14 τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας

Περιεχόμενο

• 1. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• 2. Πάρτε το ξίδι μηλίτη της Apple
• 3. Παρακολουθήστε Μερίδια Μερίδων
• 4. Αποφύγετε όλες τις μορφές ζάχαρης
• 5. Ασκηθείτε τακτικά
• 6. Προσθέστε κανέλα στα τρόφιμα και τα ποτά
• 7. Μείνετε μακριά από εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 8. Αποφύγετε την καθιστική συμπεριφορά
• 9. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
• 10. Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών ινών
• 11. Χάστε το λίπος της κοιλιάς
• 12. Πιείτε πράσινο τσάι
• 13. Φάτε λιπαρά ψάρια
• 14. Αποκτήστε το σωστό ποσό και τύπο πρωτεΐνης
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η ινσουλίνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας σας.

Έχει πολλές λειτουργίες, όπως το να επιτρέπετε στα κύτταρα σας να λαμβάνουν ζάχαρη από το αίμα σας για ενέργεια.

Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Έχοντας υψηλά επίπεδα, επίσης γνωστά ως υπερινσουλιναιμία, έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο (1, 2, 3).

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα προκαλούν επίσης τα κύτταρα σας να είναι ανθεκτικά στις επιδράσεις της ορμόνης.

Όταν γίνετε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, το πάγκρεας παράγει ακόμα περισσότερο ινσουλίνη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο (4).

Εδώ είναι 14 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

1. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης περισσότερο.

Για αυτό και για άλλους λόγους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη.

Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την ικανότητά τους να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες (5, 6, 7, 8, 9).

Άτομα με καταστάσεις υγείας που χαρακτηρίζονται από αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), μπορεί να παρουσιάσουν δραματική μείωση της ινσουλίνης με περιορισμό υδατανθράκων.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν είτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιέχει 1.500 θερμίδες.

Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά μέσο όρο 50% στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων, σε σύγκριση με το 19% στην ομάδα χαμηλών λιπαρών (10).

Σε μια άλλη μελέτη, όταν οι γυναίκες με PCOS έτρωγαν δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιέχει αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης από ό, τι όταν έτρωγαν δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων (11).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και PCOS.

2. Πάρτε το ξίδι μηλίτη της Apple

Το ξίδι μηλίτη μήλου έχει αναγνωριστεί ότι αποτρέπει την ινσουλίνη και τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβαίνει κυρίως όταν λαμβάνεται ξύδι με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (12, 13, 14).

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που πήραν περίπου 2 κουταλιές της σούπας (28 ml) ξύδι με γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας 30 λεπτά μετά το γεύμα (14).

Οι ερευνητές πίστευαν ότι αυτό το αποτέλεσμα οφειλόταν εν μέρει στην ικανότητα του ξιδιού να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου, οδηγώντας σε πιο σταδιακή απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος (15).

Συμπέρασμα: Το ξίδι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη υψηλών επιπέδων ινσουλίνης μετά την κατανάλωση γευμάτων ή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

3. Παρακολουθήστε Μερίδια Μερίδων

Αν και το πάγκρεας απελευθερώνει διαφορετικές ποσότητες ινσουλίνης ανάλογα με τον τύπο τροφής που τρώτε, η υπερβολική κατανάλωση τροφής ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία.

Αυτό αφορά ιδιαίτερα τα παχύσαρκα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μια μελέτη, τα ανθεκτικά στην ινσουλίνη παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν ένα γεύμα 1.300 θερμίδων είχαν διπλάσια αύξηση στην ινσουλίνη από τα λιπαρά άτομα που κατανάλωναν το ίδιο γεύμα.

Επίσης, παρουσίασαν σχεδόν διπλάσια αύξηση στην ινσουλίνη ως παχύσαρκοι άνθρωποι που θεωρήθηκαν «μεταβολικά υγιείς» (16).

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων έχει αποδειχθεί σταθερά ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, ανεξάρτητα από τον τύπο της διατροφής που καταναλώνουν (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Μία μελέτη εξέτασε διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους σε 157 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν κατά 16% στην ομάδα που ασκούσε περιορισμό θερμίδων και 12% στην ομάδα που ασκούσε έλεγχο μερίδας (23).

