10 σούπερ καταπραϋντικά τρόφιμα που τρώει αυτός ο διατροφολόγος

Περιεχόμενο

• 1. Sauerkraut
• 2. Σπαράγγι
• 3. Ανανάς
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 4. Κρεμμύδι
• 5. Σκόρδο
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 6. Ζωμός οστών
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 7. Ξίδι μηλίτη μήλου
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• 8. Κίτσι
• 9. Τζίντζερ
• 10. Πικραλίδες
• Το πακέτο
• Επιδιόρθωση φαγητού: Beat the Bloat

Ένα ισορροπημένο μικρόβιο του εντέρου είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και την αποβολή. Υποστηρίζει επίσης μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση και διατηρεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα ισχυρό. Μετάφραση: Το έντερο σου έχει σημασία.

Πολλές ασθένειες μπορούν στην πραγματικότητα να εντοπιστούν σε μια ανισορροπία του εντέρου - πώς μπορούμε να βεβαιωθούμε ότι η δική μας είναι σε καλή κατάσταση;

Ξεκινήστε τρώγοντας τρόφιμα που μπορούν να επιδιορθώσουν και να ενισχύσουν το έντερο σας. Φορτώστε επίσης πηγές προ- και προβιοτικών, ώστε να έχετε πολλά από τα καλά βακτήρια.

Σκέφτομαι προβιοτικά ως υγιή βακτήρια του εντέρου, ενώ πρεβιοτικά (άπεπτη ίνα) είναι τροφή για τα προβιοτικά. Όπως και εμείς, τα προβιοτικά χρειάζονται καύσιμο για να κάνουν τη δουλειά τους σωστά.

Ας δούμε πώς μερικά από αυτά τα ισχυρά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση του εντέρου μας, στην πέψη και στη δημιουργία ενός υγιούς οικοσυστήματος, ώστε να μπορούμε να δούμε και να νιώσουμε τα καλύτερα!

1. Sauerkraut

Το Sauerkraut («ξινό λευκό λάχανο» στα γερμανικά) είναι το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση που παρέχει στον οργανισμό πολλά καλά βακτήρια. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λάχανου καταπολεμά το φούσκωμα και τη δυσπεψία, διατηρώντας το πεπτικό σας σύστημα ομαλό.

Επαγγελματική συμβουλή: Ψάξτε για φρέσκο ​​λάχανο τουρσί αντί για κονσέρβες.

2. Σπαράγγι

Το σπαράγγι λειτουργεί ως πρεβιοτικό: περιέχει υψηλά επίπεδα των άπεπτων ινών ινουλίνης, η οποία τροφοδοτεί υγιή βακτήρια όπως τα bifidobacteria και τα lactobacilli. Το σπαράγγι έχει επίσης υψηλά επίπεδα βιταμινών Β και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Επαγγελματική συμβουλή: Δοκιμάστε να το φάτε ωμό με άλλα crudités και βουτιά για μέγιστα πρεβιοτικά αποτελέσματα.

3. Ανανάς

Ο ανανάς περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη, το οποίο λειτουργεί ως πεπτικό βοήθημα, βοηθώντας στη διάσπαση της πρωτεΐνης από μεγάλα μόρια τροφίμων σε μικρότερα πεπτίδια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βρομελίνη αντιμετωπίζει τον πόνο και τη φλεγμονή σε όλο το σώμα (ειδικά τους φλεβοκομβικούς ιστούς) και μειώνει την έκκριση προ-φλεγμονωδών κυτοκινών που μπορούν να βλάψουν το έντερο.

Επαγγελματική συμβουλή: Μου αρέσει να τρώω ολόκληρο τον ανανά και να το προσθέτω σε smoothies και χυμούς όπως αυτός ο πράσινος χυμός ανοσοποιητικής ενίσχυσης!

Συστατικά

• 5 μεγάλα φύλλα λάχανο
• 5 μεγάλα φύλλα romaine
• χούφτα μαϊντανό
• 2 φλιτζάνια ανανά σε κύβους
• 1/3 αγγούρι
• Κουμπί τζίντζερ 2 ιντσών, ξεφλουδισμένο
• 1 λεμόνι, ξεφλουδισμένο

Κατευθύνσεις

1. Ξεπλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.
2. Κόψτε τον ανανά και αφήστε τα στην άκρη 2 φλιτζάνια.
3. Κόψτε το 1/3 αγγούρι.
4. Κόψτε ένα κουμπί 2 ίντσας ρίζας τζίντζερ και ξεφλουδίστε.
5. Κόβουμε το μισό αποφλοιωμένο λεμόνι.
6. Προσθέστε όλα τα συστατικά στον αποχυμωτή.

