15 εύκολοι τρόποι μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• 1. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά
• 2. Κόψτε το ψωμί
• 3. Σταματήστε να πίνετε χυμό φρούτων
• 4. Επιλέξτε σνακ χαμηλών υδατανθράκων
• 5. Φάτε αυγά ή άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 6. Χρησιμοποιήστε αυτά τα γλυκαντικά αντί για ζάχαρη
• 7. Ζητήστε λαχανικά αντί για πατάτες ή ψωμί στα εστιατόρια
• 8. Αντικαταστήστε αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων για αλεύρι σίτου
• 9. Αντικαταστήστε το γάλα με γάλα αμυγδάλου ή καρύδας
• 10. Δώστε έμφαση στα μη αμυλούχα λαχανικά
• 11. Επιλέξτε Γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 12. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 13. Προετοιμάστε τρόφιμα με υγιή λίπη
• 14. Ξεκινήστε να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων
• 15. Καταμέτρηση υδατανθράκων με ιχνηλάτη διατροφής
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τον διαβήτη ή το prediabetes (1, 2, 3).

Εδώ είναι 15 εύκολοι τρόποι για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.

1. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι πολύ ανθυγιεινά.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία όταν καταναλώνεται σε περίσσεια (4, 5, 6).

Ένα δοχείο των 12 ουγγιών (354 ml) ζάχαρης σόδας περιέχει 38 γραμμάρια υδατάνθρακες και ένα γλυκό παγωμένο τσάι 12 ουγκιών έχει 36 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτά προέρχονται εξ ολοκλήρου από τη ζάχαρη (7, 8).

Εάν θέλετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, η αποφυγή ποτών με ζάχαρη πρέπει να είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνετε.

Αν θέλετε να πιείτε κάτι δροσιστικό με μια γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λεμόνι ή ασβέστη σε κλαμπ σόδα ή παγωμένο τσάι. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα γλυκαντικών χαμηλών θερμίδων.

Συμπέρασμα: Τα ποτά ζάχαρης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη. Η αποφυγή τους μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων.

2. Κόψτε το ψωμί

Το ψωμί είναι βασικό φαγητό σε πολλές δίαιτες. Δυστυχώς, είναι επίσης αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το άσπρο ψωμί από εξευγενισμένους κόκκους, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και το βάρος (9).

Ακόμα και τα θρεπτικά ψωμιά όπως η σίκαλη περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φέτα. Και μόνο μερικά από αυτά είναι ίνες, το μόνο συστατικό των υδατανθράκων που δεν χωνεύεται και απορροφάται (10).

Παρόλο που το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με πολύ λιγότερους υδατάνθρακες.

Αυτά τα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε εντελώς το ψωμί. Αν δυσκολεύεστε, δοκιμάστε μία από αυτές τις νόστιμες συνταγές ψωμιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι εύκολο να φτιάξετε.

Συμπέρασμα: Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά αυτά μπορεί να βρεθούν σε πολλά άλλα τρόφιμα που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

3. Σταματήστε να πίνετε χυμό φρούτων

Σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα, ο χυμός φρούτων περιέχει λίγες έως καθόλου φυτικές ίνες και είναι γεμάτος ζάχαρη.

Παρόλο που παρέχει μερικές βιταμίνες και μέταλλα, δεν είναι καλύτερο από τα γλυκά με ζάχαρη ποτά από την άποψη της ζάχαρης και των υδατανθράκων. Αυτό ισχύει ακόμη και για 100% χυμό φρούτων (11).

Για παράδειγμα, 12 ουγκιές (354 ml) 100% χυμού μήλου περιέχει 48 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι ζάχαρη (12).

Είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς το χυμό. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αρωματίσετε το νερό σας προσθέτοντας μια φέτα πορτοκάλι ή λεμόνι.

Συμπέρασμα: Ο χυμός φρούτων περιέχει τόσους υδατάνθρακες όσο και ποτά με ζάχαρη. Αντί να πίνετε χυμό, προσθέστε μια μικρή ποσότητα φρούτων στο νερό.

4. Επιλέξτε σνακ χαμηλών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες μπορούν να προστίθενται γρήγορα σε σνακ, όπως μάρκες, κουλουράκια και κράκερ.

Αυτοί οι τύποι τροφίμων δεν είναι επίσης πολύ ικανοποιητικοί.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες αισθάνθηκαν πληρέστερες και έτρωγαν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο όταν έτρωγαν ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με ένα με χαμηλή πρωτεΐνη (13).

Το να έχετε ένα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιέχει πρωτεΐνες είναι η καλύτερη στρατηγική όταν η πείνα χτυπάει μεταξύ των γευμάτων.

