Πόσες θερμίδες καίτε 10.000 βήματα περπατώντας;

Περιεχόμενο

• Γιατί έχει σημασία 10.000 βήματα;
• Πόσες θερμίδες καίει 10.000 βήματα;
• Βάρος
• Ρυθμός και έδαφος
• Γενεσιολογία
• Πώς να εκτιμήσετε τις θερμίδες που καίγονται
• 1. Προσδιορίστε το ΚΟΑ της δραστηριότητάς σας
• 2. Υπολογίστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα
• 3. Σημειώστε πόσα λεπτά χρειάστηκαν 10.000 βήματα
• 4. Συνδέστε τα δεδομένα σας στην εξίσωση.
• Η λήψη 10.000 βημάτων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής κατάστασης;
• Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα τακτικά έχει πολλά οφέλη.

Είναι μια εύκολη και οικονομικά αποδοτική μορφή σωματικής δραστηριότητας, καθώς, λαμβάνοντας αρκετά μέτρα κάθε μέρα θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία σας μειώνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης, βοηθώντας στη διαχείριση βάρους και βελτιώνοντας την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία των οστών και τη συνολική ποιότητα ζωής (1 ).

Τα τελευταία χρόνια, το περπάτημα 10.000 σκαλιά ανά ημέρα έχει γίνει μια δημοφιλής πρόταση που χρησιμοποιείται για την προώθηση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε γιατί συνιστάται ακριβώς 10.000 βήματα και εάν αυτή η οδηγία μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά σε καθημερινές προτάσεις βημάτων και πόσες θερμίδες καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα.

Γιατί έχει σημασία 10.000 βήματα;

Για πολλούς ανθρώπους, το περπάτημα 10.000 σκαλοπάτια ισοδυναμεί με περίπου 5 μίλια (8,05 χιλιόμετρα).

Ο συγκεκριμένος αριθμός των 10.000 μπορεί να εντοπιστεί σε ένα σύνθημα που χρησιμοποιούσαν τα κλαμπ πεζοπορίας στην Ιαπωνία ήδη από τη δεκαετία του 1960 (2, 3).

Επιπλέον, η τρέχουσα έρευνα υποστηρίζει επίσης τον ισχυρισμό ότι το περπάτημα 10.000 σκαλοπατιών είναι καλό για την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία (4).

Σε μια μελέτη σε 35 ενήλικες με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 31,7-44,9, οι συμμετέχοντες έλαβαν διατροφικές συμβουλές και σταδιακά αύξησαν τα καθημερινά τους βήματα μέχρι να φτάσουν τους 10.000. Μετά την παρέμβαση 6 μηνών, οι ΔΜΣ των συμμετεχόντων μειώθηκαν σημαντικά κατά 3,7% (5).

Άλλες μετρήσεις σώματος βελτιώθηκαν επίσης.

Τούτου λεχθέντος, αυτή η μελέτη δεν διέκρινε τις επιπτώσεις της διατροφικής συμβουλευτικής από εκείνες του περπατήματος. Επομένως, δεν είναι δυνατό να αποδοθεί η μείωση του ΔΜΣ στο μόνο περπάτημα.

Η λήψη 10.000 βημάτων κάθε μέρα δεν αποτελεί επίσημη σύσταση υγείας, αλλά έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.

Πόσες θερμίδες καίει 10.000 βήματα;

Ίσως εκπληκτικά, δεν είναι απλό να μετρήσετε πόσες θερμίδες καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα.

Στην πραγματικότητα, κάθε άτομο καίει πιθανώς έναν διαφορετικό αριθμό θερμίδων κάθε φορά που κάνει αυτά τα βήματα επειδή ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Βάρος

Από καιρό πιστεύεται ότι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε κατά τη σωματική δραστηριότητα είναι το μέγεθος και το βάρος του σώματος (6, 7).

Επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την κίνηση ενός μεγαλύτερου σώματος από ό, τι για την κίνηση ενός μικρότερου σώματος, η θεωρία είναι ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά την κίνηση ενός μεγαλύτερου σώματος (6).

Ωστόσο, μια αναδυόμενη έρευνα προτείνει ότι μετά την προσαρμογή για το σωματικό βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος ενδέχεται να μην είναι υψηλότερος τελικά (8).

