Κορυφαία 11 οφέλη για την υγεία με βάση την επιστήμη των σπόρων κολοκύθας

Περιεχόμενο

• 1. Γεμάτο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
• 2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• 3. Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• 4. Βελτίωση της υγείας του προστάτη και της ουροδόχου κύστης
• 5. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
• 6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• 7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• 8. Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• 9. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του σπέρματος
• 10. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου
• 11. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι γεμάτοι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Τρώγοντας μόνο μια μικρή ποσότητα από αυτά μπορεί να σας προσφέρει μια σημαντική ποσότητα υγιεινών λιπών, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Εξαιτίας αυτού, οι σπόροι κολοκύθας έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, υγεία του προστάτη και προστασία έναντι ορισμένων καρκίνων.

Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή σας.

Εδώ είναι τα κορυφαία 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

1. Γεμάτο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης γνωστοί ως "pepita" - ένας μεξικάνικος ισπανικός όρος.

Σε αντίθεση με τους σκληρούς λευκούς σπόρους από μια γλυπτική κολοκύθα, οι περισσότεροι σπόροι κολοκύθας που αγοράστηκαν στο σούπερ μάρκετ δεν έχουν κέλυφος.

Αυτοί οι σπόροι χωρίς κέλυφος είναι πράσινοι, επίπεδοι και οβάλ.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας χωρίς κέλυφος έχει περίπου 151 θερμίδες, κυρίως από λίπος και πρωτεΐνες.

Επιπλέον, μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει (1):

• Ινα: 1,7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Λίπος: 13 γραμμάρια (6 εκ των οποίων είναι ωμέγα-6)
• Βιταμίνη Κ: 18% του RDI
• Φώσφορος: 33% του RDI
• Μαγγάνιο: 42% του RDI
• Μαγνήσιο: 37% του RDI
• Σίδερο: 23% του RDI
• Ψευδάργυρος: 14% του RDI
• Χαλκός: 19% του RDI

Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και μια αξιοπρεπή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καλίου, βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) και φυλλικού οξέος.

Οι σπόροι κολοκύθας και το έλαιο σπόρου συσκευάζουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία (2, 3).

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 151 θερμίδες.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως καροτενοειδή και βιταμίνη Ε (4, 5, 6).

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές ασθένειες (7).

Πιστεύεται ότι τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στους σπόρους κολοκύθας είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις θετικές επιπτώσεις τους στην υγεία.

Σε μια μελέτη, το έλαιο κολοκύθας μείωσε τη φλεγμονή σε αρουραίους με αρθρίτιδα χωρίς παρενέργειες, ενώ σε ζώα που έλαβαν αντιφλεγμονώδες φάρμακο παρουσίασαν ανεπιθύμητες ενέργειες (8).

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες και στη μείωση της φλεγμονής.

3. Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Οι δίαιτες πλούσιες σε σπόρους κολοκύθας έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου (5).

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (9).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι λιγνάνες στους σπόρους κολοκύθας μπορεί να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού (10).

Περαιτέρω μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι ένα συμπλήρωμα που περιέχει σπόρους κολοκύθας είχε τη δυνατότητα να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη (11, 12).

Περίληψη Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

4. Βελτίωση της υγείας του προστάτη και της ουροδόχου κύστης

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη (BPH), μιας κατάστασης στην οποία ο προστάτης αδένας διευρύνεται, προκαλώντας προβλήματα με την ούρηση.

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυτών των σπόρων μείωσε τα συμπτώματα που σχετίζονται με την BPH (13).

Σε μια μελέτη ενός έτους σε περισσότερους από 1.400 άνδρες με BPH, η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μείωσε τα συμπτώματα και βελτίωσε την ποιότητα ζωής (14).

Περαιτέρω έρευνα δείχνει ότι η λήψη σπόρων κολοκύθας ή των προϊόντων τους ως συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων μιας υπερδραστηριότητας της ουροδόχου κύστης.

Μια μελέτη σε 45 άνδρες και γυναίκες με υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη διαπίστωσε ότι 10 γραμμάρια εκχυλίσματος σπόρων κολοκύθας βελτίωσαν καθημερινά τη λειτουργία των ούρων (15).

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της καλοήθους διόγκωσης του προστάτη και της υπερδραστηριότητας της ουροδόχου κύστης.

5. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου - ένα μέταλλο που συχνά λείπει στις δίαιτες πολλών δυτικών πληθυσμών.

Στις ΗΠΑ, περίπου το 79% των ενηλίκων έχουν πρόσληψη μαγνησίου κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (16).

Το μαγνήσιο απαιτείται για περισσότερες από 600 χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Για παράδειγμα, τα κατάλληλα επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για:

• Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης (17).
• Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (18).
• Σχηματισμός και διατήρηση υγιών οστών (19).
• Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (20, 21).

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Τα υγιή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για την αρτηριακή σας πίεση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και για την υγεία της καρδιάς και των οστών.

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και λιπαρών οξέων - όλα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας (22).

Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι το έλαιο σπόρου κολοκύθας μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης - δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (23, 24).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 35 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ελαίου σπόρου κολοκύθας μείωσαν τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός μιας ανάγνωσης) κατά 7% και αύξησαν τα "καλά" επίπεδα HDL χοληστερόλης κατά 16% (25).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η ικανότητα των κολοκυθών να αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας μπορεί να είναι υπεύθυνη για τις θετικές επιπτώσεις της στην υγεία της καρδιάς (26).

Το νιτρικό οξείδιο βοηθά στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης πλάκας στις αρτηρίες σας.

Περίληψη Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη.

7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κολοκύθα, οι σπόροι κολοκύθας, η σκόνη κολοκύθας και ο χυμός κολοκύθας μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα (27, 28).

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη, τα οποία μπορεί να δυσκολευτούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με χυμό κολοκύθας ή σκόνη σπόρων μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (28).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε σπόρους κολοκύθας σε μαγνήσιο μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη θετική της επίδραση στον διαβήτη.

Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 127.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο συσχετίστηκαν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στους άνδρες και 34% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες (29).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα των σπόρων κολοκύθας στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8. Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών - οι σπόροι με κέλυφος παρέχουν 1,1 γραμμάρια ινών σε μία μερίδα 1 ουγκιής (28 γραμμάρια) μερίδα (30).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την καλή πεπτική υγεία.

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας (31).

Περίληψη Ολόκληροι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή ινών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

9. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του σπέρματος

Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου σχετίζονται με μειωμένη ποιότητα σπέρματος και αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας στους άνδρες (32).

Δεδομένου ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του σπέρματος.

Τα στοιχεία από μια μελέτη σε ποντίκια δείχνουν ότι μπορούν επίσης να προστατεύσουν το ανθρώπινο σπέρμα από βλάβες που προκαλούνται από χημειοθεραπεία και αυτοάνοσες ασθένειες (33).

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν σε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία.

Μαζί, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα γονιμότητας και την αναπαραγωγική λειτουργία, ειδικά στους άνδρες.

Περίληψη Η υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο των σπόρων κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας και της γονιμότητας του σπέρματος στους άνδρες.

10. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου

Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, ίσως θελήσετε να φάτε μερικούς σπόρους κολοκύθας πριν από το κρεβάτι. Είναι μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου.

Η κατανάλωση περίπου 1 γραμμαρίου τρυπτοφάνης καθημερινά θεωρείται ότι βελτιώνει τον ύπνο (34).

Ωστόσο, θα χρειαστεί να φάτε περίπου 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας για να επιτύχετε την απαιτούμενη ποσότητα τρυπτοφάνης.

Ο ψευδάργυρος σε αυτούς τους σπόρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μετατροπή τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου σας.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Τα κατάλληλα επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο (35).

Ορισμένες μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου (36, 37).

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ψευδαργύρου και μαγνησίου - όλα αυτά συμβάλλουν στην προώθηση του καλού ύπνου.

11. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Εάν θέλετε να ζήσετε τα οφέλη των σπόρων κολοκύθας, είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Σε πολλές χώρες, είναι ένα δημοφιλές σνακ που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή ψητό, αλατισμένο ή αλατισμένο.

Εκτός από το να τα τρώτε μόνοι σας, μπορείτε να τα προσθέσετε σε smoothies, ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.

Θα μπορούσατε να τα ενσωματώσετε στα γεύματα πασπαλίζοντας τα σε σαλάτες, σούπες ή δημητριακά. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σπόρους κολοκύθας στο ψήσιμο, ως συστατικό για γλυκό ή αλμυρό ψωμί και κέικ.

Ωστόσο, όπως και με πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που τρώτε.

Εάν τρώτε τακτικά σπόρους και ξηρούς καρπούς, ίσως θελήσετε να τα μουλιάσετε ή να τα φυτρώσετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ. Το ψήσιμο τους μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Περίληψη Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας ως σνακ ή συστατικό στα γεύματα ή στο ψήσιμο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και συσκευάζονται με ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση των διατροφικών ελλείψεων και μπορεί να προστατεύσει από διάφορα προβλήματα υγείας.

Στην πραγματικότητα, οι σπόροι κολοκύθας έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη γονιμότητα και την ποιότητα του ύπνου. Μπορούν ακόμη και να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Επιπλέον, η πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ενέργεια, διάθεση και ανοσολογική λειτουργία.

Το καλύτερο, μπορούν εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε πολλά θετικά αποτελέσματα.