13 τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Περιεχόμενο

• 1. Όσπρια
• 2. Αβοκάντο
• 3. Ξηροί καρποί - Ειδικά αμύγδαλα και καρύδια
• 4. Λιπαρά ψάρια
• 5. Ολόκληροι κόκκοι - ειδικά βρώμη και κριθάρι
• 6. Φρούτα και μούρα
• 7. Σκοτεινή σοκολάτα και κακάο
• 8. Σκόρδο
• 9. Τροφές σόγιας
• 10. Λαχανικά
• 11. Τσάι
• 12. Dark Leafy Greens
• 13. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Η κατώτατη γραμμή

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.

Έχοντας υψηλά επίπεδα χοληστερόλης - ειδικά «κακή» LDL - συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (1).

Η χαμηλή «καλή» χοληστερόλη HDL και τα υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο (2).

Η διατροφή σας έχει ισχυρή επίδραση στη χοληστερόλη σας και σε άλλους παράγοντες κινδύνου.

Εδώ είναι 13 τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

1. Όσπρια

Τα όσπρια, επίσης γνωστά ως όσπρια, είναι μια ομάδα φυτικών τροφών που περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές.

Τα όσπρια περιέχουν πολλές ίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση ορισμένων εξευγενισμένων κόκκων και επεξεργασμένων κρεάτων στη διατροφή σας με όσπρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μια ανασκόπηση 26 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) οσπρίων την ημέρα είναι αποτελεσματική στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 6,6 mg / dl, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση οσπρίων (3).

Άλλες μελέτες συνδέουν τους παλμούς με την απώλεια βάρους - ακόμη και σε δίαιτες που δεν περιορίζουν τις θερμίδες (4).

Περίληψη Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των «κακών» επιπέδων LDL και είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένας εξαιρετικά πυκνός θρεπτικός καρπός.

Είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπών και ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης (5).

Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν τη μείωση της χοληστερόλης στα αβοκάντο.

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη LDL που έτρωγαν ένα αβοκάντο καθημερινά μείωσαν τα επίπεδα LDL τους περισσότερο από εκείνους που δεν έτρωγαν αβοκάντο (6).

Μια ανάλυση 10 μελετών έδειξε ότι η αντικατάσταση των αβοκάντο με άλλα λίπη συνδέθηκε με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL και τριγλυκερίδια (7).

Περίληψη Τα αβοκάντο παρέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης.

3. Ξηροί καρποί - Ειδικά αμύγδαλα και καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη εξαιρετικά θρεπτική τροφή.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε φυτική ποικιλία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου πολυακόρεστου λίπους που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς (8).

Τα αμύγδαλα και άλλα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (8, 9).

Επιπλέον, τα καρύδια παρέχουν φυτοστερόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης εμποδίζοντας την απορρόφησή της στα έντερα.

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που βρίσκονται επίσης στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σε μια ανάλυση 25 μελετών, η κατανάλωση 2-3 μερίδων ξηρών καρπών ανά ημέρα μείωσε την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 10,2 mg / dl (10).

Η κατανάλωση καθημερινών μερίδων ξηρών καρπών συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο τόσο θανατηφόρων όσο και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων (8).

Περίληψη Τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπη και φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και μέταλλα που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

4. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας.

Τα ωμέγα-3 ενισχύουν την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε μια μεγάλη, 25ετή μελέτη σε ενήλικες, εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα μη τηγανητά ψάρια ήταν οι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλά «καλά» επίπεδα HDL (11).

Σε μια άλλη μεγάλη μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες, εκείνοι που έτρωγαν τόνο ή άλλα ψημένα ή ψημένα ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (12).

Λάβετε υπόψη ότι οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος ψαριών είναι ο ατμός ή το μαγείρεμα. Στην πραγματικότητα, τα τηγανητά ψάρια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου (13).