4. Κρεμμύδι

Τα ωμά κρεμμύδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών και περιέχουν κουερσετίνη (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) που καταπολεμά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Τα κρεμμύδια περιέχουν επίσης χρώμιο (που ενισχύει την παραγωγή ινσουλίνης) και βιταμίνη C (που υποστηρίζει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα).

Επαγγελματική συμβουλή: Ζάρια σε κρεμμύδια και τα βάζουμε σε σαλάτες, σάλτσες και σάλτσες ή τα κόβουμε σε σαλάτες ή χορτοφάγους μπιφτέκια.

5. Σκόρδο

Το ακατέργαστο σκόρδο είναι μια άλλη εξαιρετική πρεβιοτική τροφή με υψηλά επίπεδα ινουλίνης, η οποία τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Το σκόρδο είναι γεμάτο με τόνους θρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη C, σελήνιο και πολλές δραστικές ενώσεις, όπως η αλικίνη. Το Allicin είναι μια ισχυρή ουσία που καταπολεμά τις ασθένειες που δημιουργείται αφού το σκόρδο θρυμματιστεί ή τεμαχιστεί.

Επαγγελματική συμβουλή: Προσθέστε ακατέργαστο σκόρδο σε γκουακαμόλη, χούμους, σάλτσες και σάλτσες όπως αυτό το σάλτσα με κρεμώδη ταχίνι.

Συστατικά

• 1/4 φλιτζάνι ταχίνι
• 2 κουταλιές της σούπας. μουστάρδα Ντιζόν
• 2 σκελίδες σκόρδο
• Φιλτραρισμένο νερό 1/4 φλιτζανιού
• χυμός 1 λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας. θρεπτική μαγιά
• μαύρες πιπεριές και νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
• φρέσκα χόρτα σαλάτας

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατέψτε ψηλά μέχρι να γίνει λείο.
2. Ρίξτε χόρτα και απολαύστε!

6. Ζωμός οστών

Ο ζωμός των οστών βοηθά στην επούλωση της επένδυσης του εντέρου, η οποία με τη σειρά της υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση.

Ο ζωμός των οστών περιέχει μια ποικιλία από μέταλλα και θεραπευτικές ενώσεις όπως ζελατίνη, κολλαγόνο και τα αμινοξέα προλίνη, γλουταμίνη και αργινίνη, που βοηθούν στη στεγανοποίηση του εντέρου, τη μείωση της διαπερατότητας, την καταπολέμηση της φλεγμονής και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επαγγελματική συμβουλή: Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα αυτής της νόστιμης σούπας Veggie Broth Immunity Bone Broth και συσκευάστε την για μεσημεριανό γεύμα ή πιείτε όλη την ημέρα.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO)
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 ίντσα τζίντζερ, ξεφλουδισμένη και κιμά
• Ρίζα κουρκούμη 1/2 ιντσών, ξεφλουδισμένη και κιμά
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο, συμπεριλαμβανομένων στελεχών
• ένα 32 ουγκιές. δοχείο με οργανικό ζωμό οστών κοτόπουλου (ή ζωμό λαχανικών, εάν είναι vegan)
• 1 φλιτζάνι φιλτραρισμένου νερού
• 2 ιαπωνικά γιαμ, ξεφλουδισμένα και σε κύβους
• 2 φύλλα δάφνης
• 1/4 κουτ. πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουτ. κύμινο
• 1/4 κουτ. πάπρικα
• θαλασσινό αλάτι για γεύση
• μαύρο πιπέρι για γεύση
• φρέσκο ​​σγουρό λάχανο, ψιλοκομμένο
• χυμός 1 λεμονιού
• φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μεγάλο δοχείο, σοτάρουμε το κρεμμύδι σε EVOO για 4-5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και τον κουρκούμη. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά.
2. Προσθέστε σέλινο, καρότα και μπρόκολο και σοτάρετε για 5 λεπτά.
3. Προσθέστε ζωμό οστών και 1 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό στην κατσαρόλα.
4. Βράζουμε και μετά προσθέτουμε γιαμ και τα υπόλοιπα καρυκεύματα.
5. Χαμηλώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και μαγειρέψτε για 40 λεπτά με το καπάκι αναμμένο.
6. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και προσθέστε ψιλοκομμένο λάχανο. Καλύψτε για λίγα λεπτά για να αφήσετε το λάχανο να μαραθεί.
7. Πιέστε το χυμό λεμονιού στη σούπα. Περίοδος με επιπλέον νιφάδες αλατιού, πιπεριού και κόκκινου πιπεριού.
8. Κουτάλα σε μπολ και σερβίρουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.

