6 ασκήσεις Ab (και 7 μυστικά Pro) για έναν ισχυρό πυρήνα

Περιεχόμενο

• 7 Συμβουλές για σφριγηλό στομάχι
• 1. Επιλέξτε Variety Over Reps
• 2. Ξεχάστε το ″ Upper Vs. Ιδέα Lower Abs
• 3. Ασχοληθείτε με το πυελικό σας πάτωμα
• 4. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας, όχι το λαιμό σας
• 5. Ανακαλύψτε ένα σφιχτό στομάχι με τη βοήθεια του Cardio
• 6. Κάντε τους κοιλιακούς σας την προπόνηση μετάβασης
• 7. Μάθετε πότε να ξεκουραστείτε
• 6 ασκήσεις σταθερού στομάχου που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
• 1. Πατήστε και αντισταθείτε
• 2. Ελικόπτερο
• 3. Χέρια του χρόνου
• 4. Όλο το εικοσιτετράωρο
• 5. Κραυγές
• 6. Ιχνηλατήστε το Τρίγωνο
• Αξιολόγηση για

Ας το παραδεχτούμε: Οι τυπικές ασκήσεις κοιλιακών, όπως sit-ups και crunches είναι λίγο αρχαϊκές και εξαιρετικά εγκόσμιες - για να μην αναφέρουμε, καμία ποσότητα κρίσιμων ή κοιλιακών κινήσεων δεν θα μετατρέψει το στομάχι σας σε J. Lo's. Πολύ περισσότερο αφορά το πώς φαίνεται το στομάχι σας εκτός από τους ίδιους τους μυς (δείτε: γενετική, διατροφή, σχήμα σώματος κλπ.). Και, ενώ έχουμε ζητήσει κοιλιακούς με έξι πακέτα, μπορείτε να είστε δυνατοί και σε φόρμα και να αγαπήσετε το σώμα σας χωρίς αυτούς.

Τούτου λεχθέντος, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα ισχυρότερο μεσαίο τμήμα - το οποίο, ναι, μπορεί να οδηγήσει σε πιο σφιχτό στομάχι. Αν θέλετε να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα (και να λάβετε όλα τα μη αισθητικά οφέλη που συνοδεύουν), σκεφτείτε αυτές τις συμβουλές και τις μοναδικές ασκήσεις κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.

7 Συμβουλές για σφριγηλό στομάχι

Πριν ξεκινήσετε, κορυφαίοι προπονητές, εκπαιδευτές και γιατροί αθλητικής ιατρικής καταστρέφουν τον μύθο του στομάχου:

1. Επιλέξτε Variety Over Reps

Για καλύτερα αποτελέσματα, ανακατέψτε τη σειρά των κινήσεων των κοιλιακών σας κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης και αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. (Αυτή η 12λεπτη ρουτίνα για σταθερό στομάχι στο σπίτι είναι μια άλλη επιλογή για να ρίξετε την περιστροφή.) «Η εναλλαγή της προπόνησής σας είναι πιο σημαντική από το να εκτελείτε 100 κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα», λέει ο Michele Olson, Ph.D., καθηγητής επιστήμης της άσκησης. στο Πανεπιστήμιο Auburn Montgomery. ″Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και μετά προχωρήστε.″

2. Ξεχάστε το ″ Upper Vs. Ιδέα Lower Abs

Είναι όλα ένα περίβλημα μυών: το rectus abdominis. "Εάν αισθάνεστε ότι οι άνω κοιλιακοί λειτουργούν, δεν σημαίνει ότι οι κάτω κοιλιακοί δεν είναι δεσμευμένοι", λέει η Alycea Ungaro, ιδιοκτήτρια του Real Pilates στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας Το Pilates PromiseΤο Το πού νιώθετε εξαρτάται από το σημείο αγκύρωσης της κίνησης. Για παράδειγμα, οι ανασηκώσεις ποδιών εμπλέκουν περισσότερο το κάτω τμήμα, καθώς το πάνω μέρος του σώματος είναι ενάντια στο πάτωμα. (Σχετικά: Abs Workout for a flat Stomach and Strong Core)

