Γιατί πρέπει να προσθέσετε μια προπόνηση γιόγκα στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Περιεχόμενο

• 6 στάσεις γιόγκα που μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση γιόγκα
• Βρείτε το στυλ προπόνησής σας στη γιόγκα
• Αξιολόγηση για

Αγωνίζεστε για να βρείτε χρόνο για να πείτε «ommm» μεταξύ των μαθημάτων HIIT, των ενδυνάμωσης στο σπίτι και, εντάξει, της ζωής; Ήταν εκεί, το ένιωσα.

Όμως όλο και περισσότερα στοιχεία συγκεντρώνονται για να αποδείξουν ότι οι προπονήσεις γιόγκα αξίζουν επένδυση χρόνου.

Ακολουθούν τρεις λόγοι για τους οποίους πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε συνήθεια τις προπονήσεις γιόγκα:

1. Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής. Το βάρος του σώματός σας παρέχει όλη την αντίσταση που χρειάζεστε για να δυναμώσετε και να σμιλέψετε από την κορυφή ως τα νύχια.
2. Προπόνηση γιόγκα πολλαπλών εργασιών. Αυτός είναι ο τέλειος τρόπος για διασταυρούμενη προπόνηση επειδή η γιόγκα τεντώνει σφιχτούς μύες, αυξάνει το εύρος κίνησης, ενισχύει την ισορροπία και βελτιώνει την ευθυγράμμιση.
3. Είναι καλό για το σώμα και το μυαλό σας. Η γιόγκα ενισχύει την ενέργεια και σας ηρεμεί καθώς διδάσκει επίγνωση, εστίαση και υπομονή. (Δείτε 10 ακόμη οφέλη της γιόγκα που την κάνουν εντελώς κακή.)

6 στάσεις γιόγκα που μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση γιόγκα

Τώρα που ξέρετε γιατί πρέπει να δοκιμάσετε τις προπονήσεις γιόγκα, εδώ είναι οι καλύτερες στάσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε. Η ιδανική προπόνηση γιόγκα ενσωματώνει έξι τύπους στάσεων, λέει ο Roger Cole, Ph.D., ψυχοφυσιολόγος και εκπαιδευτής γιόγκα. "Μαζί, βελτιώνουν την ευθυγράμμιση, τη δύναμη, την ευελιξία και τη χαλάρωση." Οι όρθιες πόζες χτίζουν δύναμη και αντοχή. Οι στάσεις ισορροπίας προφανώς έχουν σκοπό να βελτιώσουν την ισορροπία, αλλά και να προάγουν την εστίαση. (Δοκιμάστε αυτό το τεστ ισορροπίας για να ελέγξετε την τρέχουσα κατάσταση εξισορρόπησής σας - και για να παρακολουθήσετε τη βελτίωσή σας) Οι στροφές προς τα εμπρός τεντώνουν τους μύες της πλάτης και του ισχίου. οι κάμψεις της πλάτης βελτιώνουν την αναπνοή. Οι συστροφές βοηθούν στην πέψη και τονώνουν τους κοιλιακούς. Και οι αναστροφές αυξάνουν την κυκλοφορία, αφήνοντάς σας ήρεμους αλλά και δυναμωμένους. (Σχετικά: Αυτή η ροή 5 λεπτών γιόγκα θα μεταμορφώσει τη ρουτίνα της Α.Μ.)

Παρακάτω θα βρείτε μια προπόνηση γιόγκα με μία πόζα από κάθε ομάδα, καθώς και τροποποιήσεις που θα διευκολύνουν τους αρχάριους. Κάντε κάθε άσκηση μία φορά με τη σειρά που δίνεται. Απλώστε το χαλάκι γιόγκα σας και ετοιμαστείτε να αποκτήσετε το ζεν σας.

1. Warrior II (στάση όρθια)

Δυναμώνει τους γλουτούς και τους μηρούς. τεντώνει τους γοφούς

• Σταθείτε με τα πόδια 3 έως 4 πόδια μακριά, στρέφοντας το δεξί πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες και το αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα μέσα.
• Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και χαλαρώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια απλώστε τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Λυγίστε το δεξί γόνατο 90 μοίρες, κρατώντας το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. κοιτάξτε έξω από το δεξί χέρι. Μείνετε για 1 λεπτό.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε ευκολότερη αυτή τη στάση γιόγκα: Αφήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μην λυγίζετε το γόνατό σας τόσο βαθιά. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.

