10 μύθοι για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• 1. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν για όλους
• 2. Οι υδατάνθρακες είναι εγγενώς πάχυνση
• 3. Τα καρότα, τα φρούτα και οι πατάτες είναι ανθυγιεινά λόγω των υδατανθράκων
• 4. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει πάντα να είναι κετογόνες
• 5. Όλοι οι υδατάνθρακες είναι ζάχαρη
• 6. Είναι αδύνατο να αυξηθεί το βάρος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• 7. Η κατανάλωση βουτύρου και ελαίου καρύδας είναι καλή ιδέα
• 8. Οι θερμίδες δεν έχουν σημασία
• 9. Οι ίνες είναι κυρίως άσχετες με την ανθρώπινη υγεία
• 10. Οι υδατάνθρακες προκαλούν ασθένεια
• Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απίστευτα ισχυρές.

Μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο.

Ωστόσο, ορισμένοι μύθοι για αυτήν τη διατροφή διαιωνίζονται από την κοινότητα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πολλές από αυτές τις έννοιες δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Εδώ είναι 10 συνήθεις μύθοι για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

1. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν για όλους

Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθούν στην απώλεια βάρους και βελτιώνουν τους περισσότερους παράγοντες κινδύνου για ασθένεια (, 2, 3).

Τούτου λεχθέντος, αυτό το φαγητό δεν είναι κατάλληλο για όλους.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί απλά να αισθάνονται αδιαθεσία στη διατροφή, ενώ άλλοι δεν έχουν τα αποτελέσματα που περιμένουν.

Συγκεκριμένα, οι αθλητές και τα άτομα που είναι σωματικά ενεργά χρειάζονται πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι μπορεί να προσφέρει αυτή η δίαιτα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους - ιδιαίτερα για τους αθλητές.

2. Οι υδατάνθρακες είναι εγγενώς πάχυνση

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων βλάπτει την υγεία σας.

Ακόμα, οι υδατάνθρακες παχύνουν μόνο εάν είναι εξευγενισμένοι και περιλαμβάνονται σε τρόφιμα που είναι πολύ εύγευστα και εύκολα στην υπερκατανάλωση τροφής.

Για παράδειγμα, οι πατάτες φούρνου έχουν πολλές ίνες και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι - ενώ τα πατατάκια τηγανίζονται σε αραβοσιτέλαιο και καρυκεύονται με αλάτι, καθιστώντας τα έντονα επεξεργασμένα και εθιστικά.

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί πληθυσμοί σε όλο τον κόσμο, όπως οι κάτοικοι του ιαπωνικού νησιού Okinawa, διατηρούν καλή υγεία σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιλαμβάνει ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ η υπερβολική κατανάλωση θρεπτικών συστατικών με θερμίδες θα προκαλέσει αύξηση βάρους, οι ίδιοι οι υδατάνθρακες δεν θα παχύνουν εάν περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα.

3. Τα καρότα, τα φρούτα και οι πατάτες είναι ανθυγιεινά λόγω των υδατανθράκων

Πολλά αληθινά, παραδοσιακά τρόφιμα δαιμονούνται από χαμηλά carber λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.

Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως φρούτα, ολόκληρες πατάτες και καρότα.

Είναι σημαντικό να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάτι λάθος με αυτά τα τρόφιμα.

Στη διατροφική επιστήμη, όπως και στους περισσότερους κλάδους, το πλαίσιο είναι σημαντικό.

Για παράδειγμα, θα ήταν βελτίωση της υγείας να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό στη διατροφή σας με ώριμες μπανάνες με υδατάνθρακες. Ωστόσο, για άτομα με διαβήτη που προσπαθούν να μειώσουν τους υδατάνθρακες, η προσθήκη μπανανών στη διατροφή τους μπορεί να είναι επιβλαβής.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Παρόλο που πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη ολόκληρων, φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αυτά τα τρόφιμα μπορούν ακόμα να είναι ένα υγιές συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

4. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει πάντα να είναι κετογόνες

Μια δίαιτα κετογόνου είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που συνήθως αποτελείται από λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα μαζί με μια πολύ υψηλή πρόσληψη λίπους (60-85% των θερμίδων).

