13 Συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σταματήσετε το άσκοπο φαγητό

Περιεχόμενο

• 1. Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις
• 2. Προτιμήστε μικρότερα πακέτα
• 3. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και ψηλότερα ποτήρια
• 4. Μειώστε την ποικιλία
• 5. Κρατήστε μερικά τρόφιμα μακριά
• 6. Αυξήστε την ταλαιπωρία του φαγητού
• 7. Φάτε αργά
• 8. Επιλέξτε με σύνεση τους συνοδούς φαγητού σας
• 9. Φάτε σύμφωνα με το εσωτερικό σας ρολόι
• 10. Προσοχή στα «υγιεινά τρόφιμα»
• 11. Μην αποθηκεύετε
• 12. Μεγιστοποιήστε τον όγκο των τροφίμων
• 13. Αποσυνδέστε το ενώ τρώτε
• Η κατώτατη γραμμή

Κατά μέσο όρο, λαμβάνετε περισσότερες από 200 αποφάσεις σχετικά με το φαγητό κάθε μέρα - αλλά γνωρίζετε μόνο ένα μικρό μέρος αυτών (1).

Τα υπόλοιπα εκτελούνται από το ασυνείδητο μυαλό σας και μπορούν να οδηγήσουν σε απερίσκεπτη διατροφή, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής, προωθώντας την αύξηση βάρους.

Ακολουθούν 13 συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σταματήσετε το άσκοπο φαγητό.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις

Οι επιστήμονες συμπεριφοράς πιστεύουν ότι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά είναι επειδή βασίζονται σε εξωτερικά παρά εσωτερικά στοιχεία για να αποφασίσουν εάν αισθάνονται πεινασμένοι ή γεμάτοι.

Φυσικά, αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεστε.

Για να αποδείξουν αυτό το σημείο, οι ερευνητές παρείχαν στους συμμετέχοντες απεριόριστη ποσότητα φτερούγας κοτόπουλου ενώ παρακολουθούσαν μια μακρά τηλεοπτική αθλητική εκδήλωση.

Τα μισά από τα τραπέζια καθαρίζονταν συνεχώς, ενώ τα οστά αφέθηκαν να συσσωρευτούν σε άλλα τραπέζια. Τα άτομα με οστά στα τραπέζια τους έτρωγαν 34% λιγότερο, ή 2 λιγότερα φτερά κοτόπουλου, από τα άτομα που είχαν καθαρίσει τα τραπέζια τους ().

Ένα άλλο πείραμα χρησιμοποίησε απύθμενα μπολ για να ξαναγεμίσει αργά τις σούπες μερικών συμμετεχόντων καθώς έτρωγαν ().

Όσοι έτρωγαν από γυμνά κύπελλα κατανάλωναν 73% περισσότερο - περίπου 113 επιπλέον θερμίδες - από εκείνους που έτρωγαν από κανονικά μπολ ().

Ωστόσο, εκείνοι που έτρωγαν περισσότερη σούπα δεν ένιωθαν πιο γεμάτοι. Οι περισσότεροι υπολόγισαν επίσης ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι ίδια με εκείνη που τρώει από τα τακτικά μπολ σούπας ().

Αυτές οι δύο μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να βασίζονται σε οπτικά στοιχεία, όπως κόκαλα κοτόπουλου ή την ποσότητα σούπας που απομένει, για να αποφασίσουν εάν είναι γεμάτα ή ακόμα πεινασμένα.

Για να λειτουργήσει αυτή η φυσική τάση προς όφελός σας, διατηρήστε αποδεικτικά στοιχεία για το τι τρώτε μπροστά σας. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται τα κενά μπουκάλια μπύρας που ήπιατε στο μπάρμπεκιου ή τα πιάτα που χρησιμοποιήθηκαν για προηγούμενα μαθήματα σε μπουφέ απεριόριστης κατανάλωσης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Χρήση
οπτικές υπενθυμίσεις για τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε για να σας βοηθήσουν να μείνετε προσεκτικοί
πόσα έχετε ήδη καταναλώσει.

2. Προτιμήστε μικρότερα πακέτα

Ένα άλλο εξωτερικό στοιχείο που μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση είναι το μέγεθος της συσκευασίας των τροφίμων σας.

