12 τρόφιμα που είναι πολύ υψηλά σε ωμέγα-3

Περιεχόμενο

• 1. Σκουμπρί (4.107 mg ανά μερίδα)
• 2. Σολομός (4.123 mg ανά μερίδα)
• 3. Λάδι συκωτιού γάδου (2.682 mg ανά μερίδα)
• 4. Ρέγγα (946 mg ανά μερίδα)
• 5. Στρείδια (370 mg ανά μερίδα)
• 6. Σαρδέλες (2.205 mg ανά μερίδα)
• 7. Αντσούγιες (951 mg ανά μερίδα)
• 8. Χαβιάρι (1.086 mg ανά μερίδα)
• 9. Σπόροι λιναριού (2.350 mg ανά μερίδα)
• 10. Σπόροι Chia (5.060 mg ανά μερίδα)
• 11. Καρύδια (2.570 mg ανά μερίδα)
• 12. Σόγια (1.241 mg ανά μερίδα)
• 13. Άλλα τρόφιμα;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διάφορα οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Πολλοί κύριοι οργανισμοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα-3s την ημέρα για υγιείς ενήλικες (,, 3).

Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες λιπαρών ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, φύκια και πολλά φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ακολουθεί μια λίστα με 12 τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

1. Σκουμπρί (4.107 mg ανά μερίδα)

Το σκουμπρί είναι μικρά, λιπαρά ψάρια.

Στις δυτικές χώρες, συνήθως καπνίζονται και τρώγονται ως ολόκληρα φιλέτα.

Το σκουμπρί είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά - μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) συσκευάζει το 200% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη Β12 και το 100% για το σελήνιο ().

Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι νόστιμα και απαιτούν λίγη προετοιμασία.

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 4,107 mg σε ένα κομμάτι αλατισμένο σκουμπρί ή 5,134 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

2. Σολομός (4.123 mg ανά μερίδα)

Ο σολομός είναι μια από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη.

Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών D, σεληνίου και βιταμινών Β (,).

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν μικρότερο κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη (,,,).

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 4,123 mg σε μισό φιλέτο μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού εκτροφής ή 2.260 mg σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

3. Λάδι συκωτιού γάδου (2.682 mg ανά μερίδα)

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι περισσότερο συμπλήρωμα παρά τροφή.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι λάδι που εξάγεται από τα συκώτια του μπακαλιάρου.

Αυτό το λάδι δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, αλλά και φορτωμένο με βιταμίνες D και A, με μία κουταλιά της σούπας να παρέχει 170% και 453% των RDI, αντίστοιχα ().

Επομένως, λαμβάνοντας μόνο μια κουταλιά της σούπας λάδι από συκώτι γάδου περισσότερο από ικανοποιεί την ανάγκη σας για τρία εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, μην παίρνετε περισσότερες από μία κουταλιές της σούπας κάθε φορά, καθώς η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής.

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 2.682 mg ανά κουταλιά της σούπας ()

4. Ρέγγα (946 mg ανά μερίδα)

Η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι. Συχνά καπνίζεται κρύο, τουρσί ή προμαγειρεύεται και στη συνέχεια πωλείται ως κονσέρβες σνακ.

Η καπνιστή ρέγγα είναι ένα δημοφιλές φαγητό πρωινού σε χώρες όπως η Αγγλία, όπου σερβίρεται με αυγά και ονομάζεται kippers.

Ένα τυπικό καπνιστό φιλέτο περιέχει σχεδόν το 100% του RDI για τη βιταμίνη D και το σελήνιο και το 221% του RDI για τη βιταμίνη Β12 ().

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 946 mg ανά μεσαίο φιλέτο (40 γραμμάρια) ρέγγας Ατλαντικού, ή 2.366 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

5. Στρείδια (370 mg ανά μερίδα)

Τα οστρακοειδή είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Στην πραγματικότητα, τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή στον πλανήτη. Μόνο 6 ακατέργαστα ανατολικά στρείδια (3 ουγκιές ή 85 γραμμάρια) συσκευάζουν το 293% του RDI για τον ψευδάργυρο, το 70% για το χαλκό και το 575% για τη βιταμίνη Β12 (,).

Τα στρείδια μπορούν να καταναλωθούν ως ορεκτικό, σνακ ή ολόκληρο γεύμα. Τα ωμά στρείδια είναι λιχουδιά σε πολλές χώρες.

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 370 mg σε 6 ωμά, ανατολικά στρείδια ή 435 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

6. Σαρδέλες (2.205 mg ανά μερίδα)

Οι σαρδέλες είναι πολύ μικρά, λιπαρά ψάρια που συνήθως τρώγονται ως ορεκτικό, σνακ ή λιχουδιά.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα. Περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας.