Η κέτωση μπορεί να είναι μια εξαιρετικά ευεργετική μεταβολική κατάσταση, ειδικά για άτομα με ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο, η επιληψία ή η παχυσαρκία (, 5,).

Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτό το φαγητό μπορεί να περιλαμβάνει 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα - και ίσως περισσότερο.

Σε αυτό το εύρος, μπορείτε εύκολα να τρώτε πολλά κομμάτια φρούτων την ημέρα και ακόμη και μικρές ποσότητες ολόκληρων, αμυλούχων τροφίμων όπως οι πατάτες.

Ενώ μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κετογενής διατροφή μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική για γρήγορη απώλεια βάρους και πολλά συμπτώματα ασθένειας, δεν λειτουργεί για όλους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι κετογενής. Για όσους δεν θέλουν να κάνουν κετο, μια γενική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη.

5. Όλοι οι υδατάνθρακες είναι ζάχαρη

Ο ισχυρισμός ότι όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη στο πεπτικό σύστημα είναι εν μέρει αλήθεια - αλλά παραπλανητικός.

Η λέξη «ζάχαρη» ισχύει για διάφορα απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Το επιτραπέζιο σάκχαρο (σακχαρόζη) αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης συνδεδεμένο με φρουκτόζη.

Το άμυλο, το οποίο βρίσκεται στους κόκκους και τις πατάτες, είναι μια μακρά αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Τα πεπτικά ένζυμα διαλύουν το άμυλο σε γλυκόζη πριν από την απορρόφηση.

Στο τέλος, όλοι οι υδατάνθρακες (εκτός των ινών) καταλήγουν ως ζάχαρη.

Ενώ τα απλά σάκχαρα είναι εύπεπτα και προκαλούν σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα άμυλα και άλλοι υδατάνθρακες σε ολόκληρα τρόφιμα δεν τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο αυτά στα επιδόρπια και τα εξευγενισμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα.

Επομένως, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ ολόκληρων τροφίμων και εκλεπτυσμένων υδατανθράκων. Διαφορετικά, ίσως πιστεύετε ότι δεν υπάρχει διατροφική διαφορά μεταξύ πατάτας και καραμέλας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Όλοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας με τη μορφή απλών υδατανθράκων ή ζάχαρης. Ωστόσο, η πέψη των σύνθετων υδατανθράκων απαιτεί χρόνο, με αποτέλεσμα μια πιο αργή και χαμηλότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

6. Είναι αδύνατο να αυξηθεί το βάρος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αύξηση βάρους είναι αδύνατη εφ 'όσον η πρόσληψη υδατανθράκων και τα επίπεδα ινσουλίνης διατηρούνται χαμηλά.

Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να αυξηθεί το βάρος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Πολλές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να παχύνουν, ειδικά για εκείνους που είναι επιρρεπείς σε πολύωρη κατανάλωση.

Αυτά περιλαμβάνουν τυρί, ξηρούς καρπούς, φιστίκια και βαριά κρέμα.

Αν και πολλοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε αυτά τα τρόφιμα χωρίς προβλήματα, άλλοι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους εάν θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να περιορίσουν τις θερμίδες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γενικά προάγει την απώλεια βάρους, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να μετριάσουν την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

7. Η κατανάλωση βουτύρου και ελαίου καρύδας είναι καλή ιδέα

Παρά τις δεκαετίες προπαγάνδας κατά του λίπους, μελέτες δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο υποτίθεται προηγουμένως (,,).

Δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λιπαρά κομμάτια κρέατος, λάδι καρύδας ή βούτυρο. Με μέτρο, αυτά είναι υγιεινά τρόφιμα.

