10 ύπουλοι τρόποι για να προσαρμόσετε μια προπόνηση στη μέρα σας

Περιεχόμενο

• Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των τριών
• Μην πολεμάτε τα Fidgets
• Αποθηκεύστε ένα σχοινί στην εργασία
• Αντιμετωπίστε το σαν μια συνάντηση
• Ανέβα στην μπάλα
• Walk It Out
• Βρείτε μια εφαρμογή για αυτό
• Double Up
• Απλώς πες ΟΜ
• Εκτελέστε το Office Gauntlet
• Αξιολόγηση για

Δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστική; Καμία δικαιολογία! Σίγουρα, μπορεί να είστε πολύ απασχολημένοι για να περάσετε μια ώρα (ή και 30 λεπτά) στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να είστε λίγο πιο δραστήριοι κάθε μέρα, ακόμα κι αν είστε κολλημένοι στο γραφείο. Έτσι, αν δεν μπορείτε να φαίνεστε κατάλληλοι για μια ιδρώτα, μην φοβάστε. Η προπονήτρια του FitOrbit.com Amanda Ebner μοιράζεται 10 «ύπουλους τρόπους» για να εντάξετε την άσκηση στην ημέρα σας.

Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των τριών

Αν δεν έχετε χρόνο για μια σταθερή συνεδρία καρδιο 30 λεπτών, χωρίστε την προπόνησή σας σε τρία τμήματα των 10 λεπτών!

«Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα και διώξτε το πρώτο πριν τη δουλειά, αφιερώστε 10 λεπτά από την ώρα του μεσημεριανού σας ιδρώνοντας το δεύτερο τμήμα και δροσίστε τη μέρα σας με τα τελευταία 10 λεπτά όταν επιστρέψετε στο σπίτι», λέει ο Ebner. «Το κλειδί με πιο σύντομες προπονήσεις είναι να διατηρείτε την ένταση σε υψηλά επίπεδα (σκεφτείτε το τρέξιμο, την κυκλική προπόνηση ή την πλειομετρία) και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην προσπάθειά σας. δεν η ώρα να διαβάσετε ένα περιοδικό ή να κάνετε μια χαλαρή βόλτα ».

Μην πολεμάτε τα Fidgets

Κολλημένος στις συναντήσεις και πεθαίνεις για να σηκωθείς και να κινηθείς; Χτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, παίξτε με το μολύβι σας και περιστρέψτε την καρέκλα σας. Ακούγεται τρελό; "Μπορεί, αλλά οι μπελάδες (όσοι ασχολούνται με αυθόρμητη και συνεχή μικρή δραστηριότητα) μπορούν να κάψουν περίπου 108 επιπλέον θερμίδες καθημερινά μόνο από την άρνηση να κάτσουν ακίνητοι. Εάν δεν είστε φυσικός απασχολημένος, προσπαθήστε να αναπηδήσετε τα γόνατά σας πάνω κάτω από την καρέκλα σας. , μετατοπίζοντας το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ στέκεστε στην ουρά ή χτυπάτε τα δάχτυλά σας στο γραφείο σας ενώ κάνετε σκέψεις. Αυτές οι ημερήσιες θερμίδες μπορούν να προσθέσουν έως και μία κιλό που καίγεται το μήνα », λέει ο Ebner.

Αποθηκεύστε ένα σχοινί στην εργασία

Λεπτό για λεπτό, το σχοινί με άλμα καίει περισσότερες θερμίδες από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή άσκηση εκεί έξω. Έχει επίσης μεγάλη απήχηση, πράγμα που σημαίνει ότι απολαμβάνετε πολλά οφέλη για την οικοδόμηση των οστών από την εκκίνηση.

«Είτε βρίσκεστε στη δουλειά, είτε ταξιδεύετε, είτε απλώς στο σπίτι και πιέζεστε για χρόνο, το άλμα για σχοινί για μόλις 10 λεπτά μπορεί να κάψει 110 θερμίδες και να ιδρώσει σοβαρά», λέει ο Ebner.

Αντιμετωπίστε το σαν μια συνάντηση

Όλοι ζούμε και πεθαίνουμε από τα ημερολόγιά μας αυτές τις μέρες, οπότε γιατί να μην κλείσετε ένα ραντεβού που δεν μπορείτε να χάσετε απολύτως-με το γυμναστήριο!

«Το να προσπαθείς να κάνεις μια προπόνηση σε μια γεμάτη μέρα μπορεί να φαίνεται σαν αγγαρεία, αλλά να προγραμματίζεις την προπόνησή σου από πριν (για παράδειγμα, να κάνεις μολύβι σε εκείνο το μάθημα γιόγκα της Τρίτης με τον αγαπημένο σου εκπαιδευτή ή να αποκλείσεις 45 λεπτά για να δοκιμάσεις το νέο P90X βίντεο) μπορεί πραγματικά να ανακουφίσει το άγχος κάνοντας την προπόνησή σας να μοιάζει με ένα ακόμη μέρος της πολυάσχολης μέρας σας », λέει ο Ebner.

Ανέβα στην μπάλα

Η εναλλαγή της κανονικής σας καρέκλας με μια μπάλα σταθερότητας είναι ένας πολύ ύπουλος τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα και της μέσης, να βελτιώσετε τη στάση σας και ακόμη και να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας.

Έχετε περισσότερο χρόνο (και ένα γραφείο με πόρτα); "Προσθέστε σταθερές πιέσεις, pushups και roll-in στο ρεπερτόριό σας και ολοκληρώστε 10 από κάθε άσκηση κάθε ώρα κάθε ώρα. Θα αισθανθείτε το κάψιμο μέχρι το μεσημέρι!"