Ακολουθούν μερικά υγιεινά σνακ που περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια εύπεπτων (καθαρών) υδατανθράκων ανά μερίδα 1 ουγκιών (28 γραμμάρια) και επίσης μερικές πρωτεΐνες:

• Αμύγδαλα: 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
• Φιστίκια: 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
• Καρύδια Macadamia: 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
• Φουντούκια: 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
• Πεκάν: 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
• Καρύδια: 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες.
• Τυρί: Λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων.

Συμπέρασμα: Βεβαιωθείτε ότι έχετε στη διάθεσή σας υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ξηρούς καρπούς και τυρί, σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων.

5. Φάτε αυγά ή άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ακόμη και μικρές ποσότητες ορισμένων τροφίμων πρωινού συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι (55 γραμμάρια) δημητριακών granola έχει συνήθως περίπου 30 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, ακόμη και πριν από την προσθήκη γάλακτος (14).

Αντίθετα, τα αυγά είναι ένα ιδανικό πρωινό όταν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες.

Για ορεκτικά, κάθε αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για ώρες και να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας (15, 16, 17).

Επιπλέον, τα αυγά είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού για ένα πρωινό εν κινήσει.

Για συνταγές πρωινού με αυγά και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, διαβάστε αυτό: 18 Συνταγές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα: Η επιλογή αυγών ή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για αρκετές ώρες.

6. Χρησιμοποιήστε αυτά τα γλυκαντικά αντί για ζάχαρη

Η χρήση ζάχαρης σε γλυκαντικά τρόφιμα και ποτά δεν είναι μια υγιής πρακτική, ειδικά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Μια κουταλιά της σούπας λευκή ή καστανή ζάχαρη έχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων με τη μορφή σακχαρόζης, η οποία είναι 50% φρουκτόζη και 50% γλυκόζη (18, 19).

Αν και το μέλι μπορεί να φαίνεται πιο υγιεινό, είναι ακόμη υψηλότερο σε υδατάνθρακες. Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 17 γραμμάρια υδατανθράκων, με περίπου το ίδιο ποσοστό φρουκτόζης και γλυκόζης με τη ζάχαρη (20).

Μαθαίνοντας να απολαμβάνετε τη φυσική γεύση των τροφίμων χωρίς να προσθέτετε γλυκαντικά μπορεί τελικά να είναι το καλύτερο.

Ωστόσο, εδώ είναι μερικά ασφαλή γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη που μπορεί να έχουν ακόμη και κάποια μέτρια οφέλη για την υγεία:

• Στέβια: Η Stevia προέρχεται από το φυτό stevia, το οποίο προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Σε μελέτες σε ζώα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (21, 22).
• Ερυθριτόλη: Η ερυθριτόλη είναι ένας τύπος σακχάρου αλκοόλης που έχει γεύση σακχάρου, δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κοιλοτήτων σκοτώνοντας βακτήρια που προκαλούν πλάκα (23, 24).
• Ξυλιτόλη: Μια άλλη αλκοόλη σακχάρου, η ξυλιτόλη βοηθά επίσης στην καταπολέμηση των βακτηρίων που προκαλούν τερηδόνα. Επιπλέον, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να προστατεύσει από την παχυσαρκία (25, 26).

Συμπέρασμα: Η χρήση εναλλακτικών σε ζάχαρη χαμηλών θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων χαμηλή χωρίς να παραιτηθείτε εντελώς από τη γλυκύτητα.

7. Ζητήστε λαχανικά αντί για πατάτες ή ψωμί στα εστιατόρια

Η διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη κατά τα αρχικά στάδια μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ακόμα κι αν παραγγείλετε κρέας ή ψάρι χωρίς ψωμί ή σάλτσα, συνήθως θα λάβετε ένα άμυλο στο πλάι.

Αυτό είναι συχνά πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί ή ψωμάκια.

Ωστόσο, αυτά τα άμυλα μπορούν να προσθέσουν 30 γραμμάρια υδατανθράκων στο γεύμα σας ή περισσότερο. Εξαρτάται από το μέγεθος της μερίδας, το οποίο είναι συχνά αρκετά μεγάλο.

Αντ 'αυτού, ζητήστε από τον διακομιστή σας να αντικαταστήσει τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αντί των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν το γεύμα σας περιλαμβάνει ήδη μια πλευρά λαχανικών, μπορείτε να έχετε μια άλλη μερίδα, αρκεί τα λαχανικά να είναι μη αμυλούχα.

Συμπέρασμα: Η λήψη λαχανικών αντί για πατάτες, ζυμαρικά ή ψωμί όταν τρώτε μπορεί να σώσει πολλούς υδατάνθρακες.

