Τα 10 χειρότερα τρόφιμα για φαγητό το πρωί

Περιεχόμενο

• 1. Δημητριακά πρωινού
• 2. Τηγανίτες και βάφλες
• 3. Τοστ με μαργαρίνη
• 4. Muffins
• 5. Χυμός φρούτων
• 6. Τοστιέρα
• 7. Scones με μαρμελάδα και κρέμα
• 8. Γλυκό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 9. Γραμμές Granola
• 10. Μεταποιημένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Ίσως έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Ωστόσο, αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό ένας μύθος.

Παρόλο που μπορεί να ισχύει για μερικούς ανθρώπους, άλλοι κάνουν καλύτερα όταν παραλείπουν το πρωινό.

Επιπλέον, το να τρώτε ένα ανθυγιεινό πρωινό μπορεί να είναι πολύ χειρότερο από το να μην τρώτε καθόλου.

Ένα υγιεινό πρωινό περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινό λίπος που σας δίνει ενέργεια και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Αντίθετα, ένα ανθυγιεινό πρωινό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε νωθρός, να σας προκαλέσει να αυξήσετε το βάρος και να αυξήσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Εδώ είναι τα 10 χειρότερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε το πρωί.

1. Δημητριακά πρωινού

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα δημητριακά πρωινού είναι μια θρεπτική επιλογή για παιδιά και ενήλικες.

Τα πακέτα δημητριακών περιλαμβάνουν συχνά ισχυρισμούς υγείας, όπως «περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως». Μια ετικέτα μπορεί επίσης να υποδηλώνει ότι τα δημητριακά είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Α και ο σίδηρος.

Στην πραγματικότητα, αυτά τα δημητριακά είναι πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα ολικής αλέσεως. Επίσης, τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται τεχνητά σε μια διαδικασία που ονομάζεται οχύρωση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού με σκοπό τη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας κατέληξαν να αρρωσταίνουν τόσο συχνά όσο τα παιδιά που δεν κατανάλωναν τα δημητριακά ().

Τα δημητριακά πρωινού περιέχουν κυρίως εξευγενισμένα (όχι ολόκληρα) δημητριακά και ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, η ζάχαρη είναι συνήθως το πρώτο ή το δεύτερο στοιχείο στη λίστα συστατικών. Όσο υψηλότερη είναι η λίστα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα.

Μια έκθεση του 2011 από την Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος (EWG) εξέτασε μερικά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά πρωινού που καταναλώνονται από παιδιά. Διαπίστωσε ότι η μερίδα 1 φλιτζανιού περιέχει συχνά περισσότερη ζάχαρη από 3 μπισκότα τσιπ σοκολάτας.

Ακόμη και «θρεπτικές» επιλογές δημητριακών, όπως το granola που περιέχει βρώμη, συχνά φορτώνονται με ζάχαρη.

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας ().

Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα μπισκότα και τα επιδόρπια. Η προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως ή τεχνητών βιταμινών και μετάλλων δεν τα καθιστά υγιή επιλογή.

2. Τηγανίτες και βάφλες

Οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι δημοφιλείς επιλογές για πρωινό το Σαββατοκύριακο στο σπίτι ή σε εστιατόρια.

Τόσο οι τηγανίτες όσο και οι βάφλες περιέχουν αλεύρι, αυγά, ζάχαρη και γάλα. Μαγειρεύονται κάπως διαφορετικά, προκειμένου να επιτευχθεί ένα ξεχωριστό σχήμα και υφή.

Αν και έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ορισμένα είδη πρωινού, οι τηγανίτες και οι βάφλες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένο αλεύρι. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι εξευγενισμένοι κόκκοι όπως το αλεύρι σίτου συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην παχυσαρκία (,).

Επιπλέον, οι τηγανίτες και οι βάφλες συνήθως συμπληρώνονται με σιρόπι τηγανίτας, το οποίο περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει τη φλεγμονή που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 ().

Το καθαρό σιρόπι σφενδάμνου είναι μια καλύτερη επιλογή από το σιρόπι τηγανίτας, αλλά έχει ακόμα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία προσθέτει άδειες θερμίδες στο γεύμα.

Σύμφωνα με την American Heart Association, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν 2-3 φορές το συνιστώμενο ημερήσιο ανώτατο όριο για την προσθήκη ζάχαρης ().

Οι τηγανίτες και οι βάφλες παρασκευάζονται από εξευγενισμένο αλεύρι και συμπληρώνονται με σιρόπια υψηλής ζάχαρης. Μπορούν να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών.

3. Τοστ με μαργαρίνη

Τοστ με μαργαρίνη μπορεί να φαίνεται σαν μια καλή επιλογή πρωινού, καθώς δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη.

Ωστόσο, αυτό είναι πραγματικά ένα ανθυγιεινό πρωινό για δύο λόγους.