Walk It Out

Όλοι γνωρίζουμε ότι το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλά τι θα συμβεί αν σταματήσετε να σκέφτεστε το περπάτημα ως άσκηση και αρχίσετε να το σκέφτεστε ως μια στιγμή για να επιστρέψετε τηλεφωνήματα, να σκεφτείτε ιδέες ή ακόμα και να κάνετε ψώνια;

«Ο συνδυασμός της απλής πράξης του περπατήματος με τις «απαραίτητες» εργασίες της καθημερινότητάς σας καθιστά λιγότερο αγγαρεία και περισσότερο λογικό τρόπο για να ολοκληρώσετε τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας και να έχετε ένα καλό κάψιμο ενώ το κάνετε», λέει ο Ebner.

Βρείτε μια εφαρμογή για αυτό

Οι εφαρμογές εκπαίδευσης για το iPhone ή το Android έχουν γίνει πολύ εξελιγμένες τα τελευταία χρόνια και πολλές από τις καλύτερες εφαρμογές είναι κάτω των 5 $ ή ακόμη και δωρεάν (σκεφτείτε το Nike Training Club, το MyTrainer ή το MapMyFitness).

"Μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση με το πάτημα ενός κουμπιού χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο προσπαθώντας να σκεφτείτε προγράμματα ή να κατεβάσετε προγράμματα εκπαίδευσης. Χρειάζεστε περισσότερη εξατομίκευση; Δείτε το FitOrbit.com, έναν διαδικτυακό ιστότοπο προσωπικής εκπαίδευσης που σας συνδέει με life personal trainers και σχέδια διατροφής για λιγότερο από 2 $/ημέρα», προτείνει ο Ebner.

Double Up

Οι περισσότεροι Αμερικανοί περνούν τρεις έως τέσσερις ώρες την ημέρα μπροστά από το σωλήνα-και μεγάλο μέρος αυτού του χρόνου αφιερώνεται στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Αλλάξτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα αναψυχής κάνοντας τη διπλή ως προπόνηση!

"Εάν έχετε διάδρομο ή σταθερό ποδήλατο, βάλτε το μπροστά στην τηλεόραση και κάνετε πετάλι με μέτρια κατά τη διάρκεια της εκπομπής και δυνατά κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων. Δεν υπάρχει εξοπλισμός; Εναλλακτικά pushups, crunches, πόζα σανίδας και jumping jacks για κάθε λεπτό της διαφήμισης διαλείμματα και μετά ολοκληρώστε μια σειρά 30 από κάθε κίνηση στο τέλος κάθε εκπομπής που παρακολουθείτε», λέει ο Ebner.

Δεν θα αυξήσετε μόνο τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάψετε θερμίδες, αλλά θα αποφύγετε να κάνετε πολλά ταξίδια στην κουζίνα σε ένα μόνο επεισόδιο.

Απλώς πες ΟΜ

Ένα χαλάκι γιόγκα είναι ένα από τα πιο εύκολα (και φθηνότερα!) κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής για χρήση, αποθήκευση και συσκευασία, γι' αυτό αποτελεί τον ιδανικό σύντροφο για στρίμωξη σε προπονήσεις πολυάσχολης ημέρας.

"Δωρεάν ροή βίντεο γιόγκα είναι διαθέσιμα στο YouTube, ενώ πιο προηγμένες σειρές με κορυφαίους εκπαιδευτές μπορούν να αγοραστούν σε συνδρομητικούς ιστότοπους όπως το YogaGlo.com. Οι προσωπικοί ιστότοποι εκπαίδευσης προσφέρουν εξατομικευμένες προπονήσεις γιόγκα και πιλάτες που λειτουργούν σύμφωνα με το πρόγραμμά σας και με το επίπεδο των δυνατοτήτων σας. μπορεί να εκτυπωθεί ή να έχει πρόσβαση απευθείας από τον ιστότοπο για άσκηση χωρίς προβλήματα στην άνεση του σπιτιού ή του γραφείου σας », λέει ο Ebner.

Εκτελέστε το Office Gauntlet

Ξυπνήσατε αργά και ξέρετε ότι η προπόνησή σας είναι το πρώτο πράγμα στο μπλοκ κοπής που χρονοτριβεί; Αντισταθμίστε το χρησιμοποιώντας απλά κόλπα για να «ενισχύσετε» την κανονική εργάσιμη ημέρα σας ή να προχωρήσετε σε μια πλήρη, δυναμική προπόνηση.

"Ξεκινήστε σταθμεύοντας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον προορισμό σας (ακόμη καλύτερα: ποδήλατο ή τρέξτε στη δουλειά!) Και τζόκινγκ ή περπατώντας γρήγορα μέχρι την πόρτα. Στη συνέχεια, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ στο γραφείο σας (και συνεχίστε να παίρνετε Χρησιμοποιήστε τα δύο πρώτα λεπτά κάθε πρωινής ώρας για να εστιάσετε σε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, pushups στις 9:00 π.μ. για το πάνω μέρος του σώματος, squats στις 10:00 π.μ. για κάτω μέρος του σώματος, στάση σανίδας στις 11 :00 π.μ. για τον πυρήνα, κ.λπ.), μετά κάντε μια μεγάλη βόλτα το μεσημεριανό γεύμα», προτείνει ο Έμπνερ. Μπορείς να κάψεις περισσότερες από 250 θερμίδες πριν το μεσημέρι!

Αξιολόγηση για