7. Ξίδι μηλίτη μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου μας βοηθά να σπάσουμε και να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα διεγείροντας τους χωνευτικούς πεπτικούς χυμούς και αυξάνοντας την παραγωγή οξέος στομάχου.

Έχει επίσης αντιιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες, μειώνοντας την ανάπτυξη των βακτηρίων που δεν θέλουμε να ζούμε στο γαστρεντερικό σωλήνα (GI) και βοηθώντας να απαλλαγούμε από το σώμα από υπερβολική μαγιά.

Αυτοί οι σημαντικοί ρόλοι υποστηρίζουν ένα υγιές μικρόβιο και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Επαγγελματική συμβουλή: Δοκιμάστε να προσθέσετε ξίδι μηλίτη μήλου σε σάλτσες σαλάτας ή λαχανικά πριν το ψήσιμο, όπως σε αυτή τη συνταγή ψημένου λαχανιού.

Συστατικά

• 10 λαχανάκια Βρυξελλών, μισά
• 2 κουταλιές της σούπας. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO)
• 2 κουταλιές της σούπας. μηλόξυδο
• 3 σκελίδες σκόρδο, σπασμένα
• 1/4 κουτ. ξηρό άνηθο
• 1/4 κουτ. πάπρικα
• θαλασσινό αλάτι για γεύση
• μαύρο πιπέρι για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (204 ° C).
2. Πετάξτε τα λαχανάκια των Βρυξελλών σε EVOO, ξύδι μηλίτη, σκόρδο και μπαχαρικά
3. Ψήνουμε για 30 λεπτά, πετώντας κάθε 10 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως!

8. Κίτσι

Η διαδικασία ζύμωσης των λαχανικών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή kimchi όχι μόνο ενισχύει τη γεύση της, αλλά παράγει επίσης τις ζωντανές και ενεργές προβιοτικές καλλιέργειες που προάγουν την ακεραιότητα του εντέρου.

Αυτό το κορεάτικο πιάτο προσφέρει μεγάλες ποσότητες ινών και ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυσικά αποτοξινώνει το σώμα.

Επαγγελματική συμβουλή: Ενσωματώστε αυτήν την λιχουδιά στο επόμενο μπολ μεσημεριανού ή δείπνου. Το ρύζι και τα λαχανικά συν το kimchi ισοδυναμούν με ένα υπέροχο δείπνο!

9. Τζίντζερ

Το τζίντζερ βοηθά να ηρεμήσει και να χαλαρώσει το στομάχι, να ανακουφίσει τη ναυτία και να ανακουφίσει τις παθήσεις του εντέρου. Όχι μόνο παρέχει μια φυσική πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου, το τζίντζερ βοηθά επίσης στην πέψη και βοηθά στην αποφυγή φούσκωσης.

Επαγγελματική συμβουλή: Η προσθήκη αποφλοιωμένου τζίντζερ σε τσάι και smoothies τους δίνει ένα επιπλέον γευστικό λάκτισμα.

10. Πικραλίδες

Τα πράσινα πικραλίδων είναι ένα από τα πιο αποτοξινωτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρεβιοτικά οφέλη που μπορούν να μας βοηθήσουν να μας κρατήσετε ισχυρούς και υγιείς.

Συσκευασμένα με βιταμίνες Α και Κ, ασβέστιο και σίδηρο, αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι μια από τις αγαπημένες μου προσθήκες σε ισχυρούς αποτοξινωτικούς, αντιφλεγμονώδεις πράσινους χυμούς.

Το πακέτο

Ξεκινήστε να ενσωματώνετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας αγωγή. Ένα υγιές σώμα και μυαλό ξεκινά με ένα δυνατό έντερο!

Επιδιόρθωση φαγητού: Beat the Bloat

Η Nathalie είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος λειτουργικής ιατρικής με πτυχίο στην Ψυχολογία από το Πανεπιστήμιο Cornell και MS στην Κλινική Διατροφή από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Είναι η ιδρυτής του Nutrition από την Nathalie LLC, μια ιδιωτική πρακτική διατροφής στη Νέα Υόρκη που επικεντρώνεται στην υγεία και την ευεξία χρησιμοποιώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και το All Good Eats, μια μάρκα υγείας και ευεξίας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όταν δεν εργάζεται με τους πελάτες της ή σε έργα πολυμέσων, μπορείτε να την βρείτε να ταξιδεύει με τον σύζυγό της και τον μίνι-Aussie, Brady.

Πρόσθετη έρευνα, συγγραφή και επεξεργασία συνεισέφερε ο Chelsey Fein.