Γνωστό ως αποτέλεσμα μεγέθους μερίδας, μπορεί να συμβάλει στη σημαντική αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου ().

Από την άλλη πλευρά, τα πακέτα που περιλαμβάνουν σημεία παύσης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του αποτελέσματος, καθώς σας δίνουν χρόνο να αποφασίσετε αν θα συνεχίσετε να τρώτε.

Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες που τρώνε πατατάκια από κουτιά Pringles στα οποία κάθε 7ο ή 14ο τσιπ ήταν βαμμένο κόκκινο, έτρωγαν 43–65% λιγότερες μάρκες από εκείνους που τρώνε από κουτιά χωρίς βαμμένα τσιπ ().

Ομοίως, οι άνθρωποι που τρώνε από μια μεγάλη τσάντα 200 M & M κατανάλωναν 31 περισσότερες καραμέλες - 112 επιπλέον θερμίδες - από ό, τι οι άνθρωποι που έδωσαν 10 μικρές baggies των 20 M & Ms (6).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Εύνοια
μικρότερα πακέτα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε έως και
έως 25% χωρίς καν να το παρατηρήσετε.

3. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και ψηλότερα ποτήρια

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε το 92% των τροφίμων που σερβίρουν οι ίδιοι.

Επομένως, η μείωση της ποσότητας τροφής που σερβίρετε μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ().

Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων χωρίς να παρατηρήσετε την αλλαγή είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες και ψηλότερα γυαλιά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεγάλα πιάτα τείνουν να κάνουν τα μερίδια φαγητού σας να φαίνονται μικρά, ενθαρρύνοντάς σας να σερβίρετε περισσότερο φαγητό στον εαυτό σας.

Απλά χρησιμοποιώντας πλάκες 9,5 ιντσών (24 εκατοστά) αντί πλάκες 12,5 ιντσών (32 εκατοστά) μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε εύκολα έως και 27% λιγότερα τρόφιμα ().

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ψηλών, λεπτών γυαλιών αντί για φαρδιά, κοντά, μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υγρών που ρίχνετε στον εαυτό σας έως και 57% (8).

Επομένως, διαλέξτε φαρδιά, κοντά ποτήρια για να σας βοηθήσουν να πίνετε περισσότερο νερό και ψηλά, λεπτά, για να περιορίσετε το αλκοόλ και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Αντικατάσταση μεγάλων πλακών με μικρότερα και
τα φαρδιά, κοντά γυαλιά με ψηλά, λεπτά είναι δύο εύκολοι τρόποι για να μειώσετε το δικό σας
μεγέθη μερίδας και περιορισμός των επιπτώσεων της απερίσκεπτης διατροφής.

4. Μειώστε την ποικιλία

Η έρευνα δείχνει ότι η ευρύτερη ποικιλία επιλογών φαγητού μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε έως και 23% περισσότερα (9).

Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν αυτό το φαινόμενο «αισθητηριακό κορεσμό». Η βασική ιδέα είναι ότι οι αισθήσεις σας τείνουν να γίνουν μούδιασμα αφού εκτεθείτε στο ίδιο ερέθισμα πολλές φορές - για παράδειγμα, οι ίδιες γεύσεις (10).

Έχοντας μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων στο ίδιο γεύμα μπορεί να καθυστερήσει αυτό το φυσικό μούδιασμα, ωθώντας σας να φάτε περισσότερα.

Το να πιστεύεις ότι υπάρχει περισσότερη ποικιλία μπορεί επίσης να σε ξεγελάσει. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έδωσαν μπολ με 10 χρώματα M & Ms έτρωγαν 43 περισσότερες καραμέλες από αυτές που είχαν 7 μπολ με 7 χρώματα, παρόλο που όλες οι M & M δοκιμάζουν το ίδιο (11).

Για να λειτουργήσει καλύτερα η αισθητηριακή κορεσμός για εσάς, δοκιμάστε να περιορίσετε τις επιλογές σας. Για παράδειγμα, διαλέξτε μόνο δύο ορεκτικά ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια κοκτέιλ πάρτι και ακολουθήστε τα ίδια ποτά το βράδυ.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει κυρίως για καραμέλες και πρόχειρο φαγητό. Η κατανάλωση ποικίλων υγιεινών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί, είναι ευεργετική για την υγεία σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Μειώνοντας την ποικιλία των γεύσεων, των χρωμάτων,
και οι υφές στις οποίες εκτίθεστε θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο πρόχειρο φαγητό
από τις ανάγκες του σώματός σας.

