11 αποδεδειγμένοι τρόποι μείωσης ή εξάλειψης του φουσκώματος

Περιεχόμενο

• 1. Μην τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά
• 2. Αποκλεισμός τροφικών αλλεργιών και δυσανεξίας στα κοινά τρόφιμα
• 3. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και αερίων
• 4. Μην τρώτε τρόφιμα που σας δίνουν αέριο
• 5. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• 6. Να είστε προσεκτικοί με αλκοόλες ζάχαρης
• 7. Πάρτε συμπληρώματα πεπτικού ενζύμου
• 8. Μην δυσκοιλιέστε
• 9. Πάρτε προβιοτικά
• 10. Το λάδι μέντας μπορεί να βοηθήσει
• 11. Δείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια χρόνια και / ή σοβαρή κατάσταση

Το φούσκωμα είναι όταν η κοιλιά σας αισθάνεται πρησμένη μετά το φαγητό (1).

Συνήθως προκαλείται από υπερβολική παραγωγή αερίου ή από διαταραχές στην κίνηση των μυών του πεπτικού συστήματος (2).

Το φούσκωμα μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνο, δυσφορία και «γεμισμένο» συναίσθημα.Μπορεί επίσης να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται μεγαλύτερο (3).

Το «φούσκωμα» δεν είναι το ίδιο με την κατακράτηση νερού, αλλά οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά. Με απλά λόγια, το φούσκωμα συνεπάγεται υπερβολικές ποσότητες στερεών, υγρών ή αερίων στο πεπτικό σας σύστημα.

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, το φούσκωμα προκαλείται κυρίως από αυξημένη ευαισθησία. Απλώς αισθάνεται σαν να υπάρχει αυξημένη πίεση στην κοιλιά, παρόλο που δεν υπάρχει (4, 5).

Περίπου το 16-30% των ανθρώπων αναφέρουν ότι συχνά εμφανίζουν φούσκωμα, οπότε αυτό είναι πολύ συνηθισμένο (2, 6, 7).

Παρόλο που το φούσκωμα προκαλείται μερικές φορές από σοβαρές ιατρικές παθήσεις, συνήθως προκαλείται από τη διατροφή και από ορισμένα τρόφιμα ή συστατικά στα οποία έχετε δυσανεξία.

Εδώ είναι 11 αποδεδειγμένοι τρόποι μείωσης ή εξάλειψης του φουσκώματος.

1. Μην τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά

Το να γεμίζετε μπορεί να αισθάνεται σαν να φουσκώνετε, αλλά το πρόβλημα είναι ότι απλά τρώγατε πάρα πολύ.

Εάν τρώτε μεγάλα γεύματα και τείνετε να νιώθετε άβολα μετά, δοκιμάστε μικρότερες μερίδες. Προσθέστε ένα άλλο καθημερινό γεύμα εάν είναι απαραίτητο.

Ένα υποσύνολο ατόμων που εμφανίζουν φούσκωμα δεν έχουν πραγματικά διευρυμένο στομάχι ή αυξημένη πίεση στην κοιλιά. Το ζήτημα είναι κυρίως αισθητήριο (8, 9).

Ένα άτομο με τάση να φουσκώσει θα αισθανθεί δυσφορία από μικρότερη ποσότητα τροφής από ένα άτομο που σπάνια αισθάνεται φούσκωμα.

Για αυτόν τον λόγο, η απλή κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη.

Το μάσημα του φαγητού σας καλύτερα μπορεί να έχει διπλάσιο αποτέλεσμα. Μειώνει την ποσότητα του αέρα που καταπιείτε με το φαγητό (αιτία φούσκωσης) και σας κάνει επίσης να τρώτε πιο αργά, η οποία συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής και μικρότερες μερίδες (10).

Περίληψη Τα άτομα που παρουσιάζουν φούσκωμα έχουν αυξημένη ευαισθησία στα τρόφιμα στο στομάχι. Επομένως, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

2. Αποκλεισμός τροφικών αλλεργιών και δυσανεξίας στα κοινά τρόφιμα

Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες είναι σχετικά συχνές.

Όταν τρώτε τρόφιμα στα οποία έχετε δυσανεξία, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή αερίου, φούσκωμα και άλλα συμπτώματα.

Ακολουθούν ορισμένα κοινά τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Λακτόζη: Η δυσανεξία στη λακτόζη σχετίζεται με πολλά πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα (11).
• Φρουκτόζη: Η δυσανεξία στη φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα (12).
• Αυγά: Το αέριο και το φούσκωμα είναι κοινά συμπτώματα αλλεργίας στα αυγά.
• Σιτάρι και γλουτένη: Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη στο σιτάρι, όλυρα, κριθάρι και μερικούς άλλους κόκκους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες δυσμενείς επιπτώσεις στην πέψη, συμπεριλαμβανομένου του φούσκωμα (13, 14).

Τόσο η λακτόζη όσο και η φρουκτόζη αποτελούν μέρος μιας μεγαλύτερης ομάδας άπεπτων υδατανθράκων ή ινών γνωστών ως FODMAPs. Η δυσανεξία στο FODMAP είναι μια από τις πιο συχνές αιτίες φούσκωσης και κοιλιακού πόνου.

Εάν υποψιάζεστε έντονα ότι έχετε τροφική αλλεργία ή δυσανεξία, επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Περίληψη Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες είναι κοινές αιτίες φούσκωσης. Οι συνηθισμένοι παραβάτες περιλαμβάνουν λακτόζη, φρουκτόζη, σιτάρι, γλουτένη και αυγά.

3. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και αερίων

Υπάρχουν δύο πηγές αερίου στο πεπτικό σύστημα.

Το ένα είναι αέριο που παράγεται από τα βακτήρια στο έντερο. Το άλλο είναι αέρας ή αέριο που καταπίνεται όταν τρώτε ή πίνετε. Ο μεγαλύτερος παραβάτης εδώ είναι ανθρακούχα ποτά όπως σόδα ή ανθρακούχα ποτά.

Περιέχουν φυσαλίδες με διοξείδιο του άνθρακα, ένα αέριο που μπορεί να απελευθερωθεί από το υγρό αφού φτάσει στο στομάχι σας.

Τσίχλες, πίνοντας ένα άχυρο και φαγητό ενώ μιλάτε ή ενώ βιάζεστε μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη ποσότητα καταπιεσμένου αέρα.

Περίληψη Ο καταπιεσμένος αέρας μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα. Μια κύρια αιτία είναι η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, τα οποία περιέχουν αέρια που διαλύονται στο υγρό.

4. Μην τρώτε τρόφιμα που σας δίνουν αέριο

Ορισμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να παράγουν μεγάλες ποσότητες αερίου.

Οι κυριότεροι παίκτες περιλαμβάνουν όσπρια όπως φασόλια και φακές, καθώς και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μάθετε εάν ορισμένα τρόφιμα τείνουν να σας κάνουν πιο αέριους ή φουσκωμένους από άλλους.

Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και την εκκένωση του στομάχου. Αυτό μπορεί να έχει οφέλη για τον κορεσμό (και πιθανώς να βοηθήσει στην απώλεια βάρους), αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με τάση να φουσκώνουν.

Δοκιμάστε να τρώτε λιγότερα φασόλια και λιπαρά τρόφιμα για να δείτε αν αυτό βοηθά. Επίσης, δείτε αυτό το άρθρο για 13 τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα.

Περίληψη Εάν ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή να σας δώσουν αέριο, δοκιμάστε να το κόψετε ή να τα αποφύγετε. Η κατανάλωση λιπαρών τροφών μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα για μερικούς ανθρώπους.

5. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι η πιο κοινή πεπτική διαταραχή στον κόσμο.

Δεν έχει καμία γνωστή αιτία, αλλά πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 14% των ανθρώπων, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν διαγνωστεί (15).

Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, δυσφορία, διάρροια και / ή δυσκοιλιότητα.

Η πλειονότητα των ασθενών με IBS εμφανίζουν φούσκωμα και περίπου το 60% από αυτούς αναφέρουν φούσκωμα ως το χειρότερο σύμπτωμα, σημειώνοντας ακόμη υψηλότερο από τον κοιλιακό άλγος (1, 16).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άπεπτοι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPs μπορούν να επιδεινώσουν δραστικά τα συμπτώματα σε ασθενείς με IBS (17, 18).

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε σημαντικές μειώσεις συμπτωμάτων όπως φούσκωμα, τουλάχιστον σε ασθενείς με IBS (19, 20, 21).

Εάν έχετε προβλήματα με το φούσκωμα, με ή χωρίς άλλα πεπτικά συμπτώματα, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να το διορθώσετε.

Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

• Σιτάρι
• Κρεμμύδια
• Σκόρδο
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Αγκινάρες
• Φασόλια
• Μήλα
• Αχλάδια
• Καρπούζι

Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, αλλά μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε εάν έχετε φούσκωμα ή άλλα πεπτικά προβλήματα.

Περίληψη Οι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAP μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

6. Να είστε προσεκτικοί με αλκοόλες ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.

Αυτά τα γλυκαντικά γενικά θεωρούνται ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μεγάλες ποσότητες. Τα βακτήρια στο παχύ έντερο σας τα χωνεύουν και παράγουν αέριο (22).

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι στην πραγματικότητα FODMAP, επομένως εξαιρούνται σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Δοκιμάστε να αποφύγετε τις αλκοόλες σακχάρου όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη. Η ερυθριτόλη σακχάρου αλκοόλης μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτή από τις άλλες, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε μεγάλες δόσεις.

Περίληψη Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες δόσεις. Δοκιμάστε να αποφύγετε τις τσίχλες χωρίς ζάχαρη και άλλες πηγές σακχάρων αλκοολών.

7. Πάρτε συμπληρώματα πεπτικού ενζύμου

Ορισμένα εξωχρηματιστηριακά προϊόντα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στο φούσκωμα, όπως συμπληρωματικά ένζυμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση των άπεπτων υδατανθράκων.

Στα αξιοσημείωτα περιλαμβάνονται:

• Λακτάση: Ένα ένζυμο που διασπά τη λακτόζη, το οποίο είναι χρήσιμο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Beano: Περιέχει το ένζυμο άλφα-γαλακτοσιδάση, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην διάσπαση των άπεπτων υδατανθράκων από διάφορες τροφές.

Σε πολλές περιπτώσεις, αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων μπορούν να προσφέρουν σχεδόν άμεση ανακούφιση.

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ένα πεπτικό ένζυμο συμπλήρωμα, μια ευρεία επιλογή είναι διαθέσιμη στο Amazon.

Περίληψη Πολλά προϊόντα χωρίς συνταγή μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του φουσκώματος και άλλων πεπτικών προβλημάτων. Αυτά είναι συνήθως πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση ορισμένων συστατικών τροφίμων.

8. Μην δυσκοιλιέστε

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ κοινό πεπτικό πρόβλημα και μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες.

Μελέτες δείχνουν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί συχνά να επιδεινώσει τα συμπτώματα της φούσκωσης (23, 24).

Συνιστάται η λήψη περισσότερων διαλυτών ινών για δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο, η αύξηση των ινών πρέπει να γίνει με προσοχή για άτομα που έχουν αέριο ή / και φούσκωμα, επειδή οι ίνες μπορούν συχνά να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.

Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να πίνετε περισσότερο νερό ή να αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, και τα δύο μπορεί να είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας (25, 26, 27).

Διάφορα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Ελέγξτε τις 17 καλύτερες τροφές για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα.

Περίληψη Η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα φουσκώματος. Η αυξημένη πρόσληψη νερού και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας.

9. Πάρτε προβιοτικά

Το αέριο που παράγεται από τα βακτήρια στο έντερο συμβάλλει σημαντικά στο φούσκωμα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βακτηρίων που κατοικούν εκεί και μπορούν να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων.

Φαίνεται λογικό ότι ο αριθμός και ο τύπος των βακτηρίων θα μπορούσαν να έχουν σχέση με την παραγωγή αερίου, και υπάρχουν κάποιες μελέτες για να το υποστηρίξουν.

Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής αερίου και του φουσκώματος σε άτομα με πεπτικά προβλήματα (28, 29).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έδειξαν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αερίου, αλλά όχι σε συμπτώματα φούσκωσης (30, 31, 32).

Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο, καθώς και από τον τύπο του προβιοτικού στελέχους που χρησιμοποιείται.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να έχουν πολλά άλλα οφέλη, οπότε αξίζει να δοκιμάσετε.

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αρχίσουν να εργάζονται, οπότε υπομονή.

Περίληψη Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του βακτηριακού περιβάλλοντος στο έντερο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων αερίου και φούσκωμα.

10. Το λάδι μέντας μπορεί να βοηθήσει

Το φούσκωμα μπορεί επίσης να προκληθεί από αλλοιωμένη λειτουργία των μυών στο πεπτικό σύστημα.

Φάρμακα που ονομάζονται αντισπασμωδικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών σπασμών, έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμα (33).

Το έλαιο μέντας είναι μια φυσική ουσία που πιστεύεται ότι λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο (34).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει διάφορα συμπτώματα σε ασθενείς με IBS, συμπεριλαμβανομένου του φούσκωμα (35, 36).

Το λάδι μέντας διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος.

Περίληψη Το έλαιο μέντας έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό κατά της φούσκωσης και άλλων πεπτικών συμπτωμάτων, τουλάχιστον σε ασθενείς με IBS.

11. Δείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια χρόνια και / ή σοβαρή κατάσταση

Εάν έχετε χρόνιο φούσκωμα που προκαλεί σοβαρά προβλήματα στη ζωή σας ή ξαφνικά γίνεται πολύ χειρότερο, επισκεφθείτε σίγουρα έναν γιατρό.

Υπάρχει πάντα η πιθανότητα σοβαρής ιατρικής κατάστασης και η διάγνωση πεπτικών προβλημάτων μπορεί να είναι περίπλοκη.

Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, το φούσκωμα μπορεί να μειωθεί - ή ακόμη και να εξαλειφθεί - με απλές αλλαγές στη διατροφή.