Τα 14 πιο υγιή λαχανικά στη Γη

Περιεχόμενο

• 1. Σπανάκι
• 2. Καρότα
• 3. Μπρόκολο
• 4. Σκόρδο
• 5. Λαχανάκια Βρυξελλών
• 6. Κάλε
• 7. Πράσινα μπιζέλια
• 8. Swiss Chard
• 9. Τζίντζερ
• 10. Σπαράγγι
• 11. Κόκκινο λάχανο
• 12. Γλυκοπατάτες
• 13. Collard Greens
• 14. Κολλάμπι
• Η κατώτατη γραμμή

Τα λαχανικά είναι γνωστά ότι είναι καλά για την υγεία σας. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα με επιπλέον αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως η ικανότητα καταπολέμησης της φλεγμονής ή η μείωση του κινδύνου ασθένειας.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε 14 από τα πιο υγιεινά λαχανικά και γιατί πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

1. Σπανάκι

Αυτό το φυλλώδες πράσινο βρίσκεται στην κορυφή του chart ως ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά, χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό του προφίλ.

Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι παρέχει το 56% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α συν ολόκληρη την ημερήσια απαίτηση σας σε βιταμίνη Κ - όλα με μόλις 7 θερμίδες

Το σπανάκι διαθέτει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο και λουτεΐνη, δύο τύπους αντιοξειδωτικών που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου (2).

Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (3).

Περίληψη: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, καθώς μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

2. Καρότα

Τα καρότα είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, παρέχοντας το 428% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής σε ένα μόνο φλιτζάνι (128 γραμμάρια) (4).

Περιέχουν β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που δίνει στα καρότα το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους και θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου (5).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη αποκάλυψε ότι για κάθε μερίδα καρότων την εβδομάδα, ο κίνδυνος καρκίνου του προστάτη των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά 5% (6).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση καρότων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν καρότα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, οι καπνιστές που δεν έτρωγαν καρότα είχαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα (7).

Τα καρότα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο (4).

Περίληψη: Τα καρότα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο ανήκει στην σταυραντή οικογένεια λαχανικών.

Είναι πλούσιο σε φυτική ένωση που περιέχει θείο, γνωστή ως γλυκοσινολική ένωση, καθώς και σουλφοραφάνη, ένα υποπροϊόν του γλυκοσινολικού εστέρα (8).

Η σουλφοραφάνη είναι σημαντική στο ότι έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου.

Σε μια μελέτη σε ζώα, η σουλφοραφάνη μπόρεσε να μειώσει το μέγεθος και τον αριθμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, εμποδίζοντας ταυτόχρονα την ανάπτυξη όγκων σε ποντίκια (9).

Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη άλλων τύπων χρόνιων ασθενειών.

Μια μελέτη σε ζώα του 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βλαστών μπρόκολου θα μπορούσε να προστατεύσει την καρδιά από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί ασθένειες μειώνοντας σημαντικά τα επίπεδα των οξειδωτικών (10).

Εκτός από την ικανότητά του να αποτρέπει την ασθένεια, το μπρόκολο είναι επίσης γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ακατέργαστου μπρόκολου παρέχει το 116% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ, το 135% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C και μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, μαγγανίου και καλίου (11).

Περίληψη: Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό που περιέχει σουλφοραφάνη, μια ένωση που μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκίνου. Η κατανάλωση μπρόκολου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου προστατεύοντας από το οξειδωτικό στρες.

4. Σκόρδο

Το σκόρδο έχει μακρά ιστορία χρήσης ως φαρμακευτικό φυτό, με ρίζες που ξεκινούν από την αρχαία Κίνα και την Αίγυπτο (12).

Η κύρια δραστική ένωση στο σκόρδο είναι η αλικίνη, μια φυτική ένωση που είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την ποικιλία των οφέλη για την υγεία του σκόρδου (13).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, καθώς και να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη σε ζώα, στους διαβητικούς αρουραίους δόθηκε είτε σκόρδο έλαιο είτε διαλλυλο τρισουλφίδιο, ένα συστατικό του σκόρδου. Και οι δύο ενώσεις σκόρδου προκάλεσαν μείωση του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (14).