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς το βάρος επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ενώ παίρνει βήματα.

Ρυθμός και έδαφος

Άλλοι παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν πόσες θερμίδες καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα είναι πόσο γρήγορα κινούνται και σε τι είδους επιφάνεια.

Για παράδειγμα, εάν περπατάτε έντονα ανηφορικά με ρυθμό 5 μιλίων (8 χιλιόμετρα) ανά ώρα, θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερες από 7 θερμίδες ανά λεπτό.

Από την άλλη πλευρά, εάν περπατάτε χαλαρά προς τα κάτω με ρυθμό 3–4 μιλίων (5–6 χιλιόμετρα) ανά ώρα, μπορεί να κάψετε μεταξύ 3,5 και 7 θερμίδες ανά λεπτό (9).

Μια μελέτη σε νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι το περπάτημα 10.000 σκαλοπάτια με ρυθμό 4 μιλίων (6 χιλιόμετρα) ανά ώρα θα κάψει κατά μέσο όρο 153 θερμίδες περισσότερο από το περπάτημα στην ίδια απόσταση στα 2 μίλια (3 χιλιόμετρα) ανά ώρα (10).

Γενεσιολογία

Ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται που συμβάλλει στον αριθμό των θερμίδων που καίτε είναι γενετική (11, 12, 13, 14).

Μια μελέτη μέτρησε τις θερμίδες που κάηκαν κατά τη σωματική δραστηριότητα σε 8 σετ διδύμων για 2 εβδομάδες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γενετικές διαφορές ευθύνονται για το 72% της διακύμανσης των θερμίδων που καίγονται κατά τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή (15).

Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι οι διαρκώς ενεργοί και υψηλού επιπέδου δρομείς μετέφεραν περισσότερη θερμότητα στους μυς τους κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οδηγώντας σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται, σε σύγκριση με τους δρομείς χαμηλής χωρητικότητας που ήταν λιγότερο δραστήριοι (16).

Ωστόσο, μερικές από τις έρευνες για αυτό το θέμα είναι παλαιότερης ημερομηνίας και απαιτούνται περισσότερες τρέχουσες μελέτες για να καταλάβουμε πώς η γενετική επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα πιθανότατα επηρεάζεται από παράγοντες όπως το βάρος, η γενετική και ο ρυθμός και το έδαφος στο οποίο περπατάτε.

Πώς να εκτιμήσετε τις θερμίδες που καίγονται

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα είναι να χρησιμοποιήσετε μια εξίσωση που λαμβάνει υπόψη σας:

• βάρος
• ένταση άσκησης
• διάρκεια άσκησης

Μια απλή εξίσωση που λαμβάνει υπόψη αυτούς τους παράγοντες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται ενώ περπατάτε - και για άλλες ασκήσεις - είναι (17):

• θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό = 0,0175 x Μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας (ΜΕΤ) x βάρος σε χιλιόγραμμα

Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εξίσωση θα πρέπει:

1. Προσδιορίστε το ΚΟΑ της δραστηριότητάς σας

Το MET σημαίνει το Metabolic Equivalent of Task. Η ΚΟΑ αντιπροσωπεύει τον ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες ενώ ασχολείστε με μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικές δραστηριότητες σε διαφορετικές εντάσεις έχουν το δικό τους ισοδύναμο ΚΟΑ (18).

Ένας κατάλογος κοινών ισοδυνάμων MET βάσει αποδεικτικών στοιχείων μπορεί να βρεθεί εδώ (19).

Για περπάτημα, ένα μέσο ισοδύναμο ΜΕΤ κυμαίνεται από 2,0 έως 10,0 ανάλογα με την ταχύτητα και το έδαφος (20).

2. Υπολογίστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα

Αν έχετε συνηθίσει να υπολογίζετε το βάρος σας σε λίρες, είναι εύκολο να μετατρέψετε τον αριθμό σας σε κιλά.