Τα ψάρια είναι ένα σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της στην υγεία της καρδιάς (14, 15).

Μερικά από τα καρδιακά οφέλη των ψαριών μπορεί επίσης να προέρχονται από ορισμένα πεπτίδια που βρίσκονται στην πρωτεΐνη των ψαριών (16).

Περίληψη Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

5. Ολόκληροι κόκκοι - ειδικά βρώμη και κριθάρι

Η εκτεταμένη έρευνα συνδέει ολόκληρους κόκκους με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 45 μελετών συνέδεσε την κατανάλωση τριών μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες μερίδες - έως και επτά - ολικής αλέσεως την ημέρα (17).

Ολόκληροι κόκκοι διατηρούν ανέπαφα όλα τα μέρη του κόκκου, γεγονός που τους παρέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ενώσεις και φυτικές ίνες από τους εξευγενισμένους κόκκους.

Ενώ όλοι οι κόκκοι μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς, δύο κόκκοι είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτοι:

• Βρώμη: Περιέχει β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 5% και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 7% (18).
• Κριθάρι: Επίσης πλούσιο σε β-γλυκάνες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης (19).

Περίληψη Ολόκληροι κόκκοι συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη και το κριθάρι παρέχουν β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

6. Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για πολλούς λόγους.

Πολλοί τύποι φρούτων είναι πλούσιοι σε διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (20).

Αυτό το κάνει ενθαρρύνοντας το σώμα σας να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη και σταματώντας το συκώτι σας από την παραγωγή αυτής της ένωσης.

Ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη μειώνει τη χοληστερόλη έως και 10%. Βρίσκεται σε φρούτα όπως μήλα, σταφύλια, εσπεριδοειδή και φράουλες (21).

Τα φρούτα περιέχουν επίσης βιοδραστικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών τους αποτελεσμάτων.

Η κατανάλωση μούρων και σταφυλιών, που είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές αυτών των φυτικών ενώσεων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης (22).

Περίληψη Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά του.

7. Σκοτεινή σοκολάτα και κακάο

Το κακάο είναι το κύριο συστατικό της μαύρης σοκολάτας.

Μπορεί να φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά η έρευνα επιβεβαιώνει τους ισχυρισμούς ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη (23).

Σε μια μελέτη, υγιείς ενήλικες έπιναν ένα ποτό κακάο δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα.

Αντιμετώπισαν μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Η αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε επίσης και η «καλή» HDL χοληστερόλη τους αυξήθηκε (24).

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα φαίνεται επίσης να προστατεύουν την «κακή» χοληστερόλη LDL στο αίμα σας από την οξείδωση, η οποία είναι βασική αιτία καρδιακών παθήσεων (25).

Ωστόσο, η σοκολάτα έχει συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - η οποία επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς.

Επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο κακάο ή να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 75-85% ή υψηλότερη.

Περίληψη Τα φλαβονοειδή στη μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της «κακής» LDL χοληστερόλης ενώ αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.

8. Σκόρδο

Το σκόρδο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως συστατικό στο μαγείρεμα και ως φάρμακο (26).

Περιέχει διάφορες ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αλικίνης, της κύριας δραστικής ένωσης (27).

Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και «κακής» LDL χοληστερόλης - αν και το τελευταίο αποτέλεσμα είναι λιγότερο ισχυρό (27, 28, 29).

Επειδή απαιτούνται σχετικά μεγάλες ποσότητες σκόρδου για να επιτευχθεί αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα της καρδιάς, πολλές μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα ηλικίας - τα οποία θεωρούνται πιο αποτελεσματικά από άλλα παρασκευάσματα σκόρδου (30).

Περίληψη Η αλικίνη και άλλες φυτικές ενώσεις στο σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και στη μείωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

9. Τροφές σόγιας

Η σόγια είναι ένας τύπος οσπρίου που μπορεί να είναι ευεργετικός για την υγεία της καρδιάς.