Μια άλλη μελέτη έδωσε το σκόρδο στους συμμετέχοντες τόσο με όσο και χωρίς καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το σκόρδο μπόρεσε να μειώσει την ολική χοληστερόλη στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη και στις δύο ομάδες (15).

Το σκόρδο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο στην πρόληψη του καρκίνου. Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η αλικίνη προκάλεσε κυτταρικό θάνατο σε καρκινικά κύτταρα ανθρώπινου ήπατος (16).

Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση των πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων του σκόρδου.

Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να έχει αντικαρκινική επίδραση, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

5. Λαχανάκια Βρυξελλών

Όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μέλη της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών και περιέχουν τις ίδιες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν επίσης καεμπερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη βλάβης στα κύτταρα (17).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η καμπεφερόλη προστατεύεται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια ασθένεια (18).

Η κατανάλωση φυτρώνων Βρυξελλών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση βλαστών των Βρυξελλών οδήγησε σε αύξηση 15-30% σε ορισμένα από τα συγκεκριμένα ένζυμα που ελέγχουν την αποτοξίνωση, η οποία θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (19).

Επιπλέον, τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πολύ πυκνά. Κάθε μερίδα παρέχει μια καλή ποσότητα πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και κάλιο (20).

Περίληψη: Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται καεμπερόλη, το οποίο μπορεί να προστατεύσει από την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα και να αποτρέψει τις χρόνιες ασθένειες. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης στο σώμα.

6. Κάλε

Όπως και τα άλλα φυλλώδη χόρτα, το λάχανο είναι γνωστό για τις ιδιότητες που προωθούν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής πυκνότητας και της αντιοξειδωτικής του περιεκτικότητας.

Ένα φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμού λάχανο περιέχει πολλές βιταμίνες Β, κάλιο, ασβέστιο και χαλκό.

Εκπληρώνει επίσης ολόκληρη την ημερήσια απαίτησή σας για βιταμίνες A, C και K (21).

Λόγω της υψηλής ποσότητας αντιοξειδωτικών, το λάχανο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για την προώθηση της υγείας της καρδιάς.

Σε μια μελέτη του 2008, 32 άνδρες με υψηλή χοληστερόλη έπιναν 150 ml χυμού λάχανο καθημερινά για 12 εβδομάδες.Μέχρι το τέλος της μελέτης, η HDL χοληστερόλη αυξήθηκε κατά 27%, η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 10% και η αντιοξειδωτική δραστηριότητα αυξήθηκε (22).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού λάχανο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση τόσο της χοληστερόλης στο αίμα όσο και του σακχάρου στο αίμα (23).

Περίληψη: Το Kale είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K, καθώς και αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού λάχανο θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη LDL χοληστερόλη ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη.

7. Πράσινα μπιζέλια

Τα μπιζέλια θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων από τα μη αμυλούχα λαχανικά και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Ωστόσο, τα πράσινα μπιζέλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου αρακά περιέχει 9 γραμμάρια ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και βιταμίνες Α, C και Κ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και φολικό οξύ (24).

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μπιζέλια υποστηρίζουν την πεπτική υγεία ενισχύοντας τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου (25).

Επιπλέον, τα μπιζέλια είναι πλούσια σε σαπωνίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων γνωστών για τα αντικαρκινικά τους αποτελέσματα (26).

Η έρευνα δείχνει ότι οι σαπωνίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου μειώνοντας την ανάπτυξη του όγκου και προκαλώντας τον κυτταρικό θάνατο σε καρκινικά κύτταρα (27).

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν καλή ποσότητα ινών, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα.

8. Swiss Chard

Το Swiss chard έχει χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) περιέχει μόνο 7 θερμίδες αλλά 1 γραμμάριο ινών, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και πολλές βιταμίνες Α, C και Κ, μαγγάνιο και μαγνήσιο (28).

