10 λόγοι για τους οποίους ο καλός ύπνος είναι σημαντικός

Περιεχόμενο

• 1. Ο κακός ύπνος συνδέεται με το υψηλότερο σωματικό βάρος
• 2. Οι καλοί κοιμισμένοι τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες
• 3. Ο καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα
• 4. Ο καλός ύπνος μπορεί να μεγιστοποιήσει την αθλητική απόδοση
• 5. Οι φτωχοί κοιμισμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου
• 6. Ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• 7. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την κατάθλιψη
• 8. Ο ύπνος βελτιώνει την ανοσοποιητική σας λειτουργία
• 9. Ο κακός ύπνος συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή
• 10. Ο ύπνος επηρεάζει τα συναισθήματα και τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, είναι εξίσου σημαντικό με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.

Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορούν να επηρεάσουν τα φυσικά πρότυπα ύπνου.

Οι άνθρωποι κοιμούνται τώρα λιγότερο από ό, τι στο παρελθόν και η ποιότητα του ύπνου έχει μειωθεί επίσης.

Εδώ είναι 10 λόγοι για τους οποίους ο καλός ύπνος είναι σημαντικός.

1. Ο κακός ύπνος συνδέεται με το υψηλότερο σωματικό βάρος

Ο κακός ύπνος συνδέεται στενά με την αύξηση βάρους.

Τα άτομα με μικρή διάρκεια ύπνου τείνουν να ζυγίζουν σημαντικά περισσότερο από εκείνα που παίρνουν επαρκή ύπνο (1, 2).

Στην πραγματικότητα, η μικρή διάρκεια ύπνου είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία.

Σε μια εκτενή μελέτη επισκόπησης, τα παιδιά και οι ενήλικες με μικρή διάρκεια ύπνου ήταν 89% και 55% πιο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία, αντίστοιχα (3).

Η επίδραση του ύπνου στην αύξηση βάρους πιστεύεται ότι προκαλείται από πολλούς παράγοντες, όπως ορμόνες και κίνητρα για άσκηση (4).

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο ποιοτικός ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος.

Η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

2. Οι καλοί κοιμισμένοι τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες.

Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις καθημερινές διακυμάνσεις των ορμονών της όρεξης και πιστεύεται ότι προκαλεί κακή ρύθμιση της όρεξης (2, 5).

Αυτό περιλαμβάνει υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει την όρεξη και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, την ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη (6).

Ο κακός ύπνος επηρεάζει ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Όσοι παίρνουν επαρκή ύπνο τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες από αυτούς που δεν το κάνουν.

3. Ο καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα

Ο ύπνος είναι σημαντικός για διάφορες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Αυτό περιλαμβάνει τη γνώση, τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητα και την απόδοση (7).

Όλα αυτά επηρεάζονται αρνητικά από την έλλειψη ύπνου.

Μια μελέτη για τους ιατρικούς ασκούμενους παρέχει ένα καλό παράδειγμα.

Οι ασκούμενοι με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα με παρατεταμένες ώρες εργασίας άνω των 24 ωρών έκαναν 36% πιο σοβαρά ιατρικά λάθη από τους ασκούμενους σε ένα πρόγραμμα που επέτρεπε περισσότερο ύπνο (8).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο μικρός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου σε παρόμοιο βαθμό με τη δηλητηρίαση από το αλκοόλ (9).

Από την άλλη πλευρά, ο καλός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και βελτιώνει την απόδοση μνήμης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων (10, 11, 12).

Ο καλός ύπνος μπορεί να μεγιστοποιήσει τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και να ενισχύσει τη μνήμη. Ο κακός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

4. Ο καλός ύπνος μπορεί να μεγιστοποιήσει την αθλητική απόδοση

Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση.

Σε μια μελέτη για παίκτες μπάσκετ, ο μεγαλύτερος ύπνος αποδείχθηκε ότι βελτιώνει σημαντικά την ταχύτητα, την ακρίβεια, τους χρόνους αντίδρασης και την ψυχική ευεξία (13).

Λιγότερη διάρκεια ύπνου έχει επίσης συσχετιστεί με κακή απόδοση άσκησης και λειτουργικό περιορισμό σε ηλικιωμένες γυναίκες.

Μια μελέτη σε περισσότερες από 2.800 γυναίκες διαπίστωσε ότι ο κακός ύπνος συνδέεται με βραδύτερο περπάτημα, χαμηλότερη δύναμη πρόσφυσης και μεγαλύτερη δυσκολία στην εκτέλεση ανεξάρτητων δραστηριοτήτων (14).

Ο μεγαλύτερος ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλές πτυχές της αθλητικής και σωματικής απόδοσης.

5. Οι φτωχοί κοιμισμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου

Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά πολλούς παράγοντες κινδύνου για την υγεία.