Ωστόσο, η υπερκατανάλωση μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Παρόλο που μπορεί να είναι μοντέρνο να προσθέσετε σωρούς βούτυρο και λάδι καρύδας στον καφέ σας, κάτι τέτοιο σας δίνει λιγότερο περιθώριο για να συμπεριλάβετε και άλλα υγιή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στη διατροφή σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι ωραία με μέτρο, αποφύγετε να συμπεριλάβετε πάρα πολύ στη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πολλά ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

8. Οι θερμίδες δεν έχουν σημασία

Ορισμένοι υποστηρικτές χαμηλών υδατανθράκων ισχυρίζονται ότι η πρόσληψη θερμίδων δεν έχει σημασία.

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας και το σωματικό λίπος είναι απλώς αποθηκευμένη ενέργεια.

Εάν το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από ό, τι μπορείτε να κάψετε, το αποθηκεύετε ως σωματικό λίπος. Εάν το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από ότι καταναλώνετε, καίτε λίπος για ενέργεια.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λειτουργούν εν μέρει μειώνοντας την όρεξη. Καθώς κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες, υπάρχει μικρή ανάγκη για μέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας (, 11).

Ενώ οι θερμίδες έχουν σημασία σε πολλές περιπτώσεις, η αυστηρή μέτρησή τους είναι σε μεγάλο βαθμό περιττή σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προάγουν την απώλεια βάρους εν μέρει μειώνοντας την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, οι θερμίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία για πολλές άλλες δίαιτες.

9. Οι ίνες είναι κυρίως άσχετες με την ανθρώπινη υγεία

Οι άπεπτοι υδατάνθρακες είναι συλλογικά γνωστοί ως φυτικές ίνες.

Οι άνθρωποι δεν έχουν τα ένζυμα για την πέψη των ινών, αλλά αυτή η θρεπτική ουσία απέχει πολύ από το άσχετο με την υγεία σας.

Είναι ζωτικής σημασίας για τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία μετατρέπουν τις ίνες σε ευεργετικές ενώσεις όπως το βουτυρικό λιπαρό οξύ ().

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες - ειδικά οι διαλυτές ίνες - οδηγούν σε διάφορα οφέλη, όπως απώλεια βάρους και βελτιωμένη χοληστερόλη (13,).

Έτσι, δεν είναι μόνο απλή αλλά υγιεινή η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι ίνες είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να φάτε εύκολα πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

10. Οι υδατάνθρακες προκαλούν ασθένεια

Πολλοί άνθρωποι που είναι μεταβολικά υγιείς μπορούν να τρώνε πολλούς υδατάνθρακες χωρίς βλάβη, αρκεί να επικεντρώνονται σε ολόκληρα τρόφιμα.

Ωστόσο, για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή παχυσαρκία, οι μεταβολικοί κανόνες του σώματος φαίνεται να αλλάζουν.

Τα άτομα που έχουν μεταβολική δυσλειτουργία μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Λάβετε υπόψη ότι αν και η απομάκρυνση των περισσότερων υδατανθράκων μπορεί να είναι απαραίτητη για την αντιστροφή μιας ασθένειας, αυτό δεν σημαίνει ότι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες προκάλεσαν την ασθένεια.

Εάν δεν έχετε μεταβολική δυσλειτουργία, είναι καλό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - εφ 'όσον κολλάτε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και ασκείστε τακτικά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους, αυτό δεν σημαίνει ότι ένας τρόπος ζωής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν μπορεί να είναι και υγιής. Εξαρτάται απλώς από το άτομο, καθώς και από το πλαίσιο.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βοηθήσουν πολλές καταστάσεις υγείας, αφθονούν πολλοί μύθοι για αυτούς.

Συνολικά, αυτές οι δίαιτες δεν προορίζονται για όλους.

Εάν θέλετε να βοηθήσετε στον έλεγχο μιας μεταβολικής κατάστασης ή να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι καλό να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, αυτό το μοτίβο διατροφής δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινό από έναν τρόπο ζωής που συνδυάζει ολόκληρα τρόφιμα με αρκετή άσκηση.