Πρώτον, επειδή το αλεύρι στα περισσότερα ψωμιά είναι εκλεπτυσμένο, σας παρέχει λίγα θρεπτικά συστατικά και λίγη ίνα.

Επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα.

Το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα οδηγεί σε ανάκαμψη της πείνας που σας κάνει να τρώτε περισσότερο στο επόμενο γεύμα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος ().

Δεύτερον, οι περισσότερες μαργαρίνες περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία είναι ο πιο ανθυγιεινός τύπος λίπους που μπορείτε να φάτε.

Οι κατασκευαστές τροφίμων δημιουργούν trans λιπαρά προσθέτοντας υδρογόνο σε φυτικά έλαια, ώστε να φαίνονται περισσότερο σαν κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Ενώ μελέτες δεν έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λίπη προκαλούν βλάβη, τα trans λιπαρά είναι σίγουρα κακά για εσάς. Υπάρχουν τεράστιες ενδείξεις ότι τα τρανς λιπαρά είναι πολύ φλεγμονώδη και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας (8,,).

Λάβετε επίσης υπόψη ότι η μαργαρίνη μπορεί να φέρει την ένδειξη «χωρίς λιπαρά» αλλά εξακολουθεί να περιέχει trans λιπαρά, αρκεί να είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα ().

Η τοστ με μαργαρίνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας, προκαλεί ανάκαμψη της πείνας και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων.

4. Muffins

Παρά τη φήμη ότι είναι υγιής, τα περισσότερα muffins είναι απλά μικρά κέικ που μεταμφιέζονται.

Είναι κατασκευασμένα από εξευγενισμένο αλεύρι, φυτικά έλαια, αυγά και ζάχαρη. Το μόνο υγιές συστατικό είναι τα αυγά.

Επιπλέον, τα muffins που πωλούνται στο εμπόριο είναι συχνά πολύ μεγάλα. Μια κριτική διαπίστωσε ότι ένα τυπικό πακέτο muffin υπερβαίνει το τυπικό μέγεθος μερίδας USDA κατά 333% ().

Η δραματική αύξηση των μεγεθών μερίδων τα τελευταία 30 χρόνια πιστεύεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδημία της παχυσαρκίας.

Μερικές φορές τα muffins συμπληρώνονται με πρόσθετη ζάχαρη ή γεμίζουν με τσιπ σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα, προσθέτοντας περαιτέρω την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Τα muffins έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένο αλεύρι, εξευγενισμένα φυτικά έλαια και ζάχαρη, τα οποία είναι πολύ ανθυγιεινά.

5. Χυμός φρούτων

Ο χυμός φρούτων είναι μια από τις χειρότερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε εάν προσπαθείτε να αποφύγετε την πείνα, την αύξηση βάρους και τις χρόνιες ασθένειες.

Ορισμένοι χυμοί φρούτων στην αγορά περιέχουν πολύ λίγο χυμό και είναι γλυκανμένοι με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών (,,).

Ακόμα και ο χυμός φρούτων 100% περιέχει πολύ ζάχαρη. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χυμού φρούτων μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα στο βάρος και την υγεία σας με την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη ().

Η κατανάλωση χυμού φρούτων προκαλεί την άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα επειδή δεν υπάρχει λίπος ή φυτικές ίνες για να επιβραδύνει την απορρόφηση. Η προκύπτουσα αύξηση της ινσουλίνης και η μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι, τρεμάμενοι και πεινασμένοι.

Παρά τη φήμη ότι είναι υγιής, ο χυμός φρούτων έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Περιέχει όμοια ποσότητα με τη ζάχαρη σόδα.

6. Τοστιέρα

Τα αρτοσκευάσματα τοστιέρας είναι μια αναμφισβήτητα γρήγορη και εύκολη επιλογή πρωινού. Ωστόσο, τα συστατικά τους είναι οτιδήποτε άλλο εκτός από υγιή.

Για παράδειγμα, τα Pop Tarts περιέχουν λευκό αλεύρι, καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και σογιέλαιο.

Ο ισχυρισμός υγείας «ψημένος με πραγματικά φρούτα» επισημαίνεται στο μπροστινό μέρος του κουτιού, σε μια προσπάθεια να σας πείσει ότι αυτά τα αρτοσκευάσματα είναι μια θρεπτική επιλογή πρωινού.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένο αλεύρι, τα αρτοσκευάσματα τοστιέρα έχουν μόνο μερικά γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πρωινό με 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 44 γραμμάρια υδατανθράκων ήταν πιο πεινασμένες και κατανάλωναν περισσότερο το μεσημεριανό γεύμα από τις γυναίκες που έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Τα αρτοσκευάσματα τοστ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνες, που μπορούν να αυξήσουν την πείνα και την πρόσληψη τροφής.