3. Ασχοληθείτε με το πυελικό σας πάτωμα

Για να στοχεύσετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά, ενισχύστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας. "Αυτοί οι μύες βοηθούν τους βαθύτερους κοιλιακούς σας να κάνουν σωστά ασκήσεις", λέει ο Olson. Ενεργοποιήστε τους ενεργά τραβώντας απαλά τον αφαλό σας προς την πλάτη σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας. πιέζετε τη λεκάνη προς τα κάτω αντί να τραβάτε τους μυς πάνω και μέσα, εξαπατώντας τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της πλήρους προπόνησης. Κρατήστε τους μύες σφιγμένους όταν εργάζεστε κοιλιακούς. Οι ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους σας βοηθούν επίσης να ανακαλύψετε ξανά τη δύναμη της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη.

4. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας, όχι το λαιμό σας

Προσποιηθείτε ότι έχετε ένα πορτοκαλί πιεσμένο κάτω από το πηγούνι σας για να απελευθερώσετε την ένταση κατά τη διάρκεια σταθερών κινήσεων του στομάχου, όπως το τράνταγμα του ποδηλάτου. Or πιέστε τις άκρες των δαχτύλων σας στη βάση του λαιμού σας και κάντε ένα ωραίο μασάζ στον αυχένα ενώ κουλουρίζεστε. Μια άλλη στρατηγική: Για να σταματήσετε να τεντώνονται οι μύες του λαιμού, τοποθετήστε τη γλώσσα σας σταθερά στην οροφή του στόματός σας καθώς τσακίζετε. (Σχετικά: Αυτές είναι οι απόλυτες κινήσεις προπόνησης Ab, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές)

5. Ανακαλύψτε ένα σφιχτό στομάχι με τη βοήθεια του Cardio

Όλες οι ασκήσεις στον κόσμο δεν σημαίνουν τίποτα αν υπάρχει ένα στρώμα λίπους στους κοιλιακούς μύες που βρίσκονται από κάτω. Αν θέλετε πραγματικά να δείτε τους κοιλιακούς σας, στοχεύστε σε περίπου 45 λεπτά καρδιο για να κάψετε θερμίδες, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. ″ Πρέπει να κάψετε λίπος στο σώμα μέσω τακτικής αερόβιας άσκησης για να δείτε ισχυρούς κοιλιακούς », λέει ο Olson. (Psst ... εδώ είναι 7 λόγοι που μπορεί να μην χάνετε λίπος στην κοιλιά.)

6. Κάντε τους κοιλιακούς σας την προπόνηση μετάβασης

Όταν έχετε χρόνο να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο σε μια προπόνηση, προσπαθήστε να κάνετε σάντουιτς 10 λεπτών κοιλιακής εργασίας ενδιάμεσα. Δροσιστείτε από το cardio, χτυπήστε το χαλάκι για διατάσεις, ανάποδες μπούκλες και σανίδες (πιθανώς η πιο ευέλικτη από όλες τις σταθερές κινήσεις του στομάχου). Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατοπίσετε την εστίαση από την καρδιο προπόνηση στην προπόνηση δύναμης. σας βοηθά να μηδενίσετε τους κοιλιακούς σας και τη δύναμη του πυρήνα καθώς σηκώνετε.

7. Μάθετε πότε να ξεκουραστείτε

Μπορείτε να πείτε ότι έχετε δουλέψει καλά τους κοιλιακούς σας όταν πονούν την επόμενη μέρα. Όπως και άλλοι μύες, οι κοιλιακοί ανταποκρίνονται καλύτερα σε έντονη προπόνηση κάθε δύο ημέρες. Δουλέψτε τα πολύ σκληρά, πολύ συχνά, και θα δείτε ελάχιστη πρόοδο, λέει ο Holland. (Ελέγξτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες ανάπαυσης ενεργητικής αποκατάστασης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο οποιαδήποτε προπόνηση.)

6 ασκήσεις σταθερού στομάχου που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Κάντε κάθε άσκηση (μην ξεχάσετε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια!) Για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων. Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις σταθερές ασκήσεις στομάχου στο τρέχον πρόγραμμα γυμναστικής ή να το εκτελέσετε ξεχωριστά ως βασική σας ρουτίνα.

