Αυτή η 10λεπτη προπόνηση τελειωτής έχει σχεδιαστεί για να εξαντλεί τους μύες σας

Περιεχόμενο

• Κεφαλόδεσμος
• Roll Back to Jump
• Push-Up
• Ipsilateral Side Lunge
• Renegade Row
• Burpee Hand Release
• Αξιολόγηση για

Μπορεί να είναι εξαιρετικά δελεαστικό να ρίξετε πετσέτα στο τέλος μιας προπόνησης. (Και κάποιες μέρες, η απλή προπόνηση μπορεί να είναι ένας πραγματικός θρίαμβος.) Αλλά αν έχετε κάτι να δώσετε, το να ρίξετε μια πρόκληση που ολοκληρώνεται στο τέλος της ρουτίνας σας μπορεί να είναι εξαιρετικά ανταποδοτικό. Το να φτάσετε στο σημείο της ολικής εξουθένωσης στο τέλος μιας γυμναστικής θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα με το να ξεπεράσετε το σημείο θραύσης που καίει τόνους θερμίδων και να δημιουργήσετε δύναμη ως αποτέλεσμα. (Δείτε πώς να πιέζετε τον εαυτό σας όταν γυμνάζεστε μόνοι σας.)

Αυτό το 10λεπτο σετ κινήσεων από τον Barry's Bootcamp και την Nike master trainer Rebecca Kennedy έχει σχεδιαστεί για να προσαρμόζεται στο τέλος μιας προπόνησης για να σας οδηγήσει στην άκρη αυτού του σημείου θραύσης. (Θέλετε να εστιάσετε συγκεκριμένα στον πυρήνα σας; Προσθέστε και αυτές τις τέσσερις λοξές ασκήσεις.) Εναπόκειται σε εσάς να ωθήσετε τον εαυτό σας στο όριο. Δεν ζητάμε πολλά από εσάς-μόνο πέντε καθαρές επαναλήψεις από αυτές τις έξι κινήσεις.

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύονται. Μετά από έναν γύρο, τελειώσατε.

Θα χρειαστείς: Ένα μπρίκι και ένα σύνολο αλτήρων

Κεφαλόδεσμος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή του kettlebell, κρατώντας την πλάτη ίσια.

ΣΙ. Καθαρίστε το kettlebell μέχρι το στήθος: σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος για να σταθείτε, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα δίπλα στα πλευρά, αλλάζοντας τη λαβή για να κρατήσετε το kettlebell από τα κέρατα, με το κάτω μέρος του κουδουνιού να είναι ακόμα στραμμένο προς τα κάτω.

ΝΤΟ. Με το kettlebell στοιβασμένο μπροστά από το στήθος, κάντε μια κατάληψη.

ΡΕ. Σταθείτε, πιέζοντας το kettlebell απευθείας από πάνω.

ΜΙ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Roll Back to Jump

ΕΝΑΤο Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές.

ΣΙ. Σκύψτε για να καθίσετε στο πάτωμα, κυλώντας προς τα πίσω στις ωμοπλάτες με τα γόνατα στριμωγμένα. Οι αγκώνες είναι δίπλα σε πλευρά, λυγισμένοι στις 90 μοίρες, κρατώντας αλτήρες στο ύψος της κοιλιάς.

ΝΤΟ. Κυλήστε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στα πόδια και πηδήξτε, με τους αλτήρες στο πλάι. Προσγειώστε απαλά και αμέσως κυλήστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Κάτω το στήθος μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, ο πυρήνας σφιχτός και οι γοφοί ευθυγραμμισμένοι με το υπόλοιπο σώμα.

ΝΤΟ. Πιέστε μακριά από το πάτωμα για να ισιώσετε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Ipsilateral Side Lunge

ΕΝΑ. Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί χέρι, στο ύψος των ώμων.

ΣΙ. Βγείτε έξω με το δεξί πόδι σε μια πλάγια ανάσα, κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στο κέντρο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Renegade Row

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Σειρά αριστερά αλτήρα μέχρι το στήθος, κρατώντας το σώμα τετράγωνο στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Κάτω αριστερός αλτήρας στο πάτωμα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί χέρι. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Burpee Hand Release

ΕΝΑ. Αρθρώστε στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια.

ΝΤΟ. Πηγαίνετε τα πόδια πίσω στη θέση σανίδας και το κάτω μέρος του σώματος στο πάτωμα.

ΡΕ. Σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα και φτάστε προς τα εμπρός, δικέφαλοι με τα αυτιά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους και πιέστε το σώμα μακριά από το πάτωμα, μετακινώντας την ψηλή σανίδα και πηδώντας τα πόδια μέχρι τα χέρια.

ΜΙ. Άλμα, φτάνοντας τα όπλα πάνω.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για