Αυτοί είναι οι παράγοντες που πιστεύεται ότι προκαλούν χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνους που κοιμούνται 7-8 ώρες τη νύχτα (15).

Ο ύπνος λιγότερο από 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

6. Ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Ο πειραματικός περιορισμός ύπνου επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (16, 17).

Σε μια μελέτη σε υγιείς νεαρούς άνδρες, ο περιορισμός του ύπνου σε 4 ώρες ανά διανυκτέρευση για 6 διανυκτερεύσεις στη σειρά προκάλεσε συμπτώματα prediabetes (18).

Αυτά τα συμπτώματα επιλύθηκαν μετά από μία εβδομάδα αυξημένης διάρκειας ύπνου.

Οι κακές συνήθειες ύπνου συνδέονται επίσης έντονα με τις δυσμενείς επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος στο γενικό πληθυσμό.

Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες ανά διανυκτέρευση έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (19, 20).

Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει προδιάγνωση σε υγιείς ενήλικες σε μόλις 6 ημέρες. Πολλές μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ βραχείας διάρκειας ύπνου και διαβήτη τύπου 2.

7. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την κατάθλιψη

Ζητήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, συνδέονται στενά με κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές ύπνου.

Εκτιμάται ότι το 90% των ατόμων με κατάθλιψη διαμαρτύρονται για την ποιότητα του ύπνου (21).

Ο κακός ύπνος συνδέεται ακόμη και με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από αυτοκτονία (22).

Εκείνοι με διαταραχές ύπνου όπως αϋπνία ή αποφρακτική άπνοια ύπνου αναφέρουν επίσης σημαντικά υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από εκείνα χωρίς (23).

Τα κακά πρότυπα ύπνου συνδέονται στενά με την κατάθλιψη, ιδιαίτερα για τα άτομα με διαταραχή ύπνου.

8. Ο ύπνος βελτιώνει την ανοσοποιητική σας λειτουργία

Ακόμη και μια μικρή απώλεια ύπνου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (24).

Μια μεγάλη μελέτη 2 εβδομάδων παρακολούθησε την ανάπτυξη του κοινού κρυολογήματος αφού έδωσε στους ανθρώπους ρινικές σταγόνες με τον κρύο ιό (25).

Διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες είχαν σχεδόν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κρυολόγημα από εκείνους που κοιμόντουσαν 8 ώρες ή περισσότερο.

Εάν έχετε συχνά κρυολογήματα, η εξασφάλιση ότι έχετε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση θα μπορούσε να είναι πολύ χρήσιμη. Η κατανάλωση περισσότερου σκόρδου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ο ύπνος τουλάχιστον 8 ωρών μπορεί να βελτιώσει την ανοσολογική σας λειτουργία και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος.

9. Ο κακός ύπνος συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή

Ο ύπνος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη φλεγμονή στο σώμα σας.

Στην πραγματικότητα, η απώλεια ύπνου είναι γνωστό ότι ενεργοποιεί ανεπιθύμητους δείκτες φλεγμονής και κυτταρικής βλάβης.

Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί έντονα με τη μακροχρόνια φλεγμονή του πεπτικού συστήματος, σε διαταραχές γνωστές ως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (26, 27).

Μια μελέτη παρατήρησε ότι τα άτομα με έλλειψη ύπνου με νόσο του Crohn είχαν διπλάσιες πιθανότητες υποτροπής από τους ασθενείς που κοιμόντουσαν καλά (28).

Οι ερευνητές προτείνουν ακόμη και αξιολόγηση ύπνου για να βοηθήσουν στην πρόβλεψη των αποτελεσμάτων σε άτομα με μακροχρόνια φλεγμονώδη προβλήματα (27).

Ο ύπνος επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του σώματός σας. Ο κακός ύπνος συνδέεται με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης της νόσου.

10. Ο ύπνος επηρεάζει τα συναισθήματα και τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις

Η απώλεια ύπνου μειώνει την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε κοινωνικά.

Αρκετές μελέτες το επιβεβαίωσαν χρησιμοποιώντας τεστ συναισθηματικής αναγνώρισης προσώπου (29, 30).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν είχαν κοιμηθεί είχαν μειωμένη ικανότητα να αναγνωρίζουν τις εκφράσεις θυμού και ευτυχίας (31).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο κακός ύπνος επηρεάζει την ικανότητά σας να αναγνωρίζετε σημαντικά κοινωνικά στοιχεία και να επεξεργάζεστε συναισθηματικές πληροφορίες.

Η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει τις κοινωνικές σας δεξιότητες και την ικανότητά σας να αναγνωρίζετε τις συναισθηματικές εκφράσεις των ανθρώπων.

Η κατώτατη γραμμή

Μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, ο καλός ύπνος είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας.

Απλώς δεν μπορείτε να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία χωρίς να φροντίζετε τον ύπνο σας.

Διόρθωση φαγητού: Τρόφιμα για καλύτερο ύπνο