5. Κρατήστε μερικά τρόφιμα μακριά

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι το δημοφιλές ρητό, «από την όραση, από το μυαλό» ισχύει ιδιαίτερα καλά για το ανόητο φαγητό.

Για να διευκρινιστεί αυτό το σημείο, μια μελέτη έδωσε στους γραμματείς Hershey's Kisses σε καλυμμένα μπολ που ήταν είτε διαυγή, ώστε να μπορούσαν να δουν την καραμέλα, ή στερεά, έτσι δεν μπορούσαν.

Εκείνοι που είχαν καθαρά μπολ τους άνοιξαν για να πάρουν καραμέλα 71% πιο συχνά, καταναλώνοντας επιπλέον 77 θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο ().

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το να βλέπεις το φαγητό σε ωθεί να αποφασίσεις συνειδητά αν θα το φας. Το βλέποντας πιο συχνά αυξάνει τις πιθανότητες να επιλέξετε να φάτε το φαγητό.

Κάντε αυτό το έργο υπέρ σας κρύβοντας δελεαστικές λιχουδιές, διατηρώντας παράλληλα την ορατή υγιεινή και θρεπτική τροφή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Συνεχίστε τις δελεαστικές θεραπείες για να τις αποτρέψετε
εσείς από το να τα τρώτε απερίσκεπτα. Από την άλλη πλευρά, διατηρήστε τα υγιή τρόφιμα ορατά
εάν χτυπήσει η πείνα.

6. Αυξήστε την ταλαιπωρία του φαγητού

Όσο περισσότερη δουλειά απαιτείται για να φάτε ένα φαγητό, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να το φάτε.

Σε μια μελέτη, στους γραμματείς δόθηκαν σαφή μπολ με καραμέλα που τοποθετήθηκαν σε τρία διαφορετικά σημεία γύρω από το γραφείο: στο γραφείο, σε ένα συρτάρι γραφείου, ή 6 πόδια (1,8 μέτρα) μακριά από το γραφείο.

Οι συμμετέχοντες έτρωγαν κατά μέσο όρο 9 καραμέλες την ημέρα, όταν το μπολ ήταν στο γραφείο, 6 εάν το μπολ ήταν στο συρτάρι και 4 εάν έπρεπε να περπατήσουν για να φτάσουν στο μπολ ().

Όταν ρωτήθηκαν γιατί κατέληξαν να τρώνε λιγότερο όταν τα μπολ τοποθετήθηκαν πιο μακριά, οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι η επιπλέον απόσταση τους έδωσε το χρόνο να σκεφτούν δύο φορές για το αν ήθελαν πραγματικά την καραμέλα.

Κάντε αυτό το έργο για εσάς επιλέγοντας σνακ που απαιτούν επιπλέον εργασία ή διατηρώντας λιγότερο θρεπτικά σνακ μακριά.

Ακόμα καλύτερα, συνηθίστε να σερβίρετε όλα τα τρόφιμα σε πιάτα και να τρώτε μόνο ενώ κάθεστε στο τραπέζι της κουζίνας.

Αυτή η ταλαιπωρία μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να κρατήσετε τον εαυτό σας από απερίσκεπτα σνακ από την πλήξη ή κατά την προετοιμασία του δείπνου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Παίρνω
η ευκολία από το φαγητό. Η προσθήκη επιπλέον βημάτων θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε ένα
ανόητη διατροφική συμπεριφορά σε μια συνειδητή επιλογή, μειώνοντας την πιθανότητα
υπερβολή.

7. Φάτε αργά

Οι αργοί τρώγοντες τείνουν να τρώνε λιγότερο, να νιώθουν πιο γεμάτοι και να βαθμολογούν τα γεύματά τους ως πιο ευχάριστα από τα γρήγορα.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η λήψη τουλάχιστον 20-30 λεπτών για να τελειώσει ένα γεύμα επιτρέπει περισσότερο χρόνο στο σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες που προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας ().