Συμπέρασμα: Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων με έλεγχο μερίδας ή η μέτρηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

4. Αποφύγετε όλες τις μορφές ζάχαρης

Η ζάχαρη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό φαγητό για να μείνετε μακριά εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης.

Σε μια μελέτη όπου οι άνθρωποι υπερκαλύπτουν είτε καραμέλες είτε φυστίκια, η ομάδα καραμελών παρουσίασε αύξηση 31% στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, σε σύγκριση με αύξηση 12% στην ομάδα φυστικιών (24).

Σε μια άλλη μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μαρμελάδες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, τα επίπεδα ινσουλίνης τους αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο από ό, τι μετά την κατανάλωση μαρμελάδων με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (25).

Η φρουκτόζη βρίσκεται σε επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, αγαύη και σιρόπι. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί τελικά σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης (26, 27, 28).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είχαν παρόμοιες αποκρίσεις στην ινσουλίνη αφού κατανάλωναν 50 γραμμάρια επιτραπέζιου σακχάρου, μελιού ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης κάθε μέρα για 14 ημέρες (29).

Σε μια άλλη μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα που πρόσθεσαν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα στη συνήθη διατροφή τους παρουσίασαν αύξηση 22% στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας.

Αντίθετα, η ομάδα που πρόσθεσε τεχνητά γλυκανμένα τρόφιμα στη συνήθη διατροφή τους παρουσίασε 3% μείωση σε επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (30).

Συμπέρασμα: Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη σακχάρου σε οποιαδήποτε μορφή αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

5. Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της ινσουλίνης.

Η αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν διαβήτη τύπου 2 (31, 32, 33, 34).

Μία μελέτη συνέκρινε δύο ομάδες. Ο ένας πραγματοποίησε συνεχή αερόβια άσκηση και ο άλλος πραγματοποίησε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στην φυσική κατάσταση, μόνο η ομάδα που πραγματοποίησε παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα παρουσίασε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης (34).

Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε ηλικιωμένους και καθιστικούς ενήλικες (35, 36).

Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης αντίστασης φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός και έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ευαισθησία και τα επίπεδα ινσουλίνης (37, 38, 39).

Σε μια μελέτη 101 επιζώντων από καρκίνο του μαστού, εκείνοι που συμμετείχαν σε συνδυασμό άσκησης δύναμης και αντοχής για 16 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 27% στα επίπεδα ινσουλίνης (39).

Συμπέρασμα: Η αερόβια άσκηση, η προπόνηση δύναμης ή ο συνδυασμός και των δύο μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σας.

6. Προσθέστε κανέλα στα τρόφιμα και τα ποτά

Η κανέλα είναι ένα υπέροχο μπαχαρικό γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.

Μελέτες σε υγιείς ανθρώπους και άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη υποδηλώνουν ότι η λήψη κανέλας μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης (40, 41, 42).

Σε μια μελέτη, υγιείς άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου 1,5 κουταλάκια του γλυκού κανέλα σε πουτίγκα ρυζιού είχαν σημαντικά χαμηλότερες αποκρίσεις στην ινσουλίνη από ό, τι όταν έτρωγαν πουτίγκα ρυζιού χωρίς κανέλα (41).

Σε μια άλλη μικρή μελέτη, οι νεαροί άνδρες που κατανάλωναν ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μετά τη λήψη κανέλας για 14 ημέρες παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από ό, τι όταν κατανάλωναν το ποτό μετά τη λήψη εικονικού φαρμάκου για 14 ημέρες (42).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν διαπιστώσει όλες οι μελέτες ότι η κανέλα μειώνει τα επίπεδα σας ή αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα της κανέλας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο (43, 44).

Ωστόσο, η κατανάλωση έως και ενός κουταλιού του γλυκού (2 γραμμάρια) την ημέρα μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, ακόμη και αν δεν μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σας.

Συμπέρασμα: Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσθήκη κανέλας σε τρόφιμα ή ποτά μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

7. Μείνετε μακριά από εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων.

Ωστόσο, η έρευνα σε ζώα και ανθρώπους διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.

Αυτά περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και αύξηση βάρους (45, 46, 47).

Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα μιας συγκεκριμένης τροφής να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, καθώς και την ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα.

Αρκετές μελέτες έχουν συγκρίνει τα τρόφιμα με διαφορετικά γλυκαιμικά φορτία για να δουν εάν επηρέασαν διαφορετικά τα επίπεδα ινσουλίνης.

Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τροφής με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει τα επίπεδα σας περισσότερο από το να τρώτε το ίδιο μέρος μιας τροφής με χαμηλή γλυκαιμική φόρτωση, ακόμη και αν το περιεχόμενο υδατανθράκων των δύο τροφίμων είναι παρόμοιο (48, 49, 50).

Σε μια μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα ακολούθησαν μία από τις δύο δίαιτες χωρίς θερμίδες για 10 εβδομάδες. Μετά από ένα δοκιμαστικό γεύμα, η ομάδα υψηλού GI είχε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από την ομάδα χαμηλού GI (51).

Συμπέρασμα: Η αντικατάσταση εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι πέπτονται και απορροφώνται γρήγορα, με βραδύτερα πέψη ολόκληρων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

8. Αποφύγετε την καθιστική συμπεριφορά

Για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, είναι σημαντικό να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Μια μελέτη περισσότερων από 1.600 ατόμων διαπίστωσε ότι όσοι ήταν πιο καθιστικοί είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν μεταβολικό σύνδρομο από εκείνους που έκαναν μέτρια δραστηριότητα τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (52).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το να σηκωθείτε και να περπατήσετε, αντί να καθίσετε για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης από το να αυξάνεται μετά το γεύμα (53, 54).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε μεσήλικες καθιστικές γυναίκες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν για 20 λεπτά μετά από ένα μεγάλο γεύμα είχαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν περπατούσαν μετά από ένα γεύμα.

Επιπλέον, η ομάδα περπατήματος έγινε πιο καλή και έχασε το σωματικό λίπος (55).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε 113 υπέρβαρους άνδρες που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η ομάδα που έκανε τα περισσότερα βήματα την ημέρα είχε τη μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης και έχασε το περισσότερο λίπος στην κοιλιά, σε σύγκριση με την ομάδα που έκανε το χαμηλότερο αριθμό βημάτων καθημερινά (56).

Συμπέρασμα: Η αποφυγή παρατεταμένης συνεδρίασης και η αύξηση του χρόνου που περνάτε περπατώντας ή κάνοντας άλλες μέτριες δραστηριότητες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης.

9. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής για την απώλεια βάρους.

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης τόσο αποτελεσματικά όσο ο καθημερινός περιορισμός θερμίδων (57).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες έχασαν βάρος και είχαν άλλες βελτιώσεις στην υγεία μετά από διαλείπουσα νηστεία περιορισμένη σε θερμίδες είτε με υγρά είτε με στερεά γεύματα.

Ωστόσο, μόνο η υγρή διατροφή μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (58).

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας περιλαμβάνει νηστεία ή δραματική μείωση θερμίδων μία ημέρα και φαγητό κανονικά την επόμενη ημέρα. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα ινσουλίνης (59, 60).

Σε μια μελέτη, 26 άτομα που νηστεύουν κάθε δεύτερη μέρα για 22 ημέρες παρουσίασαν εντυπωσιακή μείωση κατά 57% στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, κατά μέσο όρο (60).

Αν και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη διαλείπουσα νηστεία ευεργετική και ευχάριστη, δεν λειτουργεί για όλους και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Συμπέρασμα: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι μικτά και αυτός ο τρόπος φαγητού μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους.

10. Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών ινών

Οι διαλυτές ίνες παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Απορροφά το νερό και σχηματίζει ένα πήκτωμα, το οποίο επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό προάγει τα συναισθήματα πληρότητας και εμποδίζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα (61, 62, 63, 64).

Μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν την υψηλότερη ποσότητα διαλυτών ινών ήταν κατά το ήμισυ πιθανότερο να είναι ανθεκτικές στην ινσουλίνη με τις γυναίκες που έτρωγαν τη μικρότερη ποσότητα διαλυτών ινών (65).

