13 απλοί τρόποι μείωσης των τριγλυκεριδίων σας

Περιεχόμενο

• 1. Χάστε λίγο βάρος
• 2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
• 3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• 4. Τρώτε περισσότερες ίνες
• 5. Ασκήστε τακτικά
• 6. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
• 7. Φάτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
• 8. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπών
• 9. Καθιερώστε ένα κανονικό μοτίβο γεύματος
• 10. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
• 11. Προσθέστε τη πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή σας
• 12. Τρώτε περισσότερα καρύδια δέντρων
• 13. Δοκιμάστε ένα φυσικό συμπλήρωμα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας.

Αφού φάτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεστε σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπαρά σας κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Ενώ χρειάζεστε τριγλυκερίδια για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με ενέργεια, η ύπαρξη πάρα πολλών τριγλυκεριδίων στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ().

Περίπου το 25% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος, τα οποία ταξινομούνται ως επίπεδα άνω των 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Η παχυσαρκία, ο ανεξέλεγκτος διαβήτης, η τακτική χρήση αλκοόλ και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν όλα να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αυτό το άρθρο διερευνά 13 τρόπους για να μειώσετε φυσικά τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας.

1. Χάστε λίγο βάρος

Κάθε φορά που τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, το σώμα σας μετατρέπει αυτές τις θερμίδες σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει σε λιπώδη κύτταρα.

Γι 'αυτό η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια ακόμη και ενός μέτριου 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος κατά 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Ενώ ο στόχος είναι να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να έχει διαρκή επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ακόμα και αν ανακτήσετε μέρος του βάρους.

Μια μελέτη επικεντρώθηκε σε συμμετέχοντες που είχαν εγκαταλείψει ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Παρόλο που είχαν ανακτήσει το βάρος που είχαν χάσει εννέα μήνες πριν, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα τους παρέμειναν 24-26% χαμηλότερα ().

Η απώλεια τουλάχιστον 5% του σωματικού σας βάρους έχει αποδειχθεί ότι έχει διαρκή επίδραση στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.

2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η προσθήκη ζάχαρης αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων.

Ενώ η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 6-9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, το 2008 ο μέσος Αμερικανός έτρωγε περίπου 19 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως ().

Η κρυφή ζάχαρη κρύβεται συνήθως σε γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.

Το επιπλέον σάκχαρο στη διατροφή σας μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μία 15ετής μελέτη έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον το 25% των θερμίδων από τη ζάχαρη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από το 10% των θερμίδων από τη ζάχαρη ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρόσθετου σακχάρου σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα στα παιδιά ().

Ευτυχώς, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετο σάκχαρο μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα (,,).

Ακόμη και η αντικατάσταση ποτών με γλυκόζη με νερό μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Η ελαχιστοποίηση της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας από σόδα, χυμό και γλυκά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Όπως και η προσθήκη ζάχαρης, οι επιπλέον υδατάνθρακες στη διατροφή σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα.

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια μελέτη του 2006 εξέτασε πώς διάφορες προσλήψεις υδατανθράκων επηρέασαν τα τριγλυκερίδια.

Σε εκείνους που έλαβαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που παρέχει περίπου το 26% των θερμίδων από υδατάνθρακες είχαν μεγαλύτερες πτώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα από εκείνες που έλαβαν δίαιτες με υψηλότερα υδατάνθρακες παρέχοντας έως και 54% των θερμίδων από υδατάνθρακες ().

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις των δίαιτας χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων για περίοδο ενός έτους. Όχι μόνο η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε περισσότερο βάρος, αλλά είχαν επίσης μεγαλύτερες μειώσεις στα τριγλυκερίδια του αίματος ().

Τέλος, μια μελέτη του 2003 συνέκρινε δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Μετά από έξι μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα τριγλυκερίδια στο αίμα είχαν μειωθεί 38 mg / dL (0,43 mmol / L) στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων και μόνο 7 mg / dL (0,08 mmol / L) στην ομάδα χαμηλών λιπαρών ().

Μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

4. Τρώτε περισσότερες ίνες

Οι ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Άλλες καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια.

Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λίπους και σακχάρου στο λεπτό έντερο, βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας ().

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδειξαν ότι η συμπλήρωση με ίνες πίτουρου ρυζιού μείωσε τα τριγλυκερίδια του αίματος κατά 7-8% μεταξύ των ατόμων με διαβήτη ().

Μια άλλη μελέτη εξέτασε πόσο υψηλές και χαμηλές σε φυτικές ίνες δίαιτες επηρέασαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προκάλεσε αύξηση των τριγλυκεριδίων 45% σε μόλις έξι ημέρες, αλλά κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, τα τριγλυκερίδια έπεσαν πίσω κάτω από τα επίπεδα αναφοράς ().

Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

5. Ασκήστε τακτικά

Η «καλή» HDL χοληστερόλη έχει μια αντίστροφη σχέση με τα τριγλυκερίδια του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα της HDL χοληστερόλης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στο αίμα σας, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Όταν συνδυάζεται με απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων ().

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι.

Όσον αφορά το ποσό, η Αμερικανική Ένωση Καρδιών συνιστά να ασκεί τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Τα οφέλη της άσκησης στα τριγλυκερίδια είναι πιο εμφανή στα μακροχρόνια σχήματα άσκησης. Μία μελέτη έδειξε ότι το τρέξιμο για δύο ώρες την εβδομάδα για τέσσερις μήνες οδήγησε σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα ().

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε υψηλότερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε μέτρια ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ().

Μια τακτική προπόνηση με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερόλη και να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

6. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Τα τεχνητά trans λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσει τη διάρκεια ζωής τους.

Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συνήθως σε εμπορικά τηγανητά τρόφιμα και ψητά που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα τρανς λιπαρά έχουν αποδοθεί σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και καρδιακές παθήσεις (,,).

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.

Μια μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ήταν σημαντικά υψηλότερα όταν οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα με υψηλές ή μέτριες ποσότητες trans λιπαρών, σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστο ελαϊκό οξύ (20).

Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Μετά από μια δίαιτα τριών εβδομάδων με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά ().

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιορίστε την κατανάλωση μεταποιημένων, ψημένων και τηγανισμένων τροφίμων για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών.

7. Φάτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα

Τα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και στην ικανότητα μείωσης των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο πολυακόρεστου λιπαρού οξέος που θεωρείται απαραίτητο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε μέσω της διατροφής σας.

Τόσο οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς όσο και η American Heart Association προτείνουν να τρώτε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36% ().

Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τις συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων στο αίμα ().

Ο σολομός, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μερικοί τύποι ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Η κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

8. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπών

Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν άλλους τύπους λίπους.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια.

Μια μελέτη ανέλυσε τι είχαν φάει 452 ενήλικες τις τελευταίες 24 ώρες, εστιάζοντας σε διάφορους τύπους κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους συσχετίστηκε με αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπών συσχετίστηκε με χαμηλότερα τριγλυκερίδια στο αίμα ().

Μια άλλη μελέτη έδωσε στους ηλικιωμένους συμμετέχοντες τέσσερις κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο καθημερινά για έξι εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, αυτή ήταν η μόνη πηγή πρόσθετου λίπους στη διατροφή τους.

Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, καθώς και των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της LDL σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ().

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που μειώνουν τα τριγλυκερίδια των ακόρεστων λιπών, επιλέξτε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε άλλους τύπους λίπους στη διατροφή σας, όπως τα λιπαρά trans ή τα πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια ().

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν καταναλώνονται στη θέση άλλων λιπών.

9. Καθιερώστε ένα κανονικό μοτίβο γεύματος

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα.

Αφού φάτε ένα γεύμα, τα κύτταρα στο πάγκρεας σας στέλνουν ένα σήμα για απελευθέρωση ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη είναι τότε υπεύθυνη για τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Εάν έχετε υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σας, το σώμα σας μπορεί να γίνει ανθεκτικό σε αυτό, καθιστώντας δύσκολη την αποτελεσματική χρήση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση γλυκόζης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ευτυχώς, ο καθορισμός ενός κανονικού τρόπου διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και των υψηλών τριγλυκεριδίων.

Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι τα ακανόνιστα πρότυπα γεύματος μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και σε αυξήσεις των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η LDL και η ολική χοληστερόλη (,).

Ωστόσο, τα στοιχεία αναμιγνύονται όσον αφορά τη συχνότητα γεύματος.

Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια, σε σύγκριση με την κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα ().

Από την άλλη πλευρά, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη από την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ().

Ανεξάρτητα από το πόσα γεύματα τρώτε καθημερινά, η τακτική κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ενώ η έρευνα δεν είναι σαφής για το πώς η συχνότητα του γεύματος επηρεάζει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, μελέτες δείχνουν ότι ο καθορισμός ενός κανονικού τρόπου γεύματος μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

10. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Εάν αυτές οι θερμίδες παραμένουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν σε λιπώδη κύτταρα.

Αν και συμμετέχουν διάφοροι παράγοντες, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 53%, ακόμη και αν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας είναι φυσιολογικά από την αρχή ().

Τούτου λεχθέντος, άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ ταυτόχρονα συνδέει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο κίνδυνο (,,).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

11. Προσθέστε τη πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή σας

Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, που είναι ένας τύπος φυτικής ένωσης με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη μείωση της LDL χοληστερόλης (,,).

Ιδιαίτερα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια μελέτη του 2004 συνέκρινε τον τρόπο με τον οποίο η σόγια και οι ζωικές πρωτεΐνες επηρέασαν τα τριγλυκερίδια. Μετά από έξι εβδομάδες, η πρωτεΐνη σόγιας βρέθηκε να μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 12,4% περισσότερο από τη ζωική πρωτεΐνη ().

Ομοίως, μια ανάλυση 23 μελετών διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη σόγιας συσχετίστηκε με μείωση 7,3% στα τριγλυκερίδια ().

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως η σόγια, το tofu, το edamame και το γάλα σόγιας.

Η σόγια περιέχει ενώσεις που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας στη θέση της ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

12. Τρώτε περισσότερα καρύδια δέντρων

Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ακόρεστων λιπών, τα οποία συνεργάζονται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μία ανάλυση 61 μελετών έδειξε ότι κάθε μερίδα καρπών με κέλυφος μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Μια άλλη ανάλυση, συμπεριλαμβανομένων 2.266 συμμετεχόντων, είχε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μια μέτρια μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα ().

Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα
• Πεκάν
• Καρύδια
• Κάσιους
• Φιστίκια
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• Ξηροί καρποί

Λάβετε υπόψη ότι τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια μερίδα αμύγδαλα, ή περίπου 23 αμύγδαλα, περιέχει 163 θερμίδες, οπότε η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σε άτομα που κατανάλωναν 3-7 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα (,,).

Τα καρύδια περιέχουν πολλά υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ακόρεστα λίπη.Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 3-7 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος.

13. Δοκιμάστε ένα φυσικό συμπλήρωμα

Αρκετά φυσικά συμπληρώματα θα μπορούσαν να έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Παρακάτω είναι μερικά από τα κύρια συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί:

• Ιχθυέλαιο: Γνωστή για τις ισχυρές επιδράσεις της στην υγεία της καρδιάς, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 48% ().
• Fenugreek: Αν και παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για να διεγείρουν την παραγωγή γάλακτος, οι σπόροι fenugreek έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος ().
• Εκχύλισμα σκόρδου: Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του (,,).
• Γκούγκουλ: Αυτό το φυτικό συμπλήρωμα έχει δείξει υπόσχεση στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων όταν χρησιμοποιείται με τη διατροφική θεραπεία σε ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ().
• Κουρκουμίνη: Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με χαμηλή δόση κουρκουμίνης μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα ().

Η κατώτατη γραμμή

Οι παράγοντες της διατροφής και του τρόπου ζωής επηρεάζουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας.

Η επιλογή υγιών, ακόρεστων λιπών αντί των λιπαρών trans, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας σε χρόνο μηδέν.

Με μερικές απλές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας και να βελτιώσετε την συνολική υγεία σας ταυτόχρονα.