3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) στραγγισμένου σαρδέλλου παρέχουν πάνω από 200% του RDI για τη βιταμίνη Β12, 24% για τη βιταμίνη D και 96% για το σελήνιο ().

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 2.205 mg ανά φλιτζάνι (149 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων σαρδελλών του Ατλαντικού ή 1.480 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

7. Αντσούγιες (951 mg ανά μερίδα)

Οι αντσούγιες είναι μικροσκοπικά, λιπαρά ψάρια που αγοράζονται συχνά αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα.

Συνήθως τρώγονται σε πολύ μικρές μερίδες, αντσούγιες μπορούν να τυλιχτούν γύρω από κάπαρη, να γεμιστούν σε ελιές ή να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρες πίτσας και σαλάτας.

Λόγω της έντονης γεύσης τους, χρησιμοποιούνται επίσης για τη γεύση πολλών πιάτων και σαλτσών, συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας Worcestershire, του remoulade και του επιδέσμου Caesar.

Οι αντσούγιες είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης και σεληνίου, και οι αντσούγιες με οστά είναι μια αξιοπρεπής πηγή ασβεστίου ().

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 951 mg ανά δοχείο (2 ουγκιές ή 45 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων ευρωπαϊκών γαύρων ή 2.113 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

8. Χαβιάρι (1.086 mg ανά μερίδα)

Το χαβιάρι αποτελείται από αυγά ψαριού ή αυγοτάραχο.

Ευρέως θεωρείται ως πολυτελές είδος διατροφής, το χαβιάρι χρησιμοποιείται συχνότερα σε μικρές ποσότητες ως εκκινητής, γευσιγνωσίας ή γαρνιτούρας.

Το χαβιάρι είναι μια καλή πηγή χολίνης και πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ().

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 1,086 mg ανά κουταλιά της σούπας (14,3 γραμμάρια) ή 6,786 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

9. Σπόροι λιναριού (2.350 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Συχνά αλέθονται, αλέθονται ή χρησιμοποιούνται για την παραγωγή λαδιού.

Αυτοί οι σπόροι είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή πλήρους τροφής του άλφα-λινολενικού οξέος με λιπαρά ωμέγα-3 (ALA). Επομένως, το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα ωμέγα-3.

Οι σπόροι λιναριού είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 σε σύγκριση με τους περισσότερους λιπαρούς σπόρους φυτών (,,,).

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 2.350 mg ανά κουταλιά της σούπας (10,3 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων ή 7,260 mg ανά κουταλιά της σούπας (13,6 γραμμάρια) ελαίου (,)

10. Σπόροι Chia (5.060 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί - είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά ().

Μια τυπική μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) με σπόρους chia περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ απαραίτητων αμινοξέων.

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 5.060 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ()

11. Καρύδια (2.570 mg ανά μερίδα)

Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου, βιταμίνης Ε, καθώς και σημαντικές φυτικές ενώσεις ().

Φροντίστε να μην αφαιρέσετε το δέρμα, καθώς συσκευάζει τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά φαινόλης των καρυδιών, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 2.570 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή περίπου 14 μισά καρύδια ()

12. Σόγια (1.241 mg ανά μερίδα)

Η σόγια είναι μια καλή πηγή ινών και φυτικών πρωτεϊνών.

Είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο ().

Ωστόσο, η σόγια έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι ερευνητές έχουν υποθέσει ότι η κατανάλωση υπερβολικά ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή ().

Περιεχόμενο ωμέγα-3: 670 mg σε 1/2 φλιτζάνι (47 γραμμάρια) ξηρής ψημένης σόγιας ή 1.443 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ()

13. Άλλα τρόφιμα;

Λάβετε υπόψη ότι οι ενότητες 1-8 συζητούν τρόφιμα που περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA, τα οποία βρίσκονται σε ορισμένες ζωικές τροφές, θαλασσινά και φύκια.

Αντίθετα, οι ενότητες 9–12 χειρίζονται τρόφιμα που παρέχουν το ALA ωμέγα-3 λίπους, το οποίο είναι κατώτερο από τα άλλα δύο.

Αν και δεν είναι τόσο υψηλή σε ωμέγα-3 όσο τα παραπάνω τρόφιμα, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες.

Αυτά περιλαμβάνουν βοσκοτόπια, αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο, σπόρους κάνναβης και λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το γλιστρά.

Η κατώτατη γραμμή

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι σχετικά εύκολο να αποκτήσετε πολλά ωμέγα-3 από ολόκληρα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καταπολέμηση της φλεγμονής και των καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, εάν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα και πιστεύετε ότι μπορεί να σας λείπουν τα ωμέγα-3, σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3.