1. Πατήστε και αντισταθείτε

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
• Δέστε τον πυρήνα και τραβήξτε τα γόνατα προς τον αφαλό, σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών με τα γόνατα, ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες λίγο πάνω από τα γόνατα στους μηρούς.
• Πιέστε τις παλάμες στους μηρούς, αντισταθείτε ταυτόχρονα στην πίεση με τα γόνατα. Διατηρήστε την ίδια ισορροπία με την πίεση από τις παλάμες και τους μηρούς, έτσι ώστε να διατηρήσετε τη γωνία 90 μοιρών των γόνατων.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Ελικόπτερο

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος.
• Εκπνεύστε, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα καθώς εκτείνετε τα πόδια προς την οροφή. (Το πάνω μέρος του κορμού και το κάτω μέρος του σώματος θα σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τα πόδια πιεσμένα μεταξύ τους.)
• Κρατήστε τον πυρήνα συσφιγμένο, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς το πάτωμα και αρχίστε να περιστρέφετε τα πόδια δεξιόστροφα, κρατώντας τα πόδια πλήρως εκτεταμένα και τους γοφούς ακουμπώντας σταθερά στο πάτωμα. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, αρχίστε να περιστρέφετε τα πόδια αριστερόστροφα, κρατώντας τα πόδια πλήρως εκτεταμένα και τους γοφούς ακουμπώντας σταθερά στο πάτωμα.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Κλιμάκωση: Γυρίστε τις παλάμες προς τα πάνω προς το ταβάνι για να μειώσετε τη σταθερότητα αυξάνοντας παράλληλα τη βασική δραστηριότητα.

3. Χέρια του χρόνου

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω.
• Εμπλέξτε τον πυρήνα, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος και πιέστε τα πόδια προς την οροφή. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν μαζί με τα δάχτυλα λυγισμένα.
• Εισπνεύστε και κάτω δεξί πόδι προς τα δεξιά, όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το αριστερό πόδι ακίνητο.
• Στο χαμηλότερο σημείο, εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να μετακινήσετε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

4. Όλο το εικοσιτετράωρο

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω.
• Δέστε τον πυρήνα και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τον αφαλό. Εκτοξεύστε το δεξί γόνατο προς τα έξω (ανοίγοντας την εσωτερική περιοχή του μηρού) και εκτείνετε το δεξί πόδι μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών. (Το αριστερό πόδι πρέπει να παραμείνει από το πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.)
• Αντίστροφη κατεύθυνση στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κάντε ευκολότερη αυτή τη σταθερή άσκηση στο στομάχι: Κρατήστε το αντίθετο γόνατο του εκτεταμένου ποδιού λυγισμένο με το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. 

5. Κραυγές

• Βγείτε σε θέση σανίδας στην αριστερή πλευρά με τον εργοδηγό σταθερά τοποθετημένο στο πάτωμα και τους γοφούς ανυψωμένους από το πάτωμα. Συσπάστε και οδηγήστε το δεξί γόνατο προς τον αφαλό με το δάχτυλο λυγισμένο.
• Όταν το γόνατο φτάσει στον αφαλό, τεντώστε το δεξί πόδι μπροστά από το σώμα σε γωνία 45 μοιρών.
• Γυρίστε γρήγορα το πόδι πίσω στην αρχική του θέση.

Συνεχίστε τις επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

6. Ιχνηλατήστε το Τρίγωνο

• Πάρτε θέση push-up με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τα πόδια σε απόσταση ισχίου.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και φτάστε στο αριστερό χέρι 45 μοίρες όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε το ίδιο με το δεξί χέρι, φέρνοντας τα χέρια δίπλα-δίπλα.
• Απλώστε το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά από το κεφάλι. Ακολουθήστε με το αριστερό χέρι.
• Φτάστε προς τα πίσω με το δεξί χέρι σε γωνία 45 μοιρών, ακολουθώντας με το αριστερό χέρι. (Το μοτίβο των χεριών σας θα είναι σαν να έχετε μόλις χαράξει ένα τρίγωνο.) Αντιστρέψτε την κατεύθυνση σε κάθε βήμα.

Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για