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων σε παχύσαρκες ηλικιωμένες γυναίκες, εκείνες που έλαβαν λιναρόσπορο παρουσίασαν μεγαλύτερες αυξήσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από τις γυναίκες που έλαβαν προβιοτικά ή εικονικό φάρμακο (66).

Συνολικά, οι ίνες από ολόκληρα τρόφιμα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της ινσουλίνης από ότι οι ίνες σε μορφή συμπληρώματος, αν και τα αποτελέσματα είναι μικτά.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός πλήρους τροφής και συμπληρωματικών ινών μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο. Εν τω μεταξύ, ένας άλλος διαπίστωσε ότι η ινσουλίνη μειώθηκε όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μαύρα φασόλια, αλλά όχι όταν έλαβαν ένα συμπλήρωμα ινών (67, 68).

Συμπέρασμα: Διαλυτές ίνες, ειδικά από ολόκληρα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.

11. Χάστε το λίπος της κοιλιάς

Το λίπος της κοιλιάς, επίσης γνωστό ως σπλαχνικό ή κοιλιακό λίπος, συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας.

Η μεταφορά πάρα πολύ λίπους στην κοιλιά σας προάγει τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί στην υπερινσουλιναιμία (69, 70, 71).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση του λίπους της κοιλιάς οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης (72, 73, 74).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έχασαν κοιλιακό λίπος διατήρησαν τα οφέλη για την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ακόμη και μετά την ανάκτηση μέρους της πλάτης λίπους της κοιλιάς (75).

Δυστυχώς, τα άτομα με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συχνά δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Σε μία μελέτη, εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα όχι μόνο έχασαν λιγότερο γρήγορα αλλά επίσης ανέκτησαν το μεγαλύτερο βάρος αργότερα (76).

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς, τα οποία θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης.

Συμπέρασμα: Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας.

12. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα απίστευτα υγιεινό ρόφημα.

Περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικού γνωστού ως γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG).

Αρκετές μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού εμφάνισαν μικρή μείωση στην ινσουλίνη για 12 μήνες, ενώ εκείνοι που έλαβαν εικονικό φάρμακο είχαν αύξηση (81).

Σε μια λεπτομερή ανάλυση 17 μελετών, οι ερευνητές ανέφεραν ότι το πράσινο τσάι βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε μελέτες που θεωρούνται η υψηλότερη ποιότητα (82).

Ωστόσο, δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες υψηλής ποιότητας ότι το πράσινο τσάι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης ή αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (83, 84).

Συμπέρασμα: Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης.

13. Φάτε λιπαρά ψάρια

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα και αντσούγιες.

Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και είναι μακράν οι καλύτερες πηγές λιπαρών ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, που έχουν κάθε είδους οφέλη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη κύησης και PCOS (85, 86, 87, 88).

Μια μελέτη σε γυναίκες με PCOS διαπίστωσε σημαντική μείωση 8,4% στα επίπεδα ινσουλίνης σε μια ομάδα που έλαβε ιχθυέλαιο, σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο (87).

Μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκα παιδιά και εφήβους έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μείωσε σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Συμπέρασμα: Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και των επιπέδων ινσουλίνης.

14. Αποκτήστε το σωστό ποσό και τύπο πρωτεΐνης

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να είναι ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους και των επιπέδων ινσουλίνης.

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες ηλικιωμένες γυναίκες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ένιωσαν επίσης πληρέστερες και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα (89).

Ωστόσο, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να προσλαμβάνουν αμινοξέα. Επομένως, η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων θα οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.

Επιπλέον, ορισμένοι τύποι πρωτεϊνών φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερες αποκρίσεις στην ινσουλίνη από άλλους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα αύξησε τα επίπεδα ινσουλίνης ακόμη υψηλότερα από το ψωμί σε υγιείς ανθρώπους (90).

Ωστόσο, η απόκριση ινσουλίνης στις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι κάπως ατομική.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης αυξήθηκαν παρόμοια σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες μετά από γεύματα που περιέχουν βόειο κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα (91).

Μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βόειο κρέας (92).

Συμπέρασμα: Η αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης, ιδίως γαλακτοκομικής πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης πολύ υψηλά μετά τα γεύματα.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας.

Η λήψη μέτρων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να αυξήσετε την ποιότητα ζωής σας.