Ο επιπλέον χρόνος επιτρέπει επίσης στον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι έχετε φάει αρκετά πριν φτάσετε στη δεύτερη μερίδα ().

Τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή χρησιμοποιώντας τσοπ στικς αντί για πιρούνι είναι δύο εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την ταχύτητα φαγητού σας και να κάνετε αυτή τη συμβουλή να λειτουργεί για εσάς. Το μάσημα πιο συχνά μπορεί επίσης να βοηθήσει.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Επιβραδύνεται
η ταχύτητα κατανάλωσης είναι ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να απολαμβάνετε τη δική σας
γεύμα περισσότερο.

8. Επιλέξτε με σύνεση τους συνοδούς φαγητού σας

Το να τρώτε με ένα μόνο άτομο μπορεί να σας ωθήσει να τρώτε έως και 35% περισσότερο από ό, τι όταν τρώτε μόνοι σας. Το φαγητό με μια ομάδα 7 ή περισσότερων μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την ποσότητα που τρώτε κατά 96% (,).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τρώτε με την οικογένεια ή τους φίλους σας, καθώς αυξάνει το χρόνο που ξοδεύετε, σε σύγκριση με το πότε τρώτε μόνοι σας.

Ο επιπλέον χρόνος του τραπεζιού μπορεί να σας ωθήσει να νοικιάσετε ό, τι απομένει στο πιάτο, ενώ η υπόλοιπη ομάδα τελειώνει το γεύμα τους. Μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να τρώτε ένα επιδόρπιο που συνήθως δεν θα (().

Καθίστε δίπλα σε αργούς τρώγοντες ή άτομα που συνήθως τρώνε λιγότερο από ό, τι μπορείτε να εργαστείτε υπέρ σας, επηρεάζοντας σας να τρώτε λιγότερο ή πιο αργά ().

Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης αυτού του φαινομένου περιλαμβάνουν την εκ των προτέρων επιλογή του γεύματος που θέλετε να καταναλώσετε ή ζητώντας από τον διακομιστή να αφαιρέσει το πιάτο σας μόλις τελειώσετε το φαγητό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Πότε
δείπνο σε ομάδες, καθίστε δίπλα σε άτομα που τρώνε λιγότερο ή με πιο αργό ρυθμό από εσάς.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

9. Φάτε σύμφωνα με το εσωτερικό σας ρολόι

Η εξάρτηση από εξωτερικά στοιχεία όπως η ώρα της ημέρας για να προσδιορίσετε το επίπεδο της πείνας σας μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Μια μελέτη απέδειξε αυτήν την ιδέα με την απομόνωση των συμμετεχόντων σε ένα δωμάτιο χωρίς παράθυρο με το ρολόι ως μοναδική ώρα. Αυτό το ρολόι ελέγχθηκε τεχνητά για να τρέξει γρηγορότερα.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι όσοι βασίζονταν στο ρολόι για να ξέρουν πότε να φάνε κατέληξαν να τρώνε πιο συχνά από εκείνους που βασίστηκαν σε εσωτερικά σήματα πείνας (20).

Είναι ενδιαφέρον ότι, οι συμμετέχοντες κανονικού βάρους ήταν λιγότερο πιθανό να βασίζονται στο ρολόι για να προσδιορίσουν εάν ήρθε η ώρα να φάνε (,).

Εάν έχετε δυσκολία να διακρίνετε τη σωματική από την πνευματική πείνα, αναρωτηθείτε εάν θα φάγατε εύκολα ένα μήλο.

Θυμηθείτε, η πραγματική πείνα δεν κάνει διακρίσεις μεταξύ των τροφίμων.

Ένα άλλο ενδεικτικό σημάδι της πνευματικής πείνας είναι ότι θέλει κάτι συγκεκριμένο, όπως ένα σάντουιτς BLT. Η επιθυμία για ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι απίθανο να δείξει πραγματική πείνα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Βασίζομαι
σχετικά με εσωτερικές ενδείξεις πείνας και όχι εξωτερικές για μείωση της πιθανότητας
να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.

