10 τρόφιμα που παχύνουν πολύ

Περιεχόμενο

• 1. Σόδα
• 2. Καφές με ζάχαρη
• 3. Παγωτό
• 4. Πίτσα σε πακέτο
• 5. Μπισκότα και ντόνατς
• 6. Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια
• 7. Φυστικοβούτυρο
• 8. Γάλα σοκολάτας
• 9. Χυμός φρούτων
• 10. Άλλα εμπορικά επεξεργασμένα τρόφιμα
• Η κατώτατη γραμμή

Οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά και αυξάνουν το βάρος για πολλούς λόγους. Μια σημαντική αιτία είναι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένα τρόφιμα είναι πιο προβληματικά από άλλα, συμπεριλαμβανομένων των μεταποιημένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Ακολουθεί μια λίστα με 10 τρόφιμα που είναι πολύ παχυντικά.

1. Σόδα

Η ζάχαρη σόδα μπορεί να είναι το πιο παχυντικό πράγμα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.

Τα ζαχαρούχα ποτά δεν παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προσθέτουν πολλές κενές θερμίδες στη διατροφή σας (1).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν ζάχαρη σόδα είναι πολύ πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος από ό, τι τα άτομα που δεν (2, 3).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν σόδα πάνω από την κανονική τους διατροφή κατανάλωναν 17% περισσότερες θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε εύκολα να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους (4).

Η κατανάλωση σόδας μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αλλά και διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (5, 6, 7, 8).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η ζάχαρη σόδα δεν προσθέτει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, μόνο κενές θερμίδες. Οι άνθρωποι που πίνουν σόδα είναι πολύ πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους.

2. Καφές με ζάχαρη

Ο καφές μπορεί να είναι ένα πολύ υγιεινό ποτό.

Ωστόσο, ο καφές που έχει γλυκανθεί με προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού μπορεί να περιέχει τόσο ζάχαρη όσο ένα κουτάκι του Κόκα.

Όπως η σόδα, τα ποτά καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα θα μπορούσαν να έχουν καταστροφικές επιπτώσεις στη μέση και την υγεία σας (9, 10, 11).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ποτά καφέ που έχουν γλυκανθεί με σιρόπια ή σάκχαρα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η τακτική κατανάλωση τους θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

3. Παγωτό

Τα περισσότερα παγωτά που παρασκευάζονται στο εμπόριο είναι γεμάτα ζάχαρη και λίπος. Δεδομένου ότι τρώγεται συχνά ως επιδόρπιο, το παγωτό μπορεί να προσθέσει πολλές επιπλέον θερμίδες στο γεύμα σας.

Εάν απολαμβάνετε το παγωτό, είναι πιθανότατα καλύτερο ως περιστασιακή απόλαυση.

Για να επιλέξετε ένα πιο υγιεινό παγωτό, αναζητήστε ένα με λιγότερο από 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Επίσης, φροντίστε να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα περισσότερα παγωτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, προσθέτοντας πολλές επιπλέον θερμίδες στο γεύμα σας.

4. Πίτσα σε πακέτο

Οι πίτσες που διατίθενται στο εμπόριο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή πρόχειρα φαγητά, ειδικά μεταξύ των νέων και των παιδιών (12).

Οι πίτσες είναι συνήθως πολύ νόστιμες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και θερμίδες.

Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες παρασκευάζονται επίσης με μεγάλες ποσότητες τυριών και επεξεργασμένου κρέατος.

Τα μεταποιημένα κρέατα είναι κρέατα που έχουν ωριμάσει, αλατιστεί ή καπνιστεί.

Η υψηλή πρόσληψη αυτών των κρεάτων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο ανεπιθύμητων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (13, 14, 15, 16, 17).

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πίτσες ίσες.

Αν σας αρέσει η πίτσα, προσπαθήστε να βρείτε μια πιτσαρία που χρησιμοποιεί πιο υγιεινά συστατικά, όπως λαχανικά και ζύμη ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας πίτσα στο σπίτι (18, 19, 20).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η πίτσα που παρασκευάζεται στο εμπόριο μπορεί να φορτωθεί με θερμίδες και επεξεργασμένα κρέατα. Δοκιμάστε να επιλέξετε πίτσα φτιαγμένη με πιο υγιεινά συστατικά ή να φτιάξετε τη δική σας στο σπίτι.

5. Μπισκότα και ντόνατς

Τα μπισκότα και τα ντόνατς περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, εξευγενισμένου αλευριού και πρόσθετων λιπών.

Μπορούν να έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για να διατηρήσετε το βάρος σας σε έλεγχο, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη.

Όταν λαχταράτε την επιθυμία, αναζητήστε μια μικρή μερίδα, όχι ένα τεράστιο μπισκότο ή ένα ολόκληρο πακέτο μικρών.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε μια απόλαυση και να περιορίσετε τις υπερβολικές θερμίδες και ζάχαρη που καταναλώνετε (21, 22, 23).

Επίσης, ένα μέσο μεσαίου μεγέθους ντόνατ μπορεί να περιέχει πάνω από 200 θερμίδες. Ορισμένες υάλινες ποικιλίες συσκευάζουν περισσότερες από 300 θερμίδες.

Για βέλτιστη υγεία και βάρος, τα ντόνατς πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μπισκότα και τα ντόνατς είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν επιλέξετε να τα φάτε, διατηρήστε τις μερίδες σας μικρές.

6. Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια

Οι τηγανητές πατάτες είναι μια δημοφιλής επιλογή σνακ ή σνακ, ειδικά όταν τρώτε έξω.

Ωστόσο, η μέση μερίδα (5 ουγκιές ή 139 γραμμάρια) συνήθως περιέχει περίπου 427 θερμίδες, καθιστώντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Οι περισσότερες τηγανητές πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής (24, 25, 26).

Επιπλέον, συχνά συνοδεύουν άλλα πρόχειρα φαγητά και συνήθως τρώγονται με σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κέτσαπ.

Αυτό σημαίνει ότι τρώτε πολύ υψηλό αριθμό θερμίδων σε μία συνεδρίαση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση τηγανητών πατατών με την αύξηση βάρους (27, 28).

Όπως οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και αλάτι.

Έχουν επίσης συσχετιστεί με αύξηση βάρους σε μελέτες παρατήρησης. Μία μελέτη βρήκε ακόμη και ότι είναι η τροφή που πιθανότατα προκαλεί αύξηση βάρους (29).

Το βράσιμο ή το ψήσιμο των πατατών είναι πολύ πιο υγιεινό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και αλάτι. Μελέτες συνδέουν και τα δύο τρόφιμα με την αύξηση βάρους.

7. Φυστικοβούτυρο

Οι μέτριες ποσότητες φυστικοβούτυρου μπορεί να είναι υγιείς.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παρασκευάζεται μόνο με υγιεινά συστατικά όπως ψητά και αλεσμένα φιστίκια και λίγο αλάτι.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ξηρών καρπών και φυστικιών έχει συνδεθεί με μειωμένο βάρος και καλύτερη υγεία (30, 31, 32, 33, 34).

Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο που παρασκευάζεται στο εμπόριο συχνά περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, υδρογονωμένα φυτικά έλαια και πολύ αλάτι, καθιστώντας το μάλλον ανθυγιεινό (35, 36, 37).

Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης εξαιρετικά υψηλό σε θερμίδες και πολύ εύκολο για ορισμένα άτομα να υπερφαγούν.

Εάν μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου στη διατροφή σας δεν πρέπει να είναι πρόβλημα. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τις μερίδες σας, τότε ίσως χρειαστεί να το αποφύγετε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα περισσότερα φυστικοβούτυρο που παρασκευάζονται στο εμπόριο περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και λίπη. Μπορεί εύκολα να σας κάνει να κερδίσετε βάρος εάν τρώτε υπερβολικά.

8. Γάλα σοκολάτας

Η μαύρη σοκολάτα έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της λειτουργίας του εγκεφάλου (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Ωστόσο, οι περισσότερες ποικιλίες γάλακτος και λευκής σοκολάτας που παράγονται στο εμπόριο είναι γεμάτες με προσθήκη ζάχαρης και λίπους.

Όπως και άλλα άχρηστα φαγητά, είναι πολύ εύκολο να τρώνε υπερβολικά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σε αντίθεση με τη μαύρη σοκολάτα, οι ποικιλίες γάλακτος και λευκής σοκολάτας περιέχουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη. Επιπλέον, η σοκολάτα είναι πολύ εύγευστη και πολύ εύκολη στην υπερβολική κατανάλωση.

9. Χυμός φρούτων

Ο χυμός φρούτων θεωρείται συχνά ως υγιεινή επιλογή.

Ωστόσο, οι περισσότερες εμπορικές μάρκες περιέχουν εξίσου ζάχαρη με τη σόδα. Δεν έχουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα (44, 45).

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων χυμού φρούτων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, ειδικά σε παιδιά (46, 47, 48).

Ολόκληρα τα φρούτα είναι μια πολύ πιο υγιεινή και πιο φιλική προς την απώλεια βάρους επιλογή (49, 50, 51).

Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε χυμό φρούτων στη διατροφή σας, επιλέξτε χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, 100% και διατηρήστε το μέγεθος της μερίδας σας έως 5 ουγκιές (150 ml) ανά ημέρα (52, 53).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο χυμός φρούτων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

10. Άλλα εμπορικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Η αυξημένη κατανάλωση φαγητού ευκολίας μπορεί να ευθύνεται εν μέρει για την επιδημία της παχυσαρκίας (54, 55, 56, 57).

Δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανθυγιεινά, αλλά πολλά έχουν κατασκευαστεί για να μοιάζουν και να μοιάζουν με πραγματικά τρόφιμα, αν και έχουν λίγη θρεπτική ομοιότητα με τα σπιτικά γεύματα (58).

Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα τροφίμων.

Ορισμένοι τύποι μεταποιημένων τροφίμων έχουν συνδεθεί με υψηλότερες θερμίδες και με χαμηλότερη ποιότητα διατροφής (59, 60).

Η μείωση της πρόσληψης μεταποιημένων τροφών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε περιττές θερμίδες και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η μείωση των μεταποιημένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας και να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος επειδή τρώνε περισσότερες θερμίδες από ότι καίνε.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι κανένα μεμονωμένο φαγητό σε αυτήν τη λίστα δεν θα σας κάνει λίπος εάν απολαμβάνετε περιστασιακά, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ωστόσο, η τακτική και υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφίμων πιθανότατα θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου.