Πώς να χάσετε βάρος με PCOS: 13 χρήσιμες συμβουλές

Περιεχόμενο

• 1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
• 2. Αποκτήστε άφθονη ίνα
• 3. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
• 4. Φάτε Υγιεινά Λίπη
• 5. Φάτε ζυμωμένα τρόφιμα
• 6. Πρακτική προσεκτικής διατροφής
• 7. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τις προστιθέμενες ζάχαρες
• 8. Μειώστε τη φλεγμονή
• 9. Μην αναιρέσετε
• 10. Ασκήστε τακτικά
• 11. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 12. Διαχειριστείτε το άγχος σας
• 13. Εξετάστε Συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ορμονικές ανισορροπίες, ακανόνιστες περιόδους ή / και την ανάπτυξη μικρών κύστεων σε μία ή και τις δύο ωοθήκες.

Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει έως και το 7% των ενήλικων γυναικών (1).

Οι ορμονικές ανισορροπίες, η αντίσταση στην ινσουλίνη και η φλεγμονή που σχετίζονται με αυτήν την κατάσταση καθιστούν δύσκολη για τις γυναίκες με PCOS να μειώσουν το βάρος.

Ωστόσο, ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους περίπου 5% μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα επίπεδα ορμονών, τους εμμηνορροϊκούς κύκλους, τη γονιμότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής σε γυναίκες με PCOS (2).

Ακολουθούν 13 χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους με PCOS.

1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του PCOS λόγω της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα ινσουλίνης.

Περίπου το 70% των γυναικών με PCOS έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή όταν τα κύτταρα σας σταματούν να αναγνωρίζουν τις επιδράσεις της ορμόνης ινσουλίνης (3).

Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα σας. Η έρευνα συσχετίζει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης με αυξημένο σωματικό λίπος και αύξηση βάρους στον γενικό πληθυσμό - και σε γυναίκες με PCOS (4, 5).

Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες με PCOS και αντίσταση στην ινσουλίνη ακολούθησαν πρώτα μια δίαιτα 3 εβδομάδων 40% υδατάνθρακες και 45% λίπος, στη συνέχεια μια δίαιτα 3 εβδομάδων 60% υδατάνθρακες και 25% λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 15% σε κάθε φάση (6).

Ενώ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν παρόμοια κατά τη διάρκεια των δύο φάσεων της διατροφής, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά 30% κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλότερων υδατανθράκων και υψηλότερων λιπαρών.

Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες με PCOS. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έτρωγαν την κανονική τους διατροφή για 12 εβδομάδες, ακολουθούμενη από μια δίαιτα χαμηλής ΓΕ για 12 εβδομάδες. Τα μέτρα ευαισθησίας στην ινσουλίνη (πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί ο οργανισμός την ινσουλίνη) ήταν σημαντικά καλύτερα κατά τη διάρκεια της φάσης χαμηλής ΓΕ (7).

Περίληψη Η κατανάλωση δίαιτας χαμηλού GI και χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σε γυναίκες με PCOS. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

2. Αποκτήστε άφθονη ίνα

Επειδή οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να παραμείνετε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) για φυτικές ίνες είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες - ή περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη ινών για τις γυναίκες των ΗΠΑ είναι μόνο 15–16 γραμμάρια (8, 9).

Σε μια μελέτη, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συνδέθηκε με χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, το συνολικό σωματικό λίπος και το λίπος της κοιλιάς σε γυναίκες με PCOS - αλλά όχι σε γυναίκες χωρίς PCOS (10).

Σε μια άλλη μελέτη σε 57 γυναίκες με αυτή την πάθηση, η υψηλότερη πρόσληψη ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος (11).

Περίληψη Για γυναίκες με PCOS, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, του σωματικού βάρους και του υπερβολικού σωματικού λίπους.

3. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας τον πόθο, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διαχειριστείτε ορμόνες πείνας.

Σε μία μελέτη, 57 γυναίκες με PCOS έλαβαν είτε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - περισσότερο από το 40% των θερμίδων από πρωτεΐνες και 30% από το λίπος - ή μια τυπική δίαιτα που αποτελείται από λιγότερο από 15% πρωτεΐνη και 30% λίπος (12).

Οι γυναίκες στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν κατά μέσο όρο 9,7 κιλά (4,4 κιλά) μετά από 6 μήνες - σημαντικά περισσότερες από αυτές της ομάδας ελέγχου.

Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να την προσθέσετε στα γεύματά σας ή να επιλέξετε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και θαλασσινά.

Περίληψη Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, ειδικά για γυναίκες με PCOS. Δοκιμάστε να προσθέσετε υγιεινά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά στη διατροφή σας.

4. Φάτε Υγιεινά Λίπη

Έχοντας πολλά υγιή λίπη στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα, καθώς και να αντιμετωπίσετε την απώλεια βάρους και άλλα συμπτώματα του PCOS.

Σε μια μελέτη σε 30 γυναίκες με PCOS, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (55% υδατάνθρακες, 18% πρωτεΐνες, 27% λιπαρά) συγκρίθηκε με μια δίαιτα υψηλότερων λιπαρών (41% υδατάνθρακες, 19% πρωτεΐνη, 40% λίπος) (13 ).

Μετά από οκτώ εβδομάδες, η δίαιτα με υψηλά λιπαρά είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους - συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς - από τη δίαιτα χαμηλότερων λιπαρών, η οποία μείωσε επίσης τη μυϊκή μάζα σώματος.

Στην πραγματικότητα, αν και τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, η προσθήκη υγιών λιπών στα γεύματα μπορεί να αυξήσει τον όγκο του στομάχου και να μειώσει την πείνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (14).

Παραδείγματα υγιών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας και τα βούτυρα με καρύδια. Ο συνδυασμός ενός υγιούς λίπους με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα αποτελέσματα γεμίσματος των γευμάτων και των σνακ.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερων υγιών λιπών μπορεί να είναι ευεργετική για τις γυναίκες με PCOS. Σε μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψη λίπους συνδέεται με μειωμένη πείνα και μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους.

5. Φάτε ζυμωμένα τρόφιμα

Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στο μεταβολισμό και τη διατήρηση του βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με PCOS μπορεί να έχουν λιγότερα υγιή βακτήρια του εντέρου από τις γυναίκες χωρίς αυτήν την πάθηση (15, 16, 17).

Επιπλέον, η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις στην απώλεια βάρους (18).

Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά - όπως γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση - μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να λάβετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Περίληψη Οι γυναίκες με PCOS μπορεί να έχουν μικρότερο αριθμό ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά ή η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί να υποστηρίξει τα βακτήρια του εντέρου σας, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.

6. Πρακτική προσεκτικής διατροφής

Οι γυναίκες με PCOS έχουν δοκιμάσει συχνά πολλές δίαιτες και έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν διατροφικές διαταραχές (19).

Η προσεκτική διατροφή είναι μια πιθανή λύση. Προωθεί την αυξημένη συνειδητοποίηση των σωματικών ενδείξεων, όπως η πείνα και η πληρότητα.

Οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην ευαισθητοποίηση για τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβληματικών συμπεριφορών διατροφής - ιδιαίτερα της υπερφαγίας και της συναισθηματικής διατροφής (20).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι προσεκτικές διατροφικές πρακτικές μπορεί να συνδέονται με την απώλεια βάρους (21).

Περίληψη Η προσεκτική διατροφή βοηθά στην προώθηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τις εσωτερικές διατροφικές ενδείξεις και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες με PCOS, οι οποίες είναι πολύ πιο πιθανό να παρουσιάσουν διατροφικές διαταραχές.

7. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα και τις προστιθέμενες ζάχαρες

Μια άλλη συμβουλή για να χάσετε βάρος με PCOS είναι να μειώσετε την πρόσληψη ορισμένων ανθυγιεινών τροφίμων.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη, η οποία συνδέεται με την παχυσαρκία (22).

Οι γυναίκες με PCOS μπορεί να επεξεργάζονται ζάχαρη διαφορετικά από τις γυναίκες χωρίς αυτήν.

Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες με PCOS εμφανίζουν μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας σακχάρου με τις γυναίκες χωρίς αυτήν την πάθηση (23).

Μελέτες δείχνουν ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα, πραγματικά τρόφιμα όχι μόνο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα λιγότερο από τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά είναι επίσης πιο ικανοποιητικά (24).

Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες με PCOS να περιορίσουν την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και εξευγενισμένων υδατανθράκων για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (2, 25).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, καραμέλες και fast food.

Περίληψη Τα μεταποιημένα τρόφιμα - όπως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα - αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

8. Μειώστε τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσική απόκριση του οργανισμού σας σε λοίμωξη ή τραυματισμό.

Αλλά η χρόνια φλεγμονή - η οποία είναι συχνή σε γυναίκες με PCOS - συνδέεται με την παχυσαρκία. Η ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή (26).

Σε μια μελέτη, 16 γυναίκες με PCOS που έλαβαν μια εφάπαξ δόση 75 γραμμαρίων γλυκόζης - ενός συγκεκριμένου τύπου σακχάρου - είχαν υψηλότερους δείκτες αίματος για φλεγμονή, σε σύγκριση με τις γυναίκες χωρίς αυτήν την πάθηση (27).

Μια δίαιτα όπως η μεσογειακή διατροφή - η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια - μπορεί να προστατεύσει από τη φλεγμονή (28).

Περίληψη Η φλεγμονή είναι συχνή σε γυναίκες με PCOS και έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα τρόφιμα - ειδικά φρούτα και λαχανικά - μπορεί να προστατεύσει από τη φλεγμονή.

9. Μην αναιρέσετε

Ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Αν και ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτόν τον περιορισμό μειώνοντας τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καίει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους (29).

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες που ελέγχουν επίσης την όρεξη.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η περιοριστική δίαιτα βρέθηκε να τροποποιεί τις ορμόνες λεπτίνη, πεπτίδιο ΥΥ, χολοκυστοκίνη, ινσουλίνη και γκρελίνη, οι οποίες αύξησαν την όρεξη και οδήγησαν σε αύξηση βάρους (30).

Αντί να περιορίσετε τις θερμίδες, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών και στην αποκοπή ανθυγιεινών προϊόντων.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από 600 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και ολόκληρων τροφών - μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, εξευγενισμένων κόκκων και πρόσθετων σακχάρων - μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους χωρίς περιορισμό των θερμίδων (31).

Περίληψη Ο χρόνιος περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, πιθανόν να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώτε λιγότερα τρόφιμα, προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια διατροφή ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.

10. Ασκήστε τακτικά

Η άσκηση είναι μια πολύ γνωστή στρατηγική για τη βελτίωση της απώλειας βάρους.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων στην οποία 16 γυναίκες έκαναν καρδία 45-60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, εκείνες με PCOS έχασαν 2,3% σωματικό λίπος, σε σύγκριση με 6,4% στην ομάδα ελέγχου (32).

Ενώ οι γυναίκες με PCOS έχασαν λιγότερο λίπος από εκείνες που δεν είχαν αυτή την πάθηση, το πρόγραμμα άσκησης είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους στην κοιλιά και βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η κατάρτιση βάρους έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τις γυναίκες με PCOS.

Σε μία μελέτη, 45 γυναίκες με PCOS έκαναν προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 4 μήνες, έχασαν το λίπος της κοιλιάς και κέρδισαν άπαχη μάζα σώματος μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα τεστοστερόνης και σακχάρου στο αίμα (33).

Περίληψη Τόσο οι ασκήσεις καρδιακής όσο και σωματικής άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες με PCOS να μειώσουν το σωματικό λίπος και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

11. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο ύπνος αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως κεντρικός για την υγεία σας.

Εάν έχετε PCOS, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε διαταραχές του ύπνου, όπως υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, άπνοια ύπνου και αϋπνία (34).

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των ορμονών που οδηγούν στην πείνα, όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν να τρώτε περισσότερο όλη την ημέρα (35).

Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους ή παχύσαρκου (36).

Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι.

Επιπλέον, η μελέτη έδειξε ότι κάθε ώρα επιπλέον ύπνου ανά διανυκτέρευση συσχετίστηκε με μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 0,35 kg ανά τετραγωνικό μέτρο (37).

Επιπλέον, μελέτες έχουν συνδέσει τον ύπνο καλύτερης ποιότητας με την απώλεια λίπους.

Σε μια μελέτη, υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν 12% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν 6-8 ώρες τη νύχτα (38).

Περίληψη Ο κακός ύπνος συνδέεται με την παχυσαρκία. Μελέτες σε υγιείς ενήλικες δείχνουν ότι η αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

12. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Επειδή το άγχος είναι παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους, η διαχείριση του άγχους σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σας.

Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια σας. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση βάρους (39).

Το χρόνιο στρες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης λίπους στην κοιλιά. Με τη σειρά του, το λίπος της κοιλιάς αυξάνει τη φλεγμονή, η οποία ενεργοποιεί το σώμα σας να κάνει περισσότερη κορτιζόλη - δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο (40).

Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, εστιάστε στις πρακτικές διαχείρισης του στρες.

Οι μελέτες σημειώνουν ότι τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και ο χρόνος στη φύση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (41, 42, 43).

Περίληψη Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης από χρόνιο στρες συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και το λίπος της κοιλιάς. Η ανακούφιση από το άγχος μέσω της γιόγκα, του διαλογισμού και του χρόνου σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

13. Εξετάστε Συμπληρώματα

Εάν έχετε PCOS, πολλά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και των συμπτωμάτων.

Η μυο-ινοσιτόλη είναι ένα συμπλήρωμα που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σε γυναίκες με PCOS. Η ινοσιτόλη είναι μια ένωση που σχετίζεται με βιταμίνες Β που βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η μυο-ινοσιτόλη είναι μια συγκεκριμένη μορφή ινοσιτόλης.

Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη σε 92 γυναίκες με PCOS, στις μισές δόθηκαν 4 γραμμάρια μυο-ινοσιτόλης την ημέρα για 14 εβδομάδες. Ενώ εκείνοι στην ομάδα ινοσιτόλης έχασαν βάρος, εκείνοι στην ομάδα εικονικού φαρμάκου κέρδισαν βάρος (44).

Η καρνιτίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο κρέας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 υπέρβαρες γυναίκες με PCOS, εκείνες που έλαβαν 250 mg καρνιτίνης ανά ημέρα έχασαν κατά μέσο όρο 5,9 κιλά (2,7 κιλά), σε σύγκριση με ένα κέρδος 0,2 κιλών (0,1 κιλά) στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου ( 45).

Περίληψη Τα συμπληρώματα μυο-ινοσιτόλης και καρνιτίνης μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες με PCOS να χάσουν βάρος και να ελέγξουν ορισμένα συμπτώματα.

Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας αγώνας για τις γυναίκες με PCOS.

Μια ισορροπημένη διατροφή - χαμηλή σε φλεγμονώδη τρόφιμα όπως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Ο τρόπος ζωής πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη. Η τακτική άσκηση, η διαχείριση του στρες και ο ύπνος είναι όλα σημαντικά για την απώλεια βάρους.

Εάν έχετε PCOS και δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.