7. Scones με μαρμελάδα και κρέμα

Τα scones με μαρμελάδα μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπιο παρά με ένα γεύμα.

Τα scones παρασκευάζονται αναμειγνύοντας εκλεπτυσμένο αλεύρι σίτου, βούτυρο και ζάχαρη με τα επιθυμητά αρτύματα. Στη συνέχεια, η ζύμη διαμορφώνεται σε μικρούς γύρους και ψήνεται.

Συνήθως συμπληρώνεται με κρέμα και μαρμελάδα ή ζελέ. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα πλούσιο σε θερμίδες, ζαχαρούχο πρωινό με λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ίνα έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του σακχάρου στο αίμα σας καλά. Σας κάνει επίσης να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, ώστε να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο ().

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας κάνει πιο πεινασμένο.

Σε μια μελέτη, τα παχύσαρκα παιδιά ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο πεινασμένα και λιγότερο ικανοποιημένα μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από ό, τι μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων. Οι ορμόνες πείνας και κορεσμού τους άλλαξαν επίσης ().

Το Scone με κρέμα και μαρμελάδα παρέχει λίγη διατροφή εκτός από τις θερμίδες. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες και η έλλειψη φυτικών ινών μπορούν να οδηγήσουν στην πείνα, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής και αύξηση βάρους.

8. Γλυκό γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Ένα μπολ με απλό ελληνικό γιαούρτι πλήρους γάλακτος με μούρα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινού πρωινού.

Ωστόσο, ένα δοχείο γιαούρτι φρούτων χωρίς λιπαρά και ζάχαρη δεν είναι.

Στην πραγματικότητα, πολλά αρωματισμένα γιαούρτι χωρίς λιπαρά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από μια παρόμοια μερίδα παγωτού.

Το λίπος σας βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη από τους υδατάνθρακες και ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση της ορμόνης πληρότητας χολοκυστοκινίνης (CCK) ().

Η αφαίρεση του λίπους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η προσθήκη ζάχαρης αλλάζει μια θρεπτική επιλογή πρωινού σε ένα φαγητό που ταιριάζει καλύτερα ως περιστασιακή θεραπεία.

Το γιαούρτι χωρίς λιπαρά έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να περιέχει περισσότερο από το παγωτό. Δεν διαθέτει επίσης το φυσικό λίπος γαλακτοκομικών που μπορεί να αυξήσει την πληρότητα.

9. Γραμμές Granola

Τα μπαρ Granola μπορεί να ακούγονται σαν υπέροχες επιλογές για πρωινό, αλλά συχνά δεν είναι καλύτερες από τις καραμέλες.

Αν και η μη επεξεργασμένη βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι ράβδοι granola παρέχουν μόνο 1-3 γραμμάρια ινών, κατά μέσο όρο. Ωστόσο, περιέχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης.

Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο δημοφιλείς μάρκες περιέχουν συνδυασμό ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού και μελιού. Μεγάλες ποσότητες αυτών των σακχάρων μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και τη φλεγμονή ().

Περαιτέρω αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι μπάρες granola περιέχουν μερικές φορές τσιπ σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των μπαρ granola τείνει επίσης να είναι χαμηλή, επιβεβαιώνοντας περαιτέρω ότι είναι μια κακή επιλογή πρωινού.

Οι μπάρες Granola συνήθως περιέχουν διάφορους τύπους σακχάρου που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη. Δεν έχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

10. Μεταποιημένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω ανησυχιών για τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της γλουτένης στην υγεία ().

Αν και δεν υπάρχει βλάβη στην αποφυγή της γλουτένης, η κατανάλωση πολλών από τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη που διατίθενται τώρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός αλεύρων από ρύζι, πατάτες και ταπιόκα αντικαθιστά το αλεύρι σίτου σε ψωμί χωρίς γλουτένη και ψητά.

Αυτά τα αλεύρια έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Αυτή η αύξηση οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που μπορούν να προκαλέσουν ανάκαμψη της πείνας και αύξηση βάρους ().

Επίσης, οι τηγανίτες χωρίς γλουτένη, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα δεν είναι καλύτερες από τις παραδοσιακές εκδόσεις με βάση το σιτάρι, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Συσκευασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται με αλεύρια που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη ινσουλίνη, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Επίσης, δεν διαθέτουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην πληρότητα.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Το πρωινό έχει τη δυνατότητα να σας προετοιμάσει για μια ημέρα με υπέροχα επίπεδα ενέργειας, σταθερό σάκχαρο στο αίμα και έλεγχο της όρεξης και του βάρους σας.

Από την άλλη πλευρά, κάνοντας μια κακή επιλογή στο πρωινό μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους και αγωνιζόμενοι να περάσετε την υπόλοιπη μέρα.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας στο μέλλον.

Αν πρόκειται να φάτε πρωινό, φτιάξτε ένα που περιέχει πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες από μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.