκες. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας στους άνδρες.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση προσφέρει απίστευτα οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας από μέσα προς τα έξω.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματός σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή.

Είτε ασκείτε ένα συγκεκριμένο άθλημα είτε ακολουθείτε την κατευθυντήρια γραμμή 150 λεπτών δραστηριότητας την εβδομάδα, θα βελτιώσετε αναπόφευκτα την υγεία σας με πολλούς τρόπους (57).