Ενώ τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ασυνεπή, η πρόσφατη έρευνα είναι θετική.

Μια ανάλυση 35 μελετών συνέδεσε τα τρόφιμα σόγιας με τη μείωση της «κακής» LDL και της ολικής χοληστερόλης, καθώς και την αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης (31).

Το αποτέλεσμα φαίνεται ισχυρότερο σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.

Περίληψη Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.

10. Λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλές σε θερμίδες, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ορισμένα λαχανικά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, την ίδια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη που εμφανίζεται στα μήλα και τα πορτοκάλια (21).

Τα πλούσια σε πηκτίνη λαχανικά περιλαμβάνουν επίσης μπάμιες, μελιτζάνες, καρότα και πατάτες.

Τα λαχανικά παρέχουν επίσης μια σειρά φυτικών ενώσεων που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις.

Περίληψη Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλές σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια υγιεινή επιλογή.

11. Τσάι

Το τσάι φιλοξενεί πολλές φυτικές ενώσεις που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σας.

Ενώ το πράσινο τσάι δίνει μεγάλη προσοχή, το μαύρο τσάι και το λευκό τσάι έχουν παρόμοιες ιδιότητες και επιπτώσεις στην υγεία.

Δύο από τις κύριες ευεργετικές ενώσεις στο τσάι είναι:

• Κατεχίνες: Βοηθήστε να ενεργοποιήσετε το νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγιή αρτηριακή πίεση. Αναστέλλουν επίσης τη σύνθεση και την απορρόφηση της χοληστερόλης και βοηθούν στην πρόληψη θρόμβων στο αίμα (32, 33).
• Κουερσετίνη: Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη φλεγμονή (34).

Αν και οι περισσότερες μελέτες συνδέουν το τσάι με χαμηλότερη ολική και «κακή» χοληστερόλη LDL, η έρευνα αναμιγνύεται σχετικά με τις επιδράσεις της στην «καλή» χοληστερόλη HDL και την αρτηριακή πίεση (35).

Περίληψη Η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

12. Dark Leafy Greens

Ενώ όλα τα λαχανικά είναι καλά για την καρδιά σας, τα σκούρα πράσινα φύλλα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά.

Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο και το σπανάκι, περιέχουν λουτεΐνη και άλλα καροτενοειδή, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (36).

Τα καροτενοειδή ενεργούν ως αντιοξειδωτικά για να απαλλαγούν από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που μπορούν να οδηγήσουν σε σκλήρυνση των αρτηριών (37).

Τα σκούρα πράσινα φύλλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης δεσμεύοντας στα χολικά οξέα και κάνοντας το σώμα σας να εκκρίνει περισσότερη χοληστερόλη (38).

Μία μελέτη έδειξε ότι η λουτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της οξειδωμένης «κακής» LDL χοληστερόλης και θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποτροπή της δέσμευσης της χοληστερόλης στα αρτηριακά τοιχώματα (39).

Περίληψη Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

13. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα στη μεσογειακή υγιεινή διατροφή είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Μια πενταετής μελέτη έδωσε στους ηλικιωμένους ενήλικες που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) την ημέρα έξτρα παρθένο ελαιόλαδο παράλληλα με μια μεσογειακή διατροφή.

Η ομάδα ελαιολάδου είχε 30% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιακών επεισοδίων, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή, σε σύγκριση με άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών (40).

Το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το είδος που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL και στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Είναι επίσης μια πηγή πολυφαινολών, μερικές από τις οποίες μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις (41).

Περίληψη Το ελαιόλαδο, ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την καρδιά σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο ενσωματώνοντας ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Η αύξηση της πρόσληψης αυτών των τροφών θα σας οδηγήσει σε μια ισορροπημένη διατροφή και θα διατηρήσει την καρδιά σας υγιή.

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε τεχνικές όπως προσεκτική διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε το γεύμα σας και γεμίζετε χωρίς να το παρακάνετε.