8. Αντικαταστήστε αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων για αλεύρι σίτου

Το αλεύρι σίτου είναι ένα συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα περισσότερα ψημένα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων ψωμιών, muffins και μπισκότων. Χρησιμοποιείται επίσης για την επικάλυψη κρέατος και ψαριού πριν από το σοτάρισμα ή το ψήσιμο.

Ακόμα και το αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο περιέχει περισσότερες ίνες από το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, έχει 61 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) (27).

Ευτυχώς, τα αλεύρια που παράγονται από καρύδια και καρύδες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και διατίθενται ευρέως σε παντοπωλεία και από διαδικτυακούς εμπόρους λιανικής.

100 γραμμάρια αλεύρι αμυγδάλου περιέχει λιγότερα από 11 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων και 100 γραμμάρια αλεύρι καρύδας περιέχει 21 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων (28, 29).

Αυτά τα αλεύρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επικάλυψη τροφίμων για σοτάρισμα, καθώς και σε συνταγές που απαιτούν αλεύρι σίτου. Ωστόσο, επειδή δεν περιέχουν γλουτένη, η υφή του τελικού προϊόντος συχνά δεν θα είναι η ίδια.

Το αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας τείνει να λειτουργεί καλύτερα στις συνταγές για muffins, τηγανίτες και παρόμοια μαλακά, ψημένα προϊόντα.

Συμπέρασμα: Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας αντί για αλεύρι σίτου σε ψημένα προϊόντα ή όταν επικαλύψετε τρόφιμα πριν από το σοτάρισμα ή το ψήσιμο.

9. Αντικαταστήστε το γάλα με γάλα αμυγδάλου ή καρύδας

Το γάλα είναι θρεπτικό, αλλά είναι επίσης αρκετά υψηλό σε υδατάνθρακες επειδή περιέχει έναν τύπο ζάχαρης που ονομάζεται λακτόζη.

Ένα ποτήρι 8-ουγγιών (240 ml) γάλα πλήρους ή χαμηλού λίπους περιέχει 12–13 γραμμάρια υδατανθράκων (30).

Η προσθήκη ενός γάλακτος στον καφέ ή το τσάι σας είναι μια χαρά.

Αλλά εάν πίνετε γάλα από το ποτήρι ή σε λάτε ή ανακινείται, μπορεί να καταλήξει να συνεισφέρει πολλούς υδατάνθρακες.

Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα γάλακτος διαθέσιμα. Τα πιο δημοφιλή είναι το γάλα καρύδας και αμυγδάλου, αλλά υπάρχουν επίσης τύποι από άλλα καρύδια και κάνναβη. Η βιταμίνη D, το ασβέστιο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συχνά για τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας.

Αυτά τα ποτά είναι κυρίως νερό και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως πολύ χαμηλή. Τα περισσότερα έχουν 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα (31).

Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν ζάχαρη, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών και τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ένα αναψυκτικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα: Χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή άλλα εναλλακτικά υποκατάστατα γάλακτος χαμηλών υδατανθράκων αντί του κανονικού γάλακτος.

10. Δώστε έμφαση στα μη αμυλούχα λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης φυτοχημικά (φυτικές ενώσεις), πολλά από τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά που σας προστατεύουν από ασθένειες (32).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μη αμυλούχους τύπους για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Ορισμένα ριζικά λαχανικά και όσπρια, όπως καρότα, τεύτλα, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, φασολάκια και καλαμπόκι, έχουν μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα, θρεπτικά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε.

Για να μάθετε περισσότερα γι 'αυτά, διαβάστε αυτό: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.

Συμπέρασμα: Επιλέξτε μη αμυλούχα λαχανικά για να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων χαμηλή διατηρώντας ταυτόχρονα υψηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.

11. Επιλέξτε Γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι νόστιμα και μπορεί να είναι πολύ υγιεινά.

Για ορεκτικά, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα σημαντικά μέταλλα.

Το γαλακτοκομείο περιέχει επίσης συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), έναν τύπο λιπαρού οξέος που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια λίπους σε πολλές μελέτες (33).

Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι κακές επιλογές σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με γεύση φρούτων, το κατεψυγμένο γιαούρτι και η πουτίγκα είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Από την άλλη πλευρά, το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί είναι πολύ χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, προάγουν την πληρότητα, βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος και μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων (34, 35, 36, 37).

Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων, μαζί με τον αριθμό των υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές):

• Απλό ελληνικό γιαούρτι: 4 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Τυρί (brie, μοτσαρέλα, τσένταρ κ.λπ.): 1 γραμμάριο υδατανθράκων.
• Τυρί ρικότα: 3 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Τυρί cottage: 3 γραμμάρια υδατανθράκων.

Συμπέρασμα: Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι και τυρί για να αποκτήσετε τα οφέλη του γαλακτοκομικού προϊόντος με πολύ λίγους υδατάνθρακες.

12. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση καλής πηγής πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα μπορεί να διευκολύνει τη μείωση των υδατανθράκων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί την απελευθέρωση της «ορμόνης πληρότητας» PYY, μειώνει την πείνα, βοηθά στην καταπολέμηση της επιθυμίας των τροφίμων και προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους (38, 39, 40).

Η πρωτεΐνη έχει επίσης πολύ υψηλότερη θερμική τιμή σε σύγκριση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας αυξάνεται περισσότερο όταν το χωνεύετε και το μεταβολίζετε (41).

Φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα από αυτήν τη λίστα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων σε κάθε γεύμα:

• Κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρι
• Αυγά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Τυρί
• Τυρί cottage
• ελληνικό γιαούρτι
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση υγιούς πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, να καταπολεμήσετε την όρεξη και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό.

13. Προετοιμάστε τρόφιμα με υγιή λίπη

Το λίπος αντικαθιστά μερικούς υδατάνθρακες και συνήθως αποτελεί πάνω από το 50% των θερμίδων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε λίπη που όχι μόνο προσθέτουν γεύση αλλά και ωφελούν την υγεία σας.

Δύο από τις πιο υγιεινές επιλογές είναι το παρθένο λάδι καρύδας και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Το παρθένο λάδι καρύδας είναι ένα πολύ κορεσμένο λίπος που είναι πολύ σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία μπορεί να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη (42, 43).

Επιπλέον, αυτά τα MCT μπορεί επίσης να μειώσουν την όρεξη. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν πρωινό πλούσιο σε MCT έτρωγαν σημαντικά λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από τους άνδρες που έτρωγαν πρωινό πλούσιο σε τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας (44).

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τη λειτουργία των κυττάρων που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους (45, 46, 47).

Συμπέρασμα: Η προετοιμασία τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υγιή λίπη μπορεί να ενισχύσει τη γεύση, να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να βελτιώσει την υγεία σας.

14. Ξεκινήστε να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων

Η εξέταση των ετικετών τροφίμων μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα των συσκευασμένων τροφίμων σε υδατάνθρακες.

Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε πού να κοιτάξουμε και αν πρέπει να γίνουν υπολογισμοί.

Εάν ζείτε εκτός ΗΠΑ, η ίνα στο τμήμα υδατανθράκων θα έχει ήδη αφαιρεθεί.

Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να αφαιρέσετε τα γραμμάρια ινών από τους υδατάνθρακες για να λάβετε το εύπεπτο ("καθαρό") περιεχόμενο υδατανθράκων.

Είναι επίσης σημαντικό να δείτε πόσες μερίδες περιλαμβάνονται στο πακέτο, καθώς είναι συχνά περισσότερες από μία.

Εάν ένα μείγμα ίχνος περιέχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και συνολικά 4 μερίδες, θα καταλήξετε να παίρνετε 28 γραμμάρια υδατανθράκων εάν τρώτε ολόκληρη τη σακούλα.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάγνωση ετικετών τροφίμων εδώ: Πώς να διαβάσετε ετικέτες τροφίμων χωρίς να παραπλανηθείτε.

Συμπέρασμα: Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σε συσκευασμένα τρόφιμα.

15. Καταμέτρηση υδατανθράκων με ιχνηλάτη διατροφής

Ο ανιχνευτής διατροφής είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο για την παρακολούθηση της καθημερινής πρόσληψης τροφής. Τα περισσότερα είναι διαθέσιμα ως εφαρμογές για smartphone και tablet, καθώς και στο διαδίκτυο.

Όταν εισάγετε την πρόσληψη τροφής για κάθε γεύμα και σνακ, οι υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά υπολογίζονται αυτόματα.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή προγράμματα παρακολούθησης διατροφής είναι τα MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay και Cron-o-Meter.

Αυτά τα προγράμματα υπολογίζουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με βάση το βάρος, την ηλικία και άλλους παράγοντες, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε τον ημερήσιο στόχο σας σε υδατάνθρακες και να τον αλλάξετε όταν θέλετε.

Οι περισσότερες από τις πληροφορίες στις βάσεις δεδομένων τροφίμων είναι αξιόπιστες. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά τα προγράμματα επιτρέπουν στους χρήστες να προσθέτουν προσαρμοσμένες διατροφικές πληροφορίες που μπορεί να μην είναι πάντα ακριβείς.

Συμπέρασμα: Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης διατροφής ή ενός διαδικτυακού προγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε και να βελτιώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι σχετικά εύκολη αν έχετε τις σωστές πληροφορίες και εργαλεία.

Εάν αναρωτιέστε πώς να δομήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εδώ είναι ένα λεπτομερές πρόγραμμα γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για αρχάριους.