Το Swiss chard είναι ιδιαίτερα γνωστό για τη δυνατότητά του να αποτρέπει βλάβες που προκαλούνται από σακχαρώδη διαβήτη.

Σε μια μελέτη σε ζώα, το εκχύλισμα chard βρέθηκε να αντιστρέφει τις επιδράσεις του διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες (29).

Άλλες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του εκχυλίσματος chard μπορεί να προστατεύσει το ήπαρ και τα νεφρά από τις αρνητικές επιπτώσεις του διαβήτη (30, 31).

Περίληψη: Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το Swiss chard θα μπορούσε να προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

9. Τζίντζερ

Η ρίζα τζίντζερ χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό σε όλα, από πιάτα λαχανικών έως επιδόρπια.

Ιστορικά, το τζίντζερ έχει επίσης χρησιμοποιηθεί ως φυσικό φάρμακο για την ασθένεια της κίνησης (32).

Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τις ευεργετικές επιδράσεις του τζίντζερ στη ναυτία. Σε μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 12 μελέτες και σχεδόν 1.300 έγκυες γυναίκες, το τζίντζερ μείωσε σημαντικά τη ναυτία σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (33).

Το τζίντζερ περιέχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία διαταραχών που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως αρθρίτιδα, λύκος ή ουρική αρθρίτιδα (34).

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες με οστεοαρθρίτιδα στους οποίους χορηγήθηκε συμπυκνωμένο εκχύλισμα τζίντζερ παρουσίασαν μειωμένο πόνο στο γόνατο και ανακούφιση από άλλα συμπτώματα (35).

Περαιτέρω έρευνα δείχνει ότι το τζίντζερ θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη.

Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων τζίντζερ στον διαβήτη. Μετά από 12 εβδομάδες, το τζίντζερ βρέθηκε να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (36).

Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ θα μπορούσε να μειώσει τη ναυτία και να ανακουφίσει τη φλεγμονή. Τα συμπληρώματα τζίντζερ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

10. Σπαράγγι

Αυτό το ανοιξιάτικο λαχανικό είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή.

Μόνο μισό φλιτζάνι (90 γραμμάρια) σπαράγγια παρέχει το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ.

Αυτή η ποσότητα παρέχει επίσης άφθονο σελήνιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη (37).

Η λήψη αρκετού φυλλικού οξέος από πηγές όπως τα σπαράγγια μπορεί να προσφέρει προστασία από ασθένειες και μπορεί να αποτρέψει τις γενετικές ανωμαλίες των νευρικών σωλήνων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (38, 39).

Ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν επίσης ότι τα σπαράγγια μπορεί να ωφελήσουν το συκώτι υποστηρίζοντας τη μεταβολική λειτουργία του και προστατεύοντάς το από την τοξικότητα (40).

Περίληψη: Το σπαράγγι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν επίσης ότι τα σπαράγγια μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ήπατος και να μειώσουν τον κίνδυνο τοξικότητας.

11. Κόκκινο λάχανο

Αυτό το λαχανικό ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών και, όπως και οι συγγενείς του, γεμίζει με αντιοξειδωτικά και ιδιότητες που προάγουν την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ακατέργαστου κόκκινου λάχανου περιέχει 2 γραμμάρια ινών καθώς και το 85% της ημερήσιας βιταμίνης C (41).

Το κόκκινο λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων που συμβάλλουν στο ξεχωριστό χρώμα του, καθώς και σε ολόκληρο το πλήθος των οφελών για την υγεία.

Σε μια μελέτη σε ζώα του 2012, στους αρουραίους δόθηκε τροφή σχεδιασμένη να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξάνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Στους αρουραίους δόθηκε εκχύλισμα κόκκινου λάχανου.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα κόκκινου λάχανου μπόρεσε να αποτρέψει την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να προστατεύσει από βλάβες στην καρδιά και στο ήπαρ (42).

Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίχθηκαν από μια άλλη μελέτη σε ζώα το 2014 που έδειξε ότι το κόκκινο λάχανο θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει τη βλάβη του ήπατος σε αρουραίους που τρέφονται με δίαιτα υψηλής χοληστερόλης (43).