10. Προσοχή στα «υγιεινά τρόφιμα»

Χάρη στο έξυπνο μάρκετινγκ, ακόμη και τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως υγιή μπορούν να ωθήσουν μερικούς ανθρώπους να τρώνε χωρίς λόγο.

Οι ετικέτες «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» αποτελούν πρωταρχικό παράδειγμα, καθώς τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι απαραίτητα χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, το granola χαμηλών λιπαρών έχει συνήθως μόνο 10% λιγότερες θερμίδες από το granola κανονικού λίπους.

Ωστόσο, οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν granola με την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» κατέληξαν να τρώνε 49% περισσότερη granola από αυτούς που παρέχονται με την κανονικά επισημασμένη granola (22).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη θερμίδων από το Subway και το McDonald's. Όσοι έτρωγαν στο Subway κατανάλωναν 34% περισσότερες θερμίδες από ό, τι νόμιζαν, ενώ όσοι έτρωγαν στο McDonald's έτρωγαν 25% περισσότερο από ό, τι νόμιζαν (23).

Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι επισκέπτες του Subway τείνουν να επιβραβεύονται για την υποτιθέμενη υγιεινή επιλογή γεύματος, παραγγέλνοντας μάρκες ή μπισκότα με το γεύμα τους (23).

Αυτή η τάση να καταναλώνουμε ασυνείδητα τρόφιμα που θεωρούνται πιο υγιεινά ή να τα αντισταθμίζουν έχοντας μια πλευρά από κάτι λιγότερο υγιές, είναι συνήθως γνωστή ως «φωτοστέφανο υγείας» ().

Αποφύγετε τις επιπτώσεις του φωτοστέφανου στην υγεία επιλέγοντας αντικείμενα με βάση τα συστατικά τους και όχι τους ισχυρισμούς για την υγεία.

Επίσης, θυμηθείτε να δώσετε προσοχή στα δευτερεύοντα αντικείμενα που επιλέγετε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Δεν
όλα τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως υγιή είναι καλά για εσάς. Εστίαση σε συστατικά και όχι
ισχυρισμοί υγείας. Επίσης, αποφύγετε να διαλέξετε ανθυγιεινές πλευρές για να συνοδεύσετε την υγεία σας
γεύμα.

11. Μην αποθηκεύετε

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αγορά χύμα και αποθήκευση τροφίμων μπορεί να σας ωθήσει να τρώτε περισσότερο.

Μια μελέτη διερεύνησε αυτό το αποτέλεσμα παρέχοντας σε μια ομάδα φοιτητών κανονικού βάρους τέσσερις εβδομάδες σνακ. Ορισμένοι έλαβαν μια κανονική ποσότητα σνακ, ενώ άλλοι έλαβαν το διπλάσιο του ποσού.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν το διπλασιασμένο ποσό έτρωγαν 81% περισσότερες θερμίδες από σνακ ανά εβδομάδα από εκείνους που έλαβαν την κανονική ποσότητα ().

Αποφύγετε να πέσετε για αυτό το αποτέλεσμα αγοράζοντας μόνο ό, τι είναι απαραίτητο και προσπαθήστε να μην αγοράσετε σνακ για μελλοντικά γεγονότα ή απρόσμενες επισκέψεις.

Τέλος, εάν πρέπει πραγματικά να αποθηκεύσετε αντικείμενα, φροντίστε να διατηρήσετε τα επιπλέον αντικείμενα μακριά από την όραση.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αποθήκευση
τα τρόφιμα αυξάνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής. Αντ 'αυτού, συνηθίστε
αγοράζοντας μόνο ό, τι είναι απαραίτητο για την εβδομάδα.

12. Μεγιστοποιήστε τον όγκο των τροφίμων

Η κατανάλωση μεγάλων όγκων τροφών προκαλεί στον εγκέφαλό σας ότι σκέφτεστε ότι καταναλώσατε περισσότερες θερμίδες, βοηθώντας στη μείωση της πιθανότητας υπερκατανάλωσης τροφής και αύξησης βάρους.

Οι ερευνητές εξέτασαν αυτό το αποτέλεσμα εξυπηρετώντας στους συμμετέχοντες δύο smoothies πανομοιότυπα σε θερμίδες. Ωστόσο, κάποιος είχε προσθέσει αέρα σε αυτό. Όσοι έπιναν το smoothie μεγαλύτερου όγκου ένιωσαν πληρέστερα και έτρωγαν 12% λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους ().

Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε όγκο στα γεύματά σας χωρίς να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι να επιλέξετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, όπως λαχανικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρόσθετες ίνες και το νερό προσθέτουν όγκο, που τεντώνει το στομάχι σας, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι (27).

Το Fiber βοηθά επίσης να επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας και μπορεί ακόμη και να διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι (27,, 30).

Ένας καλός κανόνας για τη μεγιστοποίηση του όγκου των τροφίμων είναι να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά σε κάθε γεύμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Υψηλή ένταση
τα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι και να μειώσετε την πρόσληψη τροφής στο επόμενο γεύμα. Τρώει
τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό.

13. Αποσυνδέστε το ενώ τρώτε

Το φαγητό ενώ αποσπάται η προσοχή σας μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε γρηγορότερα, να αισθάνεστε λιγότερο γεμάτοι και να τρώτε χωρίς λόγο.

Είτε παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούτε ραδιόφωνο ή παίζετε ένα παιχνίδι υπολογιστή, ο τύπος της απόσπασης της προσοχής δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία (,,, 34).

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που παρακολουθούν τηλεόραση ενώ τρώνε τα γεύματά τους έτρωγαν 36% περισσότερη πίτσα και 71% περισσότερες μακαρόνια και τυρί ().

Επιπλέον, φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η παράσταση, τόσο περισσότερο φαγητό είναι πιθανό να φάτε. Μία μελέτη σημείωσε ότι οι συμμετέχοντες που παρακολουθούσαν μια εκπομπή 60 λεπτών έτρωγαν 28% περισσότερο ποπ κορν από εκείνους που απολάμβαναν μια εκπομπή 30 λεπτών ().

Συγκεκριμένα, αυτό το φαινόμενο φαίνεται να ισχύει για τα θρεπτικά τρόφιμα καθώς και για τα πρόχειρα φαγητά, καθώς οι συμμετέχοντες που παρακολουθούσαν το μακρύτερο σόου έτρωγαν επίσης 11% περισσότερα καρότα ().

Μεγαλύτερες περισπασμούς επεκτείνουν το χρόνο που καταναλώνεται, καθιστώντας σας πιο πιθανό να υπερφαγείτε. Επιπλέον, το φαγητό ενώ αποσπάται η προσοχή μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε πόσα έχετε καταναλώσει, οδηγώντας σε υπερβολική κατανάλωση αργότερα την ημέρα.

Πράγματι, μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που έπαιζαν ηλεκτρονικό παιχνίδι ενώ έτρωγαν μεσημεριανό γεύμα ένιωθαν λιγότερο γεμάτοι και σνακ σχεδόν δύο φορές περισσότερα μπισκότα 30 λεπτά αργότερα, σε σύγκριση με τους μη αποσπάσιμους ομολόγους τους ().

Βάζοντας το τηλέφωνό σας μακριά, απενεργοποιώντας την τηλεόραση και εστιάζοντας αντίθετα στις υφές και τις γεύσεις του φαγητού σας, θα σταματήσετε γρήγορα να τρώτε χωρίς νόημα και να απολαύσετε το γεύμα σας με προσεκτικό τρόπο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τρώει
χωρίς τη χρήση της τηλεόρασης, του υπολογιστή ή του smartphone σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ποσότητας
τροφή που το σώμα σας χρειάζεται να αισθάνεται γεμάτο και ικανοποιημένο.

Η κατώτατη γραμμή

Για μετάβαση από το μυαλό στο προσεκτικό φαγητό, δοκιμάστε μερικές από τις απλές συμβουλές παραπάνω.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας και ακόμη και να χάσετε βάρος με τρόπο που να αισθάνεται εύκολο και να διατηρείται μακροπρόθεσμα.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε μόνο τρεις από αυτές τις συμβουλές και στοχεύστε να τις εφαρμόζετε με συνέπεια για περίπου 66 ημέρες - ο μέσος χρόνος που απαιτείται για να δημιουργήσετε μια συνήθεια (38).