2. Δέντρο (στάση εξισορρόπησης)

Τεντώνει και δυναμώνει τον γλουτό, τους μηρούς, τις γάμπες, τους αστραγάλους, το στήθος και τους ώμους. βελτιώνει την ισορροπία

• Σταθείτε με τα χέρια στο πλάι.
• Μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό πόδι και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού μέσα στον αριστερό μηρό, κρατώντας τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός.
• Μόλις ισορροπήσετε, φέρτε τα χέρια μπροστά σας σε θέση προσευχής, παλάμες ενωμένες.
• Σε μια εισπνοή, απλώστε τα χέρια πάνω από τους ώμους, τις παλάμες χωρισμένες και αντικριστά η μία με την άλλη. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Κάντε ευκολότερη αυτή τη στάση γιόγκα: Φέρτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού αστραγάλου σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για ισορροπία. Καθώς δυναμώνετε και αναπτύσσετε καλύτερη ισορροπία, μετακινήστε το πόδι σας στο εσωτερικό της αριστερής γάμπας. (Σχετικό: Γιατί η εύρεση της ισορροπίας είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τη ρουτίνα της υγείας σας)

3. Downward Dog (μερική αναστροφή)

Τεντώνει τους μηρούς και τους γάμπες, δυναμώνει τους ώμους

• Ξεκινήστε με τα τέσσερα? πιέστε σταθερά τα δάχτυλα στο πάτωμα.
• Βγάλτε τα γόνατά σας από το πάτωμα καθώς σηκώνετε την ουρά προς την οροφή.
• Σταδιακά ισιώστε τα πόδια μετατοπίζοντας τους μηρούς προς τα πίσω, πιέζοντας τις φτέρνες προς το πάτωμα.
• Πιέστε τους ώμους προς τα κάτω και κρατήστε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια. Μείνετε για 1 λεπτό.

Κάντε αυτή τη στάση γιόγκα πιο εύκολη: Εάν έχετε σφιχτούς μηριαίους μηριαίους (ας πούμε, από αυτά τα αποτελεσματικά τόνερ για τα πίσω πόδια), κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ή πετάξτε τα πόδια σας εναλλάσσοντας τις φτέρνες προς το πάτωμα.

4. Fide-Legged Forward Fold (εμπρός κάμψη)

Ενισχύει τους μηρούς. τεντώνει τους μηριαίους και τους μόσχους

• Σταθείτε με τα πόδια 3 πόδια μακριά, τα χέρια στους γοφούς.
• Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και μεντεσάρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι το στήθος να είναι παράλληλο με το πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Εκπνεύστε, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και εμβαθύνετε τεντώστε χαμηλώνοντας το κεφάλι προς το πάτωμα, οι παλάμες πιέζουν προς τα κάτω και τα πάνω χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 1 λεπτό.

Κάντε ευκολότερη αυτή τη στάση γιόγκα: Στηρίξτε το κεφάλι σας σε ένα μπλοκ γιόγκα. (yogree Yoga Block, Αγοράστε το, 5,99 $, amazon.com)

Υπόδειξη: Κρατήστε το σαγόνι σας απαλό και τους ώμους σας πιεσμένους μακριά από τα αυτιά σας, ακόμα και όταν εργάζεστε σκληρά σε μια στάση. Όταν είστε χαλαροί, οι μύες σας θα απελευθερωθούν, γεγονός που αυξάνει την ευελιξία. (Σχετικό: Τι είναι πιο σημαντικό, ευελιξία ή κινητικότητα;)

5. Πόζα γέφυρας (πίσω κάμψη)

Τεντώνει το στήθος και τους μηρούς. επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και απευθείας πάνω από τα τακούνια.
• Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι, τις παλάμες προς τα κάτω. Εκπνεύστε και μετά πιέστε τα πόδια στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς.
• Σφίξτε τα χέρια κάτω από την πλάτη και πιέστε τα χέρια προς τα κάτω, σηκώνοντας τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, φέρνοντας το στήθος προς το πηγούνι. Κρατήστε για 1 λεπτό.

Κάντε ευκολότερη αυτή την προπόνηση γιόγκα: Τοποθετήστε μια στοίβα μαξιλαριών κάτω από την ουρά σας.

6. Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης (συστροφή)

Τεντώνει τους ώμους, τους γοφούς και την πλάτη. αυξάνει την κυκλοφορία? τονώνει την κοιλιά? ενισχύει τις πλάγιες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα.
• Σταυρώστε το δεξί πόδι έξω από τον αριστερό μηρό. λυγίστε το αριστερό γόνατο. Κρατήστε το δεξί γόνατο στραμμένο προς το ταβάνι.
• Τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος και το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
• Στρίψτε δεξιά όσο μπορείτε, μετακινώντας από την κοιλιά σας. κρατήστε και τις δύο πλευρές του πισνού σας στο πάτωμα. Μείνετε για 1 λεπτό
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε ευκολότερη αυτή τη στάση γιόγκα: Κρατήστε το κάτω πόδι ίσιο και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο ανασηκωμένο γόνατο. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας στρογγυλεύει προς τα εμπρός, καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα.

Βρείτε το στυλ προπόνησής σας στη γιόγκα

«Τα σωματικά, συναισθηματικά και ψυχικά οφέλη της γιόγκα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα», λέει ο Κόουλ. "Οι διατάσεις βοηθούν στην απελευθέρωση των τεντωμένων εντάσεων, ενώ οι πόζες για την ενίσχυση της δύναμης ενισχύουν την αυτοπεποίθηση του σώματος", λέει. "Επιπλέον, το να κρατάτε μια στάση για ένα λεπτό ή περισσότερο βελτιώνει την εστίασή σας και σας δίνει την ευκαιρία για πνευματική διορατικότητα." (Μάθετε πώς να κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση γιόγκα πιο προκλητική.)

Έτσι, ενώ μπορεί να μην βγείτε από ένα μάθημα γιόγκα με τη σοφία του σούαμι, τουλάχιστον θα είστε πιο συντονισμένοι με τον εαυτό σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ποιο στυλ προπόνησης γιόγκα, από τη Χάθα έως το Hot, είναι το καλύτερο για εσάς και, στη συνέχεια, δώστε στο αγαπημένο σας (ή σε όλα!) Μια λήψη με δωρεάν ασκήσεις γιόγκα συνεχούς ροής.

Χάθα

• Καλύτερο για: Αρχάριους
• Παρόλο που είναι ο όρος ομπρέλα για όλες τις φυσικές πρακτικές γιόγκα, χρησιμοποιείται συχνά ως όνομα για μαθήματα αρχάριων που περιλαμβάνουν βασικές στάσεις, αναπνευστική εργασία και διαλογισμό.
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γιόγκα: Hatha Yoga Flow για αρχάριους

Τονωτικό

• Καλύτερο για: Καταπολέμηση του στρες
• Τα στηρίγματα όπως τα στηρίγματα και οι κουβέρτες υποστηρίζουν το σώμα σας για να μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως. (Δοκιμάστε αυτές τις 10 στάσεις γιόγκα για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.)
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γιόγκα: Αποκαταστατική ροή γιόγκα

Iyengar

• Καλύτερο για: Τελειοποίηση της φόρμας σας
• Αυτή η πρακτική δίνει έμφαση στην ακριβή ευθυγράμμιση και αναπτύσσει δύναμη και ευελιξία.
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γιόγκα: Ροή Γιόγκα εμπνευσμένη από Iyengar

Μπικράμ

• Καλύτερο για: Να ιδρώνετε
• Μια σειρά από 26 στάσεις που εξασκούνται σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 105 βαθμούς για να αυξήσει την ευελιξία.
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γιόγκα: 60λεπτη προπόνηση Bikram Yoga

Vinyasa

• Καλύτερο για: Αύξηση του καρδιακού σας παλμού
• Αυτό το σταθερό ρεύμα κινούμενων κινήσεων που συντονίζεται με την αναπνοή δεν σταματά μέχρι την τελική στάση ανάπαυσης.
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γιόγκα: Ροή 30 λεπτών Power Vinyasa

Ashtanga

• Καλύτερο για: Σμιλεύοντας το πάνω μέρος του σώματός σας
• Μια τυποποιημένη ακολουθία αθλητικών πόζων που συνδέει τις κινήσεις με την αναπνοή.
• Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γιόγκα: Βασικά στοιχεία Ashtanga Yoga

Αξιολόγηση για