Περίληψη: Το κόκκινο λάχανο περιέχει καλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης C και ανθοκυανινών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο βλάβης της καρδιάς και του ήπατος.

12. Γλυκοπατάτες

Τα γλυκοπατάτες χαρακτηρίζονται ως λαχανικά ρίζας, ξεχωρίζουν για το έντονο πορτοκαλί χρώμα, τη γλυκιά γεύση και τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 4 γραμμάρια ινών, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, καλίου και μαγγανίου (44).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α που ονομάζεται β-καροτένιο. Στην πραγματικότητα, μια γλυκοπατάτα καλύπτει το 438% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α (44).

Η κατανάλωση βήτα-καροτίνης έχει συνδεθεί με σημαντική μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα και του μαστού (45, 46).

Συγκεκριμένοι τύποι γλυκοπατάτας μπορεί επίσης να περιέχουν επιπλέον οφέλη. Για παράδειγμα, το Caiapo είναι ένας τύπος λευκής γλυκοπατάτας που μπορεί να έχει αντιδιαβητικό αποτέλεσμα.

Σε μια μελέτη, στα άτομα με διαβήτη δόθηκαν 4 γραμμάρια Caiapo καθημερινά για 12 εβδομάδες, οδηγώντας σε μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (47).

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι λευκές γλυκοπατάτες θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

13. Collard Greens

Τα χόρτα είναι ένα λαχανικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένων χόρτων περιέχει 5 γραμμάρια ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 27% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο (48).

Στην πραγματικότητα, τα πράσινα κολλάρα είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου που διατίθενται, μαζί με άλλα φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο και σόγια.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από φυτικές πηγές μπορεί να προωθήσει την υγεία των οστών και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (49).

Τα πράσινα λάχανα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και θα μπορούσαν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από μία μερίδων πράσινου κολλάρ την εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γλαυκώματος κατά 57%, μια κατάσταση των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση (50).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη λαχανικών στην οικογένεια Brassica, η οποία περιλαμβάνει χόρτα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (51).

Περίληψη: Τα πράσινα λάχανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η τακτική πρόσληψη πράσινων κολλαρίδων έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του γλαυκώματος και του προστάτη.

14. Κολλάμπι

Επίσης γνωστό ως γογγύλι λάχανο ή γερμανική γογγύλι, το γογγύλι είναι ένα λαχανικό που σχετίζεται με το λάχανο που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο.

Το ακατέργαστο γογγύλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 5 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι (135 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτο βιταμίνη C, παρέχοντας 140% της ημερήσιας τιμής ανά φλιτζάνι (52).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του γογκράμπι το καθιστά ένα ισχυρό εργαλείο κατά της φλεγμονής και του διαβήτη (53).

Σε μια μελέτη σε ζώα, το εκχύλισμα γογγράμης μπόρεσε να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 64% μέσα σε μόλις επτά ημέρες από τη θεραπεία (54).

Αν και υπάρχουν διαθέσιμοι διαφορετικοί τύποι γογκράμπι, μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο γογγύλι έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα φαινολικών αντιοξειδωτικών και εμφανίζει ισχυρότερα αντιδιαβητικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (53).

Περίληψη: Το Kohlrabi είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το Kohlrabi θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Η κατώτατη γραμμή

Από την παροχή βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών έως την καταπολέμηση των ασθενειών, είναι σαφές ότι η συμπερίληψη λαχανικών στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.

Ενώ τα λαχανικά που αναφέρονται εδώ έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία τους, υπάρχουν πολλά περισσότερα λαχανικά που είναι επίσης εξαιρετικά για την υγεία σας.

Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα καλό μείγμα λαχανικών στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία τους και να πάρετε το πιο διατροφικό χτύπημα για τα χρήματα σας.

Μπορεί να σου αρέσει επίσης:

• Τα 20 πιο υγιή φρούτα στον πλανήτη
• Τα 12 καλύτερα φαγητά για φαγητό το πρωί
• Οι κορυφαίοι 9 ξηροί καρποί για καλύτερη υγεία