Απλά διαιρέστε το βάρος σας σε λίρες με 2,2:

• βάρος σε λίβρες / 2,2 = βάρος σε κιλά

3. Σημειώστε πόσα λεπτά χρειάστηκαν 10.000 βήματα

Δεδομένου ότι αυτή η εξίσωση υπολογίζει τις θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με τον συνολικό αριθμό λεπτών που χρειάστηκε για να λάβετε τα 10.000 βήματα για να προσδιορίσετε τις συνολικές θερμίδες που κάνατε.

Για παράδειγμα, αν σας πήρε 1,5 ώρα (90 λεπτά) για να λάβετε 10.000 βήματα, η τελική σας εξίσωση θα μοιάζει με αυτήν:

• θερμίδες που καίγονται = 0,0175 x ΜΕΤ x βάρος σε χιλιόγραμμα x 90 (λεπτά)

4. Συνδέστε τα δεδομένα σας στην εξίσωση.

Μόλις προσδιορίσετε το ΚΟΑ σας, το βάρος σας σε χιλιόγραμμα και τον συνολικό αριθμό λεπτών που χρειάστηκαν για να λάβετε 10.000 βήματα, μπορείτε να συνδέσετε τα δεδομένα σας στην εξίσωση και να ολοκληρώσετε την εκτίμησή σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς οι θερμίδες που καίτε θα μπορούσαν να ποικίλλουν για διαφορετικά βάρη σώματος και ένταση βημάτων. Σε αυτά τα παραδείγματα, θεωρείται ότι κάθε άτομο περπατούσε για 1 ολόκληρη ώρα (60 λεπτά) ανεξάρτητα από την ταχύτητα.

Μπορείτε εύκολα να εκτιμήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα με μια απλή εξίσωση που λαμβάνει υπόψη το βάρος, την ταχύτητα και την ένταση του περπατήματος σας και τον χρόνο που χρειάστηκε να περπατήσετε 10.000 βήματα.

Η λήψη 10.000 βημάτων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής κατάστασης;

Συνολικά, η λήψη 10.000 βημάτων κάθε μέρα φαίνεται να είναι ένας τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε προγράμματα πεζοπορίας δείχνει ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη γενική υγεία (2, 21, 22, 23, 24).

Ωστόσο, η λήψη 10.000 βημάτων κάθε μέρα μπορεί να μην είναι σωστή για όλους, για παράδειγμα, λόγω έλλειψης χρόνου ή κοινών προβλημάτων. Τούτου λεχθέντος, ακόμη και το περπάτημα λιγότερα από 10.000 σκαλιά κάθε μέρα έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη (3, 4, 5, 25).

Μια μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα περπατήματος 12 εβδομάδων στο οποίο οι συμμετέχοντες περπατούσαν 50-70 λεπτά σε 3 ημέρες την εβδομάδα θα μπορούσαν να μειώσουν την κοιλιακή παχυσαρκία και να βελτιώσουν τους δείκτες αίματος της αντίστασης στην ινσουλίνη (26).

Οι τρέχουσες προτάσεις προτείνουν το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ένας τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου (27, 28).

Περπατώντας 10.000 βήματα κάθε μέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις εβδομαδιαίες προτάσεις φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, η λήψη οποιουδήποτε αριθμού μέτρων κάθε μέρα είναι ακόμα πιο ευεργετική για την υγεία σας από το να μην κάνετε καθόλου.

Η κατώτατη γραμμή

Η λήψη 10.000 βημάτων κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα συνιστώμενα 30 λεπτά σωματικής άσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.

Ωστόσο, η λήψη 10.000 βημάτων καθημερινά μπορεί να μην είναι ρεαλιστική για όλους. Επιπλέον, λιγότερα βήματα μπορούν ακόμα να βελτιώσουν την υγεία σας.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε λαμβάνοντας 10.000 βήματα ποικίλλει από άτομο σε άτομο - και ακόμη και μέρα με τη μέρα - καθώς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η γενετική και η ταχύτητα περπατήματος θα μπορούσαν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει, χρησιμοποιήστε μια εξίσωση που λαμβάνει υπόψη το σωματικό σας βάρος, την ένταση του περπατήματος και τον χρόνο που χρειάστηκε για να ολοκληρώσετε τα 10.000 βήματα.

Συνολικά, το περπάτημα τακτικά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία - είτε περπατάτε 10.000 σκαλιά ή λιγότερα.